Thema: Frage zu meinem TP, anstrengend, aber nicht effektiv oder was?

[Stef]

Hey Leute, erstmal kurze Info zu mir, ist in diesem Fall wichtig:

werde im März 20 Jahre alt, bin ca. 1,71m groß und wiege derzeit knapp unter 57 kg. Ich habe länger mit Untergewicht und einer Sportanoxerie zu "kämpfen". Mein Tiefpunkt lag vom Gewicht her bei ca. 50 kg im vergangenen Oktober.
Ich hatte damals stark abgenommen durch Sport und weniger essen, was ja anfangs prima geklappt hat und auch posivtiv war (von 73 kg runter), nur hab ich irgendwie keine Grenze gezogen, wurde immer kraknhafter, was die Essensportionen anging etc. und hab fast jeden Tag entweder Krafttraining im Studio gemacht bzw. bin zu Hause auf dem Ergometer 45-90 min gefahren.

Irgendwann erkannte ich selbst, dass es nicht mehr so weitergehen konnte, habe mir Hilfe besorgt etc. aber darauf muss ich jetzt nich viel weiter eingehen.

Jedenfalls habe ich eine Frage an euch, da ich bzgl. meines TPs etwas unsicher bin, ich habe mich schon 2 mal bei 'nem Trainer im Studio informiert und habe nun einen GK-Plan, da ich bald studieren werde und nicht mehr sehr regelmäßig Zeit haben werde und eben in einer TE alles abdecken will.

Klingt ja gut, nur poste ich eben mal meinen TP. Was mich unsicher macht, ist dass immer behauptet wird, ohne Bankdrücken, KB, etc. würde man nur so pille-palle trainieren und nicht wirklich viel erreichen, jedoch finde ich mein aktuelles Training schon anstrengend und hatte außerdem (!) eine Skoliose und möchte meine WS nicht zusätzlich gefährden durch schlechte Ausführung von Deadlifts z.B...


So, nun schließlich mein TP:
(aktuelle Höchstwerte stehen immer in Klammern)

- 10 min Cardio zum Aufwärmen (Ergometer, Laufband oder Crosstrainer)
- 3 x 6-8 Wdh. Bankdrückmaschine (50 kg) und 3 x 6-8 Wdhl. Lat-Zug (46 kg) im Supersatz
- 3 x 6-8 Wdhl. Schrägbankdrücken an Multipresse (12,5 kg pro Seite)
- 3 x 6-8 Wdhl. Rudermaschine (50,5 kg)
- 3 x 6-8 Wdhl. KH-Curls (10 kg) und 3 x 6-8 Wdhl. Dips im Supersatz
- 3 x 6-8 Wdhl. LH-Curls (5,25 kg pro Seite) und 3 x 6-8 Wdhl. Trizepsziehen am Kabel (Armstrecken) (15 kg)
- 3 x 10-15 Wdhl. Seitenheben stehend (7,5 kg pro KH)
- 3 x 6-8 Wdhl. Shoulder-Press Maschine (26.5 kg)
- 3 x 10-12 Wdhl. Beinbeuger (47,5 kg) und 3 x 10-12 Wdhl. Beinstrecker (35 kg) im Supersatz
- 3 x 20 Wdhl. Bauchmaschine (30 kg) und 3 x 20 Wdhl. Beinheben liegend im Supersatz




So, das wars, Ausdauer mach ich zZ eher weniger, da fehlt mir oft noch die Energie dazu, aber ich habe mir letztens eine Pulsuhr besorgt und werde wieder anfangen zu laufen, vor allem draußen.

Was sagt ihr? Also für mich haut der Plan schon rein, aber ja ich weiß, keine wirklich komplexen Übungen und so. Aber ist das jetzt so schlecht wenn ich nur ein wenig aufbauen will und auch nicht wirklich noch stark zunehmen?


Vielen Dank schonmal für eure Antworten
bin einfach etwas unsicher und hab meinen Plan schon paar mal umgekrempelt...


Mfg
Stef!

[Thorben]

Sind Kniebeuge krankheitsbedingt nicht machbar?
Wie häufig willst du den Plan durchexerzieren?
Wie sieht es mit Reha/Preha Übungen aus?


So als Laie würde ich meinen, man könnte den Plan entschlacken, oder auf nen 2er Split aufteilen....aber da wissen andere sicher mehr dazu.

[nemo]

Zitat von Stef

Was sagt ihr? Also für mich haut der Plan schon rein, aber ja ich weiß, keine wirklich komplexen Übungen und so. Aber ist das jetzt so schlecht wenn ich nur ein wenig aufbauen will und auch nicht wirklich noch stark zunehmen?

Hallo Stef,
das der Plan reinhaut leuchtet mir schon ein. Und ich verstehe die Argumentation mit der Skoliose bzw mit der Angst um den Rücken durchaus. Wie du selbst oben schreibst: wenig komplexe Übungen.Ok!
Zudem ist das Training aber auch nahezu komplett maschinengeführt (war die Beratung in einer Fitnessschmiede die gerne dazu statt zu freiem Training rät?).
Außerdem 2xCurls (zwar in Supersätzen aber trotzdem?).
Ich würde versuchen das Bankdrücken frei zu machen (du bist ja keinesfalls als sportunerfahren einzustufen).
Dann hat dein Plan ein Rückendefizit. Es fehlen entscheidend Übungen für den unteren und auch den oberen Rücken. Klimmzüge wärn hier eine erste unriskante Empfehlung.
Bezüglich Kreuzheben/ Kniebeugen und deiner Skoliose würde ich mir eine zweite Meinung einholen (Trainer/ Physiotherapeut/ Sportmediziner). Hier kannst du auch ganz generell erfragen welche Rückenübungen in Frage kommen. Kreuzheben ist übrigens in korrekt angeleiteter Form eine sehr gute und gesunde Rückenübung.
Insgesamt hat der Plan viel Volumen und ist sicher anstrengend, das liegt m.E. aber am Mangel an komplexen Übungen, den du ja auch selbst siehst.
Ich denke weniger Maschine und sinnvoll Rücken wären entscheidende Verbesserungen, auch wenn du nur moderat aufbauen willst.

Viele Grüße
nemo

[königderberge]

Was ist dein Trainingsziel, Muskelaufbau?

Wenn ja, dann mach mal weniger und dafür mehrgelenkige Grundübungen.
Lass die Supersätze weg.
Viel zu viel Kleinkram und Isos.
Beintraining kaum vorhanden, dafür 2 Übungen für einen mickrigen Bizeps.

Der Plan ist einfach schlecht!

[derUhu]

Zitat von Stef

- 10 min Cardio zum Aufwärmen (Ergometer, Laufband oder Crosstrainer) gut
- 3 x 6-8 Wdh. Bankdrückmaschine (50 kg) und 3 x 6-8 Wdhl. Lat-Zug (46 kg) im Supersatz freies Bankdrücken auf jeden Fall implementieren, alternativ Holm-Dips; statt Latzug besser Klimmzüge
- 3 x 6-8 Wdhl. Schrägbankdrücken an Multipresse (12,5 kg pro Seite) geführte Bewegung ist hier schlecht, lieber als zweite Übung Holm-Dips oder gleiche Fliegende, 2 BD-Varianten sind nicht nötig
- 3 x 6-8 Wdhl. Rudermaschine (50,5 kg) ist i.O., besser ist vorgebeugtes Rudern mit KH/LH
- 3 x 6-8 Wdhl. KH-Curls (10 kg) und 3 x 6-8 Wdhl. Dips im Supersatz
- 3 x 6-8 Wdhl. LH-Curls (5,25 kg pro Seite) und 3 x 6-8 Wdhl. Trizepsziehen am Kabel (Armstrecken) (15 kg) ich finde die Relation stimmt bei 2 Übungen bei großen Muskelgruppen nicht, wenn du auch 2 Übungen für kleine machst.
- 3 x 10-15 Wdhl. Seitenheben stehend (7,5 kg pro KH)
- 3 x 6-8 Wdhl. Shoulder-Press Maschine (26.5 kg) ist i.O., jedoch mit Seitheben tauschen, erst Shoulder Press.
- 3 x 10-12 Wdhl. Beinbeuger (47,5 kg) und 3 x 10-12 Wdhl. Beinstrecker (35 kg) im Supersatz i.O. aber davor noch KB-Variante einbauen, bspw. sollte auch bei dir entweder Frontbeugen oder einbeinige Kniebeugen gehen. Alternativ Ausfallschritte.
- 3 x 20 Wdhl. Bauchmaschine (30 kg) und 3 x 20 Wdhl. Beinheben liegend im Supersatz i.O. kann man machen...

siehe meine Anmerkungen in blau. Ich finde den Plan teilweise recht unausgewogen, v.a. Beintraining und der Rückenstrecker sind unterrepräsentiert. Hyperextensionen für den Rückenstrecker einbauen, wenn du schon kein Kreuzheben machen willst und auf jeden Fall eine KB-Variante einbauen. Das kann Frontbeugen sein (weniger Gewicht nötig), Goblet-Squats, einbeiniges Beugen (BSS, auch hier weniger Gewicht - weniger Belastung für passive Strukturen) oder Ausfallschritte.

Edit: da waren doch zwei schneller als ich Aber die Kritikpunkte sind ja die selben, ne

[Stef]

@Thorben:
Zur Zeit mache ich den Plan 3 mal pro Woche (Mo, Mi, Fr), wird sich aber bei Studienbeginn wahrscheinlich ändern, will aber trotzdem mind. 2 mal ins Gym.
Wegen KB weiß ich das nicht genau, mir wurde auch zu keiner wirkliche Reha-Übung geraten, ich sollte mich nur davor etwas dehnen und allgemein vorischtig sein. (Meine Therapie ist jetzt ca. 4 Monate her)

@nemo:
Das mit dem Volumen ist ein kleines Problem ja. Jedoch ist es meine absolute Priorität den ganzen Körper in einer TE zu trainieren (wg. Studium und allgemeiner Zeitaufteilung) und ich weiß eben nicht, ob das jetztige schon zu viel des Guten ist.

@derUhu:
Danke für die Tips. Wär denn der Plan OK wenn ich z.B. für die Beine 45°-Beinpresse mache (die Übung liebe ich und ich habe für mein Gesamtgewicht starke Beine), dazu noch Wadenheben und Beinbeuger?

Wie gesagt, ich möchte unbedingt alles in eine TE unterbringen, mir ist klar, dass dann einzelne Schwerpunkte nicht ausgereizt werden können, das brauch ich im Moment auch gar nicht.

Wie sähe es mit dieser Veränderung aus:
(BD lasse ich jetzt mal weg, das wird ein Ziel, aber ich brauche im Moment etwas für mich funktionierendes, wo ich nicht wieder bei 0 anfangen muss)

- 10 min Cardio zum Aufwärmen (Ergometer, Laufband oder Crosstrainer)
- 3 x 6-8 Wdh. Bankdrückmaschine (50 kg) und 3 x 6-8 Wdhl. Lat-Zug (46 kg) im Supersatz
- 3 x 6-8 Wdhl. Schrägbankdrücken an Multipresse (12,5 kg pro Seite)
- 3 x 6-8 Wdhl. Rudermaschine (50,5 kg)
- 3 x 6-8 Wdhl. LH-Curls (5,25 kg/Seite) und 3 x 6-8 Wdhl. Dips im Supersatz
- 3 x 6-8 Wdhl. Shoulder-Press Maschine (26.5 kg)
- 3 x 10-15 Wdhl. Seitenheben stehend (7,5 kg pro KH)
- 3 x 10 Wdhl. 45°-Beinpresse (88,75 kg)und 3 x 10 Wdhl. Wadenheben im Supersatz
- 3 x 10-12 Wdhl. Beinbeuger (47,5 kg)
- 3 x 20 Wdhl. Bauchmaschine (30 kg) und 3 x 20 Wdhl. Beinheben liegend im Supersatz

[DanHan]

Zitat von Stef

eine Skoliose und möchte meine WS nicht zusätzlich gefährden durch schlechte Ausführung von Deadlifts z.B...

Zur Motivation kannst Du Dir das [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Finde es recht inspirierend, hängt bestimmt auch von Fall zu Fall ab.

[derUhu]

Naja, besser ist der Plan jetzt schon. An meinen/unseren Anmerkungen (s.o.) ändert das natürlich nix.

Kannst ja aber erstmal den Plan so durchziehen und dann peu à peu freie Übungen einbauen/austauschen.

Was wirst denn studieren? Auch mit Studium kann man vernünftig trainieren, machen hier bei MC ja schließlich viele genug (u.a. auch ich ).

[Stef]

@derUhu: Ich werd Anglistik und Frankoromanistik (also Französisch) studieren mit dem späteren Ziel als Übersetzer zu arbeiten.

Was mir noch als Frage im Bezug zum TP einfällt:
Klingt jetzt komisch aber gibt es unterschiedliche "Qualitäten" von Muskeln? Ich merke zum Beispiel, dass meine Brust ein wenig gewachsen ist, aber habe im Hinterkopf diesen negativen Gedanken "Ja ist aber nicht vom Bankdrücken oder so...", macht das einen Unterschied? Oder wirkt sich das nur auf die Schnelligkeit des Wachstums aus?

[derUhu]

Na dann viel Spaß bei Phonetik und den Sprachwissenschaft-Grundlagen
Also bei nem typischen Uni-Studium wirste schon die Zeit haben 3*/Woche zum Training zu kommen - außerhalb der Prüfungszeiten

wenn die Brust gewachsen ist, dann is doch (aus BB-Sicht) alles wunderbar, was willste mehr - komplexe Übungen haben eher den Vorteil, dass sie ganze Bewegungsabläufe trainieren, stark machen und muskuläre Dysbalancen vorbeugen.

[sportsfreund]

Zitat von Stef

außerdem (!) eine Skoliose und möchte meine WS nicht zusätzlich gefährden durch schlechte Ausführung von Deadlifts z.B...

Wie teilweise schon erwähnt: Bulgarian split squats, diverse Ausfallschrittarten, Kreuzheben mit einseitig beladener Hantel (die Ausführung da ist echt nicht schwierig....). Regelmäßig an der Mobilität arbeiten, denn Übungen, die deinen Rumpf stark machen, würden dir nicht nur für den Trainingserfolg helfen.

Ansonsten:
2 TE pro Woche bringen verhältnismäßig irre mehr als eine (bei GK). Und bei 1 oder 2 TEs kannst du auch echt Vollgas geben, das ist im Normalfall kaum ein Prob mit Regeneration.

[Stef]

@derUhu:
Hehe danke

Okay das hab ich mir auch schon gedacht, 3 mal werd ich schon noch hinbekommen...

Gut, ich hatte nämlich irgendwie im Hinterkopf, dass die "Qualität" der Muskeln sozusagen eine andere sei..aber naja ich denke das hängt auch etwas mit meiner Angst vorm zu schnellem zunehmen etc. zusammen.


Also ich habe heute nach diesem Plan trainiert und muss sagen es war beim besten Willen zu viel. 2 ganze Stunden ohne Wartezeiten oder lange Satzpausen und am Schluss war ich einfach nur tot, und nicht in dem positiven Sinn des "geschafft sein". Da vergeht einem auch ein wenig der Spaß.

Also entweder werde ich den Plan etwas erleichtern bzw. die Übungen so wählen, dass sie für Maschinen-Verhältnisse "komplex" sind oder ich werde wohl oder übel auf einen 2er-Split umsteigen müssen.

Ich habe nämlich jetzt ca. 2 Wochen so trainiert und das Pensum ist bei der Effiziens einfach zu groß...

[derUhu]

naja, die lange Dauer kommt halt davon, wenn man Mehrgelenksübungen meidet und an Maschinen rumsitzt Der Sinn der Grundübungen besteht ja u.a. darin, dass mehrere Muskelgruppen zusammen trainiert werde und damit die Trainingseffizienz steigt…
was du an sich machen kannst um die Zeit zu verkürzen sind mehr antagonistische Supersätze. Aber da du auch körperlich fertig warst: schmeiß einfach Übungen für kleinere Muskelgruppen raus. Du kannst bei 3 TE/Woche z.B. so vorgehen, dass du in einer TE neben den großen MG die Schultern, in der nächsten Bizeps und in der letzten Trizeps mittrainierst.

[taurus]

Zitat von Stef

Ich habe nämlich jetzt ca. 2 Wochen so trainiert und das Pensum ist bei der Effiziens einfach zu groß...

das schreit nach einem basisplan.

a
kreuzheben
rudern
military
bankdips

b
kniebeugen
bankdrücken (oder dips)
klimmzüge
curls

erfolg garantiert!!

[Stef]

Vielen Dank erstmal für die weiteren Antworten!

Ich bin eben vor allem sehr unsicher zur Zeit, möchte auf jeden Fall Sport machen (neben dem Krafttraining bald auch wieder Laufen), nur bin ich andererseits manchmal noch nicht wieder fit und neige wegen meiner Vorgeschichte dazu es zu übertreiben.

Also, ich werde nun mal ab morgen 3 mal pro Woche folgenden Plan ausprobieren:

- 10 min Cardio (Aufwärmen)
- 3 x 6-8 Wdhl. Lat-Zug (bis ich Klimmis schaffe)
- 3 x maximale Wdhl. Dips (schätzungsweise zZ bei 8-15 Wdhl.)
- 3 x 6-8 Wdhl. Beinpresse
- 3 x 6-8 Wdhl. Brustpresse
- 3 x 6-8 Wdhl. Ruderzug oder Rudermaschine
- 3 x 6 -8 Wdhl. Wadenheben
- 3 x 6-8 Wdhl. Schulterpresse
- 3 x 6-8 Wdhl. Hyperextensions
- 3 x maximale Wdhl. Crunches (ca. 30-50 Wdhl.)

Somit habe ich zwar noch keine Übungen wie KH drin, aber mit den vertrauten versuche ich es jetzt so komplex wie möglich zu halten, mache z.B. nicht noch extra Bizeps-Curls.

Ich trainiere einfach sauber und so hart wie möglich und schaue mal, wie es mir geht.