Thema: Allg. Frage Technik vs. Trainingsreiz

[Jon.ass]

Hi,
also vorher muss klar sein, ich bin davon überzeugt, dass man immer danach streben muss eine optimale Technik in den "Big 3" (KB, KH und BD) zu haben.
Allerdings stelle ich mir, seitdem ich mich mehr mit der Frage "optimale Technik" befasse, folgende Frage:
Wenn ich nur Wiederholungen mache, die sehr gut ausgeführt worden sind, komme ich dann überhaupt in die Bereiche, wo das Gewicht hoch genug ist um eine weitere Anpassung zu provozieren?"
Als Beispiel:
Ich hab gestern im letzten Kreuzhebe Satz 2x130kg gehoben. Die erste Wiederholung war sehr gut. Bei der zweiten (trotz absetzen und neugreifen) wurde der Rücken rund. Und das will ich ja momentan ausmerzen. Aber wenn ich die erste Wdh gut hinbekomme, dann versuche ich doch selbstverständlich auch ne zweite gute Wiederholung. Und wenn die dann schlecht wird -> Rücken kaputt.

Also unterm Strich, wie kann ich es schaffen meine Technik stabil zu halten aber gleichzeitig bei hohen Gewichten zu bleiben, wenn ich nicht vorher weiß, wann die Technik schlechter wird
Ich habe nen relativ langen Oberkörper und ich könnte mir vorstellen, dass gerade beim Kreuzheben die Rückenstrecker das schwächste Glied sind. Wäre dann evtl. die beste Strategie die gezielt aufzutrainieren (Good Mornings, schwere Hyperextensions) und mich dann erst wieder langsam an maxgewichte ran zu wagen

Bin auf eure Erfahrungen gespannt!
Jonas

[schmaggo83]

Für mich persönlich spricht nichts dagegen, mal die ein oder andere letzte, erzwungene WH mit dem Ziel Reiz auf Kosten der Technik unsauber auszuführen. Dafür passt sich dein Körper ja an, und das nächste Mal wirst du dieses Gewicht auch sauber bewältigen können.

Anders sieht es natürlich aus, wenn du über Wochen, Monate, Jahre viele Sätze und WHs falsch machst, da wird dein Rücken sicher was dagegen haben.

Solange du die Technik für dein normales Training sauber drauf hast, wird da schon nichts passieren. Hör auf deinen Körper, wenn er dir zu verstehen gibt, dass er eine schwere unsaubere WH nicht verträgt lässt du es bleiben.

[Jon.ass]

Macht in sofern Sinn, dass ich meinen Hexenschuss oder was das auch immer war erst im 5. Satz bekommen habe. Ich werde auf jedenfall Versuchen jede Wiederholung total sauber auszuführen und sobald eine Wiederholung unsauber wird breche ich entweder sofort oder direkt nach dieser Wiederholung ab!

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Hi,
also vorher muss klar sein, ich bin davon überzeugt, dass man immer danach streben muss eine optimale Technik in den "Big 3" (KB, KH und BD) zu haben.
Allerdings stelle ich mir, seitdem ich mich mehr mit der Frage "optimale Technik" befasse, folgende Frage:
Wenn ich nur Wiederholungen mache, die sehr gut ausgeführt worden sind, komme ich dann überhaupt in die Bereiche, wo das Gewicht hoch genug ist um eine weitere Anpassung zu provozieren?"
Als Beispiel:
Ich hab gestern im letzten Kreuzhebe Satz 2x130kg gehoben. Die erste Wiederholung war sehr gut. Bei der zweiten (trotz absetzen und neugreifen) wurde der Rücken rund. Und das will ich ja momentan ausmerzen. Aber wenn ich die erste Wdh gut hinbekomme, dann versuche ich doch selbstverständlich auch ne zweite gute Wiederholung. Und wenn die dann schlecht wird -> Rücken kaputt.

Also unterm Strich, wie kann ich es schaffen meine Technik stabil zu halten aber gleichzeitig bei hohen Gewichten zu bleiben, wenn ich nicht vorher weiß, wann die Technik schlechter wird
Ich habe nen relativ langen Oberkörper und ich könnte mir vorstellen, dass gerade beim Kreuzheben die Rückenstrecker das schwächste Glied sind. Wäre dann evtl. die beste Strategie die gezielt aufzutrainieren (Good Mornings, schwere Hyperextensions) und mich dann erst wieder langsam an maxgewichte ran zu wagen

Bin auf eure Erfahrungen gespannt!
Jonas

...wie schon in deinem Log geschrieben, rate ich dir zu niedrigen Wdh.-Zahlen...

Um bei deinem obigen Bsp. zu bleiben...was spricht dagegen mit den 130 Kg 6-8 saubere 1-er Sätze auszuführen,
um dann, wenn die Last stabil kommt, auf 3-4x2 zu gehen u.s.w.





Gruß Eisi

[Jon.ass]

Also was dagegen spricht ist, dass ich bei einer Wiederholung deutlich mehr als 130kg machen könnte. Auch wenn ich 6-8 Sätze mache, ist die Belastung eine Andere, als wenn ich mit mehreren Wdh's direkt hintereinander arbeiten würde. Die Sache ist ja, dass genau dieser unterschied meinem Muskel NICHT egal ist.
Wofür ich die Idee aber richtig gut finde ist, um meine Technik bei hohen Lasten zu verbessern und als Verletzungsprävention, um nicht maximal zu arbeiten. Natürlich sind 130kg viel für mich, aber 2x130kg sind eben mehr und haben mMn nen größeren Overload als 2x1x130kg.
Übertrieben dargestellt kann ich auch 10x1 mit 120kg machen. Die Anpassung wäre aber eine grundlegend andere als 1x10 mit 120kg. Da sind die Wdh bereiche natürlich weiter auseinander. Aber ein ummünzen von Wdh auf Satzzahlen, ich glaube nciht, dass das ohne eine verminderte Anpassung einhergeht.

Trotz dem vielen gelaber werde ich es aber wahrscheinlich trotzdem die nächste Zeit so machen wie dus gesagt hast, weil es einfach der ebste weg aus der Krise ist!
Wie lange würdest du die Pausen dazwischen machen?

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Also was dagegen spricht ist, dass ich bei einer Wiederholung deutlich mehr als 130kg machen könnte. Auch wenn ich 6-8 Sätze mache, ist die Belastung eine Andere, als wenn ich mit mehreren Wdh's direkt hintereinander arbeiten würde. Die Sache ist ja, dass genau dieser unterschied meinem Muskel NICHT egal ist.
Wofür ich die Idee aber richtig gut finde ist, um meine Technik bei hohen Lasten zu verbessern und als Verletzungsprävention, um nicht maximal zu arbeiten. Natürlich sind 130kg viel für mich, aber 2x130kg sind eben mehr und haben mMn nen größeren Overload als 2x1x130kg.
Übertrieben dargestellt kann ich auch 10x1 mit 120kg machen. Die Anpassung wäre aber eine grundlegend andere als 1x10 mit 120kg. Da sind die Wdh bereiche natürlich weiter auseinander. Aber ein ummünzen von Wdh auf Satzzahlen, ich glaube nciht, dass das ohne eine verminderte Anpassung einhergeht.

Trotz dem vielen gelaber werde ich es aber wahrscheinlich trotzdem die nächste Zeit so machen wie dus gesagt hast, weil es einfach der ebste weg aus der Krise ist!
Wie lange würdest du die Pausen dazwischen machen?

Die Belastung ist bei den niedrigen Wdh.-Zahlen und damit verbunden höheren Lasten einfach höher...

Der Unterschied den man bei höheren Wdh.-Zahlen spürt ist in der Regel
auf die höhere Kreislaufbelastung und den Muskelstoffwechsel zurückzuführen,
der Muskel macht bei höheren Wdh.-Zahlen einfach dicht, erstickt an seinen eigenen "Stoffwechselabfallprodukten"...

Nur weil es sich härter anfühlt, heißt das noch lange nicht,
dass es auch härter ist bzw. die Belastung höher ist...

Einfaches Bsp. ... Kniebeugen im hohen Wdh.-Bereich, es gibt kaum etwas was sich härter anfühlt!!!
Trotzdem ist die muskuläre Belastung bei niedrigen Wdh.-Zahlen und höheren Lasten einfach höher...

Bei gleicher Last ist natürlich der Satz mit der höheren Wdh.-Zahl härter keine Frage,
aber wie du schon richtig angemerkt hast, kannst du bei niedrigen Wdh.-Zahlen,
auch wenn du insgesamt auf eine höhere Gesamt-Wdh.-Zahl kommst, mehr Last auflegen...




Gruß Eisi

[Jon.ass]

Ich verstehe schon was du meinst, aber ich wollte nicht rüberbringen, dass sich Sätze mit höhren Wdh's härter anfühlen, sondern einfach in Richtung Hypertrophy gehen und die mit niedrigeren Wdh's und höheren lasten Richtung neuronale Anpassung, IK Training usw. Und genau hier liegt das Problem, welches ich anscheinend nicht gut rübergebracht habe, dass ich doch mit höheren lasten (und dadurch niedrigeren Wdh's) schneller in eine schlechtere Ausführung komme, gerade weil die muskuläre Belastung dann höher ist.
Ich bin ganz deiner Meinung was die Wiederholungszahlen angeht, aber ich kann nicht einfach mit höheren Lasten trainieren, wenn meine Technik dazu neigt bei ermüdung schlechter zu werden.
Beispiel: ich mache im letzten Satz 3x130kg KH und werde in der letzten Wdh rund. Dann ist das doch eine größere Belastung für Bandscheiben oder was da Probleme macht, als wenn ich mit 100kg in der 9 Wiederholung rund werde....

Also mir geht es darum den besten weg zu finden, um die Schwachstelle auszumerzen und wie es dann weitergehen soll um neue Gewichte zu erkämpfen
Deshalb ist die Herangehensweise mit den 6x1x130kg zwar an sich gut, aber was mache ich, wenn ich im 4. Satz rund werde? Direkt aufhören? Ich würde doch immer denken ich schaffe die nächste bestimmt mit besserer Technik...
Ist ne dumme Sache, aber ich weiß mir da gerade nicht wirklich zu helfen, außer GEwicht runter Wdh's rauf bis ich merke oder es offensichtlich wird, das die Technik schlechter wird....

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Ich verstehe schon was du meinst, aber ich wollte nicht rüberbringen, dass sich Sätze mit höhren Wdh's härter anfühlen, sondern einfach in Richtung Hypertrophy gehen und die mit niedrigeren Wdh's und höheren lasten Richtung neuronale Anpassung, IK Training usw. Und genau hier liegt das Problem, welches ich anscheinend nicht gut rübergebracht habe, dass ich doch mit höheren lasten (und dadurch niedrigeren Wdh's) schneller in eine schlechtere Ausführung komme, gerade weil die muskuläre Belastung dann höher ist.
Ich bin ganz deiner Meinung was die Wiederholungszahlen angeht, aber ich kann nicht einfach mit höheren Lasten trainieren, wenn meine Technik dazu neigt bei ermüdung schlechter zu werden.
Beispiel: ich mache im letzten Satz 3x130kg KH und werde in der letzten Wdh rund. Dann ist das doch eine größere Belastung für Bandscheiben oder was da Probleme macht, als wenn ich mit 100kg in der 9 Wiederholung rund werde....

Also mir geht es darum den besten weg zu finden, um die Schwachstelle auszumerzen und wie es dann weitergehen soll um neue Gewichte zu erkämpfen
Deshalb ist die Herangehensweise mit den 6x1x130kg zwar an sich gut, aber was mache ich, wenn ich im 4. Satz rund werde? Direkt aufhören? Ich würde doch immer denken ich schaffe die nächste bestimmt mit besserer Technik...
Ist ne dumme Sache, aber ich weiß mir da gerade nicht wirklich zu helfen, außer GEwicht runter Wdh's rauf bis ich merke oder es offensichtlich wird, das die Technik schlechter wird....

Ich würde dann bei den 1-er bleiben und das Gewicht verringern,
also wenn du merkst, der 4. Satz mit 130 Kg war schon grenzwertig,
dann runter auf 120 Kg und noch ein paar 1-er gezogen,
insgesamt ruhig 8-12 1-er Sätze machen...

Wenn die Technik sitzt, 2-er oder 3-er Serien ausführen, vor allem wenn du da ein paar mehr Sätze ausführst,
bringt das neben der IK auch einiges an Masse, das wollte ich mit meinem obigen Post deutlich machen,
man kann auch mit geringen Wdh. auf Hypetrophie trainieren, muß dann natürlich das Volumen erhöhen
und eine insgesamt höhere Gesamt-Wdh.-Zahl erreichen...





Gruß Eisi

[Jon.ass]

Ok, macht Sinn. Wie lange würdest du dann die Pausen machen? Wenn ich merke es wird grenzwertig eher nach gefühl und etw. länger (3mins +) und bei den hochvolumigen 1er Serien dann wahrscheinlich etw. kürzer(1-3mins)?!

[Eisenfresser]

Zitat von Jon.ass

Ok, macht Sinn. Wie lange würdest du dann die Pausen machen? Wenn ich merke es wird grenzwertig eher nach gefühl und etw. länger (3mins +) und bei den hochvolumigen 1er Serien dann wahrscheinlich etw. kürzer(1-3mins)?!

Ich würde es nach Gefühl handhaben, dein Gefühl sagt dir schon, wann du wieder bereit bist...

Es kommt letzendlich auch auf das Gewicht an,
bei moderaten Lasten kann man sich mit kürzen Pausen auch einen guten Reiz holen...





Gruß Eisi

[Solos]

falls es interessiert:
ich hatte ein ähnliches problem im sommer herbst diesen jahres. bin im juni das erste mal angefangen kreuzheben regelmäßig ins train zu integrieren. ging auch ganz gut und technisch war es auch kein problem da ich ja vorerfahrung durchs umsetzen und reißen habe..dachte ich zumindest.irgendwann hat mal nen kunpel von mir drauf geschaut (gh`ler) und mich drauf hingewiesen, dass ich nach dem wegheben, kurz vor der kniepassage im rücken für einen moment einrunde und das gesäß zu weit hebe.habs mir dann auf video geschaut und es war definitiv nicht das was ich mir unter sauberen KH vorgestellt habe. ursache war zum einen ein zu schwacher rücken und zum anderen hat sich dieses muster wohl in der anfangszeit stabilisiert. sind halt doch andere lasten als beim umsetzten und reißen.

in den folgenden wochen habe ich es dann so gehandhabt, das ich bei peinlichst genauer ausführung 1 x die Woche KH gemacht habe und dabei zunächst in 2er/3er serien so weit hoch gegangen bin, wie es sauber möglich war.so bald ich das gefühl hatte es könnte unsauber werden wurde abgebrochen, gewicht war absolut sekundär. anfänglich war das bereits bei 135 Kg der fall. dabei habe ich relativ zügig gesteigert um so wenig wie möglich vorermüdung zu haben (in etwa 80-100-120-130-135). ziel dabei war die gewöhnung an technisch sauberes arbeiten bei "hohen" gewichten. im anschluss bin ich dann deutlich runter mit der last gegangen (anfänglich ca. 120) und habe damit mehrere Serien "Basisarbeit" mit wdh.-zahlen von 3-5, je nach gefühl, absolviert. anfänglich musste ich mich noch richtig konzentrieren, aber nach einiger zeit bemerkte ich richtig wie das bewegungsmuster sich setzte und es immer leichter von der hand ging. mittels good mornings, Hypxtensions, überkopf kbs... habe ich zusätzlich meinen rücken gestärkt.

naja, lange rede kurzer sinn: habe mich dann von ca. ende juli trotz zwei-wöchiger trainingspause von 2 oder 3 x 135 auf 2 x 155 kg gesteigert und bei der basisarbeit auf etwa 135. ende september habe ich dann mal geschaut was ungefähr geht und mit deutlich luft technisch saubere 170 gezogen, ohne augenmerk auf schwere gewichte.

naja, wie dem auch sei, egal wie du es anpackst würde ich dir empfehlen es langsam angehen zu lassen und geduldig zu sein bis die technik sitzt.

Gruß