Thema: Fragen zum holistischem Training

[dorogoj]

Hallo zusammen,

ich bin auf o. g. gestoßen und hört sich für mich sehr schlüssig, interessant und abwechslungsreich an.

Ich habe mal danach einen TP zusammengestellt und habe diesbzgl. ein paar Fragen:

1. Tag:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht - 3 x 5 (verschiedene Griff(e/weiten)
KH - 3 x 10
Vorgebeugtes LH-Rudern - 3x 20 (verschiedene Griff(e/weiten)
Shrugs - 2 x 15
Vorgebeugtes Seitheben - 3 x 10
Hyperextensions 3 x max. WHn mit Körpergewicht - ohne Zusatzgewichte
KH-Curls - 2 x 10

2. Tag:

KH-SchrägBD - 3 x 5
LH-FlachBD - 3 x 10
Fliegende - 3 x 20
LH-Frontdrücken - 3 x 8
Seitheben - 2 x 12
French Press - 2 x 10

3. Tag:

Beinpresse - 3 x 5
Beincurls - 2 x 10
Beinstrecker - 2 x 10
Wadenheben - 2 x 15

1. Frage) Was haltet ihr von diesem Plan? Habt ihr irgendwelche Verbesserungsvorschläge ...? Wenn ihr Fragen habt, wieso das und nicht das ..., dann versuch ich das zumindest teilweise unten zu begründen.
2.) Sollte ich dann diesen Plan immer so anwenden, zumindest solange bis eine Stagnation auftritt oder sollte ich die Übungen innerhalb einer TE rotieren, sodass ich in der 1. Woche z. B. normales BD im 5er-Bereich habe und dann in der 2. Woche Schräg-BD im 5er ...?

Freue mich über eure Antworten, Meinungen ...

Vielen Dank im Voraus.

Schöne Grüße

PS: KH-BD will ich vor normales LH-BD machen, da meine obere Brust deutlich zu wünschen übriglässt und ich bisher immer andersrum trainiert habe. Klimmis will ich jetzt mal KH voranstellen, da ich das auch bis jetzt immer anders gemacht habe und ich jetzt einfach mal sehen möchte, wie Klimmis im 5er-Bereich mit Zusatzgewichten bei mir anschlagen. Ich mache Shrugs im höheren Wh-Bereich, da dies wohl eher stabilisierend für die HWS sein soll. Zusätzlich mache ich Hyperextensions, um die Rückenstrecker auch (weiterhin) dynamisch zu trainieren. Das hat mir i. V. m. KH immer zusätzlich sehr gut getan und ohne dynamisches Rückenstreckertraining macht sich das bei mir auf Dauer negativ bemerkbar, da ich fast den ganzen Tag am Schreibtisch sitze und das wohl brauche!? Bei Frontdrücken und Seitheben bin ich mir noch nicht sooo sicher, ob ich 8 und 12 mache oder beides 10 ... Denn 8 und 12 sind ja fast dasselbe. Für Arme jeweils nur eine Übung mit jeweils nur 2 Sätzen, da das, finde ich, vollkommen ausreicht, da die Arme bereits bei den anderen Übungen ordentlich mittrainiert werden. Darüber hinaus habe ich eine zeitlang nur nach WKM trainiert und die Arme überhaupt nicht zusätzlich isoliert trainiert. Ich hatte keine Kraft- und Masseverluste! Durch WKM habe ich natürlich auch KB gemacht. Ich brauche wohl diesbzgl. einfach mal eine Abwechslung und will KB erst einmal nicht in meinem TP sehen! ;-) KB werde ich dann wohl wieder irgendwann in den nächsten 2, 3 Monaten aufnehmen!?

[taurus]

hallo

auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] findest du alles was du zu holistischem training wissen willst.
der trainingsplan den du gepostet hast ist kein holistischer.
holistisch heisst in einem workout alle fasern eines muskels anzusprechen.
es werden je übung 3 wh-bereiche abgedeckt:4-6wh/7-12wh/12-20wh
das system geht auf hatfield zurück (stichwort für tante googel)

gruss taurus

[dorogoj]

Zitat von taurus

der trainingsplan den du gepostet hast ist kein holistischer.
holistisch heisst in einem workout alle fasern eines muskels anzusprechen.
es werden je übung 3 wh-bereiche abgedeckt:4-6wh/7-12wh/12-20wh

I. V. m. dem Belastungspositionstraining von Steve Holman schon!

Ich habe mir hierbei an:

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gerichtet.

Sollte bzw. muss man nach diesem TS jede Übung á mind. 1 Satz MK, 1 Satz HT und 1 Satz KA machen!?

Würde dann in Bezug auf meine oben geposteten TP so aussehen:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht - 1 x 5/1 x 10/1 x 15 (verschiedene Griff(e/weiten)
KH - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Vorgebeugtes LH-Rudern - 1 x 5/1 x 10/1 x 15 (verschiedene Griff(e/weiten)
Shrugs - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Vorgebeugtes Seitheben - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Hyperextensions 3 x max. WHn mit Körpergewicht - ohne Zusatzgewichte
KH-Curls - 1 x 5/1 x 10/1 x 15

2. Tag:

KH-SchrägBD - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
LH-FlachBD - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Fliegende - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
LH-Frontdrücken - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Seitheben - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
French Press - 1 x 5/1 x 10/1 x 15

3. Tag:

Beinpresse - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Beincurls - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Beinstrecker - 1 x 5/1 x 10/1 x 15
Wadenheben - 1 x 5/1 x 10/1 x 15

[taurus]

holman's pof ansatz richtet sich an die verschiedenen belastungspositionen (stretch/mittelradius und kontraktionsposition)
hatfield's holistischer ansatz richtet sich an verschiedene wh-formate innerhalb eines workouts (je nach wh-vorgabe werden andere muskelfaserntypen angesprochen,auch die spannungzeiten ändern sich je nach wh-format)

dein neuer plan entspricht den holistischen vorgaben.

gruss taurus

ps du darfst die 5er und 10er nicht als aufwärmsätze missverstehen.

[dorogoj]

Zitat von taurus

holman's pof ansatz richtet sich an die verschiedenen belastungspositionen (stretch/mittelradius und kontraktionsposition)
hatfield's holistischer ansatz richtet sich an verschiedene wh-formate innerhalb eines workouts (je nach wh-vorgabe werden andere muskelfaserntypen angesprochen,auch die spannungzeiten ändern sich je nach wh-format)

Aber eine Kombi von beiden, so wie ich es zuerst getan habe, ist durchaus möglich und sinnvoll!?

Zitat von taurus

ps du darfst die 5er und 10er nicht als aufwärmsätze missverstehen.

Tu ich nicht. Gibts aber hierfür eine spezielle Richtlinie, wie viele Aufwärmsätze mit wie vielen WHs? Ich habe bei den GÜs immer zwei Aufwärmsätze mit 20 Whs gemacht. Fuhr damit sehr gut. Hatte nie Verletzungen!

Aber wo wir schon dabei sind: wäre die Reihenfolge auch andersrum effektiv und effizient? Also 1 x 15/1 x 10/1 x 5?! Damit würde man sich ja die Aufwärmsätze ersparen!?

Stimmts eigentlich, dass man dieses holistische System auf wirklich alle MGs anwenden sollte? D. h., sollte ich wirklich für jede MG (Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Brust, vorder Schulter, seitliche Schulter, Trizeps, Beine, Waden) drei verschiedene Übungen in allen drei WH-Bereichen machen?

[taurus]

Ich habe bei den GÜs immer zwei Aufwärmsätze mit 20 Whs gemacht. Fuhr damit sehr gut. Hatte nie Verletzungen!

Aber wo wir schon dabei sind: wäre die Reihenfolge auch andersrum effektiv und effizient? Also 1 x 15/1 x 10/1 x 5?! Damit würde man sich ja die Aufwärmsätze ersparen!?

Stimmts eigentlich, dass man dieses holistische System auf wirklich alle MGs anwenden sollte? D. h., sollte ich wirklich für jede MG (Rücken, hintere Schulter, Bizeps, Brust, vorder Schulter, seitliche Schulter, Trizeps, Beine, Waden) drei verschiedene Übungen in allen drei WH-Bereichen machen?

zum aufwärmen:nichts ändern was für dich funktioniert.
zur reihenfolge:für die 5er verwendest du das schwerste gewicht.da du am anfang noch frisch bist macht eine ´schwer zu leicht´-reihenfolge durchaus sinn.(auch aufwärmzeit sparst du keine wie gesagt:1x10 und 1x15 sind arbeitsätze die bis zum versagen trainiert werden!)
zur anwendung: wenn du dem system treu bleiben willst solltest du es wie vorgesehen verwenden (es steht dir natürlich frei zu experimentieren)

gruss taurus

[dorogoj]

Sag mal bitte, wo finde ich (auf muskelbody.info) einen Beitrag über Hatfield, dass ein holistischer Plan so aussehen sollte, wie mein zweiter Plan, den ich nach deiner 1. Antwort gepostet habe?

[taurus]

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] training.html-

[taurus]

hab den link gerade getestet- geht nicht!

geb den kommpletten link in die suchmaschine ein dann gehts!

[dorogoj]

Der link müsste so heißen:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Aber da steht nichts davon, dass man innerhalb jeder Übung periodisieren sollte. Sondern das bezieht sich auf die Muskelgruppen!

[taurus]

hallo

da du mit verschiedenen übungen für eine muskelgruppe onehin verschiedene teilbereiche eines muskels ansprichst macht es wenig sinn die wh-bereiche aufzuteilen.
macht man zb bankdrücken mit 4-6wh und danach schrägbankdrücken mit 12wh dann kommen die fasern in der oberen brust nicht in den genuss des schweren 4wh satzes (ntürlich gibt es gewisse überschneidungen da jeder brustbereich mehr oder weniger angesprochen wird)
abhilfe könnte man schaffen in dem man die wh-bereiche von workout zu workout rotiert. (4wh für die obere brust und 12 für die untere,im nächsten training kehrst du wh-anzahl um:12 für die obere und 4-6 für die untere)
oder du trainierst in einheit 1 flachbankdrücken mit allen drei wh bereichen und in einheit 2 daselbe mit schrägbankdrücken.
deinen persöhnlichen stil solltest du selbst finden!


gruss taurus

[dorogoj]

Hmmm ... hört sich für mich auch besser an, wenn ich wirklich jede Übung in allen drei WH-Bereichen mache.

Aber ... steht man sich trainingstechnisch nicht evtl. selbst im Weg, wenn man IMMER die WH-Zahlen, also von Satz zu Satz - übungsübergreifend -, ändert? Ich hoffe, du verstehst, was ich mit meinem Einwand meine!? ;-)

Und aber was auch die WH-Rotation von TE zu TE betrifft, wird natürlich bei manchen Übungen schwierig, im 15er oder höheren WH-Bereich zu trainieren. Z. B. bei Klimmis. "Mein" Studio hat z. B. keine Klimmzugmaschine, bei der man ein Gegengewicht einstecken kann. Das Problem bei Klimmis hat man natürlich auch dann, wenn man innerhalb einer Übung, sprich der Klimmis, die WH-Bereiche alle abdecken will. 1 x 5 mit Zusatzgewicht und 1 x 10 (dann wahrscheinlich schon ohne Zusatzgewicht) werden noch gehen, aber dann zum Schluss 1 x 15 ohne Klimmzugmaschine mit Gegengewichten!? Also, ich schaff das nicht!

Und ... wenn man innerhalb einer Übung die WH-Bereiche ändert, muss man natürlich bei den GÜs (mit LH) immer die Gewichte ändern, aber auch dann so, das die im nächsten Satz passen - insgesamt - und nicht auf einer Seite Scheiben vergessen werden und man sich wundert, warums auf einer Seite so leicht geht oder vielleicht auch ganz (kennt bestimmt jeder von uns?!). Beispiele wären da BD, KH, KB, BP, MP, Vorgebeugtes Rudern, LH-Shrugs, LH-French Press. Bei den (Iso-)Übungen mit KHs kein Problem. Da gibts bei uns von 2,5 bis 62,5 durchgehend in 2,5 kg-Schritten "alles".

[taurus]

hallo

3 verschiedene wh bereiche das ist training nach dem holistischen system.
wiedrigkeiten wie die klimmzugsache musst du schon selbst lösen (ich kann ja schlecht mit in gym kommen und hilfestellung leisten!)
andererseits stellt sich mir die frage ob du nach einem spezialprogramm trainieren solltest wenn du nicht mal 15 klimmzüge schaffst.wie stehts mit deinem kraftniveau allgemein? das holistische system richtet sich an fortgeschrittene bodybuilder und ist kein anfängertraining.
ich würde vorschlagen du testest das system mal aus und in 4 wochen postest du deine fortschritte.
und immer schön acht geben das die langhantel gleichmässig beladen ist!!

gruss taurus

[dorogoj]

Also 15 Klimmis schaff ich im 1. Satz. Aber bestimmt nicht im 3., nachdem ich einen mit 5 und einen mit 10, jeweils mit Zusatzgewicht gemacht habe!?

Gruß

dorogoj

[taurus]

hallo

wie wärs mit

satz 1: klimm mit zusatzgewicht ,5wh bis versagen
satz 2: klimm ohne z. .10wh bis v.
satz 3: latzug (selbe griffweite und körperhaltung wie bei klimm´s) 15wh bis vers.

puh,man muss dir echt jede denkarbeit abnehmen!!

gruss taurus