Thema: Fragen rund um den Trainingsplan für Fortgeschrittene

[druggler]

Hallo,

ich würde gerne eure meinung zu meinem training wissen das ich unten aufgelistet habe. dazu habe ich auch noch ein paar fragen, die ich auch weiter unten gestellt habe. laufe im moment auf einer stelle und die gewicht erhöhen sich im moment auch seit langem nicht mehr wirklich. wäre super wenn ihr mir paar tatschläge geben könntet.

Bin 170cm mit 65kg

mein aktueller Plan ist folgender:

Montag:

Brust:

Langhantel Flachbank
Kurzhantel Schrägbank
Butterfly


Schulter:
Seiteheben Kurzhantel
Frontheben Kurzhantel

Unterarm:
handgelenk anbeugen
Unterarm Langhantel

Jeweils 3 Sätze mit10 Wiederholung. Ich beginne mit dem höchsten Gewicht und senke pro Satz das Gewicht. Alle Übungen werden sehr langsam ausgeführt sowohl negativ als auch positiv.


Mittwoch:

Rücken:

-Klimmzüge weit
-Eine hantel ist vorne ich würde es anker nennen den man hoch und runter hebt ( weiss nicht genau wie diese übung heisst)
-und noch eine wo ich den namen nicht weiss. es sind so etwas wie sit ups in der luft aber es geht auf die unteren rückenmuskel.

Trizeps:

Dips
french press
Trizepsdrücken am Kabel

Bauch


Jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholung. Ich beginne mit dem höchsten Gewicht und senke pro Satz das Gewicht. Alle Übungen werden sehr langsam ausgeführt sowohl negativ als auch positiv.



Freitag:

Bizeps:
Langhantel curls im sitzen mit aufsetzen
Seilzug
concentraion curls


Beine:
Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse

Bauch


Jeweils 3 Sätze mit 10 Wiederholung. Ich beginne mit dem höchsten Gewicht und senke pro Satz das Gewicht. Alle Übungen werden sehr langsam ausgeführt sowohl negativ als auch positiv.




Mein Ziel:

Ich würde gerne im Brustbereich noch ein bisschen breiter werden. möchte nicht mehr zuviel gewicht zunehmen aber noch so 4 bis 5kg. würde gerne maße an den beinen zunehmen. Maße aufbauen am unterarm.


und jetzt meine fragen

1. Ist es effektiver abnehmend und zunehmend mit Gewichten zu trainieren von satz zu satz? ist es effektiver zunehmend zu trainieren und dabei die wiederholungen zu reduzieren?


2. Ist es immer gut langsam zu trainieren sowohl positiv als auch negativ oder bei welchen übungen macht es sinn anders zu trainieren?halten tue ich auch jeweils Ca 3 swf.

3. Ist es ratsam 3 Übungen für den Bizeps hintereinander zu machen gerade weil es so ein kleiner muskel ist. Bringt die 3. übung überhaupt noch was?
Ist es generel ratsam für eine körperpartie die übungen direkt nacheinander auszuführen oder sollte man eine übung rücken dann eine trizeps und immer abwechselnd machen oder 3 ttrizeps and 3 rücken?

4. das gleiche zum handgelenk. ich trainiere das handgelenk mit den 2 übungen ohne pause direkt hintereinander. dann kurz pause dann wieder jeweils 10 von beiden. ich weiss es ist schwer am unterarm an maße zu gewinnen aber mit welchen übungen und mit welcher ausführung schaffe ich es am besten?

5. Ich mache diese übungen seit ca.5 Monaten und würde mich freuen wenn ihr mir einen anderen Trainingsplan empfehlen könntet. würde sehr gerne mein training variieren das ein bisschen mehr pepp reinkommt.


Jede Übung wird beim dritten Satz bis zum totalen muskelversagen trainiert. wenn ich merke ich habe noch power mache ich die übungen noch langsamer also ohnehin schin das ich maximal 12 wiederholungen schaffe.

ich freue mich schon sehr auf eure hilfe.


viiiellen dank im voraus


Druggler

[ElfenKiller]

Wie wäre es mit einem Ganzkörperplan wie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]?

[nemo]

Hi

1.
Gleiches Gewicht über alle Sätze. Und dann steigern, wenn du es bewältigst.

3.&4.
Ziemlich viel isolierende Übungen. Solche separate Bearbeitung brauchen die nicht, wenn sie durch andere Übungen mitbeansprucht sind.
Masse am Unterarm, kommt meiner persönlichen Erfahrung nach durchs Greifen z.B. wenn du an ner Stange mit größerem Durchmesser Klimms machst, schwer hebst ganz automatisch.

5.
Der von Elfenkiller gepostete Plan wäre was. Bei den Grundübungen kommt dann automatisch ein Wachstum an den Unterarmen dazu, da die dort lokalisierten Muskeln auch beim Kreuzheben usw. arbeiten.

Link zu den Ganzkörperbeispielplänen im Forum:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[druggler]

ahh danke für eure antworten.

finde den rotierenden sehr gut. also man rotitiert bei jedem training diese übungen:

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Bankziehen
• Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
• Frontdrücken
• Klimmzüge oder Latzüge

und wenn man mit diesen übungen dann fertig ist kann man noch diese noch dranhängen

• Armbeugen z.B. Konzentrationscurls
• Armstrecken z.B. Armstrecken über dem Kopf
• Crunches

hab ich das soweit richtig verstanden?

gibts denn bei diesem gk eine alternative zum kreuzheben? denn das mag ich garnicht so. und ist es schlimm wenn man die kniebeugen am gerät ausführt?

[kecks]

? Warum nicht frei? Mach doch einfach mal. Du wirst nach diesem Plan sicherlich keine weiteren Übungen mehr ausführen wollen, außer du arbeitest mit absoluten Kindergewichten.

[derUhu]

Erstmal willkommen

Ne Alternative zum kreuzheben --> einbeiniges Kreuzheben Kannst auch Good Mornings ausführen, Hyperextensions kennst ja scheinbar (deine "sit ups in der Luft"). An sich spricht aber nix gegen das Kreuzheben, warum "magst es denn nicht so gerne? Vorbehalte?

Und ja: es ist schlimm, wenn man Kniebeugen am Gerät ausführt. Das kann mehr kaputt machen als freies, da du durch den geführten Bewegungsablauf in eine unnatürliche Bewegung gedrängt wirst. Anstatt den Kniebeugen kannst aber auch erstmal Frontkniebeugen ausführen, dafür ist weitaus weniger Gewicht erstmal nötig.

Gruß

[druggler]

ok ok ich werde das dann mal probieren. ab wieviel kilo braucht man denn da eigentlich son gürtel? wenn man hoch geht streckt man die fuß komplett aus?
und habe ich das gk richtig verstanden wie ichs oben beschrieben habe?

danke schonmal

[taurus]

nen gürtel brauchst du gar nicht. trainiere deine bauch und rumpfmuskulatur, dann hast du den besten gürtel der welt

[druggler]

ok ok das werde ich machen. also mit dem rotations gk was ich oben erwähnt habe, habe ich ein gutes training ja? und das soll ich 3 mal die woche machen. also die gleichen übung nur im rotationsgang?und wie lange soll ich diesen plan durchführen?
hab ihn heute das erste mal gemacht ich glaube morgen gibts erstmal muskelkater
man merkt das man am ende wirklich total ausgepowert ist.

[Konstantinovs]

Good Mornings halte ich für einen Anfänger eher als ungeeignet. Zu hohes Verletzungsrisiko, da der Stützaparat i.d.R. völlig unterentwickelt ist.

@ TE

Im Prinzip ist es egal, welchen Plan du machst. Hauptsache ist, dass du dich möglichst an Grundübungen orientierst, deine Mitte stärkst und deinen Körper in der Regenerationsphase mit ausreichend Nährstoffen versorgst.

Ob du jetzt einen zweier Split oder dreier Split machst, spielt keine Rolle. Am Anfang - und da befindest du dich - funktioniert sowieso alles.

Abschließend noch der Hinweis: das Gewicht ist nur Mittel zum Zweck. Die Technik ist das A und O. Besorg die jemand erfahrenes, der dich anleitet und dir beim Ausführen der Grundübungen über die Schulter schaut.

[derUhu]

Zitat von Konstantinovs

Good Mornings halte ich für einen Anfänger eher als ungeeignet. Zu hohes Verletzungsrisiko, da der Stützaparat i.d.R. völlig unterentwickelt ist.

Da er kein Anfänger ist und bereits Rückenstreckertraining absolviert, dürften Good Mornings gehen. Irgendwann muss man eben anfangen, sei's Kreuzheben oder eben Good Mornings oder auch Kniebeugen.

[druggler]

Ok werde mich mal ans gym wenden das mal jemand drüber guckt. Aber dieser grundübungen die genannt wurden sind ok oder sollte ich eine ûbung mit Ner anderen ersetzen?

Das würde dann bedeuten in jedem Training kniebeugen bandrucken kreuzheben Usw in rotation und anschliessend 2,3.Übungen für arme Brust und bauch oder?

Danke echt Leute für die tollen Ratschläge.

[druggler]

Wie lange sollte denn das Training maximal gehen? denn rein mit den Grundübungen bin ich 80 Min beschäftigt?

[milfred]

das macht nix.

[derUhu]

macht nix. Mehr alsy Grundübungen brauchst erstmal eh nicht. Gewöhn dich erstmal an das Training mit den GÜs, dann kannst später noch separates Armtraining etc. hinzufügen. Schneller geht die Einheit dann, wenn du antagonistische Supersätze verwendest.