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#1
12.06.2005, 23:40
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 nach Gk Masseaufbau!! hi all! hab jetzt mehr als ein halbes jahr Ganzkörper trainiert und würde jetzt gern so richtigen masseaufbau machen!leider sind die pläne im forum nicht so wirklich hilfreich da meistens die anzahl der sätze oder die whd fehlen!was empielt ihr mir für sehr schnellen muskelaufbau? bin 1.85 groß , 74 kg. (viel fett am oberkörper brust hängt  aber sonst alles im grünen bereich)!! Danke jetzt schon   |
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#2
12.06.2005, 23:43
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| Re: nach Gk Masseaufbau!! Für welchen Split würdest du dich gern entscheiden? Bei den Beispielplänen hier im Forum sind Satzzahlen vorhanden, nur die Wiederholungszahlen habe ich bewusst weggelassen... 2er Split: Te 1: Beine/Brust/Trizeps Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps TE 1: 4S. Kniebeugen 3S. Beinstrecker 3S. Beincurl 3S. Bankdrücken 3S. flys 4S. french press 2S. Wadenheben TE 2: 4S. Rudern vorgeb. 3S. Latziehen 3S. Hyperextensions 4S. Schulterdrücken 3S. Seitheben 4S. Bizepscurl 3er Split: Te 1: Brust/Schulter/Trizeps Te 2: Beinbereich/Bauch Te 3: Rücken/Bizeps TE 1: 3S. Bankdrücken 3S. fliegende 3S. Frontdrücken 2S. Seitheben 2S. Frenchpress TE 2: 4S. Kniebeuge 2S. Beinstrecker 2S. Sätze Beincurler 2S. Wadenheben 3S. Beinheben 3S. Crunches TE 3: 3S. Kreuzheben 3S. Rudern vorgebeugt oder T-Bar rudern 2S. Kh-curls 2S. Konzentration-curls 4er Split: Te 1: Brust/Schulter Te 2: Rücken/Trizeps * Te 3: Beine/Unterarme Te 4: Bizeps/Trapez/Bauch TE 1: 3S. Flachbankdrücken * 3S. Schrägbankdrücken * 2S. Fliegende * 3S. Frontdrücken * 3S. Seitheben * TE 2: 3S. Kreuzheben * 3S. LH-Rudern * 2S. Klimmzüge * 3S. liegende Frenchpress * 3S. Kurzhatelkickbacks * TE 3: 3S. Kniebeugen * 3S. Beinstrecken 2S. Beincurls * 3S. Wadenheben 2S. Handgelenkcurls hinter dem Körper * 2S. Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff * TE 4: 3S. LH-Curls * 2S. Konzentrationscurls * 3S. Shrugs * 3S. Beinheben 2S. Seitbeugen mit KH 2S. Crunches * Die Wiederholungen solltest du im Bereich zwischen 6 und 10 ansetzten. Übungen und weitere Informationen gibts im Archiv bzw. meiner Signatur. Gruß forti
__________________ Wenn mich die Mehrzahl für nicht normal hält, dann mache ich alles richtig. de-fortis Livespill Reha/Prävention fortis Kolumne MC-Leitfaden MC auf Facebook |
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#3
13.06.2005, 16:40
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| Re: nach Gk Masseaufbau!! Genau, such dir jetzt einen Split raus und du wirst sehen, wie das Muskelwachstum fröhlich weitergeht...
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