Thema: GK-Plan bitte mal Meinung abgeben

[ThEldar]

Hallo Zusammen,
trainiere erst sein einigen Wochen nach diesem GK-Plan. Komme damit bis jetzt ganz gut zurecht. Bis jetzt habe ich 3-mal die Woche trainiert. Würde nun gerne alle 2 Tage trainieren. Ist das nach so kurzer Zeit ratsam oder doch mehr Zeit für die Regeneration einplanen?
Für diesen Plan benötige ich derzeit ca. 60 Minuten. Sollte ich noch etwas ergänzen oder ändern?


Übung Sätze Wiederholungen Gewicht [kg]
Tiefe Kniebeuge 3 15 30
Bankdrücken 3 15 30
Langhantel-Rudern vorgebeugt 3 15 30
Nackendrücken 3 13 30
Langhantelcurls 3 15 20
Crunch 2 50 ohne
Wadenheber stehend L/R 2 30 15

Danke schon jetzt für eure Hilfe
Gruß
TheEldar

[schmaggo83]

Hallo TheEldar,

erstmal herzlich willkommen hier im Forum. Es ist sehr löblich, dass du dir vorab Gedanken gemacht hast. Insgesamt finde ich deinen Plan zwar sehr minimalistisch, aber im Großen und Ganzen sieht er vernünftig aus. Reihenfolge ist auch ok.

Was aber definitv fehlt, ist eine Übung für den Rückenstrecker - am besten Kreuzheben (oder für den Anfang Hyperextensions) mit einbauen. Auch eine der effektivsten Übungen überhaupt fehlt - Klimmzüge. Bezüglich Nackendrücken empfehle ich dir, mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zu durchstöbern.

Mittelfristig macht es vielleicht Sinn für dich auf zwei alternierende GK-Pläne zu gehen, oder zu splitten. Wenn du tatsächlich nur einen Tag Pause zwischen den TE's einlegen willst, dann empfehle ich dir letztere Variante.

Generelle Fragen um spezifischer antworten zu können:

- Alter / Größe / Gewicht
- Wo trainierst du / Was für Equipment hast du zur Verfügung?
- Ernährung?

Ansonsten viel Spaß hier & viel Erfolg

Gruß
Marco

[derUhu]

Zitat von ThEldar

Hallo Zusammen,
trainiere erst sein einigen Wochen nach diesem GK-Plan. Komme damit bis jetzt ganz gut zurecht. Bis jetzt habe ich 3-mal die Woche trainiert. Würde nun gerne alle 2 Tage trainieren. Ist das nach so kurzer Zeit ratsam oder doch mehr Zeit für die Regeneration einplanen?
3mal die Woche Training bedeutet für mich ca. alle 2 Tage Training, von dem her hat sich ja nicht viel geändert oder? Musst halt selbst schauen, ob du mit der Regenerationsdauer zurecht kommst. Eine Alternative wäre der von Schmaggo bereits genannte alternierende GK-Plan.
Für diesen Plan benötige ich derzeit ca. 60 Minuten. Sollte ich noch etwas ergänzen oder ändern?
Die Dauer ist soweit gut, der Plan ist aber noch verbesserungswürdig bzw. fehlen Übungen.

Übung Sätze Wiederholungen Gewicht [kg]
Tiefe Kniebeuge 3 15 30
Bankdrücken 3 15 30
Langhantel-Rudern vorgebeugt 3 15 30
Nackendrücken 3 13 30
Langhantelcurls 3 15 20
Crunch 2 50 ohne
Wadenheber stehend L/R 2 30 15

Danke schon jetzt für eure Hilfe
Gruß
TheEldar

Schmaggo hat ja schon einige Anmerkungen gegeben. Meine Anmerkungen siehe oben im Zitat.

es fehlt wie gesagt Kreuzheben oder eine andere Übung für den Rückenstrecker, wobei dem Kreuzheben auf jeden Fall der Vorzug gegeben werden sollte. Wichtig ist dabei aber erstmal Techniktraining. Nackendrücken durch Frontdrücken oder Military Press austauschen. Klimmzüge gehören - zumindest im Wechsel mit Rudern - in den Plan rein. Die Curls würde ich mit einer Trizepsübung (French Press o.ä.) von TE zu TE abwechseln.

Zu deinen verwendeten Gewichten: rechnest du diese mit Stange oder nur die verwendeten Scheiben?

Gruß