Thema: GK Plan warum weniger intensiv ?

Moin,

wollt mal von euch wissen warum ihr der Meinung seid das ein GK Plan weniger Intensiv ist als ein Splitplan ?

Oder seid ihr garnicht der Meinung und findet das ein GK Plan genauso Intensiv ausgeführt werden kann ?

Bin jetzt mal gespannt

[Franky]

Ich kann für mich persönlich immer nur betonen, dass das meiste seine Berechtigung im BB hat.

Gerade aktuell trainiere ich einen GK-Plan und bin immer wieder platt, wie intensiv doch ein Ganzkörpertraining sein kann und überraschenderweise ist der Muskel noch Tage später fertig. Wenn das Training dann mal wieder stagniert, stelle ich immer wieder fest wie gut periodisieren anschlägt und anschließend gehts mit einem Split wieder gut voran. Der Körper passt sich immer schnell an und stellt sich auf die Belastungen ein, gerade dann ist es wichtig Abwechslung ins Training zu bringen.

Ganz ehrlich? Ich könnte mich nicht entscheiden ob ein GK eventuell weniger "intensiv" bzw. produktiv wäre. Mir würden auch gar keine plausiblen Gründe einfallen.

Hi expose,

gut zu hören das ich nicht der einzigste bin. Ich trainiere seit 4 Jahren einen immer mal wieder variierten GK Plan, bisher mit gutem Erfolg. Muss mir aber im Studio oft anhören das man dann nicht so effektiv und intensiv trainieren kann wie mit einem Split. Was ich aber an meinen Gewichten und meiner zunahme nicht bestätigen kann (im gegensatz zu den typen bei mir aus dem Studio).

Wie siehts hier mit den anderen aus ... Meinungen, Erfahrungswerte ?

[icedieler]

soweit ich weiss, hat tox mit großem erfolg ewig einen gk durchgezogen.

ich trainiere momentan auch wieder gk, weil mit mein split absolut nicht mehr gefallen hat. ausserdem hatte ich stagniert und demnach war es zeit für etwas neues und ich steigere mich jetzt wieder.

dass ein gk blödsinn oder weniger intensiv ist, ist blödsinn. zumal intensität durch das training selbst bestimmt wird.
jeder mensch ist individuell verschieden. wer mit seinem gk gut aufbaut, soll ihn auch weiterhin beibehalten. mit einem split kann man aber einen muskel mehr ausreizen. ist ja klar, da du mehr sätze/übungen machen kannst. ausserdem kann man im extremfall jeden tag die woche trainieren. beim gk solltest du eben einen tag pause zwischendrin haben, den du beim split u.u. nicht benötigst.

[Outlaw]

gk-training wird zu oft als anfängertraining abgeschrieben... möchte-gern experten sagen, dass
es für die eingewöhnunsphase gedacht ist und danach sollte immer gesplittet werden.
ich baue mein training zu einem großen teil auf gk auf,
ich kann so die meiste intensität ins training bringen

klar, das mit der abwechslung sehe ich genauso,
deshalb gestalte ich mein training auch nicht auschließlich auf basis eines gk-plans, sondern baue auch splits ein (vorallem 2er).
mit meiner ursprünglichen aussage, wollte ich mich nur zu dem satz, man würde im masseaufbau mit ne split besser fahren, oder so ähnlich, äußern.
ich sehe das eben anders..

"Dabei kommt es auf den Trainingsansatz an. Bei Volumentraining ist das sicherlich nicht möglich ohne Loading und Deloading "
trainingsansatz? ganz einfach:
gk-training 3mal die woche, ca. 8 übungen à 2-3 sätze.
evtl mit verwendung von supersätzen bzw. verbundsätzen.
man muss die einzelnen muskeln ja nicht zu 100% ausbelasten, es geht mir hier um die gesamtintensität
und die ist beim gk meines erachtens höher als beim split! will man den muskel mit mehreren übungen usw trainieren, nimmt man eben nen split.
(brauchen da auch nicht unbedingt weiter zu diskutieren, wir haben eben verschiedene ansichten)

Zur besseren Übersicht hier reinkopiert. (Wursti)

Was meinst du mit Intensität?

Das Problem ist, dass der Reiz nicht allein von der Intensität abhängt.

Belastungsumfang (Volumen, Wiederholungen, Impulsintegral)
Belastungsintensität (Impulsgröße, % der relativen Intensität, % der Ausbelastungsintensität, Impulsqualität)
Belastungsdauer (TuT)
Belastungsdichte (Pausen zwischen den Wiederholungen/Sätzen)

Alles spielt eine Rolle und die Vorteile des Ganzkörperplans an der Intensität festzumachen ist etwas klein gedacht.

[Franky]

eines der entscheidenden Vorteile beim GK ist für mich, dass man versch. Pläne innerhalb einer Woche absolvieren kann. Das bringt mir Abwechslung und ich kann auch die Intensität aufrecht erhalten.

Möglich ist das auch bei diversen Split-Plänen, allerdings kann ich bei solch einem Volumen die Qualität des Trainings nicht immer auf einem hohen Level halten.

[matten]

ich für meinen teil habe jahre lang mit splitplänen trainiert und war damit auch sehr erfolgreich. seit ein paar jahren trainiere ich immer mal wieder phasenweise einen ganzkörperplan, um abwechslung in das training zu bringen.

es kommt auch durchaus vor, daß ich einen splitplan für ein paar ganzkörpereinheiten unterbreche oder umgekehrt verfahre und einen ganzkörperplan für die dauer von ein oder zwei mesozyklen im splittrainingsstyle unterbreche.

wenn man so lange wie ich am eisen ist, dann wird es vorrangiges ziel die motivation aufrechtzuerhalten und dieses gelingt, zumindest mir, nur durch abwechslung.
an 2. stelle steht für mich nunmehr die mit der abwechslung einhergehende verhinderung von stagnation.

heutzutage bin ich davon überzeugt, daß beide ansätze gut funktionieren und das ausschließlich die abwechslung, die das verwenden von beiden ansätzen mit sich bringt, einen vorteil mit sich bringt.
weitere variationsmöglichkeiten sind von wursti schon benannt worden.

der ganzkörperplan bringt eine höhere frequenz der beanspruchung mit sich.

der splitplan bringt ein mehr an volumen und intensität für die jeweiligen muskelgruppen mit sich.

ich kann nur jeden empfehlen sich nicht auf die eine oder andere herangehensweise an das training zu beschränken, sondern einfach beides auszuprobieren und zu nutzen. dazu kommt dann noch die möglichkeit innerhalb der ganzkörperherangehensweise und der splitherangehensweise unterschiedlichen ansätzen zu folgen.

training ist eine angelegenheit, die, optimalerweise, viele, viele jahre des lebens begleitet und dabei spaß bereiten sollte. deswegen sollte es auch genug zeit geben, um offen für alle möglichen herangehensweisen zu sein.

[Outlaw]

Belastungsumfang (Volumen, Wiederholungen, Impulsintegral)
Belastungsintensität (Impulsgröße, % der relativen Intensität, % der Ausbelastungsintensität, Impulsqualität)
Belastungsdauer (TuT)
Belastungsdichte (Pausen zwischen den Wiederholungen)

hm, mit intensität meinte ich gar nicht mal die hier genannte belastungsintensität, sondern ich würde diese
komponenten als ganzes betrachten.
wenn du dir einfach nur das wort "intensität" vorstellt:
je kürzere pausen, du in dem training hast, desto höher ist das training, ähnlich verhält es sich mit den anderen punkten. das meinet ich mit intensität, also das gesamte betrachtet und diese absolute intensität
sehe ich beim gk-training eben als höher gestaltbar.
beim splittraining wird der muskel oft erst zB nach bis zu 7 tagen trainiert, auch wenn der eigentliche regenerationsvorgang erst schon längst abgeschlossen ist, sodass man für eine häufigere belastung häufiger trainieren müsste, wobei sich da trainierende beklagen, dass sie im übertraining oder wären. das liegt dann aber eher an einer überbelastung des ZNS...
das ganze gilt natürlich nicht mehr, wenn man im maxkraftbereich mit wirklich schweren gewichten kreuzheben und kniebeugen trainiert.
anonsten habt ihr 2 meiner meinung aber auch vollkomen recht, denn es geht ja nicht immer um die optimale belastung, sondern ums reinbringen von abwechslung. also macht mal nen split, mal gk, auch je nach dem, was einem mehr spaß macht und nach trainingssystem, mal macht man HT, mal Kraftausdauer, mal Maxkraft, usw...

je kürzere pausen, du in dem training hast, desto höher ist das training,

Das ist nur richtig, wenn die anderen Faktoren konstant bleiben. Das funktioniert aber nicht. Als Beweis folgendes Gedankenexperiment: Pausen von 10s. Da ist innerhalb kürzester Zeit nichts mehr mit vernünftigem Training. Das gilt natürlich auch für die anderen Faktoren.

[...]diese absolute intensität (Definiert als Gesamtheit)
sehe ich beim gk-training eben als höher gestaltbar.

Ok, aber warum?

Gruß
Wursti

[Franky]

ich schätze er bezieht es zum Teil auf das erste Zitat

[Outlaw]

jo, du hast es gesagt, wursti. wenn du einen einen faktor veränderst, sodass du mehr leistung in dieser hinsicht bringen musst, ist es schwer, die anderen konstant zu halten. eine gute grundlagenausdauer ist dann zB wiederrum eine basis, wenn man die pausen stark verkürtzt. aber in der pause kann man ja auch
eine andere übung machen, so wie bei den verbund- und supersätzen. So hält man die TE kurz und gestaltet sie intensiv, wobei das natürlich ja auch beim split geht, aber ich persönlich benutzt dabei lieber komplexübungen, das lässt sich dann wiederrum besser mit nem gk verbinden. so erreicht man übrigens auch eine nette hormonausschüttung, was wiederrum gut
für den genannten aspekt (aus dem anderen thread)
masseaufbau ist. dadurch, dass die muskeln trotz dieses intensiven trainings aber wohl nicht zu lange regenieren müssen, die regenerationszeit beträgt sowieso meist nur 2-3 tage. So kann man also
dementsprechend auch 2-3 mal die woche trainieren.
beim split müsste man, um die muskeln mehrmals die woche zu belasten, auch 4-6 trainieren, sodass man
die vorige intensität schon mal nicht hinbekommt.
dafür hat man eben noch ein höheres volumen, was
aber meist niedriger ist, als das volumen der 3 trainingseinheiten des gks. und dadurch das man grundübungen verwendet, bekommt man schon 2 übungen hin, wo ein muskel jut belastet wird.

[Vali]

Was meinst du mit Intensität?
Belastungsdichte (Pausen zwischen den Wiederholungen)

Macht jemand vone uch Pausen zwischen den Wdh.? Pausen bei Wdh. fidne ich eher Intensivmindernd wo wollt ihr denn da eine Pause machen? Oder meinst dud amit Höchstkontraktion=Peak Contraction? Macht allerdings nicht bei allen Übungen meiner Meinung nach Sinn.

Gruß

Vali

@Vali

manchmal halt ich für 2 bis 3 Sekunden inne bevor ich die letzten 2 wiederholungen mache um kraft zu sammeln und mal kurz durchzuatmen

Pausen zwischen den Wiederholungen und zwischen den Sätzen.

Pausen zwischen den Sätzen ist klar.

Für Pausen zwischen den Wiederholungen:
20er Atemkniebeuge. Anders schafft man sein 10RM nicht 20x.