Thema: Hallo zusammen! Mein GK

[Yoda]

Hallo zusammen! Bin neu in diesem Forum und freue mich auf euere Meinungen zu meinem Plan!

-Trainingserfahrung
3 Jahre
-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
30 Jahre, 80 kg
-klare angestrebte Ziele
Muskelaufbau
-Erwartungen an das Training
-Trainingsmöglichkeiten
Zu Hause (verstellbare Bank, LH Ablage, LH, SZ, KH Stangen, Türreck, genügend Gewichte)
-wie sieht die Ernährung aus?
Ausgewogen jedoch nicht berrechnet; Whey Protein nach dem Training, habe jedoch vor, eine Woche lang Buch zu führen und den Bedarf genauer zu berrechnen.
-bisherige und der aktuelle Plan
GK, 3er Split (Volumen), 3 HST Zyklen, jetzt GK Grundübungen!
- Cardio
2 mal die Woche 30 Minnuten Springschnur, habe vor noch 2 mal Schwimmen zu gehen
- Schwächen bzw. "Nachzügler"
Arme, Waden, Beinbizeps

Verletzungspause von 3 Monaten
Mein Vorgehen: 3 Wochen - Kraftausdauer; 4 Wochen Hypertrophie und 3 Wochen Max. Kraft nach folgendem GK in 2 abwechselnden TE's. Trainiere Mo, Mi und Fr.

TE 1:
Kreuzheben (3 Sätze)
Klimmzug (weit) (3 Sätze)
negativ Bankdrücken (3 Sätze)
Fliegende oder Pull Over (2 Sätze)
(Aussen)Rotatoren Übung (2 Sätze)
Schulterdrücken (3 Sätze)

Beckenlift (2 Sätze)
LH Curl (2 Sätze)
Wadenheben (3 Sätze)


TE 2:
Kniebeugen (3 Sätze)
Klimmzug (eng) (3 Sätze)
LH Rudern (3 Sätze)
Bankdrücken (3 Sätze)
Innen(Rotatoren) Übung (2 Sätze)
Shruggs oder Seitheben (3 Sätze)

Ausfallschritt (2 Sätze)
French Press SZ (2 Sätze)
Wadenheben (3 Sätze)

Bitte um eure Kritiken:
1. Das Volumen scheint mir zu hoch! Was würdet ihr streichen? Rotatorenübungen möchte ich unbedingt machen, da Schulterprobleme; Beckenlift und Ausfallschritte brauche ich für Beinbizeps..oder ist der tatsächlich mit KB und KH abgedeckt?

2. Da die Arme hinterherhinken, habe ich hier aber bedenken zu wenig zu machen. ?!

3. Was haltet ihr davon, wenn ich pro Woche immer 80%, 90%, 100% des maximalen Gewichts trainiere um nicht ins Übertraining zu kommen?

4. Denkt Ihr, mein Rückenstrecker ist zu hart gefordert (KH, KB, LH Rudern, BEckenlift)

Freue mich auf Antworten!
Lg Tom

[de-fortis]

Im groben Überblick mal 2 gute GKs, aber ein paar Kritikpunkte gibts immer:

Du hast Schulterprobleme, aber die hat man i.d.R. aufgrund von zu schwachen Außenrotatoren bzw. Überlastungen. Die IROs seperat zu trainieren ist auf keinen Fall sinnvoll, denn neben dem schon recht kräftigen m.subscapularis, übernehmen ebenso teres major, pectoralis major und der latissimus dorsi die Innenrotation. Eine Übung für die AROs ist ok, diese aber ans Ende des Trainings und nicht vor dem Schulterdrücken. Ich vermisse Dips und damit dein Trizeps gut was abbekommt, würde ich die in GK 2 nach Bankdrücken einfügen. French-Press zur Not in GK 1 wenn nach dem Schulterdrücken noch Saft im Trizeps ist. Mit Beckenlift meinst du sicherlich Hyperextensions? Wenn 'ja', dann aus GK 1 raus und ans Ende von GK 2. Weite Klimms würde ich nicht machen, verkürzt nur unnötig die ROM und nur weil man breit fasst, wird mans nicht automatisch. Wenn du alternierst, dann in Ober/Unter/Kamm/Kreuz-Griff.

Mein Vorschlag:

TE 1:
Kreuzheben
Klimmzug
negativ Bankdrücken
Pull Over
Schulterdrücken
French Press SZ
Ausfallschritte
LH Curl
Wadenheben
(Aussen)Rotatoren Übung


TE 2:
Kniebeugen
Klimmzug
LH Rudern
Bankdrücken
Dips
Seitheben
Wadenheben


Für den Bauch würd ich mal noch 2 Übungen zu 2-3 Sätzen machen. Entweder in einer seperaten Einheit oder im Anschluss ans Training.

4. Denkt Ihr, mein Rückenstrecker ist zu hart gefordert (KH, KB, LH Rudern, BEckenlift)

Nö nö, da könntest du ebenso fragen ob nicht die Schulter zu hart gefordert wird. Wenn du sinnig und vernünftig trainierst, dabei genug Zeit zur Erholung lässt und auch noch nebenbei was für die Bauchmuskulatur tust, wirds da keine Probleme geben.

3. Was haltet ihr davon, wenn ich pro Woche immer 80%, 90%, 100% des maximalen Gewichts trainiere um nicht ins Übertraining zu kommen?

Halt dich nicht mit Prozentzahlen auf und trainiere im Bereich von 6-12 reps, dabei hin und wieder mit Mv.

Wenns am Ende für den Beinbizeps nicht reicht = > Beincurls. Aber die Beuge und Ausfallschritte sollten genügen.

[Yoda]

Erstmal Danke für die Kritik.

Ich vermisse Dips und damit dein Trizeps gut was abbekommt, würde ich die in GK 2 nach Bankdrücken einfügen

Da ich Daheim trainiere => habe keine Möglichkeit Dips am Barren udgl. zu machen; könnte "nur" Bankdips machen!

Mit Beckenlift meinst du sicherlich Hyperextensions?

Mit Beckenlift meine ich folgendes: Mann liegt am Rücken und drückt sein Becken und die Oberschenkel in die Höhe => geht gut in die Beinbizeps - vorallem einbeinig! Beincurler habe ich keinen!

Für den Bauch würd ich mal noch 2 Übungen zu 2-3 Sätzen machen. Entweder in einer seperaten Einheit oder im Anschluss ans Training.

Bauch mache ich extra - an anderen Tagen; Beinheben hängend, Crunches etc.


Also so sollte es dann passen! Gefällt mir! So habe ich in TE 1 Bizeps und Trizeps mit der LH Übung und in TE 2 mit den Grundübungen Dips und Klimmzug abgedeckt.

TE 1
Kreuzheben 3x
Klimmzug 3x
neg. BAnkdrücken 3x
Pull OVer 2x
NAckendrücken 3x
French Press 2x
LH Curl 2x
Ausfallschritt 2x
Wadenheben 3x
=> 23 Sätze


TE 2
Kniebeugen 3x
Klimmzug 3x
LH Rudern 3x
Bankdrücken 3x
(Dips) 2x
Seitheben 2x
Beckenlift 2x
Wadenheben 3x
Aussenrotatoren 2x
=> 23 Sätze

Ich trainiere bereits 3 Jahre, jeddoch habe ich erst jetzt eine LH ablage bekommen! Bin gespannt wie sich die Kniebeugen auf mein Train auswirken! ;-)

[de-fortis]

Da ich Daheim trainiere => habe keine Möglichkeit Dips am Barren udgl. zu machen; könnte "nur" Bankdips machen!

Dann mach Bankdips oder Dips zwischen zwei Stühlen. Wenn du ein 50er investierst kannst du dir Gerüstböcke im Baumarkt kaufen. Sind i.d.R. höhenverstellbar und halten ne Menge aus. Daran mach ich seit Jahren Dips und hängendes Rudern.

Mit Beckenlift meine ich folgendes: Mann liegt am Rücken und drückt sein Becken und die Oberschenkel in die Höhe => geht gut in die Beinbizeps - vorallem einbeinig! Beincurler habe ich keinen!

Klingt nach Crunch reverse, einer Bauchübung die den Beinbizeps zwar beteiligt aber nicht in einem solchen Maße, als wäre es ne Masseübung. Zudem ist kein brauchbarer Widerstand im Spiel und du machst keine bedeutende Knieflex/Ext. = > Beugung/Streckung. Ausfallschritte und die Beuge genügen so oder so.

[Yoda]

Danke! Hast mir sehr geholfen!

Will auf alle Fälle muskuläre Dysbalancen in meinem Training vermeiden!!
Hab gesehen

Du trainierst auch nicht im Gym oder? Wie machst Du Wadentraining?

Ich mache es Einbeinig auf einem Holzpodest und zwei schwerst beladenen KH's in den Händen! Fährt wenigstens auch in den Unterarmen! Mit meinem Kopf gegen einen Polster an der Wand - so halte ich mein Gleichgewicht..suboptimal ich weiß

[de-fortis]

Ansich keine schlechte Idee mit dem Polster, muss man erstmal drauf kommen Mache es ebenso einbeinig auf 3 10er Scheiben mit einer Kh in der Hand und hin und wieder einer 10Kg Weste am Körper, mit der anderen Hand halte ich mich fest.

[Yoda]

Ich habe das nie so mögen, nur eine KH zu halten und mich mit der anderen wo abzustützen. Ist meiner Meinung nach, nach KH und LH-Rudern nicht so lustig...da musste ich mich noch mehr auf meinen stabilen Rumpf konzentrieren, anstatt auf die Waden ..sonst habe ich auch einen Rucksack mit Scheiben am Rücken....

[Yoda]

Ich habe Probleme mit dem Volumen! 23 Sätze sind mir zuviel. Ich habe mir nach meiner Verletzung fest vorgenommen, härter zu trainieren (heißt nicht unbedingt mehr Gewicht; sondern volle Kontraktion erreichen)..ich bin nach 18 Sätzen hin! Keine Motivation mehr; seltsames Gefühl bzgl. Übertraining.

Würde das reichen?

TE 1
Kreuzheben 3S
Klimmzug 3S
Bankdrücken 4S
Nackendrücken 3S
LH Curl 2S
Ausfallschritt 2S
Crunch 2 Sätze
=> 19 Sätze

TE 2
Kniebeugen 3S
Klimmzug 3S
LH Rudern 2S
Bankdrücken 3S
Dips (Bank) 2S
Seitheben 2S
Rotatoren 2S
Beinheben 2S
=> 19 Sätze

Dann mache ich Waden an anderen Tagen (Homegymler);

[Eisenfresser]

@Yoda

Ich trainiere jetzt seit 3-4 Wochen ebenfalls mit einem Ganzkörperplan, einem alternierenden Ganzkörperplan,
wobei ich dabei sehr einfach und grundlegend vorgehe...

Ich plane für jedes Training nur 3 Hauptgruppen, Beugen, Drücken, Ziehen,
wo ich jeweils nur 1 Übung ausführe...

1 Beugeübung (Kniebeugen oder Frontkniebeugen)
1 Drückübung (Bankdrücken oder Military Press)
1 Zugübung (Kreuzheben (nur 1xwöchtl.) oder Klimmziehen oder Latziehen/Rudern a.d. Masch.)

Danach noch 1 Bauchübung...



Dieses Konzept läßt sich natürlich beliebig ausbauen,
so könnte man in jeder der 3 Gruppen jeweils 3-4 oder mehr versch. Übungen rotieren lassen,
aber auch, nach den 3 Hauptübungen, zusätzliche Übungen für schwache Bereiche
oder zur Prävention ausführen...





Nur mal so eine Idee in den Raum geworfen...






Gruß Eisi

[de-fortis]

Machs mal so und Nackendrücken schlägst du dir aus dem Kopf, vor dem Körper das ganze = > Schulterdrücken, schont Schultergelenk und Rotatorenmanschette.

TE 1
Kreuzheben 3S
Klimmzug 2S
Bankdrücken 3S
Frontdrücken 2S (nix mit Nackendrücken!)
LH Curl 2S
Ausfallschritt 2S
Crunch 2 Sätze
=> 16 Sätze

TE 2
Kniebeugen 3S
Klimmzug 2S
LH Rudern 2S
Kh-Bankdrücken 3S
Dips (Bank) 2S
Seitheben 2S
Rotatoren 2S (das hat ja nun mal wirklich nix mit Anstrengung zu tun)
Beinheben 2S
=> 18 Sätze

[Yoda]

@ Eisenfresser
Hab meinen Plan an und für sich so ähnlich wie Du mir gerade geraten hast geplant:


TE 1
Kniebeugen
Klimmzug
Nackendrücken/Schulterdrücken
Crunch

TE 2
Kreuzheben
Bankdrücken
LH Rudern
Beinheben

aber ich bin absolut nicht der Typ dafür, beliebig Übungen dazu zu machen. Ich kenn mich => da will ich dann wider zuviel des guten. Ich habe lieber einen fixen Plan, den ich dann 100% verfolge.

@de-fortis
stimmt: Rotatoren Übung ist keine Anstrengung

Werd mal Deinen Vorschlag ausprobieren!

Waden mach ich einfach an anderen Tagen; da muss ich nicht extra ein Ganzkörper Warm-Up machen sondern beginne einfach ohne Gewicht.

[Eisenfresser]

Zitat von Yoda

@ Eisenfresser
Hab meinen Plan an und für sich so ähnlich wie Du mir gerade geraten hast geplant:


TE 1
Kniebeugen
Klimmzug
Nackendrücken/Schulterdrücken
Crunch

TE 2
Kreuzheben
Bankdrücken
LH Rudern
Beinheben

aber ich bin absolut nicht der Typ dafür, beliebig Übungen dazu zu machen. Ich kenn mich => da will ich dann wider zuviel des guten. Ich habe lieber einen fixen Plan, den ich dann 100% verfolge.

Wenn man es vom Kopf her verträgt, reichen 3 Übungen völlig aus, zumal die Übungen ja varieren...
Der gesamte Körper kommt mit!!!




Gruß Eisi

[Yoda]

@Eisenfresser

3 Übungen a 3-4 Sätze?
3 mal die Woche?
als Natural

aus folgenden (Homegym) könnte ich wählen:

Druck:
KH Bankdrücken, Frontdrücken
LH Bankdrücken, Frontdrücken

Zug:
Klimms weit, eng...etc
LH Rudern
Kreuzheben

Beuge:
Kniebeugen

sehe ich das richtig?

[Eisenfresser]

Zitat von Yoda

3 Übungen a 3-4 Sätze?

...3 Übungen, richtig!!! 3-4 Sätze, das ist eher individuell versch.,
kann bei jedem etwas varieren, ich mag lieber mehr Sätze, andere lieber weniger...

3 mal die Woche?

...kommt auch drauf an, ich würde mal sagen 2-4xwöchtl., 3xwöchtl. ist auf jeden Fall o.k.

aus folgenden (Homegym) könnte ich wählen:

Druck:
KH Bankdrücken, Frontdrücken
LH Bankdrücken, Frontdrücken

Zug:
Klimms weit, eng...etc
LH Rudern
Kreuzheben

Beuge:
Kniebeugen

sehe ich das richtig?

Hört sich erstmal gut an!!!

Beim Beugen könnte noch Frontbeugen mit rein, evtl. noch Ausfallschritte, wenn man es mag,
beim Drücken noch Dips...

Übungen gibt es wie Sand am Meer...





Gruß Eisi

[Yoda]

Ich werde vorerst den Plan mal nach dem Vorschlag von de-fortis durchführen.

Ich trainiere zwar bereits 3 Jahre (mit 6 Monaten Unterbrechung); aber da ich alleine und im Homegym trainiere, habe ich erst vor kurzem mit LH -Rudern und Kniebeugen begonnen (Hatte zu viel Respekt und keine Ablage). Kreuzheben mache ich schon etwas länger. Habe mich bei KB, KH und Rudern von einem Powerlifter kontrollieren lassen (war dafür 1x im Gym..nicht mein Fall - das Gym)...Sonst kontrolliere ich mich per Video Aufnahme...

=> Mein Gewicht bei Beugen und LH Rudern ist noch etwas gering. Sobald ich mehr Gewicht drauf hab; werde ich diesen minimalistischen GU-Plan probieren. Da habe ich bereits einen sehr guten Artikel auf [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] studiert....

@ Eisenfresser
ich nehm mal an, dass das Deine Seite ist: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Seite - hat mir viel geholfen, bezüglich Grundübungen und Ausführung!
Danke euch mal für eure Tipps!