Thema: Handballtraining/Feinschliff

[butz]]

Hallo, ich bin auf der Suche nach einer für mich optimalen Trainings- und Ernährungslösung. Ich würde mich gern sowohl sportlich im Handball verbessern, als auch optisch in Form kommen (kfa) senken.
Mein Training sieht zurzeit wie folgt aus:
-2-3 mal die Woche Handball Einheiten
-3-4 mal die Woche Fitness 3er-Split (Brust/Bizeps; Rücke/trizeps; Beine/Schultern); mache das jetzt seit c.a 1 Jahr
-eher unregelmäßig aber mindestens alle 1,5 Wochen gehe ich 1-2 mal die Woche im GA-Bereich Joggen

Ich versuche es im Moment so zu gestalten , dass ich zumindest am Wochenende 1-2 freie Tage habe an denen ich nichts mache. Ich bin mir jetzt nicht sicher ob das zu viel/wenig ist, oder was ich anders machen könnte.

Bei meiner Ernährung bin ich mir nicht so sicher wie ich die am besten gestallten soll, vorallem weil ich ja auch meinen kfa senken möchte.( Oder ist es nicht möglich beide Ziele gleichzeitig zu erreichen? ) Im Moment fahre ich eher High fat/low carb, und nehme dadurch zwar an kfa ab, merke aber das ich sportlich nur was leiste wenn ich vor dem Sport zusätzliche carbs esse.
Im Moment sieht das so aus:
Frühstück: Eier + Gemüse/Bacon
Mittags: Fisch/fleisch+ Gemüse
Abends: Fiscsh/Fleisch+Gemüse
nach dem Krafttraining:Quark/Shake

Ich bin mir da einfach relativ unsicher wie ich das am besten gestallte, und zum Beispiel essen/trinken soll, wenn ich gegen Nachmittag Krafttraining mache und am Abend noch Handballtraining habe.

[sportsfreund]

Servus!

Schon mal überlegt, ob du dein Training handballspezifischer, sprich athletischer, gestalten möchtest??
Beim sonstigen Training wären vllt paar Details gut, z.B. was für Variationen usw. du über ein Jahr gemacht hast.

@Ernährung:
Muss man oft individuell rausfinden. Low carb braucht seine Zeit zum Eingewöhnen. Ist aber grundsätzlich kein Prob, wenn du dir vorm Sport dann bissl was reinhaust.
Klingt aber eher auch nach wenig Fett, wie siehts aus mit Nüssen und Öl?

[butz]]

Also mit dem Krafttraining habe ich ja seit c.a 1 Jahr angefangen. Ich habe zunächst mit einem GK-Plan angefangen. Dann bin ich auf einen 2er Split, und jetzt auf einen 3er Split umgestiegen. Zunächst hab ich eher in Richtung Kraftausdauer trainiert (15-20 wh) und jetzt eher Max. Kraft (8-10 wh). Was meinst du damit das Training "athletischer zu machen"

Bisher habe ich mir für meine Ernährung überlegt an Trainingstagen ein leichtes kcal+ zu machen und eher auf kohlenhydrate zu setzen, an freien Tagen eher kcal- und auf Fett.
Ich habe mir das c.a so vorgestellt.
Trainingstag:
Frühstück: Haferflocken+Banane+Apfel+Joghurt/Quark (c.a 600 kcal)
Snack: Buttermilch+Banane (c.a 350 kcal)
Mittagessen: Salat+Putenbrust+Dressing/Fleisch+Gemüse (c.a 550 kcal)
-Training 1(meistens das Krafttraing)
Snack1: 250 Quark + Obst/ Beeren+Glas Kakao (c.a400 kcal)

(falls nochmal eine Trainingseinheit ansteht danach nochmal Snack 1)

Abendessen: Fleisch/Fisch +Reis/kartoffeln +Gemüse (c.a 750 kcal)

==> 2600kcal -2900 kcal

An freien Tagen:

Frühstück: 4Eier + Speck (c.a 600 kcal )
Mittag: Fisch/Fleisch +Gemüse (c.a 500 kcal)
Abends:Fisch/Fleisch +Gemüse/ Salat+Putenstreifen (c.a 500)
Snack: Nüsse

==> 1600kcal - 1900 kcal

[aufziehvogel]

Zitat von butz]

Was meinst du damit das Training "athletischer zu machen"

Das bedeutet: Sein Training auf sportliche Leistung auszurichten.
Deine Ernährung ist in Ordnung, deine wahre Baustelle ist höchstwahrscheinlich dein Training. Ich kann dir jetzt schon verraten, ein 3er Split wird für dich in der Hinsicht nicht viel bringen Poste mal näheres, dann kann dir sicher ein User helfen.

[butz]]

Training sieht zurzeit so aus( jeweils 3*10-6 Wh):
Tag 1:Brust/Bizeps
-Bankdrücken Langhantel
-Bankdrücken KH
-Butterfly breiter Griff
-Bizepscurls sitzend KH
-Hammercurls KH
-Bizepscurls mit der SZ-Stange
-Bauch

Tag 2: Rücken/Trizeps
-Latzug am Kabelzug
-Klimmzug mit Gegengewicht
-Rudern am Kabelzug
-hyperextension
-Trizepsdrücken am Kabelzug mit Seil
-Trizepsdrücken am Kabelzug Einseitig
-Trizepsdrücken liegend mit KH übder dem Kopf

Tag 3:Beine/Schultern
-Seitheben an der Maschiene
-Seitheben an der SZ-Stange
-Schulterheben KH
-Beinpresse
-Beinstrecker
-Beinbizepscurls
-Bauch

[scar1984]

Mal abgesehen davon, dass die Übungsauswahl nicht perfekt ist, ist das ein typischer "Pumper" 3er Split, der dir für deine Handballvorhaben nicht sonderlich viel bringt. Wichtige Grundübungen fehlen zB. Näheres vielleicht morgen.

[butz]]

Wie könnte ich mein Training "athletischer" bzw. "handballspeziefischer" gestalten?

[aufziehvogel]

Das Problem ist, über das Thema könnte man Romane schreiben
Bzw. gibt es schon einen Haufen Fachbücher dazu.

Zur Einführung, les dir doch mal Einführungsartikel zu Crossfit (auf team-andro.de gibts ne deutsche Version) oder Trainingssysteme wie Westside 4 skinny bastards, 5/3/1 for football oder ähnliches durch.

Grundlage sieht immer ungefähr so aus:
- Gk oder 2er Split
- Fokus auf Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken... aber auch unilaterales Training)
- Fokus auf schweres Training (idR. 1-6 Wdh.)
- explosive Übungen (Gewichtheben, Kettlebells...)
- Rumpfstabilität
- Sprungkraft (Seilchen, Dreierhop, Boxsprünge...), Sprints
- Conditioning
- ....

[butz]]

Crossfit, beziehungsweise die Art so zu trainieren habe ich mir auch schon mal überlegt und mir das auch mal durchgelesen. Allerdings ist das daran gescheitert, dass ich nicht so recht wusste wo ich da anfange/einsteige, und wie da eine Trainingswoche/Trainingseinheiten für mich aussehen könnten.
Edit: Wie könnt ich denn von meinem jetzigen 3er Split zu einem athletischerem Training wechseln? Hat da jemand (konkrete)Tipps oder was zum lesen?

[sportsfreund]

Ich würde mit einem Basis-/Aufbautraining beginnen, für ca. 6-8 Wochen. Je nach Vorliebe bzw. Bedarf für/von Volumen... würde grundsätzlich nen alternierenden GK-Plan vorschlagen:

TE 1:
Kreuzheben
OK-Übung 1
OK-Übung 2
Assistance
Stabi

TE 2:
Kniebeugen oder BSS
Rest wie TE 1


Dabei entweder push/pull im OK abwechseln, oder einmal vertikale und einmal horizontale Übungen nehmen. Würde mit fixen Pausenzeiten und 3x10 Schema (Kreuzheben vllt 3x5- beginnen, zuerst Volumen steigern, dann die Last. Hat bei mir gut funktioniert (spiele auch Handball).

[butz]]

Danke schonmal für die Antwort. Könnte das dann so aussehen?:

TE1:
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
-Assistance?? weiß ich leider nicht weiter
-Stabi (Also Z.b. Crunches mit Gewicht?)


Wieso schlägst du mir vor erstmal 3*10 zu machen anstatt zb 3*6 ? Und was mich hier auch erstmal noch stuzig macht ist der "geringe" Umfang eines Workouts und die Tatsache das Muskelgruppen wie der Bizeps z.b nicht trainiert werden.

[aufziehvogel]

ja, so kann das aussehen.
für ein allgemeines krafttraining findest du auch gute pläne in den stickys. damit kommst du sehr weit.

wenn du deine wirkliche höchstleistung anstrebst, kommen dann u.a. die sachen ins spiel, die ich oben genannt habe. auf anhieb kannst du natürlich damit nichts anfangen, dafür gibts internet, foren und bücher, um dich zu informieren. gezielte fragen beantwortet man dir auch hier gern. aber etwas mehr eigeninitiative bitte!

zu deiner zweiten frage: im sport und alltag benutzt man muskeln nie isoliert. außerhalb vom reinen bodybuilding gilt also: bewegungen, nicht muskeln trainieren.
also klimmzüge statt curls. wobei von ein paar isos am ende auch nicht die welt untergeht, solange man den schwerpunkt richtig setzt.

[sportsfreund]

Zitat von 'butz

-Assistance?? weiß ich leider nicht weiter
-Stabi (Also Z.b. Crunches mit Gewicht?)


Wieso schlägst du mir vor erstmal 3*10 zu machen anstatt zb 3*6 ? Und was mich hier auch erstmal noch stuzig macht ist der "geringe" Umfang eines Workouts und die Tatsache das Muskelgruppen wie der Bizeps z.b nicht trainiert werden.

Abgesehen von dem was aufziehvogel schrieb:
assistance: z.B. AROs trainieren, insbes. als Prävention für Schulter und co. beim Werfen.
Stabi: alles mögliche, wenn crunches, dann auch seitliche Bauchmuskeln und unterer Rücken. Planks in Variationen bringen auch viel.

3x10 ist ein höheres Gesamtvolumen; dadurch baut man auch etwas auf und bekommt einfach ne Kraftbasis. Wenn man noch nicht lange trainiert, ist es meistens am Sinnvollsten, mit sowas zu starten.

[butz]]

Ich habe mir jetzt mal einen 2er Split überlegt:

TE1:
-Kreuzheben
-Klimmzüge
-Rudern am Kabelzug
-BSS
-Beinstrecker
-Hyperextension
-Crunch


TE2:
-Bankdrücken
-Dips (wäre da vorgebeugt oder gerade besser?)
-Trizeps am Seil
-Militarypress
-Crunches
-Crunches seitlich
-Rumpfdrehen an der Maschiene

Würde das so passen oder fehlt da irgendwas , bzw. ist irgendwas nicht so gut?

Desweitern möchte ich wieder mehr Conditioning Sachen wie z.b. Burpees machen.

Daher habe ich mir meine Trainingswoche so vorgestellt:

Mo: TE 1
Die: BWE Zirkel (z.b. sowas [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) ,abends handball
Mi: TE 2, (teilweise abends handball)
Do: BWE Zirkel, Handball
Fr: TE 1,
Sa: frei
So: Spiel /frei

[aufziehvogel]

Zitat von butz]

Würde das so passen oder fehlt da irgendwas , bzw. ist irgendwas nicht so gut?

Na also, so sieht das viel besser aus

Allerdings, Mehrgelenkübungen wie Schulterdrücken gehören vor Isos wie Trizepsdrücken. Und neben Crunches gibt es viele Alternativen, die viel Stabilität bringen, auf die Killerübung "Planks" wurde ja schon hingewiesen; gibt bestimmt einen schönen Artikel bei Ross dazu. Ansonsten mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Was noch fehlt: welches Satz-/Wdh-Schema hast du vorgesehen? Sind Anpassungen an Haupt- und Nebensaison geplant?