Thema: Hauptübungen, Nebenübungen und der restliche Kram

[bedee]

Weil ich es schade fände, wenn der Post von Solos in einem Tagebuch verschwindet (und nicht ganz uneigennützig!) kopiere ich die Sache mal in einen eigenen Thread:

Zitat von a10520325

ich hab mal gerade die letzten 2 seiten nach deinen Einheiten durchgesehen und du schreibst oft "kram" womit ich jetzt nicht einschätzen kann, was daran iso und rumpfarbeit ist. Mich würde aber deine Ausführung dazu näher interessieren.
Wenn du willst hier, in meinem Log, extra Thread, per PN - egal.

Zitat von Solos

um mal zu aufzuzeigen nach welchen orientierungen ich so grundsätzlich das training gestalte:
ich unterscheide generell in haupt- und nebenübungen. bei den nebenübungen unterteile ich weiter in direkt performance unterstützende, und in präventive übungen, welche vorrangig der gesunderhaltung dienen. eine weitere gruppe nenne ich ketzerisch "übungen, welche die welt nicht braucht". darunter fasse ich reine isolationsübungen wie curls, strecker und co., diese sollen hier aber keine rolle spielen.

natürlich gibt es dabei immer gewisse überschneidungen. beispiel:

face-pull varianten (es werden unterschiedliche zugwinkel genutzt) ordne ich den den präventiven übungen zu, da es mir hier vorrangig um die stabilisierung des schulterblatts über die kräftigung entsprechender stabilisatoren/rotatoren und weiterer globaler muskeln des oberen rückens geht. entsprechend führe ich die face-pulls eigentlich auch immer aus einer protraktion (beginnend mit "vorgeführten schultern) heraus aus und starte dann die wiederholung zunächst mit dem zurücknehmen der schulterblätter (retraktion) bevor die arme aus dem rücken heraus an den körper gewzogen werden. ein starker "oberer rücken" schadet aber natürlich auch der kreuzhebe-performance nicht wirklich.
auf der anderen seite sind z.b. shrug-varianten für mich eine direkt die kreuzhebe-performance unterstützende übung, obwohl diese ja im prinzip auch gewisse stabilisatoren/rotatoren des schulterblatts erreichen. hier kann aber aufgrund der hohen arbeitsgewichte sowie der gewissen strukturellen ähnlichkeit zum lock-out beim kreuzheben das augenmerk deutlicher auf performance gelegt und insbesondere das halten der schulterposition unterstützt werden.

anhand des beispiels sollte deutlich werden das ich übungen klassifiziere und nach welchen kriterien ich das tue. es gibt natürlich auch noch andere ansätze, aber letztlich ist die von mir gewählte eine art arbeitstool, das mir die ausgestaltung des trainings ungemein erleichtert.
ein GK setzt sich bei mir z.b. fast immer aus den bausteinen Hauptübungen+performance unterstützende übungen+präventive übung (+ "übung, welche die welt nicht braucht") zusammen. die gesamtübungsanzahl so wie die gewichtung der übungsgruppen richtet sich nach trainingsstand, -phase, -zielen, individuellen besonderheiten etc... der GK meines trainees hat z.b. zu beginn der vorbereitungsphase bis zu 10 übungen umfasst, darunter viele präventive übungen zum abbau seiner schwächen. mittlerweile, zu beginn der speziellen vorbereitung angelangt, habe ich den übungspool pro TE auf 3-4 zusammengestrichen.
das prinzip lässt sich im übrigen auch auf verschiedenste splits etc. übertragen. bei der trainingsplanung denke ich meist in gewissen zeiträumen, häufig in wochenabschnitten. hier achte ich dann darauf, dass die klassifizierten übungen innerhalb einer woche im ausgewogenen verhältnis zueinander stehen, auch wenn sie das innerhalb einer einheit nicht tun. dienstag hat mein trainee beispielsweise eine reine maximalkrafteinheit mit hauptübungen durchgeführt, die präventiven übungen wurden dann gestern als kleine mini-te nach dem stoßtraining durchgeführt, allerdings mit deutlich reduziertem umfang um die performance-ausprägung nicht zu stark einzudämmen.

ich hoffe das gab nen kleinen einblick. falls du fragen hast einfach raus damit!

Übungen gibts wie Sand am Meer und wenn man eine Auswahl treffen will, sollte man sich klar darüber sein, welche Übung einem wichtig ist und warum. Solos, du hast das mit den Hauptübungen und der Unterteilung der Nebenübungen wirklich schön erklärt und genau genommen geht das Ganze ja auch ineinander über: ich kann eine bestimmte Übung für mich zur Hauptübung erklären, jemand anderes macht dieselbe Übung als Nebenübung und der dritte just for fun.

bei der trainingsplanung denke ich meist in gewissen zeiträumen, häufig in wochenabschnitten. hier achte ich dann darauf, dass die klassifizierten übungen innerhalb einer woche im ausgewogenen verhältnis zueinander stehen, auch wenn sie das innerhalb einer einheit nicht tun.

Ich nehme an, dass du horizontale Druck-/Zugübungen, vertikale Druck-/Zugübungen sowie quaddominante Beinübungen und deren Gegenstück (wie heißen die denn gleich noch mal? Hüftdominante Übungen?) in einem ausgewogenen Verhältnis unterbringst. Ist das jetzt immer 1:1 oder fändest du auch ein anderes Verhältnis sinnvoll? Auf jeden Fall ist ein TP, der nur Kniebeugen und Bankdrücken enthält in keinster Weise ausgewogen. Zu welchen Problemen führt den solch ein Training bei z.B. Werfern?

Was sinnvolle Nebenübungen betrifft, bin ich mir noch sehr unsicher. Dazu muss ich erst eines meiner neuesten Bücher durcharbeiten ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) Welche Nebenübungen würdet ihr denn zu Überkopfkniebeugen empfehlen? Das ganze Sortiment an Schulterrehabsachen?

Und "Übungen, die die Welt nicht braucht" () nenne ich just-for-fun-Übungen und die haben durchaus ihre Berechtigung indem sie einfach Spaß machen, einen bei der Stange halten und Abwechslung in die Trainingsroutine bringen.

Vielleicht könnte man hier auch mit einer Liste von Hauptübungen und den dazu passenden Nebenübungen (performanceunterstützend/präventiv) anfangen? Könnte für so manchen hilfreich sein.....

Fände ne Liste auch ne sehr gute Idee !
Und das jetzt ja keiner mit sportartspezifisch ankommt ... Im großen und ganzen (Kraft-)trainieren doch die MMA-Fighter ähnlich wie Springer. Hätte ich genügend Ahnung von der Materie würde ich Anfangen.
Aber vielleicht sollte man vorweg nehmen, dass Solos da für Sportarten redet - denke für BBs wäre es nicht ganz 1:1 übernehmbar.

[aufziehvogel]

Aber vielleicht sollte man vorweg nehmen, dass Solos da für Sportarten redet - denke für BBs wäre es nicht ganz 1:1 übernehmbar.

Denke schon. Die Einteilung in Hauptübungen, unterstützende Nebenübung, Reha/präventiv (und 4. die, die Welt nicht braucht) gilt universell.

Ne Liste fände ich jetzt allerdings ziemlich ambitioniert, da es ja wie ihr schon bemerkt habt von der Zielsetzung abhängt.... Denke, mit konkreten Beispielen wie oben in Solos Post ist man schon ganz gut bedient. Auf bedees Frage allein könnte man schon zehn Gegenfragen stellen, um sie einzugrenzen (am Ende kommt wahrscheinlich trotzdem die einfache Antwort: mehr Überkopfbeugen)

[bedee]

Zitat von aufziehvogel

Ne Liste fände ich jetzt allerdings ziemlich ambitioniert

Ja, da hast du wohl recht! Alle Hauptübungen für alle denkbaren Zielsetzungen mit Vorschlägen für sinnvolle Nebenübungen versehen ist bestimmt ein 20-Jahre-Projekt. Und die notwendigen Präventiv-Übungen hängen ja eh von den Schwachstellen eines jeden Einzelnen ab.
Ich für meinen Teil sollte mal endlich die von Gray Cook empfohlene Selbstestreihe für Mobilität und Stabilität durchführen. Diese Tests bestehen aus

• tiefer Kniebeuge
• Hürdenschritt
• geradem Ausfallschritt mit Kniebeuge
• aktives Anheben des gestreckten Beines
• Rumpfdrehung im Sitzen

Danach wird wohl klar sein, an welcher Baustelle ich zuerst arbeiten muss.


Aber vielleicht könnte man eine Hauptübung für sehr unterschiedliche Zielsetzungen mal durchexerzieren damit das Konzept noch klarer wird.

Zitat von aufziehvogel

Auf bedees Frage allein könnte man schon zehn Gegenfragen stellen, um sie einzugrenzen (am Ende kommt wahrscheinlich trotzdem die einfache Antwort: mehr Überkopfbeugen)

Na, dann stell doch 10 Gegenfragen!
Habe gelesen, dass ÜKBs und Front-KBs ganz gut zusammenpassen würden. Warum ist mir allerdings nicht klar. Und ich frag mich, ob es bei meinem ÜKB-Projekt Sinn macht, Overheadshrugs dazu zu nehmen. Ob mir diese Übung helfen würde, die Hantel oben zu halten wenn das Gewicht schwerer wird.....

[aufziehvogel]

Mist, hab geahnt, dass das kommt Wir haben hier ja den Sticky mit Fragen, die man vorm Posten beantworten soll. Die sind extrem allgemein gehalten und schon mehr als 10. Da könnte man noch einen Haufen nachschieben, in deinem Fall z.B.: Wofür machst du Ükbeugen? Dann: Hast du muskuläre Schwächen? Mobilitätsprobleme? Koordinationsprobleme? anatomische Besonderheiten? Für die ersten drei die Zusatzfrage: Was machst du bisher dagegen? usw..

Im Fall der Ükbeuge ist es ziemlich simpel, weil die Übung selbst schon sehr gut ist, um viele potentielle Probleme anzugehen. Die Trainingszeit ist in der Regel besser bei der Übung selbst aufgehoben als bei Überkopfshrugs.

[bedee]

Zitat von aufziehvogel

Mist, hab geahnt, dass das kommt

Danke aufziehvogel für deinen Kommentar.
Es ist ja jetzt nicht so, dass ich ohne Hilfe nicht trainieren würde oder könnte. Hab mich lediglich gefragt, was denn als Nebenübung zu den ÜKBs passen würde. Klar ist, dass man entsprechende Übungen macht, wenn es Mobilitätsproblemen gibt (z.B. mit der KB-Tiefe oder im Schulterbereich)

Zitat von aufziehvogel

Wofür machst du Ükbeugen?

Weils einfach ne coole Übung ist
Weil mich die Idee, mal 2/3 meines Körpergewichtes Überkopf beugen zu können enorm begeistert und mir den nötigen Anschub fürs Training verpasst.
Weil es nach der längeren Pause ja auch nicht so schlecht ist, wenn ich bei KB erst mal mit leichterem Gewicht anfange.
Weil ich mir von den ÜKBs mehr Rumpfkraft verspreche und ich dadurch vielleicht in der Lage sein könnte, beim nächsten Ultrasteinstoßen 30 kg über dem Kopf zu halten, ohne den Stein auf dem Kopf absetzen zu müssen.

Zitat von aufziehvogel

Dann: Hast du muskuläre Schwächen?

Naja, bin allgemein etwas schwächlich
Dann hat man mir vor längerer Zeit mal durch einen Test bescheinigt, dass meine Rückenmuskeln sehr viel stärker wären als meine Bauchmuskeln. Wenn das stimmt dürfte das immer noch so sein, da ich nie explizit an den BM gearbeitet habe. Im Zusammenhang mit der ÜKB heißt das für mich, dass Übungen in Richtung Zug aus dem Bauch nicht schlecht wären. Für Kneejumps fühl ich mich noch nicht bereit, aber vielleicht was anderes für die Hüftstreckung (Hüftheben mit LH, KB-Swings?)

Zitat von aufziehvogel

Mobilitätsprobleme? Koordinationsprobleme? anatomische Besonderheiten?

Ansonsten ist die Zehenmobilität immer noch eingeschränkt (kommt aber bei ÜKB nicht zum Tragen sondern vor allem bei Ausfallschritten), Koordination und Balance sind grottenschlecht (bei Einbeinsachen, arbeite dran) und an anatomischen Besonderheiten würden mir nur noch unterschiedlich lange Beine/Beckenschiefstand einfallen. Aber in einer leichten Ausprägung hat das hat ja eigentlich jeder.

Nochmals Danke für deine Fragen, haben mir sehr weitergeholfen.

[matten]

denke auch, daß das zum einen eine zielabhängige geschichte ist und zum anderen auch noch sehr individuell sein kann bzw. von persönlichen vorlieben für trainingsmittel, übungen und ähnlichem abhängig ist.

nur mal ein paar beispiele für haupt- und nebenübungen innerhalb meines trainings unter einander geschrieben:

hauptübung......................................ne benübung

dips/bankdrücken...............................liegestü tz/dips an ringen

klimmziehen (neutraler griff).................klimmziehen obergriff

kniebeuge......................................... frontkniebeuge mit kugeln

kniebeuge......................................... überkopfkniebeuge

kniebeuge......................................... bulgarische kniebeuge

t-bar rudern......................................hängen des rudern

einarmiges schulterdrücken...................frontdrücken

dabei sind die paarungen für mich ohne weitere auch austauschbar, also die nebenübung wird zur hauptübung und umgekehrt, die priorität, mit der die übungen im trainingsplan mit welcher intensität abgewechselt werde wird verändert und schon sieht alles anders aus.

[kecks]

Eine Liste halte ich auch für viel zu ambitioniert (und auch unnötig eigentlich simple Dinge verkomplizierend). Viel wichtiger als umfangreiche, detaillierte Planungen ist für 99% der Sportler einfach das Machen, Durchziehen, Ausführen, regelmäßig und sauber mit Progression. Das beinahe traditionelle "Shut up and squat" hat schon was Wahres.

Wer das Grübeln nicht lassen kann/Spaß dran hat (so wie ich): Es macht Freude, sich x-tausend verschiedene Planungen anzugucken und dann einfach mal zu schauen, was die Alles *gemeinsam* haben (nicht was sie unterscheidet). Was machen alle Profis/erfolgreichen Leute? Wenn man wirklich hinschaut, sieht man da viel mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede. Und meist sind das simple Dinge (frei und komplex vor Maschine, volle ROM statt Teilbewegung, Stabi über Alles, ausreichend Ruhe und Erholung, kontinuierliche Arbeit ohne ständiges Grübeln, kein Ponyhof im Training, sondern RHT etc.)!

[Solos]

ich persönlich habe zwar eine unterteilung in übungsgruppen, aber an der erstellun einer liste hier würde ich mich eher nicht beteiligen weil einfach zu aufwendig. außerdem gibt es im portal/forum genug gute hinweise, etwas hirnschmalz sollte man dann schon noch selber aufwenden. wenn jemand etwas entwickelt hat kann er es ja gerne hier zur diskussion stellen. konstruktive kritik ist hier eigentlich immer zu erwarten.
man kann sich dabei auch gerne an meinen ausführungen orientieren, wenn gleich sie sicher nicht der heilige gral sind.