Thema: Hilfe bei 2er split bitte! (Masseaufbau)

[Beedog17]

Hallo allerseits!

Ziel: Best möglichster Masseaufbau

Ich würde gerne auf einen 2er Split wechseln und damit anfangen ordentlich Masseaufzubauen (habe gehört 2er split sei dafür am besten da man die Muskeln mehr als nur 1 mal die Woche reizen kann sondern 1,5 - 2- mal und ebenfalls auch die Gü's mehrmals durchführen kann.) (Noch ne Info, um die Ernährung habe ich mich mit nem EP gekümmert.)

Ich kann leider nur 3 mal de Woche trainieren obwohl ich 4 mal Zeit hätte sind 3 Tage davon direkt hintereinander.

Mo-Frei Di-Frei Mit-Training Do-frei Fr-Training Sa-Frei(jedoch Zeit) So-Training
Somit wäre der 2er Split 1,5 mal.

Da ich nur 3 mal trainiere sollten die Trainingseinheiten auch dementsprechend ein hohes Volumen + Intensität haben da die Muskeln ja 4 Tage Zeit zur Regeneration haben...

Was würdet Ihr mir empfehlen? (push pull, unabhängig?)

Kann ich Intensitätstechniken anwenden? Auch auf Dauer betrachtet so alle 3 Montate z.B eine andere Intensitätstechnik ausführen, um neue Reize zu setzen oder zu einem höheren Split wechseln?

Sollte ich Periodiseren? Im Wochenstyl oder sollte ich in den TE's selber periodisieren? (z.B 5x5, Hatfield, Muskelausdauer,Hypertrophie,Maxkraft,Pyramidensyst em??)

Wie siehts mit den Satz- Wdh Zahlen aus..?

Es tut mir leid das es so viele Fragen geworden sind

Wäre super wenn Ihr mir helfen könntet den optimalsten Plan für den Masseaufbau für mich zu finden! Und wäre super wenn Ihr meine Fragen beantworten könntet (Kann sonst leider niemanden Fragen da die in meinem Studio mir leider nicht all zuviele Infos geben können...)

Danke im voraus für Eure Antworten!!

[de-fortis]

(habe gehört 2er split sei dafür am besten da man die Muskeln mehr als nur 1 mal die Woche reizen kann sondern 1,5 - 2- mal und ebenfalls auch die Gü's mehrmals durchführen kann.)

Ein GK wird im Schnitt 2-3x / Woche durchgeführt, dass macht also eine 2-3 malige Belastung pro Muskel. Bei 3-4 TEs des 2er bist du bei moderaten 2 Treffern pro Muskel = > völlig in der Norm und ausreichend.

sollten die Trainingseinheiten auch dementsprechend ein hohes Volumen + Intensität haben da die Muskeln ja 4 Tage Zeit zur Regeneration haben...

Später Ja, zu Beginn Nein. Du willst doch nicht schon am Anfang komplett aus den vollen Schöpfen und alles geben und dadurch später diverse Progressionsparameter verschenken.

Was würdet Ihr mir empfehlen? (push pull, unabhängig?)

Push/Pull oder OK/UK machen m.M.n. am meisten Sinn, wobei auch die Art der Splittung von Zeit zu Zeit verändert werden sollte.

Kann ich Intensitätstechniken anwenden? Auch auf Dauer betrachtet so alle 3 Montate z.B eine andere Intensitätstechnik ausführen, um neue Reize zu setzen oder zu einem höheren Split wechseln?

Nach einer gewissen Gewöhnungszeit an den Plan ist das einstreuer diverser Techniken durchaus sinnvoll um Intensität und mech. Load (die mech. Beanspruchung auf den Muskel) zu erhöhen. Neben der Erhöhung der Satzzahl machen vor allem Verbundsätze im Armtraining Sinn. Bei den GÜs bieten sich u.a. Supersätze, RPT (Rest-Pause-Training), Static Holds und Negativ-betonte Ausführungen an. Viele Wege führen nach ROm, ob mit oder ohne diese Techniken, wichtig bei der Anwendung jedoch: fängst du einmal damit an in bestimmten Zyklus hast du in diesem Moment die Intensität erhöht, die verwendete Technik in der nächsten TE wegzulassen wäre in diesem Moment weniger Intensität ergo Muskelarbeit und somit ein gewisser Rückschritt. Im Umkehrschluss bei Technik X bleiben und nach einigen Wochen auf Y wechseln um dann z.B. nach wiederrum einigen Wochen mit X,Y, und Z ins rennen zu gehen.

Sollte ich Periodiseren? Im Wochenstyl oder sollte ich in den TE's selber periodisieren? (z.B 5x5, Hatfield, Muskelausdauer,Hypertrophie,Maxkraft,Pyramidensyst em??)

Kannst du grundsätzlich tun um vers. Fähigkeiten deiner Muskulatur zu trainieren, der HT-Bereich hat per se kein Verfallsdatum und ist Auslegungssache, mit 4-6 reps lassen sich Kraft und Muskulatur ebenso geschickt aufbauen, wie es bei 15-20 möglich ist die Kraftausdauer und Kapillarisierung anzukratzen und dabei über muskelzellzerfressende Milchsäure HT zu provozieren. Hier kann man von Zeiot zu Zeit im Wiederholungsbereich variieren oder einfach von TE zu TE oder gar Satz zu Satz (Satz 1: 4-6 reps, Satz 2: HT Satz mit 8-12, Satz; letzter Satz: KA hohe repszahl = > Pumpeffekt und Finisher).

Eine Möglichkeit der Zyklusprogression um eine gewisse Überlast zu erzeugen gebe ich hier:
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[Beedog17]

Oha! Danke für deine Antwort *_* so eine ausführliche Antwort hätte ich garnicht erwartet ist echt hammer von Dir!

Ok dann werde ich wohl mal mit Basic anfangen und später dann eben etwas varieren.

Müsste nurnoch den Basic Plan erstellen ich poste hier einfach mal so einen und wäre froh wenn Du/Ihr diesen verbessern könntet wenn ich fehler gemacht habe:

Te1:
4x KH Bankdrücken
3x KH Schrägbankdrücken

3xDips (ich führe sie vorgebeugt aus damit sie noch etwas auf die Brust gehn sollte ich dies lassen?)

3x Military Press / KH Schulterdrücken (darf ich das ab und zu mal wechseln?)
3x Seitheben KH / L- Flys

3x Kniebeugen (frei)

3x Trizepsdrücken am Kabel

Te2:
3x KH Rudern
3x Rudern am Kabelzug
3x Latzug zur Brust (werde auf Klimmis wechseln sobald diese anständig möglich sind)

3xShrugs

3x Seitheben vorgebeugt
4x Kreuzheben (klassisch)

3xSZ-Curls

3x Crunches
3x Beinheben

Alles im HT bereich 6-8 Wdh oder ich werds mal ausprobiern mit 1. satz
4-6wdh 2. Satz 6-8 und 3. Satz 10-12 wdh.

Verbesserungsvorschläge bitte

[de-fortis]

Ok dann werde ich wohl mal mit Basic anfangen und später dann eben etwas varieren.

Intensivieren, die geleistete Arbeit erhöhen - Variation allein nicht - da hast du mich falsch verstanden. Einem Fahranfänger gibt man keinen Ferrari und ein erfahrener Raser freut sich im Gegenzug nicht über einen Smart. Klein Anfangen - groß rauskommen - > Arbeitskapazität/Volumen/Arbeitsgewicht = > Intensität progressiv erhöhen.

Te1:
4x KH Bankdrücken
3x KH Schrägbankdrücken

3xDips (ich führe sie vorgebeugt aus damit sie noch etwas auf die Brust gehn sollte ich dies lassen?)

3x Military Press / KH Schulterdrücken (darf ich das ab und zu mal wechseln?)
3x Seitheben KH / L- Flys

3x Kniebeugen (frei)

3x Trizepsdrücken am Kabel

Beuge als erstes, eine Bankdrückvariante genügt (pro Ebene 1 Übung), dazu Dips und Frontdrücken Kh oder Lh = > Brust und Trizeps in 3 Ebenen trainiert. Seitheben noch nicht - größerer Nutzen wenns später hinzu kommt.

Te2:
3x KH Rudern
3x Rudern am Kabelzug
3x Latzug zur Brust (werde auf Klimmis wechseln sobald diese anständig möglich sind)

3xShrugs

3x Seitheben vorgebeugt
4x Kreuzheben (klassisch)

3xSZ-Curls

3x Crunches
3x Beinheben

Kreuzheben an Platz 1. Üb mit leichter Lh, guck dir Youtube-Videos und Beschreibungen an, lass es dir von einem erfahrenen Sportler zeigen = > nimm ein Video auf, poste es bei uns und wir sagen was zur Technik. Klimmzüge trotzdem ausführen, der Latzug bringt nur zu Beginn Übertrag auf Klimms, da kannst du 60,70, 80kg 20x ziehen, die Wdh-Zahl des Klimmzug wirds nicht merklich verbessern - will man in etwas besser werden, muss man es tun und dann auch primär das! Zubringer ist horizontales- und Lh Rudern. Ein Artikel dazu von mir:
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Bauchtraining = > miserabel, besser:
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TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
Kh-Rudern
(Zubringer [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] z.B. an der Multipresse)

Shrug - später erst!

Curls

Bauch - siehe Coreartikel 2-3 Übungen, auch zu Hause seperat möglich.

Alles im HT bereich 6-8 Wdh oder ich werds mal ausprobiern mit 1. satz
4-6wdh 2. Satz 6-8 und 3. Satz 10-12 wdh.

Bitte die nächsten Wochen normal = > 6-12 reps.

[Beedog17]

Korrigierter Plan:

te1:

Kniebeugen

Kh Bankdrücken

Frontdrücken

(Seitheben später)

Dips

Trizepsdrücken am Kabel


te2:

Kreuzheben

Klimmzüge

Kh Rudern

Lh Rudern

(Shrugs später)

Curls

Das beim Bauch hab ich nicht ganz verstanden welche Übungen ich da nehmen soll.

Und im allgemeinen noch: Wann und wie kann ich dann die Arbeitskapazität/Volumen/Arbeitsgewicht und Intensität steigern?
Wann sollte ich Intensitätstechniken ins Spiel bringen?

[Eisenfresser]

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Post 2

...hier seine Empfehlung für Anfänger - mäßig Fortgeschrittene...

Montag Brust/Rücken/Schultern

Bankdrücken (mittelschwer) 2x10-15
Bankdrücken (schwer) 2x8-12
Fliegende Bewegungen 2x12-15
Latziehen (mittelschwer) 2x10-15
Latziehen (schwer) 2x8-12
Rudern 2x8-12
Shrugs 2x8-12
Schulterdrücken 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Bauch 2x10-20

Dienstag
frei

Mittwoch Beine/Arme

Beinpressen (mittelschwer) 2x10-15
Beinpressen (schwer) 2x8-15
Beinstrecken 2x8-15
Beincurls 2x8-15
Wadenheben 2x10-10
LH-Curls (mittelschwer) 2x10-20
LH-Curls (schwer) 2x8-12
KH-Curls 2x8-12
Bankdrücken mit engem Griff 2x8-12
Trizepdrücken 2x8-12

Donnerstag
frei

Freitag Brust/Rücken/Schultern

Bankdrücken (mittelschwer) 2x10-15
Bankdrücken (schwer) 2x8-12
Fliegende Bewegungen 2x12-15
Latziehen (mittelschwer) 2x10-15
Latziehen (schwer) 2x8-12
Rudern 2x8-12
Shrugs 2x8-12
Schulterdrücken 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Bauch 2x10-20

Sa/So
frei

Montag Beine/Arme

Beinpressen (mittelschwer) 2x10-15
Beinpressen (schwer) 2x8-15
Beinstrecken 2x8-15
Beincurls 2x8-15
Wadenheben 2x10-10
LH-Curls (mittelschwer) 2x10-20
LH-Curls (schwer) 2x8-12
KH-Curls 2x8-12
Bankdrücken mit engem Griff 2x8-12
Trizepdrücken 2x8-12

Dienstag
frei

Mittwoch Brust/Rücken/Schultern

Bankdrücken (mittelschwer) 2x10-15
Bankdrücken (schwer) 2x8-12
Fliegende Bewegungen 2x12-15
Latziehen (mittelschwer) 2x10-15
Latziehen (schwer) 2x8-12
Rudern 2x8-12
Shrugs 2x8-12
Schulterdrücken 2x8-12
Seitheben 2x8-12
Bauch 2x10-20

Donnerstag
frei

Freitag Beine/Arme

Beinpressen (mittelschwer) 2x10-15
Beinpressen (schwer) 2x8-15
Beinstrecken 2x8-15
Beincurls 2x8-15
Wadenheben 2x10-10
LH-Curls (mittelschwer) 2x10-20
LH-Curls (schwer) 2x8-12
KH-Curls 2x8-12
Bankdrücken mit engem Griff 2x8-12
Trizepdrücken 2x8-12

Sa/So
frei

u.s.w.

Gruß Eisi

[de-fortis]

Das beim Bauch hab ich nicht ganz verstanden welche Übungen ich da nehmen soll.

1 für die gerade, eine für die schrägen und was statisches z.B. Vorschläge für Routinen findest du im Artikel.

Und im allgemeinen noch: Wann und wie kann ich dann die Arbeitskapazität/Volumen/Arbeitsgewicht und Intensität steigern?
Wann sollte ich Intensitätstechniken ins Spiel bringen?

Bspw. 1 Satz in GÜs nach 2 Wochen hinzu, in Isos aller 2-3 Wochen. Es gibt da keine festen Schemata, wenn du mit steigern des Gewichtes Probleme bekommst, machst du in der nächsten Einheit 1 Satz mehr. Ein Bsp. habe ich ja bereits hier gegeben: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


@Eisi: würde mich jetzt persönlich an seiner Stelle ordentlich verwirren, da sich unsere beiden Vorschläge völlig konträr zueinander verhalten ohne jetzt eine Wertung vorzunehmen.

[Eisenfresser]

Zitat von de-fortis

@Eisi: würde mich jetzt persönlich an seiner Stelle ordentlich verwirren, da sich unsere beiden Vorschläge völlig konträr zueinander verhalten ohne jetzt eine Wertung vorzunehmen.

Ich wollte nur mal einen weiteren Vorschlag in den Raum werfen, den ich sehr gut finde...letzendlich ist es eh nicht so wichtig für welchen Plan man sich entscheidet,
WICHTIG ist das Dranbleiben und Durchziehen!!!





Gruß Eisi

[de-fortis]

WICHTIG ist das Dranbleiben und Durchziehen!!!

Richtig, die Arbeit in den letzten Posts hab ich mir jedoch nicht gemacht damit er einen Pro-Plan kopiert (der in der Tat mit Dorians brachialem Antlitz verlockend wirkt), der zwar funktioniert, er selbst davon aber nicht viel für sich selbst und die Trainingsplanung mitnimmt.

letzendlich ist es eh nicht so wichtig für welchen Plan man sich entscheidet

Viele Wege führen nach Rom, manche sind steiniger und fordern einem mehr ab und andere bequem und wenig lehrreich.

[Eisenfresser]

...tut mir leid, wollte nicht quer schießen...finde auch das unsere beiden Vorschläge nicht so sehr kollidieren, zumal Dorian für Anfänger sämtliche Intensitätstechn. ablehnt...




Gruß Eisi

[Beedog17]

Bspw. 1 Satz in GÜs nach 2 Wochen hinzu, in Isos aller 2-3 Wochen. Es gibt da keine festen Schemata, wenn du mit steigern des Gewichtes Probleme bekommst, machst du in der nächsten Einheit 1 Satz mehr. Ein Bsp. habe ich ja bereits hier gegeben: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Würde ich die Sätze dann nicht bis ins unentliche steigern? Wären ja z.B irgendwann 7-10 Sätze oder so

Und genaustens hab ich das irgendwie immernoch nicht verstanden (etwas schwer von Begriff)

Also allgemein sollte ich sicherlich immer wenn es möglich ist die Gewichte progressiv steigern. Richtig?

Dann werde ich mal versuchen alle 2 Wochen einen Satz mehr Gü's zu machen und alle 3 Wochen 1 Satz mehr Isos.

und so in ca 1 Monat mal ein paar Übungen austauschen + evt. Übung dazu + Wdh bereich wechseln und evt. um die Intensität zu steigern mit der Zeit die Pausen kürzer machen?

Und dann noch für 1-2 Monate eine Intensitätstechnik ins Spiel bringen?
Bloss welche wäre die Frage und wie weiter nach dieser? Müsste man ja wieder eine... und dann wieder. Und dann wieder zurück zum 1? verstehe ich das richtig?

[de-fortis]

Würde ich die Sätze dann nicht bis ins unentliche steigern? Wären ja z.B irgendwann 7-10 Sätze oder so

Gegen 5,6 Sätze spricht nichts, bist du an diesem Punkt angelegt sind auch schon einige Wochen des trainings vergangen und du kannst zu einem neuen Plan wechseln, bei dem du ähnlich und mit weniger Volumen beginnst.

Und dann noch für 1-2 Monate eine Intensitätstechnik ins Spiel bringen?
Bloss welche wäre die Frage und wie weiter nach dieser? Müsste man ja wieder eine... und dann wieder. Und dann wieder zurück zum 1? verstehe ich das richtig?

= >

Zitat von de-fortis

Nach einer gewissen Gewöhnungszeit an den Plan ist das einstreuer diverser Techniken durchaus sinnvoll um Intensität und mech. Load (die mech. Beanspruchung auf den Muskel) zu erhöhen. Neben der Erhöhung der Satzzahl machen vor allem Verbundsätze im Armtraining Sinn. Bei den GÜs bieten sich u.a. Supersätze, RPT (Rest-Pause-Training), Static Holds und Negativ-betonte Ausführungen an. Viele Wege führen nach ROm, ob mit oder ohne diese Techniken, wichtig bei der Anwendung jedoch: fängst du einmal damit an in bestimmten Zyklus hast du in diesem Moment die Intensität erhöht, die verwendete Technik in der nächsten TE wegzulassen wäre in diesem Moment weniger Intensität ergo Muskelarbeit und somit ein gewisser Rückschritt. Im Umkehrschluss bei Technik X bleiben und nach einigen Wochen auf Y wechseln um dann z.B. nach wiederrum einigen Wochen mit X,Y, und Z ins rennen zu gehen.

Also allgemein sollte ich sicherlich immer wenn es möglich ist die Gewichte progressiv steigern. Richtig?

Richtig, aber das Gewicht kannst nicht immer, stetig und dauerhaft steigern. Progression heisst nicht nur Arbeitsgewicht, das wird oft missverstanden, Parameter können sein:

- Arbeitsgewicht
- mehr Wdh
- mehr Sätze
- kürzere Pausen
- Int.-Techniken
- eine Verbesserung der Übungsausführung
- ....

Und das mit dem Satz pro Woche war ebenfalls nur Beispielhaft, hin und wieder mal einer mehr, wenn du merkst das du bei anderen Parametern Probleme bekommst mit dem Fortschritt.

Das Grundprinzip dahinter:
du musst von TE zu TE, von Woche zu Woche und von Monat zu Monat mehr Arbeit verrichten als zuvor, mehr Arbeit bedeuten hier die genannten Parameter. Da das nicht ins unendliche gesteigert werden kann, bedient man sich z.B. dem Belastungs-Entlastungsprinzip welches sich an die Dual-Factor Methode anlehnt. Du steigerst bis zu einem gewissen Punkt (entweder kurz vor dem Übertraining oder in festen Zyklen) und beginnst dann wieder locker um erneut bis zu Punkt X zu steigern = > Belastung - Entlastung - Belastung - Entlastung.

[Beedog17]

Ok danke! was ich noch vergessen habe ich führe den Split ja nur 1,5 mal aus sprich.. te1,te2,te1 te2,te1,te2 habe ich dadurch irgendwie einen Nachteil gegenüber wenn ich das ganze 2 mal also beide te's 2 mal die Woche ausführen würde?