Thema: Hilfe/ Anregungen zu meinen Trainingsplan

[TKone]

Erstmal Hallo in die Runde,

kurz zu mir:
Ich bin 20 Jahre alt, wohne in der Nähe von Göttingen und benötige
eure Hilfe zum erstellen meines Trainingsplan.

Ich trainiere seit gut einem Jahr, das jedoch ohne richtigen Trainingsplan
(Homegym).
Seit kurzem gehe ich einmal die Woche zum Kickboxen (Mi) und wollte
das mit einem guten GK-Trainingsplan ergänzen.
(Joggen gehe ich 1 -2mal die Woche 45 Minuten)


-Trainingsdauer
circa 60 Minuten.
-Alter, Gewicht, Größe, Körperfettanteil
20 Jahre, ca 75kg , ca 180cm, Körperfettanteil k.A.
-klare angestrebte Ziele
Masse aufbauen, Kondition steigen … abwarten
-Erwartungen an das Training
Sollte die 60 Minuten nicht überschreiten
-Trainingsmöglichkeiten
Kleiner Fitnessraum (siehe Foto)
-wie sieht die Ernährung aus?


Morgens: Müsli (Seitenbacher) + verschiedenstes Obst
Mittags: Brot + verschiedenste Beilagen
Abends: Muttis Küche, ziemlig ausgewogen,
viel Gemüse 1-2 x die Woche Fisch

Zur Verfügung stehen mir folgende Geräte:

Ich habe an folgenden GK Plan gedacht :

3S. Klimmzüge Untergriff
3S. Kreuzheben
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Seitheben
3S. Beinstrecker
3S. Sit-Ups

Um welche Übungen würdet ihr den Plan ergänzen
oder welche Übungen lieber streichen?
Wäre ein Splitt geeignet?





Ich hoffe ihr könnt mir ein paar Ratschläge geben

MFG

Hi!

Wenn Du auf Masse trainierst, solltest Du meines Erachtens mindestens zweimal die Woche trainieren. Da der GK-Plan bei voller Intensität ziemlich heavy ist, würde ich zwecks einer besseren Auslastung splitten. Z.B. Rücken + Rest und Brust + Rest.

Vielleicht schmeißt Du die Beinstrecker raus und machst dafür Kniebeugen?

Ernährung sehe ich soweit als ok an (willst ja auch Masse gewinnen).

Situps würde ich nach meinem jetzigen Stand der Kenntnis durch Crunches ersetzen (oder durch Planks, um den Rücken zu schonen, aber da beiß ich mich noch durch).

Viele Grüße,
Thomas

[McBain]

Wie oft und an welchen Tagen möchtest du denn trainieren? 2-3 x GK wäre wohl grundsätzlich optimal. Bei deinem Pensum aber vermutlich ehr 2 x.
Splitten würde ich frühstens nach einigen Monaten GK-Plan, da du in 60 Minuten vermutlich noch jeden Muskel gut erreichen kannst.

Scheint eine sehr ausgefüllte Woche zu werden. Persönlich würde ich die GK-Einheiten versuchen so zu legen, dass der Tag danach Sportfrei ist. Lockeres Joggen sollte aber nicht schaden, solange es kein Marathon wird...

[TKone]

Hallo,
erst einmal vielen Dank für eure Tipps.
Vorerst habe ich vor den GK nicht zu splitten.
Ich habe mir vorgestellt meine Woche so einzuteilen:

Montags : GK-Trainingsplan
Dienstag : leichtes joggen
Mittwoch: Thai-Kickboxen
Donnerstag: GK-Trainingsplan
Freitag: leichtes joggen

(Samstag: GK- Trainingsplan, je nach Tagesform)
(Sonntag : nichts, :P )

Meinen GK-Plan würde ich aufgrund eurer Hilfen, so umstellen:

3S. Klimmzüge Untergriff
3S. Kreuzheben
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Seitheben
3S. Kniebeugen
3S. Crunches

Vorschläge, Änderungen gerne erwünscht

Gruß
Timo

[tommy777]

Hellow!

Die Kniebeugen würde ich an den Anfang legen, weil Dein "Speicher" da noch voll ist, Du also noch nicht vorermüdet bist. Kniebeugen können, wenn man allein trainiert und zwischendrin einfach nicht mehr genug Power hat, gefährlich werden- sowohl für Dich als auch für den Fußboden...

[Jon.ass]

Und das sind immerhin Fliesen auf denen du trainierst. Da fällt die Hantel nur einmal runter

Also ich persönlich würde nur noch Kleinigkeiten ändern, und zwar ebenfalls die Kniebeuge ganz an den Anfang, Kreuzheben kannst du auch "vorermüdet" noch relativ safe machen. Und ich mag es eher, wenn die Drückübungen vor den Zugübungen kommen. Konkret so:
1.Kniebuege
2.Kreuzheben
3.Bankdrücken
4.Klimmzüge
5.Dips
6. LH Rudern
7.Seitheben
8.Crunches

Wäre mMn optimal. Evtl auch das Kreuzheben durch romanian Deadlifts austauschen, dann hast du die hinteren Oberschenkel stärker betont, was im Kampfsport extrem wichtig ist, da du alle Tritte mit den Hamstrings abfangen musst. Die müssen dementsprechend stark sein! Ich glaube Kickboxer waren hier an der Uni die einzigen Sportler die stärkere Oberschenkelrück, als Vorderseite hatten.
Nur mal so nebenbei

Find dein Vorhaben ganz cool, irgendwie motiviert mich das wieder mehr an die Basis zu gehen und nicht jeden Trainingsplan komplett auszufeilen!

Gruß Jonas

P.S.: Check mal [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] aus, wenn du n bisschen mehr Erfahrung hast ist er dein Mann. Auch ehemaliger Kampfsportler und trainiert halt primär für/mit solchen Athleten!