Thema: Hilfe beim Trainingsplan

[m3]

Hi ich trainiere schon lange zeit nach einem 2er split,möchte jetzt aber wieder zurück auf einen Gk-Plan.Da wollte ich wissen wieviele
Übungen ich bei welcher Muskelgruppe machen sollte und wieviele insgesamt.Ich trainiere 3 mal die Woche,mit immer 3 S à 10 Wdh.
thx

[FloPo]

Hi ich trainiere schon lange zeit nach einem 2er split,möchte jetzt aber wieder zurück auf einen Gk-Plan.Da wollte ich wissen wieviele
Übungen ich bei welcher Muskelgruppe machen sollte und wieviele insgesamt.Ich trainiere 3 mal die Woche,mit immer 3 S à 10 Wdh.
thx

ich möchte dir den GK-Plan nicht ausreden aber wenn du geziehlt auf Muskelaufbau aus bist, sowie man das an der Wdh-Zahl sieht, solltest du vielleicht besser einen 3er-Split machen.
Ansonsten würde ich bei einem GK-Plan für jede Muskelgruppe des Rumpfes je eine Isolationsübung und eine Grundübung durchführen mit je 3 Sätzen setzen, bei den Schultern und Armen 1 Übung mit 3 Sätzen.

MfG
Flo

[m3]

Sind 13 Übungen für einen gk plan zu viel?ich nehme an ja.
Oder kommt das dann wieder daurauf an wieviel sätze und wdhs
ich mache?

[FloPo]

also ich hatte das früher so gemacht, dass ich bei meinem ersten gk arme und schultern etc garnicht separat trainiert hab. aber das war am anfang meiner trainingszeit.
natürlich kommts immer drauf an wieviel wdhs du machst weil umso mehr du hast, desto umfangreicher wirds ja.

[m3]

hmm das hier wären die übungen die ich gerne drin hätt die ich aber glaub ich niemals an einem tag schaffen kann:

Klimmzüge 3x10 à 70kg
KH-Rudern 3x10 à 22,5kg
Rudern,sitzend 3x10 à 70kg
Bankdrücken 3x10 möglichst weit à 60 kg
SchrägBankdrücken 3x10 à 45 kg
Überzüge 3x10 à 20 kg
Dips 3x10 möglichst eng,aufrechter körper à 70kg
Seilziehen 3x10 à 40kg
Langhantelcurls 3x10 à 30kg
KH-Curls 3x10 à 15kg
Seitheben 3x10 à 7,5kg
Frontdrücken 3x10 à 22,5kg
Shrugs 3x10 à 45kg

Haltet ihr die Übungen für sinnvoll?Ich freue mich auch über Vorschläge wie ich sie splitten könnte.

[Kidd]

Hallo m3!

Erst mal ein wenig Kritik: Dein volumen sowie die Anzahl der Übungen ist viel zu hoch.

Dein Vorhaben auf einen Gk umzusteigen find ich ehrlich gesagt gar nicht schlecht. Is sicher mal wieder eine gute Erfahrung.

Doch bei GK-plänen sowie bei sonst allen plänen musst du eins beachten.

Konzentriere dich auf die Grundübungen:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Rudern und evtl noch Frontdrücken

damit deckst du alles ab und mehr brauchst kein mensch. Versuch dich ständig zu steigern und du wirst sehen du wirst wachsen.

Hier mal mein Tipp an dich

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken

Das sind 2 unterschiedliche GK-pläne die sich super ergänzen.
Das soll NUR ein Grundgerüst darstellen. Du wirst auch ohne Armübungen sicher gut an den Armen aufbauen aber wie gesagt wenn du noch etwas für Bizeps,Trizpes und seitliche Schulter machen willst, kannst du das ja. Ist lediglich eine Leitlinie und jeder is anders.

Hoffe dir geholfen zu haben.

p.s: um auf deine übungen zurückzukommen. Die sind größtenteils schon in Ordnung, dennoch würd ich dir empfehlen dich auf die grundübungen zu konzentrieren. Dein körper wirds dir danken. Dennoch kannst du zum bsp Langhantel rudern mit Rudern sitzen austauschen, wenn da dort ein besseres gefühl hast.

grüße
Kidd

[m3]

Danke für die antwort,werde mal eine plan erstellen der diese übungen beeeinhaltet,wobei ich da auch schon wieder einschränkungen machen muss.Ich kann keine kniebeugen und auch kein kreuzheben machen --> wirbelsäule.
Werde den mal ne Zeit lang durchziehen, ne erfahrung ist es wert.
thx