Thema: Höhere Beanspruchung der Bauchmuskulatur

[tanque]

Sers, da ich nach wie vor auf der Suche nach einem Optimalen Bauchmuskulatur-Verstärkungs/Vergrößerungs Programm bin wollte ich mal fragen was es ausser Crunches noch gibt denn ich bin nicht wirklich Fündig geworden...Hab an der Klim -Stange noch ein paar Variationen ausgecheckt das is scho ganz passabel!

Jetzt wollte ich jedoch wissen ob man die Beanspruchung durch Zusatzgewichte irgendwie steigern kann denn nur immer mit dem Körpergewicht kann ich mir nich vorstellen dass sich da ein krasses 6Pack rausbildet....
Wie kann ich mein Training noch mit Zusatzgewichten verbessern?
Thx Massi

[seal]

bei den crunches kannst du ne hantelscheibe über den kopf halten oder auf die brust legen....beim beinheben eventuell so gewichte die man an die beine schnallen kann...

aber glaub mir, wenn du die crunches richtig ausführst, dann brauchst du keine zusatzgewichte...die lassen sich auch so ausführen, dass es schon schwer genug ist ohne gewichte.


seal.

[Franky]

stimmt genau. Ich habe in letzter Zeit immer eine Scheibe auf der Brust gehabt und als ich die Gewichte neulich mal vergessen hatte aufzulegen brannte es gut

[molten]

probier einfach mal die crunches so sauber und langsam wie möglich zu machen,wirst merken das die gut in bauch gehen ansonsten einfach mal die arme nach hinten ausstrecken und schön lagsame wiederholungen machen... gibt fast nix besseres

[MAB]

Alle erzählen immer man könnte Crunches auch ohne Gewichte so ausführen, dass man nur sehr wenige führt, kann vielleicht mal jemand erklären wie genau die Ausführung aussehen soll? Der einzige Tipp den ich immer wieder gelesen hab ist, dass man die Crunches eben Ultra-Slow machen soll, aber der Bewegungsradius iss doch garnich so groß. Wenn ich da versuche alleine 4-5sec fürs aufrollen zu verbraten, dann iss das ja fast wie Stillstand o.0

Naja, ich kann auf jeden Fall auch nur empfehlen sich mal ne Hantel-Scheibe zu krallen und hinter den Kopf zu halten, seitdem ich das mache weiß ich auch endlich mal, wie sich ein Muskelkater im bauch anfühlt Achja: Natürlich wird die Belastung umso größer, desto weiter man die Hantel-Scheibe vom Kopf entfernt hält (Hebelgesetz). Also bevor man ne dickere Scheibe nimmt vielleicht einfach das Gewicht nochmal etwas weiter entfernt halten

Mfg
MAB

[de-fortis]

Crunches sind zwar langsam ausgeführt anstrengender, ermöglichen aber kein effektives HT-Training wenn kein Zusatzgewicht dabei ist. Anfangs geht es ohne aber nach einiger Zeit sind über 30 möglich, hier würde ich eine Hantelscheibe beginnend mit 5Kg und langsam steigernd auf die Brust legen. Das eine höhere Kadenz und somit langsame Ausführung effektiver ist stimmt nicht, man bekommt das Gefühl da der Bauch mehr brennt, aber das ist bei jeder anderen Übung auch der Fall, lieber mit normaler Geschwindigkeit im Bereich von 10-20 reps und zur Abwechslung mal langsames Kraftausdauer Bauchtraining.

von der Auführung her so:
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[helium]

Zusatzgewichte in Form von Gewichstscheiben oder über dem Kopf gehaltenen Kurzhanteln bei Crunches sind schonmal sehr gut.

Auch Kalbe-Crunches kann ich empfehlen:

sowie leigendes Hüftheben mit Kabel:


Beinheben wobei die beine bis an die Brust gehoben und somit der Rücken aufgerollt wird sind auch nett. Hier kann man anfangs den Schwierigkeitsgrad darüber regulieren, wie weit man die Beine streckt. Wenn es selbst bei ausgestreckten Beinen noch zu leicht sein sollte kann man sich ein Gewicht zwischen die Beine klemmen.

Dann gibts noch die Dragon-Flags. Wer bisher nur Crunches ohne Zusatzgewicht gemacht hat, hat hier oftmals Probleme, auch wenn der Bauch bei dieser Übungen eigentlich nur die Hüfte stabilisieren muss, also statisch arbeitet.

[Tombo]

Die effektivste Bauchmuskelübung ist nach EMG-Messungen das Beinheben. Ich bevorzuge es im Stütz- also wer eine neue Herausforderung für sein Bauchmuskeltraining sucht sollte das mal ausprobieren: Die Beine ca 10° über die Waagerechte gestreckt nach vorne bringen, da mit leichten Endkontraktionen halten und wieder auf die Waagerechte absenken. Diesen Vorgang bis zum muskelversagen wiederholen.
Wer möchte kann dann im Anschluss noch das gleiche mit gebeugten beinen bis zum vollkommenen muskelversagen fortführen.
Viel Spaß dabei!
Laßt es brennen!

[de-fortis]

Brennt zugegebenermaßen schön doch würde ich mich an EMG-Messungen nicht orientieren da diese nur wenig über die effektivität einer Übung aussagen, das beweißt schon allein die Tatsache das meist nur die konzentrische Phase gemessen wird.



Gruß
forti

[one2one-Training]

... und dass EMG nicht direkt den Muskel messen, sondern auch tiefer liegende Schichten, und da wären wir wieder beim alten Problem der Beinhebeübungen, die ja angeblich soooo toll für den Bauch sind: am meisten wird der Hüftbeugebereich trainiert, der mit dem Bauch nichts zu tun hat, und genau das zeigen auch die EMGs...

Ihr wollt Crunches schwerer machen? Nichts leichter als das: Beine ausgestreckt lassen (geht nur wenn der Hüftbeuger nicht verkürzt ist, Beinhebefans werden also ihre Probleme damit haben, wenn beim Crunch die Oberschenkel nach oben ziehen, dann also lieber Beine anstellen), Fersen in den Boden drücken, Po anspannen, Ellenbogen seitlich abspreizen, Schulterblätter bewusst zusammenführen, dann noch Beine innenrotieren und Fußspitzen gegeneinander drücken. Viel Spaß! Jetzt arbeiten Muskelschlingen und Antagonisten gegen den Bauch...

Letztendlich ist aber auch Zusatzgewicht ok...

Klingt ein wenig nach Janda:
Auf Englisch:
http://www.cbass.com/HardestSitup.htm
Bauanleitung:
http://geocities.com/briangl2002/janda.htm

[one2one-Training]

Meins klingt nach Janda? Neee.... da ich der großte Situp-Gegner bin, den die verstaubte 70er Jahre-Fitness-Gemeinde gegen sich hat, ganz sicher nicht. Lang lebe der Crunch!

Nur die Reduzierung der Hüftbeugearbeit.

[matten]

... und dass EMG nicht direkt den Muskel messen, sondern auch tiefer liegende Schichten, und da wären wir wieder beim alten Problem der Beinhebeübungen, die ja angeblich soooo toll für den Bauch sind: am meisten wird der Hüftbeugebereich trainiert, der mit dem Bauch nichts zu tun hat, und genau das zeigen auch die EMGs...

wenn man die beine im 90 ° winkel in der hüfte angewinkelt läßt, also beckenheben ausführt, dann sind die ilopsoas schon sehr gut ausgeschaltet.

wenn man zudem noch die hängende version verwendet, dann wird man kaum an einem guten muskelkater in der bauchmuskulatur vorbeikommen.

folglich ist diese übung für mich unverzichtbar geworden.








gruß von matten

Matten, warum sind bei dieser Übung die Hüftbeugemuskeln ausgeschaltet?