Thema: Ideen für Radfahrerkrafttraining?

[königderberge]

Versuch gerade mein Training etwas zu strukturieren damit sich Ausdauertraining und Krafttraining nicht so im Weg umgehen.

Bisher habe ich 3x Woche Mo,Mi,Fr, ein altern. GK im Hypertrophieplan sieht so aus:

Mo

1. Standumsetzen & Stossen 3 x 5
2. Kniebeugen 12/10/9/8
3. KH rum 8 x 3
4. Dips 8 x 4
5. Girondarudern am Seilzug 8 x 3
6. hip thrust single leg 12 x 3


Mi

1. Standreissen & ÜKB 3 x 5
2. Kreuzheben klass. 8 x 4
3. bulgarian SSq 12/10/8
4. Schwungdrücken 6 x 3
5. Klimmzüge 3S.
6. Hyperext. 12 x 3


Fr

1. Frontkniebeugen 8/7/6/5
2. Bankdrücken 12 x 4
3. Sumo KH 8 x 4
4. push press Nacken 8 x 3
5. Waden 4S.
6. Bauch 4S.

Di ist Ruhetag, Do,Sa und So Training auf dem Rad

Meine Überlegungen gehen nun dahin daß ich Mo einen GK beibehalte , Mi einen Beintag und Fr. einen Oberkörpertag mache um den Ausdauerblock besser zu regenerieren. Könnte mir auch vorstellen Do und Freitag zu tauschen um einen 3er Block auf dem Rad zu fahren.
Mo und Mi sind als Krafttrainingstage fix.

Würde gerne eure Überlegungen dazu hören, was meint ihr?

[matten]

aufsplitten gk + ok/uk halte ich für ideal. wenn dienstag der ruhetag ist, dann würde ich am montag einen schweren unterkörpertag machen. mittwoch dann den ganzköpertag und freitag den oberkörpertag.

tabellarisch:

• mo: unterkörper (schwer)
• di: ruhetag
• mi: ganzkörpertag (mittel)
• do: rad (mittel)
• fr: oberkörper (schwer)
• sa: rad (schwer)
• so: rad (mittel)

eidt: habe nochmal attribute nachgetragen.

[königderberge]

Danke, wobei Sa So aufsteigende Belastung ist, aber eher von der Dauer.

Was hältst Du von der Übungsauswahl?
Eher auf weniger Übungen beschränken und auf bessere Adaption zielen oder diversifizieren?

[matten]

die übungsauswahl ist soweit in ordnung.

am schweren unterkörpertag würde ich schwere verbundübungen mit hoher intensität und moderatem volumen ausführen. am ganzkörpertag würde ich eher die nebenübungen mittelschwer ausführen und ruhig ein bisschen auf verschiedene übungen streuen. bedeutet zwar zeitmäßig gerade an einem ganzkörpertag einen nachteil, aber optimal bekommt man die geschichte eh nicht hin und so hat man zumindest das maximum an regenrationszeit herausgeholt. wenn du merkst das irgendwas sich zu sehr mit dem radfahren beißt, dann kannst du immer noch modifizieren.

alternativ wäre noch die möglichkeit debkbar am schweren unterkörpertag eine schwere verbundübung mit mit einer anderen schweren zu alternieren und mit jeweils ein paar mittelschweren nebenübungen zu kombinieren, beispielsweise:

mo: unterkörper (schwer): kniebeuge/sumo kreuzheben (im wöchentlichen wechsel schwer) + rumänisches kreuzheben/kastenaufsteiger (im wöchentlichen wechsel, leicht bis mittel)
di: ruhetag
mi: ganzkörpertag (mittel): rumänisches kreuzheben/kastenaufsteiger (im wöchentlichen wechsel, mittel) + wadengedöns usw.
do: rad
fr: oberkörper (schwer)
sa: rad
so: rad

ist halt wirklich nicht so ganz leicht zu handhaben. bei mir wirkt sich schweres krafttraining jedoch mehr auf das radfahren aus anders herum - natürlich bin ich auch nicht auf deinem niveau auf dem rad unterwegs.

[letizia]

Zitat von matten

• mo: unterkörper (schwer)
• di: ruhetag
• mi: ganzkörpertag (mittel)
• do: rad (mittel)
• fr: oberkörper (schwer)
• sa: rad (schwer)
• so: rad (mittel)

das hab ich auch gedacht... den schweren unterkörpertag würde ich auf jeden fall vor dem ruhetag machen.

btw: wenn ich das so seh': willst du nicht doch mal ein log aufmachen? ich würd's interessant finden!

[Shaun]

Zitat von letizia

[/LIST]
das hab ich auch gedacht... den schweren unterkörpertag würde ich auf jeden fall vor dem ruhetag machen.

btw: wenn ich das so seh': willst du nicht doch mal ein log aufmachen? ich würd's interessant finden!

kann mich da nur anschliessen Würde ich auch sofort abonnieren^^
Iss ja auch nen strammes Programm, was Du da auffährst!

VG

[Wursti]

Als Radfahrer sind Hebevarianten insbesondere das klassische Heben super.
Auf jeden Fall integrieren: Reverse Flys, Rotatoren, sitzende Good Mornings und Scapula Mobilität. Das sind zentrale Prehab-Übungen

[königderberge]

Zitat von Wursti

Als Radfahrer sind Hebevarianten insbesondere das klassische Heben super.
Auf jeden Fall integrieren: Reverse Flys, Rotatoren, sitzende Good Mornings und Scapula Mobilität. Das sind zentrale Prehab-Übungen

Gute Idee, gerade auf dem RR ist der obere Rücken- und Nackenbereich sehr beansprucht.
Was versprichst Du Dir bei den sitzenden GM im Vergleich zu den stehenden oder KH rumänisch?

Nene, da muss ich mich dann ständig von euch kontrollieren lassen und dann wollt ihr auch noch Bilder und so.

[taurus]

Zitat von königderberge

Nene, da muss ich mich dann ständig von euch kontrollieren lassen und dann wollt ihr auch noch Bilder und so.

jetzt mach nicht einen auf geheimnisvoll! her mit log und fotos

[adrnline]

1. Was steht im Vordergrund? Ausdauer oder Kraft? Und wo solls hingehen?

2. Ich würd nie so viele Reps machen in den Hauptübungen. Als Velofahrer könntest du von Maxkraft Training viel stärker profitieren als wenn du deine sonst schon müden Beine mit 8er und 12er Beugen und Heben noch mehr killst.

[königderberge]

Zitat von adrnline

1. Was steht im Vordergrund? Ausdauer oder Kraft? Und wo solls hingehen?

2. Ich würd nie so viele Reps machen in den Hauptübungen. Als Velofahrer könntest du von Maxkraft Training viel stärker profitieren als wenn du deine sonst schon müden Beine mit 8er und 12er Beugen und Heben noch mehr killst.

zu 1.
Im Vordergrund steht erstmal die Entwicklung einer radspezifischen Ausdauer und eine Verbesserung der V02max.
Also Helfer auf Radmarathons bis ca. 200km und einzelne uphill Rennen, sobald die performance stimmt.

zu 2.
Das ist nur eine von 3 Trainingsphasen, aber grundsätzlich hast Du recht, muss nur meinen Knien zuliebe die Belastung reduzieren.
Hier mal mein post aus dem Trainingssystemethread im BB Bereich:

Zitat von königderberge

Da muss ich Dir leider aus der Schublade springen.
Mache keinen KDK mehr, sondern bin wieder vermehrt auf dem Rennrad unterwegs.
Erstens machts mir einfach mehr Spaß, zweitens gibts da noch viel und gute Konkurrenz und einige Herausforderungen und drittens bekommt das KDK Training um zumindest national gewinnen zu können meinem retropatellaren Knorpelschaden Grad III-IV nicht so gut.

Für alle die nicht den ganzen Sermon lesen wollen:

Ich will einfach besser auf dem Rad werden und dabei "einfach gut aussehen"!


Trainingsziele sind vorallem eine Verbesserung der Fettverbrennung, der VO2max und eine Verringerung des KG auf ca. 65-66kg, also ein besseres Leistungsgewicht.
Krafttraining klar um die Radleistung zu unterstützen und für die Optik.

Hab gerade "Krafttraining im Radsport" v. Wagner/Sandig/Mühlenhoff durch und die entsprechen ziemlich meinen Ansichten.
Die gehen davon aus daß Hypertrophietraining im Radsport nicht zu eklatanten Muskelzuwächsen führt da die Ausdauerbelastung dominant ist.
Hast Du zufällig im kopf was Häkkinnen ua dazu sagen?

Momentan Gliedert sich mein radsportspezifisches Krafttraining in 3 Phasen:
1. Übergangsphase mit hohen Wdh (20-35) und primär unilateralen Übungen ca. 2 Wochen
2. Training im Bereich 15-8 Wdh GK Grundübungen ca. 4-5 Wochen
3. IK Training 1-3 Wdh GK Grundübungen, verringertes Volumen, ca. 4 Wochen

Dazu kamen im Gegensatz zum KDK Training expl. Übungen wie Standreissen und -stossen und ein bißchen was Propriozeptives und Koordinatives.

Trainingshäufigkeit ist -April 3x W., dann 2x W., wobei sich in der Saison die Schwerpunkte verstärkt Richtung IK Training verschieben, also eher 1/2/4 statt 2/4/4.

Muss mich erst langsam von meinen KDK Training lösen und während der Hypertrophiephase ist auch mal Luft für Experimente, ein vorgefertigter Plan ist einfach mal bequem.
Ich finde es gar nicht so easy 2 Trainingsstränge zu periodisieren und zu synchronisieren.

[Wursti]

Sitzende Good Mornings sind gut für den thorakalen Anteil der Rückenstrecker. Du musst richtig krümmen (hätte ich mal dazuschreiben können).

[königderberge]

Zitat von Wursti

Sitzende Good Mornings sind gut für den thorakalen Anteil der Rückenstrecker. Du musst richtig krümmen (hätte ich mal dazuschreiben können).

Ja hättest Du
Probier ich mal aus, Danke.
Hab die mal gemacht aber mit gradem Rücken schränken die eher die Bewegung ein und da hab ich gegenüber den stehenden keinen Sinn gesehen

[popeye]

Hallo KönigDerBerge und andere,

ich habe ebenfalls vor viel Beinmuskelatur und Ausdauer über das Radfahren aufzubauen. Da ich aber die Zeit im Fitnessstudio zu meist für den Oberkörper nutzen möchte, habe ich mir gedacht, das ich zu Hause an meiner Beinmuskelatur und Ausdauer arbeite.

Ich besitze noch ein Stahlrenner, den ich gerne mit einem Rollentrainer verbinden möchte. Was haltet ihr von solch einer Idee? Ist sie genau so effizient als würde ich draussen fahren? Kennt ihr gute und günstige Rollentrainer?

[popeye]

Keiner ne Meinung?

Also ich habe mal rumgelesen und folgendes gefunden:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Was mir besonders auffällt, das im Netz oft davon gesprochen wird, das man eine ordentliche Körper bzw. Rückenhaltung haben sollte. Somit müssten Sattel- und Lenkerhöhe Ideal eingestellt werden.
Dazu sind aber viele von dem Trainingsergebnis (Beimmuskelatur und Ausdauer) zufrieden. Das wäre für mich echt eine gute Alternative. Dann kann ich mein Oberkörper im Studio trainieren und meine Ausdauer+Beine auf dem Homerad.

Nachdem ich nun nach Rollentrainern gesucht habe, hat mir folgender am besten gefallen:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Selbstverständlich durfte das Ding nicht mehr als 150€ kosten. Jemand Erfahrungen mit diesem Gerät? Oder anderen?