Thema: KDK 2er Split für Anfänger

[MondayMassacre]

Hallo Leute,

ein Freund von mir beginnt jetzt zum ersten mal in seinem Leben, ernsthaft zu trainieren. "Vorbelastungen" hat er quasi keine (zumindest keine nennenswerten in den letzten 10 Jahren), außer den üblichen Studio-Versuch, der 3 Monate gehalten hat und danach verworfen wurde.

Konkrete Ziele hat er keine. Er möchte generell etwas fitter und ein wenig muskulöser werden und die beginnenden Ansätze einer typischen Bürofigur gar nicht erst ausbauen.
Großer Schwachpunkt ist definitiv der Rücken. Leichter Rundrücken und derzeit nicht fähig, eine Hyperlordose zu erzeugen.

Er hat zwei mal pro Woche Zeit mit mir mitzufahren, daher hätte ich folgendes Programm vorgeschlagen:

1. Tag
Beugen
Drücken + Schulterpreha
Hyperextension oder Good Mornings
Schulter
Trizeps

2. Tag
Heben
Klimmzüge
weitere Zugübung
Beinbizeps / hintere Kette
Bauch / Rumpf

Der Plan ist relativ übersichtlich und sollte für sich sprechen. Bei nur zwei Tagen bleibt natürlich relativ wenig Platz für großartige Optimierungen. Die Trainingsdauer sollte sich auch unter 1,5 Stunden bewegen.

Set/Rep-Schema hätte ich anfangs 2-4x8-12 vorgeschlagen. Im Sommer wird er vielleicht etwas laufen gehen, was mittelfristige Maximalkraftziele vorerst einmal ausschließt. Die werden frühestens im Herbst interessant. Das heißt aber nicht, dass man nicht zwischendurch die Wiederholungszahl pro Satz etwas herunterfahren kann.

Würd mich freuen, wenn jemand seinen Senf zu der ganzen Sache abgeben könnte. Ich hab nämlich schon seit ewigen Zeiten keinen 2er Split mehr zusammengestellt und neige dazu, manche Sachen zu übersehen.

[taurus]

beherrscht er denn die beuge und hebetechnik?...und wieviele klimmzüge schafft er am stück?
für nen anfänger würde ich 12-15 wh empfehlen..wenigstens 8 wochen lang.

[MondayMassacre]

technik will ich bei ihm eben einschleifen.
fürs beugen hat er von haus aus eine sehr gute technik. ein etwas breiterer stand und schon klappts. seine hebel sind dafür sehr gut.
beim drücken hat ers letzte woche erst geschafft, die stange ohne zittern oder all zu großem hin und her wackeln zur brust und wieder rauf zu bekommen. da gehts vor allem noch um koordination und stabilität. brücke, spannung oder sonstige sachen kommen dann mit der zeit.
das technische defizit beim heben ist allerdings groß (kein hohlkreuz machbar), so dass ich derzeit mit ihm nur erhöhtes heben und kettlebellswings mach, um überhaupt ein gefühl für den rücken zu entwickeln.
generell würde es mir in den ersten beiden monaten darum gehen, dass er ein gewisses körper- und vor allem bewegungsgefühl für die übungen bekommt. koordinativ ist da einiges aufzuholen.

klimmzüge wird er vermutlich anfangs keine schaffen, aber da soll er mit negativen arbeiten. irgendwann wird ers schaffen

ich hab nur das gefühl als würd ich beim plan irgendwas übersehen... klar, bizeps ist nicht drin, der hat aber auch keine priorität, so lang er keine probleme mit der sehne bekommt (so wie ich) oder sonstwas. wird ohnehin bei den zugübungen (vor allem klimmis) sekundär mittrainiert.

[Eisenfresser]

Wichtig, meiner Meinung, die ersten Monaten eher BB-lastig traineren, vor allem da er keine Vorkenntnisse hat...

...viele gute KDKler haben zu Anfang BB trainiert und sich so eine solide Grundlage aufgebaut...


...der 2-er Split geht in Ordnung, Push/Pull ist eh o.k., ich würde aber mind. zu einem 3-er raten, da man so mehr Übungen unterbringen kann,
Vielseitigkeit ist wichtig, meiner Meinung...


...warum unbedingt gleich KDK, laß ihn ruhig erstmal die ersten Monate pumpen, so erkennt man schnell ob er Feuer fängt und am Eisen bleibt...







Gruß Eisi

[taurus]

lass' ihn überkopfbeugen ausführen. die stärken den oberen rücken und der untere rücken wird auch beweglicher.

[MondayMassacre]

Zitat von Eisenfresser

...warum unbedingt gleich KDK, laß ihn ruhig erstmal die ersten Monate pumpen, so erkennt man schnell ob er Feuer fängt und am Eisen bleibt...

er kann doch mit KDK genauso feuer fangen
Fortschritte wird er so und so sehen als Beginner. Anfangen MUSS er sowieso mit höheren Wiederholungszahlen. Wenn ich ihn dann runtergehen lass und Richtung Maxkraft plane, dann werden wir ohnehin sehen, ob ihm pumpen oder maxen mehr Spaß macht und dann kann er immer noch bei dem bleiben, was ihm Spaß macht.

Zitat von taurus

lass' ihn überkopfbeugen ausführen. die stärken den oberen rücken und der untere rücken wird auch beweglicher.

Das ist allerdings eine gute Idee. Ich denke, das werd ich statt den Hyperextensions / Good Mornings reinhauen. Mit denen war ich ohnehin nicht ganz zufrieden. Und außerdem sollt ich die selber auch mal wieder machen

[taurus]

...er kann doch mit KDK genauso feuer fangen
Fortschritte wird er so und so sehen als Beginner.

trainiere ihn nicht gleich in grund und boden

[Eisenfresser]

...ich finde Hyperextesion sehr wichtig, zusammen mit Bauchtraining, vor allem zu Anfang!!!

...zum Thema BB....meine Erfahrung hat gezeigt, dass die Leute eher am Eisen bleiben, wenn zu Anfang viel gepumpt wird, auch viele Isos, vor allem wo der Sommer vor der Tür steht...





Gruß Eisi

[taurus]

Zitat von Eisenfresser

...zum Thema BB....meine Erfahrung hat gezeigt, dass die Leute eher am Eisen bleiben, wenn zu Anfang viel gepumpt wird, auch viele Isos, vor allem wo der Sommer vor der Tür steht...





Gruß Eisi

sehe ich genau so...und auch die lehrbücher geben uns recht! deswegen ruhig nen 12-15er wh-bereich.