Thema: Kniebeuge

[Chris]

Hallo,
ich wollte die Kniebeuge eigentlich aus meinem Training streichen, aber da sie als ungemein effizient gilt, möchte ich sie vllt doch mal erlernen. Das Problem dabei ist, dass ich bisher nirgends eine wirklich gute und ausführliche Anleitung fand, im Internet stehen so viele versch. Meinungen... Ich habe schon etwas rumprobiert und bin dabei auf folgendes Problem gestoßen: Bei Frontkniebeugen habe ich zuerst versucht, meinen Hinter so herauszustrecken, als ob ich mich hinsetzen wollte, dabei blieben die Knie ruhig und gingen kaum nach vorne. Wenn ich jedoch den rechten winkel zwischen Ober- und Unterschenkel habe, dann sind die Kniee zwar nicht über die Fußsspitzen hinausgekommen, aber ich lehne mich dann extrem weit vor (bild unten). Wenn ich versuche, mich nicht allzu weit vorzulehnen, gehen die Knie nach vorne und es wird schwierig diese nicht über die Fußspitzen hinauskommen zu lassen. Kann mir jemand vllt an Hand von Bildern/eines Videos mal genau erklären, worauf es wirklich ankommt? Wie erlerne ich diese Übung am besten? Ich habe eigentlich nur bei dieser Übung solche Probleme und fürchte mich einfach davor, sie falsch auszuführen und dann Schädigungen zu riskieren...

ps: das Foto ist erst wegen meinem webspace erst morgen sichtbar! Das angestrengte Geischt stammt nicht vom Hantelstangengewicht sondern vom langen Halten bis ein halbwegs brauchbares Foto zu Stande kam...

[img width=565 height=700]http://foto.arcor-online.net/palb/alben/19/887819/1024_6239303463396437.jpg[/img]

[kecks]

Also: Streck' erstmal Deine Hände schräg nach vorne/oben. Dann guck' sie die ganze Beuge hindurch an. Zweck: Du bleibst aufrecht, weil der Körper meistens dem Blick folgt. Stell Dir vor, an Deinem Brustbein hängt ein Faden, der Dich senkrecht zum Himmel zieht. Der Oberköper bewegt sich während der ganzen Übung nicht! Momentan hast Du viel zu viel Vorlage!

Mach' ein Hohlkreuz. Gewicht auf die Fersen (Du mußt die Zehen während der ganzen Übung bewegen können), Druck über die Fersen in den Boden machen. Und übe barfuß .

Die Vorstellung "Hinsetzen und wieder aufstehen" ist schon mal gar nicht schlecht; allerdings setzt Du Dich nicht auf einen Hocker, sondern eher "zwischen Deine Beine". Drück' die Knie nach außen. Schon mal kleine Kinder in der Hocke gesehen? So soll das unten aussehen.

Gute Videos findest Du i.a. bei [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ], links unter "Exercises" (Squat, Front-Squat, Overhead-Squat etc.).

[hidden_dragon]

vielleicht hilft dir auch diese liste von youtube-videos, einfach rechts immer zum nächsten video weiterklicken, ich finde das selbst sehr sehr hilfreich: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

ansonsten - hör auf kecks

[MarmorStein]

Momentan hast Du viel zu viel Vorlage!

Findest Du? Woran machst Du das fest? Wenn jemand "lange Oberschenkel" hat bleibt ihm gar nix anderes übrig, als in die Worlage zu gehen. Wenn die Vorlage aber tatsächlich zu steil ist, wird er das spätestens dann merken, wenn er mehr Gewicht auflegt.

Mach' ein Hohlkreuz

IMO ist nicht wirklich erkennbar, ob er nicht schon ein Hohlkreuz macht (die Trainingsjacke kaschiert). Außerdem ist ein Hohlkreuz nicht zwingend notwendig, die physiologische Wirbelsäulenkrümmung reicht mMn aus.
Warum man bei Frontkniebeugen die Arme nach schräg vorne strecken soll verstehe ich nicht ganz ... wie hält man denn da die Satnge fest. Zudem ist der Blick auf dem Foto schon nach vorne gerichtet, aus dem was man auf dem Foto erkennen kann würde ich sagen: passt so.

Allerdings lässt sich aus dem Foto nicht erkennen, ob der Übergang L5-S1 eine Flektion aufweist. Das darf auf keinen Fall passieren, der Übergang zwischen L5 und S1 muss konstant stabil gehalten werden (hab grad gesehen das wird in den Youtube-Video angesprochen).

VG, MarmorStein

[kecks]

Naja, Cuing "Hohlkreuz" bringt bei den meisten Leuten meiner Erfahrung nach eine sofortige Verbesserung der Haltung; physiologische Krümmung der WS muß später unter Last bewußt beibehalten werden, und da kann eine betonte und bewußte Ansteuerung nicht schaden.

Arme schräg vorne hoch = Blick dorthin = häufig sofort ein aufrechterer Oberkörper ("groß machen, Brustbein zur Decke"); und das ist hier offensichtlich das Hauptproblem. Den Bestenstil (!) dazuzunehmen wäre der nächste Schritt (dann freilich Hände an die Stange oder BB-Style gekreuzt, ich wäre eher für "an die Stange" wegen Folgeübungen wie Thruster und Ausstossen etc.), dann leere Stange etc. Oberkörper bleibt dabei genau wie vorher ganz aufrecht. Simple Progression halt, die von Anfang an auf korrekte Technik setzt. Front-Squat ist der zweite Schritt, hier muß erstmal ein sauberer Air-Squat her. Wenn er die Fehler jetzt lernt, wird es nachher nur noch schwerer, sie wieder los zu werden.

Und man muß nicht viel Vorlage haben, nur weil man lange Oberschenkel hat (ich hab' auch lange Oberschenkel, aber mache aufrechte Front-KB) - man hat zuviel Vorlage, wenn man keine ordentliche Technik hat und/oder die Beweglichkeit limitiert ist. Technik ist erlernbar. Die Beine arbeiten, NICHT der Rücken - zuviel Vorlage = zuviel Rückenbeteiligung. Das ist nicht funktional, keine saubere Grundbewegung (aus der Hocke aufstehen/hinsetzen = KB).

[hidden_dragon]

kann man vielleicht als richtwert auch nehmen, dass die stange sich nahezu auf einer linie auf und ab bewegen sollte?

welche bewegungseinschränkung führt denn zu großer vorlage?

[MarmorStein]

Naja, Cuing "Hohlkreuz" bringt bei den meisten Leuten meiner Erfahrung nach eine sofortige Verbesserung der Haltung; physiologische Krümmung der WS muß später unter Last bewußt beibehalten werden, und da kann eine betonte und bewußte Ansteuerung nicht schaden.

Nunja, sofern mans anhand des Fotos beurteilen kann hat er eine saubere Haltung (ausgenommen LWS- Kreuzbein, ist aber aufgrund der Kleidung nicht sicher erkennbar). Somit erübrigt sich auch das "weiter nach oben blicken". Auf dem Foto ist der Kopf in Werlängerung der Wirbelsäule (bzw. sogar in leichter Extension), ebenso ist diese (WS) auf dem Foto soweit erkennbar in physiologischer Haltung. Kann da also keinen Fehler erkennen.

Die Beine arbeiten, NICHT der Rücken - zuviel Vorlage = zuviel Rückenbeteiligung.

Naja, der Rücken muss halt mehr halten, bei einem starken Rücken (und nur mit einem solchen sollte man Kniebeugen und Kreuzheben mit schwerer(er) Last tun) aber kein Problem. KB und KH sind so und so "nur" statisches Training für die Rückenstrecker, ergo bewirkt mehr Vorlage bei sauberer Technik (ergo Flektion/Extension passiert im Hüftgelenk, nicht in der WS) eine größere Aktivierung und Belastung der Hüftstrecker, wobei ich auch keinerlei Problem sehe.

Momentan hast Du viel zu viel Vorlage!

Da hast Du bei weiterer Betrachtung allerdings recht, was in diesem Fall mit der leichten Last aber nicht wirklich ins Gewicht fällt ... und wie gesagt, wenn er mehr Gewicht nimmt wirds ihn vornüberziehen, wodurch er alleine aus Gleichgewichtsgründen aufrechter stehen wird (wenn er die Wirbelsäule in "physiologischer Position halten möchte). In der Tat könnte die leichte Last ein Grund für die Vorlage auf dem Foto sein (Gesäß etc. sind wohl schwerer als Arme + Stange ).
Das mit den "langen Oberschenkeln" war tatsächlich von mir unvorsichtigerweise verallgemeinert, ich hätte eher schreiben müssen "die anatomischen Voraussetzungen sind bei jedem anders, so dass diese möglicherweise eine größere Vorlage zur Erhaltung des Gleichgewichts erfordern!". Ich bitte, diese Nachlässigkeit zu entschuldigen.

Meine Meinung also nochmal: Wichtig ist auf die sichere Wirbelsäule zu achten (Vor Allem am Übergang LWS-Kreuzbein). Der Rest ist mMn okay, die Sache mit der Vorlage sollte sich mit höheren Lasten von selbst regulieren.

VG, MarmorStein

[kecks]

Zitat von MarmorStein

Da hast Du bei weiterer Betrachtung allerdings recht, was in diesem Fall mit der leichten Last aber nicht wirklich ins Gewicht fällt ... und wie gesagt, wenn er mehr Gewicht nimmt wirds ihn vornüberziehen, wodurch er alleine aus Gleichgewichtsgründen aufrechter stehen wird

Schau, da genau versteh' ich Deine Argumentation nicht: Ich finde immer, daß man gerade am Anfang ohne Last alles sauber lernen sollte; damit wartet man nicht, bis es einen dann unter mittlerer Last "nach vorne zieht". Selbst wenn der Rücken stark genug ist, mit großer Vorlage und hoher Last zu beugen, ist das keine optimale Kniebeuge; ist halt eine unnötige Rückenbelastung und nicht funktional. Kein Gewichtheber beugt so, kein Leichtathlet beugt so, kein Turner beugt so --> die brauchen aber in ihrem Sport (wie wir alle im realen Leben auch) ordentliche Hüftstreckungen (Sprint, Sprung, Reissen, Stossen, im realen Leben: Hinsetzen, Aufstehen). Und bei diesen Aktionen ist man nun mal bewegungsökonmisch betrachtet besser aufrecht, als in Vorlage unterwegs (selbst wenn es der Rücken ohne Schaden packt) --> Kniebeuge sollte Hüftstreckung trainieren (hinsetzen und aufstehen, springen, sprinten) --> Vorlage vermeiden, und zwar von Anfang an. Die Powerposition ist nur zu erreichen, wenn man wirklich aufrecht steht (da es wenig Sinn macht, durch Vorlage den Oberkörper VOR statt ÜBER den Körperschwerpunkt zu bringen).

Jetzt klarer? Mir ist das wichtig, denn die Kniebeuge ist die Grundlage sehr, sehr vieler funktionaler Bewegungen. Unsaubere KB = Fehler im Bewegungs-ABC.

Den Kopf würde ich nicht in Verlängerung der WS setzen, sondern ganz leicht in den Nacken nehmen (Blick schräg vorne oben). Wenn einer auch anders aufrecht bleibt, ist es recht, aber i.a. verbessert das die Bewegungsqualität sehr.

[MarmorStein]

^^ naja, wie gesagt, ich führe die starke Vorlage auf die anatomischen Verhältnisse gepaart mit geringer Last zurück ... das kann man aber anhand des Fotos nicht eindeutig entscheiden. Ich kenne viele leute im Studio, die bei Kniebeugen/Kreuzheben mit geringer/keiner Last nach hinten umkippen, weil durch die anatomischen Verhältnisse der Körperschwerpunkt bei sauberer Technik ohne Last einfach zu weit hinten ist. Die können gar nicht "aufrecht" stehen, wenn sie keine Last haben.

Wenn ich mit drei Leuten Kniebeugen mache, dann steht jeder anders, der Eine muss sich eben weiter nach vorne beugen, dass er nicht umkippt, der andere steht weiter hinten, und der dritte ist so unbeweglich in den Beinen, dass man Keile/Hantelscheiben unter die Fersen legen muss, dass ers überhaupt mit sauberer Technik schafft.
Das wichtige ist mMn: Wirbelsäule (+ Übergang L6-S1) konstant stabil und gerade, fester und sicherer Stand, Beinachse auf einer Ebene (also Füße zeigen dahin, wo auch die Knie hin zeigen). Die Vorlage ist für eine "richtige Technik" mMn nicht ausschlaggebend, sofern man nicht zwangsläufig Topleistungen erbringen will (wobei ich immer noch die Ansicht vertrete, man nimmt für die gewählte Last sowieso zumeist die für den eigenen Körper angemessene Vorlage ein).

Jeder Mensch ist anders, und eine etwas weitere Vorlage pauschal als "falsche Technik" zu deklarieren (wenn Wirbelsäulenhaltung, und darauf kommts an, stimmt) zu deklarieren, halte ich nicht für den richtigen Weg.

Und bei diesen Aktionen ist man nun mal bewegungsökonmisch betrachtet besser aufrecht, als in Vorlage unterwegs (selbst wenn es der Rücken ohne Schaden packt)

Naja, wenn Du spezielle Sportarten betrachtest in denen Du "bewegungsökonomisch" (ergo die beste Leistung mit möglichst wenig Bewegung) magst Du möglicherweise recht haben (wenns anatomisch aber nicht anders möglich ist kannst Dus deshalb aber auch nicht erzwingen). Im "Gesundheitssport" und je nach Philosophie auch wo anders (und meiner Überzeugung nach) gilt: größerer Bewegungsradius führt zu Kräftigung und Beweglichkeit über den größeren Bewegungsradius, was auch alltagsbezogen sinnvoll ist.
Im Post des Threaderstellers konnt eich jetzt auch nicht erkennen, dass er Gewichtheber oder KDKler werden will ...

Kniebeuge sollte Hüftstreckung trainieren (hinsetzen und aufstehen, springen, sprinten)

Je mehr Vorlage, desto größer ist der Bewegungsumfang, in dem die Hüftstreckung (ergo die Hüftstrecker) trainiert wird/werden ... somit: what's your point in this case?

Vorlage vermeiden, und zwar von Anfang an. Die Powerposition ist nur zu erreichen, wenn man wirklich aufrecht steht (da es wenig Sinn macht, durch Vorlage den Oberkörper VOR statt ÜBER den Körperschwerpunkt zu bringen).

Mit "Powerposition" kann ich wenig anfangen ... ist das ein Gewichtheber/KDK Begriff?
Ich hab so das Gefühl, Du legst hier fest "Körperschwerpunkt ist bei allen Menschen am selben Fleck".

Aber gut: Ich will natürlich nicht gegen persönliche Überzeugungen auf biegen und brechen anreden. Ich denke ich habe meine Meinung klar gemacht und begründet. Der Threadersteller (und andere interessierte) können sich damit denke ich selbst ihre Meinung bilden, und darauf kommt es an.

VG, MarmorStein

Edit: Spell check

Edit2:

Den Kopf würde ich nicht in Verlängerung der WS setzen, sondern ganz leicht in den Nacken nehmen

Tut er ja auf dem Foto, nur wenn er bei der Vorlage über die Horizontale blicken sollte müsst er die HWS ja noch weiter extendieren ... und ob das der Haltung zu Gute kommen würde möchte ich bezweifeln.

[Marty McFly]

Bei dieser Diskussion sieht man ganz klar das "angelesene" und "anstudierte" Wissen des einen und das praxisorientierte Wissen auf der anderen Seite.
Generell stimme ich kecks in ihren Argumenten zu, ich sehe die Sache genauso.

[matten]

nunja, zumindest einen punkt von MarmorSteins ausführungen kann ich aus rein praktischen erfahrungswerten bestätigen

es macht bei vielen übungen schon einen riesen unterschied, ob man eine beladene hantel oder nur einen besenstiel bewegt.
der einfluß des verwendeten gewichtes auf den körperschwerpunkt ist schon enorm. als beispiel das kreuzheben: wenn man dort ordentlich gewicht aufgeladen hat, dann ist es möglich quasi das gewicht nach hinten zu ziehen und somit die bewegung zu realisieren, weil vorne ja eine gegenkraft wirkt und deswegen der körper annähernd im lot bleibt. versucht man dieses mit einem besenstiel fehlt einfach das gegengewicht. das gewichtslose erlernen einer übung ist also nicht unbedingt das optimum.

ich bevorzuge jedoch auch eine möglichst aufrechte position des oberkörpers bei allen kniebeugevarianten. ein gewicht auf einer möglichst lotrechten ebene nach oben zu bringen erscheint mir sinnvoller als die extrem bogenförmige bewegung, die aus einer solch ausgeprägten vorlage zwangsläufig ensteht. wie kecks schon schrieb:

Die Beine arbeiten, NICHT der Rücken - zuviel Vorlage = zuviel Rückenbeteiligung

wenn ich es anders wollte würde ich doch eher eine kreuzhebevariante verwenden.

[MarmorStein]

Bei dieser Diskussion sieht man ganz klar das "angelesene" und "anstudierte" Wissen des einen und das praxisorientierte Wissen auf der anderen Seite.

Bitte nicht "in eine Schublade stecken", nur weil ich studiere.
Ich mache Kniebeugen und Kreuzheben schon fast seitdem ich selbst trainiere, und mache dies auch mit Kunden im Fitnesscenter, im Praktikum in der Sporttherapie und Rückenpatienten etc. (jaja, man kann Dinge auch langjährig falsch machen), und habe mir auch die Meinungen und Ansichten vieler Therapeuten, Trainierenden, Dozenten, etc. eingeholt.
Also von "rein angelesen" etc. möchte ich mich distanzieren, nur weil ich nicht aus dem Wettkampfsport komme.

Des Weiteren möchte ich betonen, dass ich ständig versuche, über die Dinge, über die ich schreibe, nicht nur theoretisches Wissen zu haben, bzw. falls dem so ist, dies kenntlich zu machen versuche.

Ich selbst mache die Kniebeugen eher weiter vorgebeugt und nicht im Hohlkreuz (sofern man die natürliche LWS-Lordose nicht als Hohlkreuz bezeichnen möchte) ... die Zeit, in der ich mich gezwungen hatte, möglichst aufrecht zu sein (wofür natürlich ein deutlicheres Hohlkreuz nötig war), hatte ich ständig Rückenschmerzen nach dem Training ... mit dem Vorbeugen und der Vermeidung eines "überphysiologischen Hohlkreuzes" hab ich keine Probleme mehr. (Anm.: Ich mache meistens Kniebeugen mit der Stange "im Nacken", nur hin und wieder mal Frontkniebeugen).

Anm.: Der Vorteil der Frontkniebeugen ist mMn vor Allem der, dass man weniger Vorlage braucht, weil der Schwerpunkt der Last eh weiter vorne liegt ... daher auch meine Ansicht, sofern er mehr Last nimmt wird er automatisch aufrechter stehen. Einen tatsächlichen Technikfehler kann ich daher nicht erkennen, da die anderen, wichtigen aspekte sauber sind. Die Übung ist eben etwas in die Vorlage variiert, die Technik ist mMn sauber (sofern man dies anhand eines Fotos sagen kann) und ich würde sie im Gesundheits-/Fitness-/Breitensport auch nicht "korrigieren".

Aber wie gesagt, jeder seine eigene Meinung ... denn vor Allem im Sport existiert meiner Ansicht nach "die einzig wahre Wahrheit" nicht.

VG, MarmorStein

[matten]

wenn der threadersteller dazu bereit ist, könnten wir ja mal ein kleines experiment machen.

dazu müßte er lediglich eine moderate erhöhung des gewichtes durchführen und ein vergleichsfoto schießen.

ich denke auch, daß er dann eine aufrechtere haltung einnehmen würde.

[Marty McFly]

Zitat von MarmorStein

Bitte nicht "in eine Schublade stecken", nur weil ich studiere.
Ich mache Kniebeugen und Kreuzheben schon fast seitdem ich selbst trainiere, und mache dies auch mit Kunden im Fitnesscenter, im Praktikum in der Sporttherapie und Rückenpatienten etc. (jaja, man kann Dinge auch langjährig falsch machen), und habe mir auch die Meinungen und Ansichten vieler Therapeuten, Trainierenden, Dozenten, etc. eingeholt.
Also von "rein angelesen" etc. möchte ich mich distanzieren, nur weil ich nicht aus dem Wettkampfsport komme.

Des Weiteren möchte ich betonen, dass ich ständig versuche, über die Dinge, über die ich schreibe, nicht nur theoretisches Wissen zu haben, bzw. falls dem so ist, dies kenntlich zu machen versuche.

Ich selbst mache die Kniebeugen eher weiter vorgebeugt und nicht im Hohlkreuz (sofern man die natürliche LWS-Lordose nicht als Hohlkreuz bezeichnen möchte) ... die Zeit, in der ich mich gezwungen hatte, möglichst aufrecht zu sein (wofür natürlich ein deutlicheres Hohlkreuz nötig war), hatte ich ständig Rückenschmerzen nach dem Training ... mit dem Vorbeugen und der Vermeidung eines "überphysiologischen Hohlkreuzes" hab ich keine Probleme mehr. (Anm.: Ich mache meistens Kniebeugen mit der Stange "im Nacken", nur hin und wieder mal Frontkniebeugen).

Anm.: Der Vorteil der Frontkniebeugen ist mMn vor Allem der, dass man weniger Vorlage braucht, weil der Schwerpunkt der Last eh weiter vorne liegt ... daher auch meine Ansicht, sofern er mehr Last nimmt wird er automatisch aufrechter stehen. Einen tatsächlichen Technikfehler kann ich daher nicht erkennen, da die anderen, wichtigen aspekte sauber sind. Die Übung ist eben etwas in die Vorlage variiert, die Technik ist mMn sauber (sofern man dies anhand eines Fotos sagen kann) und ich würde sie im Gesundheits-/Fitness-/Breitensport auch nicht "korrigieren".

Aber wie gesagt, jeder seine eigene Meinung ... denn vor Allem im Sport existiert meiner Ansicht nach "die einzig wahre Wahrheit" nicht.

VG, MarmorStein

Sorry, das sollte eigentlich nicht so rüber kommen, dass du ausschließlich über angelesenes Wissen verfügst. Da habe ich mich vielleicht etwas ungünstig ausgedrückt.
Die Hinweise von kecks ("Hohlkreuz", "Blick nach oben") sind ja aus theoretischer Sicht nicht unbedingt das Gelbe vom Ei, allerding ist auch meine Erfahrung, dass Sportler mit diesen "Vrstellungen" die Übungen viel besser ausführen können als zuvor. Das heißt noch lange nicht, dass sie objektiv von außen betrachtet ein Hohlkreuz haben oder den Kopf seltsam verrenken.
Und ordentliche Technik muss bei leichten Gewichten passen, nicht erst bei richtig schweren. Ich rede jetzt auch nicht vom Besenstil, sondern mal von 30 kg oder so, was ja eine Last ist, die man nach einer gewissen Vorlaufzeit mit anderem Krafttraining durchaus auch als Freizeitsportler bewältigen kann. Und da sollte man schon halbwegs saubere Versuche hinbekommen, Schwerpunkt hin oder her.
Und wenn dann mal mehr drauf ist, dann wird die Technik nicht besser, nein, man kann die Beugen so gar nicht mehr machen, weill die Hantel nach vorne runter fällt. Da wird nix automatisch besser, wovon auch, wenn man es nie vorher gelernt hat.

[matten]

Zitat von Marty McFly

Ich rede jetzt auch nicht vom Besenstil, sondern mal von 30 kg oder so, was ja eine Last ist, die man nach einer gewissen Vorlaufzeit mit anderem Krafttraining durchaus auch als Freizeitsportler bewältigen kann. Und da sollte man schon halbwegs saubere Versuche hinbekommen, Schwerpunkt hin oder her.
Und wenn dann mal mehr drauf ist, dann wird die Technik nicht besser, nein, man kann die Beugen so gar nicht mehr machen, weill die Hantel nach vorne runter fällt. Da wird nix automatisch besser, wovon auch, wenn man es nie vorher gelernt hat.

um des himmels willen - nein ich denke es möchte hier nimand, daß Chris jetzt in der hoffnung, daß die technik dann schon irgendwie passt, 100kg aufläd.

aber die vorgeschlagenen 30 kilo wären doch mal einen versuch wert. ich bin der festen überzeugung, daß eine moderate last zum erlernen von bestimmten übungen von großem vorteil ist.