Thema: Kraftsteigerung durch 1-Satztraining mit maximalen Gewichten

[Hannes1967]

Hallo,

vielleicht kennen einige mein Log (Minimaltraining von Hannes).

Ich trainierte in meiner Karriere schon nach den unterschiedlichsten Systemen und stellte fest, dass fast alles funktioniert.

Der Muskel wächst am Widerstand schreibt auch Kieser. War sogar schon ein paar Monate einem seiner Studios, die etwas "totalitär" geführt werden.
Ein Grund aufzuhören und außerdem ist mir Maximalkraft wichtiger als Muskelquerschnitt.

Vor vielen Jahren sagte mir der österreichische Zehnkämpfer Georg Werthner, dass ein Leichtathlet vor einem Wettkampf nur eine einzige Wiederholung mit maximalem Gewicht trainiert.
Ganz ähnlich sieht mein aktuelles Training aus.

Las auch schon ein Buch über 1-Satztraining. Darin wurde die Effektivität des Volumentrainings in Frage gestellt.

Nun zu meinen Erfahrungen.

Zu Beginn meines Trainings vor vielen Jahren war ich so begeistert, dass ich enorme Umfänge trainierte und auch enorm an Kraft zulegte.
Seit einiger Zeit (2-3 Jahre) bewege ich mich auf leicht ansteigendem Niveau.
Nur trainiere ich jetzt viel weniger und habe dafür relativ betrachtet gute Ergebnisse. In diesem Jahr schaffte ich beim Bankdrücken 5 * 101,5kg was all time best bedeutet - mit mimimalem Aufwand.

Meine Stimmung ist leider nicht ganz stabil und beeinflusst ziemlich stark den Antrieb für sportliche Aktivitäten.

Warum glaubt ihr funktioniert mein Training?
Ist es der maximale Reiz im ausgeruhten Zustand?
Ist Training eben individuelle Empirie?

Mache 4 -5 Tage Pause. Muskelkater gibt es keinen im Gegensatz zu früher.

LG, Hannes

[Eisenfresser]

Du hälst letzendlich nur dein Level, das geht sehr wohl mit nur 1xwöchtl. Training und minimalem Volumen, ABER stärkerwerden wirst du so NICHT!!!

Ich meine du wiegst ~100 Kg, bist auch nicht sonderlich groß, hast gute Hebel fürs Bankdrücken,
da sind 5x~100 Kg NICHTS...ist leider so, du könntest mit regelmäßigem Training und größeren Umfängen deutlich mehr drücken,
ich bin überzeugt Lasten zw. 140-150 Kg wären längerfristig möglich!!!





Gruß Eisi

[matten]

ich sehe das so wie Eisi.

[Hannes1967]

Danke für den Hinweis.

Man muss natürlich meinen KFA von heute berücksichtigen, der mir nur eine schlechte Relativkraft ermöglicht.

Als ich 70kg wog war ich sehr austrainiert bei einem KFA unter 10% und konnte das eigene Körpergewicht 16mal und 150% einmal drücken.
Kann mir nicht vorstellen, dass bei gleichbleibendender Figur und gleichbleibendem Gewicht 150kg möglich sind.

Athleten in meinem Studio, die 150kg drücken sind um einiges muskulöser und wiegen etwa 15-20kg weniger.

Laut einer Formel, die Bauchumfang und Gewicht berücksichtigt habe ich jetzt mindestens 20% KFA, schätze eher 28%. Somit konnte ich kaum Muskulatur aufbauen. Das bestätigen auch meine Klimmzüge (2 Wdh. im Obergriff / peinlich).

Vielleicht klappt es wieder mal besser mit der Motivation. ;-)

LG, Hannes

[de-fortis]

Las auch schon ein Buch über 1-Satztraining. Darin wurde die Effektivität des Volumentrainings in Frage gestellt.

Das wiederrum ist ja kein Wunder, ein Pro-Vegan Buch wird sich auch nicht positiv über den Konsum von tierischen Produkten äußern.

Es müssen weder enorme Umfänge sein, noch ein minimales Volumen. Wie so oft ist der Mittelweg der goldene, Eisi sagte es bereits allgemein: großartig was reissen wirst du damit nicht. Es gibt so viele sinnvolle Parameter zur Trainingssteuerung, 1-Satz Training aber würde ich dabei nicht in Erwägung ziehen, belastet vielleicht das ZNS recht stark (abhängig von Funktionszustand und Frequenz), Muskulatur - MT-Freudigkeit und Hormonniveau lachen sich da aber auf Dauer den Hintern weg...

Laut einer Formel, die Bauchumfang und Gewicht berücksichtigt habe ich jetzt mindestens 20% KFA, schätze eher 28%

Die Formel ist so genau wie der Turm in Italien gerade steht. Finger weg von solchen überwiegend unverschämt pauschalen Onlinerechnern. Ne teure Körperfettwaage oder der billige Caliper mittels Hautfaltentechnik haben hier um einiges mehr Aussagekraft. 28% als Mann sind aber da schon eher grenzwertig, falls du in diesem Bereich liegst (was man jetzt im Moment nicht valide sagen kann), ist ne Diät in jedem Fall nötig, dass nicht wegen optischen, sondern gesundheitlichen Gründen.

[Hannes1967]

hallo de-fortis,

danke für den beitrag.

dachte eigentlich, dass fettmesswaagen auch nicht funktionieren. gibt es da neue erkenntnisse?

noch erwähnen möchte ich doch eine steigerung von etwa 7 kg beim bankdrücken.

meinst du die testosteronproduktion?
wovon hängt die ab?

lg, hannes

[Eisenfresser]

Zitat von Hannes1967

Danke für den Hinweis.

Man muss natürlich meinen KFA von heute berücksichtigen, der mir nur eine schlechte Relativkraft ermöglicht.

Als ich 70kg wog war ich sehr austrainiert bei einem KFA unter 10% und konnte das eigene Körpergewicht 16mal und 150% einmal drücken.
Kann mir nicht vorstellen, dass bei gleichbleibendender Figur und gleichbleibendem Gewicht 150kg möglich sind.

Athleten in meinem Studio, die 150kg drücken sind um einiges muskulöser und wiegen etwa 15-20kg weniger.

Laut einer Formel, die Bauchumfang und Gewicht berücksichtigt habe ich jetzt mindestens 20% KFA, schätze eher 28%. Somit konnte ich kaum Muskulatur aufbauen. Das bestätigen auch meine Klimmzüge (2 Wdh. im Obergriff / peinlich).

Vielleicht klappt es wieder mal besser mit der Motivation. ;-)

LG, Hannes

Schnick Schnack...im Kraftsport bringt JEDES Kg mehr Kraft, auch wenn es Fett ist,
habe ich schon oft am eigenen Leib erfahren!!!

Diese Prozentrechnungen sind Mumpitz...bringen dich nicht weiter!!!

Fakt ist, dass ein schwerer Athlet immer mehr drücken müßte als ein leichter!!!


Du mußt versuchen dich besser zu programieren/konditionieren, so dass du dich öfter zum Training motivieren kannst...das ist Wichtig,
DENN von Nix kommt auch Nix!!!




Gruß Eisi

[taurus]

meinst du die testosteronproduktion?
wovon hängt die ab?

unter anderem:

-genetik
-alter + geschlecht
-trainings-, erholungs-, übertrainingsniveau
-ernährung
-alkohol/medikamenteneinnahme
-körperfettanteil


gruss taurus


edit:

Schnick Schnack...im Kraftsport bringt JEDES Kg mehr Kraft, auch wenn es Fett ist,
habe ich schon oft am eigenen Leib erfahren!!!

@ eisi

sehr pauschal gesprochen!!

[Eisenfresser]

Zitat von taurus

@ eisi

sehr pauschal gesprochen!!

...klar, ist sehr pauschal, zumal man ja manchmal unter dem ganzen Fett den Zuwachs an Muskelmasse nicht sieht...

Erstmal müßte Hannes abspecken, Krafttraining 2-3xwöchtl. + Cardio 3-4xwöchtl., runter auf ca. 90 Kg, erstmal,
dann konsequent in den Kraftaufbau gehen...ich denke da würde einiges gehen!!!




Gruß Eisi

P.S.: ...aber unabhängig davon, wenn du wüßtest, was ich schon für "Kugeln" Wahnsinns-Lasten habe drücken sehen...

[de-fortis]

dachte eigentlich, dass fettmesswaagen auch nicht funktionieren. gibt es da neue erkenntnisse?

Die billigen aus dem Supermarkt kannst du auch nicht zwingend ernst nehmen, wobei die immer noch genauer sind als eine pauschale Bauchumfang-Körpergröße-Formel.

Ansonsten eben auch mal unser Portal bemühen:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

meinst du die testosteronproduktion?
wovon hängt die ab?

Nicht allein Testosteron ist für Wachstum und kräftiger werden der Muskulatur zuständig aber es ist eben das Vorzeigehormon wenn es um den sportbezogenen Anabolismus geht. taurus nannte bereits ein paar Punkte, zum Trainingsniveau hinzufügend bleibt zu sagen: je intensiver, hochvolumiger und komplexer eine Übung - umso höher ist die chemische/hormonelle Reaktion sofern auch andere (unterstützende) Faktoren im Umfeld passen. Deswegen sind eben 4-5 knallharte Sätze Kreuzheben i.d.R. effektiver und erfolgbringender als nur einer auf Dauer.

Erstmal müßte Hannes abspecken, Krafttraining 2-3xwöchtl. + Cardio 3-4xwöchtl.

3-4x pro Woche Cardio halte ich für zu viel des guten, locker gestaltet verbrennt es nicht genügend Fett und kurbelt den Stoffwechsel für den Aufwand ungenügend an (Preis-Leistung stimmt nicht) und intensiv ausgeführt (wie es sein sollte), stört es die Regeneration im Krafttraining und insgesamt aufs Sportpensum bezogen. 3-4 harte KT-Einheiten und dazwischen 2 intensivere Ausdauersachen machen hier bei der Zielsetzung: "Kraft und abnehmen + moderate Konditionierung im Ausdauerbereich" mehr Sinn.

[Eisenfresser]

Zitat von de-fortis

3-4x pro Woche Cardio halte ich für zu viel des guten, locker gestaltet verbrennt es nicht genügend Fett und kurbelt den Stoffwechsel für den Aufwand ungenügend an (Preis-Leistung stimmt nicht) und intensiv ausgeführt (wie es sein sollte), stört es die Regeneration bezogen aufs Krafttraining und insgesamt aufs Sportpensum bezogen. 3-4 harte KT-Einheiten und dazwischen 2 intensive Ausdauersachen machen hier bei der Zielsetzung: "Kraft und abnehmen + moderate Konditionierung im Ausdauerbereich" mehr Sinn.

...oder so...

FAKT: ...bei unter 1,70m sollte man keine ~100 Kg wiegen, auch nicht definiert, das ist hochgradig ungesund und so oder so Übergewicht!!!

...selbst meine ~92 Kg bei 1,73m sind zu viel...eigentlich...



...ansonsten habe ich mit vielen moderaten Cardioeinheiten sehr gute Erfahrungen gemacht,
meine Freundin hat so, recht locker ca. 5-6 Kg abgenommen, in den letzten paar Wochen/Monaten...

Ich lassen sie neben den 2-3xwöchtl. Krafteinheiten immer noch 2-3xwöchtl. laufen, auf dem Sportplatz, scheint zu funktionieren...

...ist natürlich alles auch individuell und abhängig vom Spaß...






Gruß Eisi

[de-fortis]

FAKT: ...bei unter 1,70m sollte man keine ~100 Kg wiegen, auch nicht definiert!

Es sei denn man heisst Ronny Rockel

[Hannes1967]

Hallo Eisi,

laut einer Studie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
sollte Krafttraining effektiver sein.

Aus medizinpräventiver Sicht gebe ich dir Recht, dass man Ausdauertraining nicht vernachlässigen sollte.

Gute Läufer (Langstrecke oder Sprint) haben beide einen extrem geringen KFA. Sie trainieren aber völlig unterschiedlich. Zwei Wege führen zum Ziel.

Uns gefallen wahrscheinlich die Sprinter besser. *hihi*

LG, Hannes