Thema: Kraftzuwächse durch das Erlernen einer Übung

Um Kraft zu trainieren sollte man die Ermüdung so gering wie möglich halten, da durch die zentralnervöse Erschöpfung die Fähigkeit verloren geht die volle Maximalkraft zu entfalten.
Also müssen Belastungsdauer und Belastungsdichte niedrig sein (das hat nichts mit der Dauer einer Trainingseinheit zu tun) und Belastungsumfang und Belastungsintensität an die Trainingshäufigkeit angepasst werden. Da aber Kraft in Last einer bestimmten Übungsform gemessen wird, muss auch die Last in dieser Übungsform ein bestimmtes Mindestmaß erreichen. Dieses Mindestmaß ist ca. 80% 1RM, weil dabei alle motorischen Einheiten aktiviert sind.
Das kann ich bei BWE aber schlecht messen, also muss ich ungefähr die Richtung anpeilen. Ich stelle meine Hände also auf die Waage und nehme eine Liegestützposition ein und sehe, dass die Last ca 70kg beträgt. Danach mache ich einen Wiederholungstest und packe 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Dann gucke ich im Internet nach einem Maximalkraftrechner nach und siehe da: 70kg ist mein 80% 1RM. Also ist Krafttraining bis höchstens 10 Wiederholungen sinnvoll, denn ab da sind nicht alle motorischen Einheiten aktiviert, was essentiell für Kraft ist, denn sie ist abhängig von der Fähigkeit die motorischen Einheiten zu aktivieren. Die tatsächliche Last und das genaue 1RM ist meist egal, aber trotzdem interessant zu wissen.

(Merke: Wenn ich 20 Liegestütz packe, aber mein Training als 5x5 gestalte, mache trotzdem kein Krafttraining, weil trotz der geringen Wiederholungszahlen, die Last nicht stimmt)

Nun können wir also den Wiederholungsbereich bestimmen in dem wir uns maximal Bewegen dürfen. Jetzt brauchen wir eine Methode, die uns erlaubt eine Übung, die wir höchstens 10 Mal am Stück schaffen, so oft es geht auszuführen. Hat man ziemlich viel Freizeit und eine hohe Willensspannkraft kann man GTG machen. Hat man eine niedrige Willensspannkraft (oder wenig Zeit) aber eine hohe Willensstoßkraft macht man eine Zirkeltrainingseinheit mit langen Pausen.

(Willensspannkraft: Wille über längere Zeit aufrecht erhalten)
(Willensstoßkraft: Viel Willen gleichzeitig aufbringen)

Was ist wenn wir zwar Kraft trainieren wollen, aber über 10 Liegestütz packen aber keine Einarmigen?
Wir wissen natürlich, dass sich die Last bei einem korrekt ausgeführten einarmigen Liegestütz nicht von der eines beidarmigen Liegestütz unterscheidet. Nur wird das Gewicht von einem Arm getragen. Aber leider können wir keinen korrekten Einarmigen. Entweder wir verdrehen uns oder wir spreizen die Beine weiter oder wir schaffen überhaupt keinen Einarmigen, egal wie wir uns verdrehen und die Beine spreizen.
Was wir jetzt natürlich aber wissen, ist, dass je weniger "Schummeltechnik" (Auf dem Bett abstützen anstelle des Bodens. Finger dazu nehmen, die eine Hand lediglich erhöhen) sich die Belastung mehr auf den einen Arm legt.
Also machen wir einfach ein Lernprogramm für den einarmigen Liegestütz und wohl wissend, dass die Last, die ein Arm zu tragen hat, größer wird. Wir werden also beim Erlernen des einarmigen Liegestütz stärker. Und wenn wir von 10 normalen Liegestütz auf einen einzigen einarmigen Liegestütz gekommen sind, haben wir unsere Kraft (1RM) um das 1,6fache erhöht UND haben den koordinativen Schwierigkeitsgrad erhöht, unter welchem wir diese Kraftleistung erbracht haben.
Merke:
"Diese Steigerung kann anhand [...] den Anforderungen an die Bewegungskoordination [...] erfolgen".
Daher ist der Effekt auf die tatsächliche Kraftfähigkeit über das Maß der reinen Laststeigerung hinaus gestiegen. Hier will ich aber nicht mit Zahlen um mich schmeißen, da ich das in diesem Falle nicht abschätzen kann.

Wie man sieht können nicht nur die Scheibchen an der Stange einem erzählen, wie stark man ist. Mit ein bisschen Tricksen, kann man auch mit einfachsten Mitteln sein Training ein bisschen durchleuchten.

Gruß
Wursti