Thema: Kreatin-Kur + 2er Split TP + EP (+Pics Update)

[Bartek91]

Hey

Ich bin der Bruder von "PoserPole". Evt. sagt das dem einen oder anderem ja etwas

Ich starte ab dem 2. oder 5. Mai meine erste Kreatin-Kur! Ich habe noch einige Fragen, deswegen stelle ich euch erstmal alles was ich geplant habe zur Verfügung und frage am Ende. :-)

Erstmal die Standartsachen:

Über mich: 16, männlich, 70kg, 183cm, Schüler
KFA: Wird die kommenden Tage professionell errechnet
Grundumsatz/Gesamtumsatz: 1842kcal / 3415kcal
Gesamttrainingserfahrung: Erfolgreich einen Trainingsplan seit ~Januar '08 absolviert. Sonst in '07 unkontrolliert, unregelmässig ohne Plan trainiert
Konkrete Zielsetzung der Kur: Überdurchschnittliche Ergebnisse durch Disziplin und perfekte Kombination von TP und EP => Definition verbessern und Masse aufbauen
Aufopferungsbereitschaft: Sehr hoch. Dieses Jahr wurde bis jetzt alles nach Plan durchgezogen
Disziplin: Ist vorhanden :P!
Erfahrung mit Steroiden: Nein.
Wie sah die bisherige Ernährung aus: Seit ~anfang '08 Diät. Seit anfang Februar bis heute 7 Kg durch Diät verloren. Die Diät läuft noch bis zur Kur [ 02. oder 05. Mai ]
Creatinprodukt: Kreatin Monohydrat : "Body Attack Creatine Kapseln - 625 St. 800mg"
Länge: 6 Wochen
Aufladephase: Tag 1-7 => 4 * 4,8 g Kreatin ( jeweils 6 Kapseln )
Erhaltungsphase: Tag 8-42 => 1 * 4,8 g Kreatin


Bilder von mir folgen schnellstmöglichst !

Bei weiteren Fragen, schießt nur los! Und ich bitte um keine Diskussionen darüber, dass ich noch nicht lange genug trainiere für eine Kreatin-Kur, ich habe reichlich darüber nachgedacht und mich informiert

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Ich trainiere immer bei einem Freund im Keller. Wir sind immer 2-3 Leute, somit ist Unterstützung immer da. Vorhanden ist eine Hantelbank mit Beinstrecker/beuger + Butterfly im liegen + Langhantel/Kurzhantel und eine Curlhantel und ausreichende Gewichte .

Mein Bruder hat mir folgenden TP vorgeschlagen.
Einen schönen 2er Split der wie folgt aussieht :

Te 1: Beine/Brust/Trizeps/Bauch

Kniebeugen
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben
Bankdrücken
Fliegende/Butterfly
Dips
French Press/1 armiges Trizepsdrücken
Crunches

Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps/Unterarme

Klimmzüge
LH-Rudern / KH-Rudern
Kreuzheben/Extensions
Frontdrücken
Seitenheben
Shrugs
LH-Curls
Konzentrationscurls


4 Tage die Woche
Die "/" deuten auf alternative Übungen, ich werde mir die aussuchen die mir besser gefällt ! Habe zum Beispiel mit Kreuzheben so meine Probleme gehabt und tendiere somit zu Extensions

Tipps und Anregungen sind sehr erwünscht! :-)

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Kommen wir nun zu dem EP, der mir momentan am meisten Kummer bereitet und wo ich wirklich um Hilfe bitte!

=> Ernährungsplan:

Anzahl/Produkt/Kalorien/Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett

06:30 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
07:00 300ml Milch/ 100g Magerquark / 1 Banane / 50g Haferflocken {111kcal 9,9/14,4/1,5 + 65kcal 12,2/3,9/1 + 118kcal 1,4/27/0,3 + 176kcal 6,7/29,3/3,5}
10:15 Schulpause #1: 1x Schwarzbrot 2x Putenbrust + Gurke {135kcal 2,8/21,6/0,4 + 55kcal 11/0,1/1 + Gurke}
11:15 Schulpause #2: 1x Schwarzbrot 2x Putenbrust + Gurke {135kcal 2,8/21,6/0,4 + 55kcal 11/0,1/1 + Gurke}
12:15 Schulpause #3 1x Apfel(~125g) {65kcal 0,4/14/0,7}
14:00 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft ] }
14:45 Mittagessen (* (Runterscrollen bitte)
16:15 140g Thunfisch {315kcal 30,1/0/21,7}
17:00 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
17:30-19:30 Trainingszeit: 4/7 Krafttraining 3/7 Laufen/Boxsack
19:45 { 4,8g Creatin + 250ml Traubensaft }
20:15 ~125g Apfel + ~125g Banane {65kcal 0,4/14/0,7 + 118kcal 1,4/27/0,3 }
21:00 Multivitaminbrausetablette { Ist wohl eher für das Gewissen ;-) } + Magnesiumtablette
21:15 250g Magerquark + 250 Joghurt ( 170kcal + 30,5 / 9,7 / 1 + 215 kcal 8,25/37,5/3,5 }
22:00 250g Mozarella Light + Tomaten {392kcal 47,6/2,5/21,2 + Tomaten}





Das alles ergibt:

2190 kcal
Eiweiß: 176,45
Kohlenhydrate: 197,5
Fett: 58,2

+

1a) Erhaltungsphase: Creatin + 250ml Traubensaft = 165kcal 0,5/39/0,25 bzw. 1b) Aufladephase: Creatin + 1000ml Traubensaft = 660kcal 2/156/1


+ Mittagessen

z.B.

2a)
300 g Hähnchenbrustfilet {276kcal} 10,8/2,7/1,35
125 g Reis(1xBeutel) {431kcal} 10/96,25/0,6
300 g Buttergemüse {276kcal} 10,8/0,6/2,4
= 983 kcal 31,6/ 99,55 / 4,35

oder

2b)
300 g KabeljauFilet {489kcal} 37,5/40,2/19,1
250 g Kartoffeln {175kcal} 1,9/15/0,1
450 g Spinat {189kcal} 7,5/25,5/15,9
= 853kcal 46,9/80,7/35,1

Also mit den Kalorien kommt das schon hin! Meint ihr, dass ist zuviel Eiweiß?



Sonstige potentielle Mittagessenauswahl:
*
Gramm/Kcal/Eiweis/Kohlenhydrate/Fett
450 g Spinat {189kcal} 7,5/25,5/15,9
300 g Buttergemüse {276kcal} 10,8/0,6/2,4
300 g Hähnchenbrustfilet {276kcal} 10,8/2,7/1,35
300 g KabeljauFilet {489kcal} 37,5/40,2/19,1
250 g Kartoffeln {175kcal} 1,9/15/0,1
125 g Reis(1xBeutel) {431kcal} 10/96,25/0,6
150 g Nudeln {537kcal} 19,5/108/3


Diese Gerichte würde ich vorziehen! Verbesserungsvorschläge/neue Ideen sind dennoch willkommen!
Und ich bitte um Ratschläge für das Mittagessen zu dem EP. Mir ist das ziemlich egal, und ich habe nichts dagegen 2-3 Tage hintereinander, das Gleiche zum Mittag zu essen.


Fragen:

- Bei der Erhaltungsphase nehme ich nur einmal Kreatin zu mir, dies würde ich um 19:45 Nach der jeweiligen Trainingseinheit machen. Ist das ok?
- Die dem Ernährungsplan sind alle Zwischenmahlzeiten vertauschbar! ( Zeit sollte moeglichst so bleiben ). Habt ihr da Verbesserungstipps?



Hier noch etwas Allgemeines, wohl eher Notizen für mich! Aber evt. habe ich ja etwas falsch verstanden. Wenn nicht, freut es sicherlich ein paar Andere die sich noch nicht so mit Kreatin auskennen :-)

Allgemein:
- 5-6 Liter am Tag trinken
- Kein Alkohol oder Koffein
- Mit Traubensaft zu sich nehmen ( der warm sein sollte[ Wobei... ist die Wärme bei Kapseln wichtig? Oder nur damit Pulver sich besser auflöst? )
- Auf leeren Magen
- min. 30-60min warten bis zur nächsten Mahlzeit warten
- Optional: 30 Minuten nach der Kreatineinnahme kann ein Glukosegetränk konsumiert werden.
- Kreatin sollte nicht mit säurehaltigen Flüssigkeiten wie Fruchtsäften gemischt werden.
- Hinweis: Die Einnahme von Kreatin mit Wheyprotein kann die positive Wirkung signifikant verbessern. Für beste Ergebnisse sollte ein Wheypräparat verwendet werden, welches Whey Isolat enthält.
- Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt 30 - 40 min vor dem Training und direkt im Anschluss, da der Körper zu diesem Zeitpunkt am aufnahmefähigsten ist.

Wäre sehr erfreut über ein paar Meinungen/Verbesserungen zu meinen Planungen

Gruß
Bartek

Edit:

UPDATE! BILDER:


[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/unangespannt1.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/unangespannt2.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/unangespannt3.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/vorne.jpg[/img]
[img width=900 height=675]http://lach-flash.de/bilder/body/vorne2.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/seite1.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/seite2.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/bauch.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/ruecken.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/ruecken2.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/beine.jpg[/img]
[img width=525 height=700]http://lach-flash.de/bilder/body/beine2.jpg[/img]

[PoserPole]

Schön, dass du dich hier jetzt auch angemeldet hast
Mal schauen wer sich diesen endlos langen Plan mal ganz durchliest, meine Meinung kennste ja schon (creatin nach 2-3 Monaten Training....)

[sportsfreund]

Hey, herzlich willkommen im Forum einmal!

Zum "endlos langen" Plan:
Also du kriegst von mir fast 100 Punkte für die Auflistung! Ist sehr übersichtlich gestaltet und ich war jetzt mit dem Lesen und Verstehen sicher genauso schnell wie mit anderen Plänen, die halb so lange sind.

Zum Training:
Plan gefällt mir recht gut (bravo PoserPole ), aber ich würde Schulter evtl. mit Bauch austauschen. Grund: Bei dem vielen Brust/Trizeps - Übungen wird Schulter schon ordentlich mit beansprucht. Und nach der kurzen Trainingszeit sollte Schulter denke ich nur in einer der TEs sein.

Ernährung ist auch ok, aber bitte mehr Obst und Gemüse, evtl. mehr Abwechslung insgesamt reinbringen! Multivitaminkapseln helfen dir nur dann was, wenn sie nicht synthetisch hergestellt wurden, sprich es ist extrahiertes Pulver aus echten Früchten/Gemüse. Das ist dann aber meistens teuer. Und fürs Creatin brauchst du in der Früh denke ich nicht 250ml Traubensaft, 100-150ml reichen IMHO.

Aufladephase: Tag 1-7 => 4 * 4,8 g Kreatin ( jeweils 6 Kapseln )
Erhaltungsphase: Tag 8-42 => 1 * 4,8 g Kreatin

Vergiss die Aufladephase und nimm jeden Tag 4-5g in der Früh zu dir. An den Tagen mit den TEs dann vllt. bis 8g verteilt auf Früh und nach dem Training.

- Der optimale Zeitpunkt der Zufuhr liegt 30 - 40 min vor dem Training

Woher hast du das??

Viel Erfolg beim Trainen, mfg

[Bartek91]

Hey!

Danke für's Durchlesen!

Das mit dem 30-40min vor dem Training habe ich hiervon: [ Gerade noch wieder ergooglet ]
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Überschrift: "Dosierung und Zufuhr"
2. Absatz

Zu dem Tipp beim Training, werde ich mich nochmal mit meinem Bruder zusammensetzen und was ausgrübeln :P

100-150ml Traubensaft weiß ich nicht ob die bei mir reichen werden! Also ich muss ja 6 Kapseln ( je 800mg ) schlucken. Ich muss mir erstmal die Größe der Kapseln genau anschauen wenn die hier ankommen.

Zur Aufladephase muss ich sagen, dass ich da doch ein wenig daran hänge. Also ich habe viel gelesen, und verschiedene Meinungen, aber ich denke einfach, dass es nichts großartig Negatives hat, wenn ich die erste Woche mehr nehme! ( Falls doch, bitte verbessert mich! )



Ich habe heute auch von einer Person, deren Kompetenz ich nicht einschätzen kann gehört, dass es zuviele Übungen für einen 2er Split seien. Ist da was dran?


Sonst erstmal ein Danke an Sportsfreund

Gruß
Bartek91

[Chris]

Guckst du auch [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Ich würde meiner Meinung nach nur eine Übung pro Muskelgruppe machen, allerdings dann v.a. Mehrgelenksübungen, d.h. die Isos etwas reduzieren. Man könnte z.B. statt Flachbank+Frontdrücken gleich Schrägbankdrücken machen, statt Kniebeugen und Beinbeuger Ausfallschritte (die gehen hammerhart auf Beinbeuger, -strecker, Glutaeus).

[de-fortis]

Zur Aufladephase muss ich sagen, dass ich da doch ein wenig daran hänge. Also ich habe viel gelesen, und verschiedene Meinungen, aber ich denke einfach, dass es nichts großartig Negatives hat, wenn ich die erste Woche mehr nehme!

Negatives nicht, es ist aber ganz einfach nicht nötig 30-40g Creatin erzeugen nur teuren Urin, mehr nicht. Es wurden etliche Versuche mit hoher(30-40g/d) und normaler(3-5g/d) Supplementierung gemacht. Das Ergebnis war bei beiden Dosierungen auf Dauer gesehen das gleiche, nur von 40g Crea pro Tag scheidet der Körper sowieso nach Umwandlung in Creatinin den Großteil über den Urin aus. Die Ladephase ist veraltet und heutzuage noch gern genutzt um den Supp-Herstellern die Taschen zu füllen. Auf seriösen Supps(z.b. Bodyattack) wird die Tagesdosis mit gerade mal 3 Kapseln à 915mg angegeben

Ich habe heute auch von einer Person, deren Kompetenz ich nicht einschätzen kann gehört, dass es zuviele Übungen für einen 2er Split seien. Ist da was dran?

Immer begründen lassen bei unklaren Aussagen, behaupten kann man viel. Auf den ersten Blick wirkt er hochvolumig, lasse ich aber Crunches weg(nur auf dem Papier) und packe Wadenheben ans Ende von TE 1 siehts schon schuckliger aus. In TE 2 erwähnst du "Unterarme", isoliert hast du da aber keine Übung drin = > gut so, schmeiss zusätzlich noch die Konz-curls raus und fertig ist der Lack.

- Kein Alkohol oder Koffein

- 5-6 Liter am Tag trinken

Ist nicht nötig und auch Creatin rechtfertigt das nicht, Bedenke: mit 5-6L Wasser + 0,6L durch Ernährung und gute 400ml Oxidationswasser der Atmung kommste am Ende auf bis zu 7 Liter, Nebeneffekt: du wohnst auf dem Klo und spühlst dir unnötigerweise wichtige Mineralien auf dem Körper. 3-4L/Tag reichen vollkommen, selbst wenn du am Dauerschwitzen wärst.


Zum Thema optimale Einnahme von Creatin: würde imho nur Sinn in einem "Cocktail" machen in den du Glutamin, Aminos, Dextrose und Creatin mischt, diesen 1h vor und 1h nach Belastung, alles andere ist nicht wirklich von Relevanz, mit 3g vor und 3g nach dem Training biste gut beraten und da muss man nicht auf die Uhr schauen, dein "Artikel" ist kein Richtwert.


Achja wie PoserPole schon sagte: nach 2-3 Monaten ist Creatin nicht nötig, recht hat er, 2-3 Jahre Erfahrung würde die Supplementierung da schon eher rechtfertigen...

[Bartek91]

Hey,

Ok, der TP wird noch leicht abgeändert. Danke!
Mit dem Trinken hast du wohl recht, habe überalle gelesen 5-6 l. Aber deine Aussage bringt einem zum Nachdenken

Wollte noch erwähnen, dass die Bilder jetzt online sind!

Gruß
Bartek91

[sportsfreund]

Bilder schaun nach guten Vorraussetzungen aus! Nur den Hasselhof bei den Rücken Bildern hättest dir sparen können, obwohls sonst recht cool ist .

[de-fortis]

habe überalle gelesen 5-6 l.

Dann solltest du deine Quellen wechseln Viel trinken ist ein gut gemeinter Rat, 5-6L allerdings sind unnötig...

Edit: sieht für mich so aus als hättest du ne Skoillose auf BWS-Höhe, das sagt mir zumindestens deine linea alba und die Rückenansicht. Weiß dein Orthopäde davon? Wenn nicht mal abklären/durchchecken lassen