Thema: Wie mache ich aus einem 2er-Split einen guten Ganzkörperplan?

[stpauli20359]

Hallo zusammen, ich trainiere jetzt seit ca. 3, 4 Jahren relativ regelmäßig. Leider esse ich schon viele Jahre mehr unregelmäßig gesund. Deshalb bin ich mal mehr, mal weniger zufrieden mit meinem Körper. Aktuell trainiere ich nach einem 2er- Split-Plan. Heißt: 3 mal die Woche Kraft, dazu kommen eine Intervalllauf-Einheit von 30 Minuten und eine Ausdauerlauf-Einheit von 45 Minuten. An letztere hänge ich auch mein Beintraining. So, da der Bauch aber nur langsam schmilzt, würde ich gerne umstellen: 2x die Woche Kraft, 3x laufen.
Was mach ich da am besten mit dem bestehenden Plan?

Der sieht aktuell wie folgt aus:

TAG 1:
Bankdrücken LH (jeweils eng und weit gefasst), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Schrägbank-drücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Negatives Bankdrücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Butterfly vorne (Maschine), 3 Sätze, 20 wiederholungen

Rudern (sitzend), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Rückwärtiges Deltarudern, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Hyperextensions mit Gewicht, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Seitenbeugen (Bank), 3 Sätze, 20 wiederholungen


TAG 2
Schulterdrücken Multipresse vorne und hinten), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Gedrehtes Kurzhantedrücken, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Frontheben, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Seitenheben (Maschine)

Scott-Curls (KH), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Hammercurls, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Unterrmcurls, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Breitgefaste Curls mit Langhantelstange, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Bankdips, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf (vorgebeugt Kabel), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Wie gesagt, Beine werden gesondert trainiert. Bauch setze ich solange aus, bis dort das Fett reduziert ist.
Was nehm ich für einen Ganzkörperplan?


Ich hatte folgende Idee (was mach ich aber mit den Sätzen und Wiederholungen?):

Schrägbank-drücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Negatives Bankdrücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Butterfly vorne (Maschine), 3 Sätze, 20 wiederholungen

Rudern (sitzend), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Rückwärtiges Deltarudern, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Latziehen, 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Schulterdrücken Multipresse vorne und hinten), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Seitenheben (Maschine)

Scott-Curls (KH), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Hammercurls, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Unterrmcurls, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Bankdips, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), 3 Sätze, 20 Wiederholungen


Was meinen die Profis, ist schon ein ganz schönes Pensum?

[derUhu]

Zitat von stpauli20359

Hallo zusammen, ich trainiere jetzt seit ca. 3, 4 Jahren relativ regelmäßig. Leider esse ich schon viele Jahre mehr unregelmäßig gesund. Deshalb bin ich mal mehr, mal weniger zufrieden mit meinem Körper. Aktuell trainiere ich nach einem 2er- Split-Plan. Heißt: 3 mal die Woche Kraft, dazu kommen eine Intervalllauf-Einheit von 30 Minuten und eine Ausdauerlauf-Einheit von 45 Minuten. An letztere hänge ich auch mein Beintraining.

Beintraining NACH ner Cardioeinheit = Unsinn² - wenn dann andersrum

So, da der Bauch aber nur langsam schmilzt, würde ich gerne umstellen: 2x die Woche Kraft, 3x laufen.

Wenn der Bauch nicht schmelzen will liegts wohl eher an der Ernährung. 5 TE pro Woche sollten bei einigermaßen guter Ernährung (+ kcal-Defizit) dazu führen, dass gut abgenommen wird. Ich find's nicht sinnvoll die Krafteinheiten auf 2 zu beschränken um mehr zu laufen - Krafttraining bringt bezüglich Fettabbau mindestens den gleichen Effekt (langfristig sogar deutlich mehr Effekt) wie Ausdauersport.

Was mach ich da am besten mit dem bestehenden Plan?

Der sieht aktuell wie folgt aus:

TAG 1:
Bankdrücken LH (jeweils eng und weit gefasst), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Schrägbank-drücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Negatives Bankdrücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Butterfly vorne (Maschine), 3 Sätze, 20 wiederholungen

Rudern (sitzend), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Rückwärtiges Deltarudern, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Hyperextensions mit Gewicht, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Seitenbeugen (Bank), 3 Sätze, 20 wiederholungen


TAG 2
Schulterdrücken Multipresse vorne und hinten), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Gedrehtes Kurzhantedrücken, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Frontheben, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Seitenheben (Maschine)

Scott-Curls (KH), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Hammercurls, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Unterrmcurls, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Breitgefaste Curls mit Langhantelstange, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Bankdips, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf (vorgebeugt Kabel), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Wie gesagt, Beine werden gesondert trainiert. Bauch setze ich solange aus, bis dort das Fett reduziert ist.
Was nehm ich für einen Ganzkörperplan?


Ich hatte folgende Idee (was mach ich aber mit den Sätzen und Wiederholungen?):

Schrägbank-drücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Negatives Bankdrücken LH, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Butterfly vorne (Maschine), 3 Sätze, 20 wiederholungen

Rudern (sitzend), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Rückwärtiges Deltarudern, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Latziehen, 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Schulterdrücken Multipresse vorne und hinten), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Seitenheben (Maschine)

Scott-Curls (KH), 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Hammercurls, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Unterrmcurls, , 3 Sätze, 20 Wiederholungen

Bankdips, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken über Kopf, 3 Sätze, 20 Wiederholungen
Trizepsdrücken am Kabel (einarmig), 3 Sätze, 20 Wiederholungen


Was meinen die Profis, ist schon ein ganz schönes Pensum?

wenn du einen GK-Plan ausführen willst ist das ganz einfach, da kannst natürlich nicht alle Übungen aus deinem bisherigen Split übernehmen. Bei nem GK-Plan machst bei großen Muskelgruppen (Rücken, Beine, Brust) 2 Übungen à 3 Sätze, bei kleinen Muskelgruppen (Arme, Schultern, Bauch) 1 Übung à 3 Sätze pro TE. Bei GK-Plänen bietet es sich außerdem an zwischen 2 verschiedenen TEs zu alternieren, in denen man dann jeweils den ganzen Körper trainiert, aber andere Übungen benutzt.

Bsp.: Alles 3 Sätze.

TE 1:

• Kniebeugen, Beinbeugen
• Klimmzug, senkrechtes Rudern am Kabelzug
• Bankdrücken, Fliegende
• Frontdrücken
• Curls
• Bauch

TE 2:

• Kreuzheben, Ausfallschritte
• vorgebeugtes LH-Rudern, Latzug
• Dips am Holm, Cable Cross
• Military Press
• French Press (oder ne andere Trizepsübung)
• Bauch

Das ganze dann abwechselnd mit 3 TE/Woche.

Gruß

[taurus]

würde weniger wh machen. 8-10 je satz genügen.

[derUhu]

Zitat von taurus

würde weniger wh machen. 8-10 je satz genügen.

stimmt, ist mir garnet aufgefallen mit den 20 Wdh-Sätzen in seinem Plan.
in GÜ weniger Wdh. (8-12), in Iso-Übungen mehr Wdh. (15-20+) ist ein gutes Vorgehen.

Hruß

[stpauli20359]

Erstmal Merci,

aber wie ich ja geschrieben habe, will ich nur 2 Krafteinheiten die Woche machen, da ich mein Ausdauerpensum erhöhen will. Heißt: fett weg, Muskeln zumindest nicht abbauen aber auch nicht zwingend aufbauen.

Und was sind bitte GÜ und Iso-Übungen?

[taurus]

gü = grund übung --> mehrgelenk- oder auch komplexe übung genannt. (zb kniebeugen)
iso = isolationsübung --> trainiert nur über ein gelenk (zb beinstrecken)

[derUhu]

Zitat von stpauli20359

Erstmal Merci,

aber wie ich ja geschrieben habe, will ich nur 2 Krafteinheiten die Woche machen, da ich mein Ausdauerpensum erhöhen will. Heißt: fett weg, Muskeln zumindest nicht abbauen aber auch nicht zwingend aufbauen.

Und was sind bitte GÜ und Iso-Übungen?

Und wie ich bereits geschrieben hab bist du mit mehr Krafteinheiten auch hinsichtlich Fettabbau besser bedient als mit mehr Cardioeinheiten. Und der Muskelerhalt wird auch einzig und allein über Krafteinheiten gehen, da ist Cardio sogar eher schädlich.

Nixdestotrotz: wenn du 2 Einheiten Krafttraining machen willst kannst du den von mir geposteten Plan doch auch wunderbar durchführen. Ich empfehle aber nicht noch zusätzliche Übungen hinzuzufügen, 9-10 Übungen stellen in nem GK-Plan das Maximum des sinnvollen dar, sonst leidet die Intensität.

GÜ und Iso siehe Taurus' Erklärung.

Gruß

[stpauli20359]

Zitat von derUhu

Und wie ich bereits geschrieben hab bist du mit mehr Krafteinheiten auch hinsichtlich Fettabbau besser bedient als mit mehr Cardioeinheiten. Und der Muskelerhalt wird auch einzig und allein über Krafteinheiten gehen, da ist Cardio sogar eher schädlich.

Nixdestotrotz: wenn du 2 Einheiten Krafttraining machen willst kannst du den von mir geposteten Plan doch auch wunderbar durchführen. Ich empfehle aber nicht noch zusätzliche Übungen hinzuzufügen, 9-10 Übungen stellen in nem GK-Plan das Maximum des sinnvollen dar, sonst leidet die Intensität.

GÜ und Iso siehe Taurus' Erklärung.

Gruß

Ok, geschnallt
Jetzt hab ich aber nochmal ne Frag zum Gewicht. woran orientier ich mich da am besten? Wenn ich bei den Wiederholungen variiere, kann ich ja nicht pauschal sagen, das ich Maximalgewicht nehmen soll. Wie stell ih mich da am besten ein? So, dass ich den 3en Satz noch einigermaßen durchführen kann?

Und noch eine Bitte für einen unwissenden, welche Übung in dem Plan wäre eine Iso-Übung? Und wie lange empfiehlt sich, diesen Plan beizubehalten?

Und wie schon gesagt: Vielen Dank!

[taurus]

TE 1:
Kniebeugen, Beinbeugen
Klimmzug, senkrechtes Rudern am Kabelzug
Bankdrücken, Fliegende
Frontdrücken
Curls
Bauch

TE 2:
Kreuzheben, Ausfallschritte
vorgebeugtes LH-Rudern, Latzug
Dips am Holm, Cable Cross
Military Press
French Press (oder ne andere Trizepsübung)
Bauch

das rote sind die iso's. wobei curls und french-press ein zwischending darstellen.

trainiere so, daß du im dritten satz mv ereichst.

[stpauli20359]

Zitat von taurus

das rote sind die iso's. wobei curls und french-press ein zwischending darstellen.

trainiere so, daß du im dritten satz mv ereichst.

Fein. Thanks. Aber eine Frage hab ich dennoch. Ich krieg Dips und Klimmzüge nicht hin. Wie gehe ich da vor, solange machen, bis es geht oder eine Alternative? Ich hab auch mal gelesen, dass man sich mit rückwertigen Dips an die "echten" herantasten soll?

[derUhu]

Wenn du Dips und Klimmzüge (noch) nicht hinbekommst: Bei Klimmies empfiehlt sich das [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] beschriebene Vorgehen.
Bei den Dips: wieviele Dips schaffst denn im Moment am Stück?

Gruß

[stpauli20359]

Wow, da hat sich ja mal echt einer Mühe gegeben. Hätte jetzt auch nach der Klimmzugmaschine geschrieen, aber alles andere ist viel einleuchtender. Werde ich testen.
Dips krieg ich maximal 3-4 hin.

[taurus]

bei 3-4 dips gesamt, mach folgendes:

20 gesamt-wh anpeilen. in der ersten und zweiten einheit machst du 10 x 2wh. dann 2er und dreier sätze...bis du bei ca 5x4wh angekommen bist. nun kannst du die gesamt-wh auf 25 erhöhen.
5wh im ersten satz. hintennach die gewohnten 4x5wh....arbeite dich auf 5x5 und erhöhe auf 30 gesamt-wh....usw....erst 6x5wh....dann 5x6.
ab hier setzt du 32 als ziel und gehst langsam richtung 4x8...später 3x10wh.
wenn das funzt, hängst du dir 5kg gewicht an den gürtel und machst solange 8er bis du 3x10+5 packst...usw

[derUhu]

wegen den Dips: wenn du max. 3-4 hinbekommst, dann mach doch einfach am Anfang 5 Sätze à 3 Wdh. und steiger das dann von TE zu TE auf 10 Sätze à 3 Wdh.. Wenn du bei 10*3 Wdh. angekommen bist wirst dann min. 8 Wdh. am Stück schaffen können auf 3 Sätze verteilt

Edit: mist taurus war schneller^^
Beide Methoden sind möglich.

[stpauli20359]

so werd ich das einfach mal probieren :-)