Thema: Masseplan für Handballer

[Mr.Brightside]

Hi Leute,
ich bin 20 Jahre alt, 188cm groß und wiege momentan 80kg.
Ich wollte mir einen geeigneten Masse Trainingsplan erstellen, hab nun aber im Internet verschiedene Theroien dazu gehört.
Nun bin ich mir nicht sicher wie ich so einen Plan erstelle.
Ich selbst trainiere schon seit 2 jahren in einem Fitnessstudio und spiele seit ca 9 jahren Handball. Seit diesem Jahr spiele ich in der Oberliga Handball habe gemerkt das wenn ich dort mit meien 80kg bestehen will unbedingt zulegen muss.

Als Trainingsplan hatte ich mir einen 3er Split gedacht:

1.Tag: Brust/Bizeps/Bauch
Bankdrücken 4x 10-8 Wdhlg.
Negativbankdrücken 3x 10-8
Fliegende schräg 3x 10-8
Langhantelcurls 3x 10-8
Hammercurls 3x 10-8
Bauchmaschine dual 3x 10-8
Rumpfbeuge seitlich 3x 10-8

2.Tag: Beine/Schulter/Wade
Kniebeuge 5x 10-8 Wdhlg.
Beinpresse dual 5x 10-8
Wade sitz 4x 10-8
Frontdrücken 3x 10-8
T-Bar Rudern 3x 10-8
Nackenziehen Kurzhanteln 3x 10-8

3.Tag: Rücken/Trizeps
Klimmzüge 3x 10-8 Wdhlg.
Kreuzheben 4x 10-8
Rudern 3x 10-8
Überkopfdrücken 3x 10-8
Pushdowns 3x 10-8

Mo: T1 Di: Handball Mi: T2 Do: Handball Fr:T3 Sa oder So Spiel/Frei

Ernährungsplan sieht 5-6 Mahlzeiten vor.
Mehr Kalorien aufnehmen als ich verbrauche, augenmerk auf viele Kohlenhydrate(Fleisch,Fisch,Vollkornprodukte), Proteine(Fisch,Fleisch,Quark)

Supplemente nehme ich bisher keine ein.

Vielleicht kann ja mal jemand drüber schauen und mir Tipps und Verbesserungsvorschläge geben.

Grüße

[taurus]

willkommen im forum!

...augenmerk auf viele Kohlenhydrate(Fleisch,Fisch,Vollkornprodukte), Proteine(Fisch,Fleisch,Quark)

gute fette in form von nüssen und ölen nicht vergessen


gruss taurus

[Mr.Brightside]

Alles klaro, wie siehten das mit dem Trainingsplan aus warscheinlic viel zu viele Übungen und Isos oder?

[taurus]

statt eines dreier-split würde ich 2x pro woche einen soliden gk plan absolvieren:

a
beuge
klimmzug
dips
curls

b
kreuzheben
rudern
military press
bankdips


gruss taurus