Thema: Maximal- und Schnellkraftrtraining für Turner im Fitness Center

[Art_Noir]

Hallo alle zusammen,
ich bin seit mittlerweile 13 Jahren Turner und ornde mich definitiv im oberen Bereich für Breitensportler ein (soll jetzt bitte nicht abgehoben klingen)

Normalerweise trainiere ich nicht im Fitness Center, habe aber kurz vor den Semesterferien 2 Wochen Zeit dort zu trainieren. Anschließend beginnt schon die Klausurphase in der ich ganz selten 1 Mal pro Woche trainieren kann.

Nun sind 2 Wochen sehr sehr kurz, aber ich wollte mal einen Versuch starten durch ein sehr extravagantes Training doch das Beste aus den 2 Wochen herauszuholen.

Ich möchte in dieser Zeit Maximalkraft und Schnellkraft gleichzeitig trainieren und mich gezielt in ein leichtes bzw. gesundes Übertraining zu bringen, denn wie oben bereits geschrieben werde ich nach diesen 2 Wochen Sportstudio mindestens 3 Wochen gar nicht trainieren. Der Körper hat also genügend Zeit sich zu regenerieren.

Zum Übertraining habe ich mal einen sehr guten Artikel gelesen, den ich jetzt gerade allerdings net finde. Fazit war das wenn man durch Übertraining 15 - 20 % Krafteinbußung hat ist man noch im gesunden Bereich und erlangt bei entsprechender Regenerationsphase auch ohne Training einen Kraftzuwachs.

Bei meinem Trainingsversuch stütze ich mich auf die Methode der "russischen Komplexsätze" Ich möchte nochmal sagen dass es sich lediglich um einen Versuch handelt.

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TE jeweils Mo - Mi - Fr

Mo:
Bankdrücken - 5 Sätze Maximalkraft + 5 Sätze Schnellkraft
danach
LH-Rudern auf der Schrägbank - 5 Sätze Maximalkraft + 5 Sätze Schnellkraft

Mi:
Gleicher Plan, allerdings zuerst LH-Rudern auf der Schrägbank und danach Bankdrücken

1. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
2. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
3. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
4. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
5. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
6. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
7. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
8. Schnellkraftsatz mit 50%
3-5 min. Pause
9. Maximalkraft Satz mit 100% = 1RM
3-5 min. Pause
10. Schnellkraftsatz mit 50%

Ist danach noch genügend Energie vorhanden kommt noch folgendes hinzu:

- 3 Sätze Kniebeugen á 30 WH mit 35 % der RM [dies ist nur dazu gedacht um die Muskeln im Torso zu aktivieren die die großen Muskelgruppen "vernetzen"]
- Bauch Workout

Sollte es bereits bei der 2. TE zu einem rapiden Leistungsabfall kommen wird der TP folgendermaßen umgestellt:

Mo + Fr TE wie oben beschrieben
Di 5 Sätze Kniebeugen á 30 WH mit 50 % der RM und ein exessives Bauch Workout

Was es noch zu sagen gibt:
- Die WH im Maximalkraftsatz wird so schnell wie möglich ausgeführt. Was subjektiv vllt als schnell angesehen wird ist objektiv natürlich eine anständige WH-Geschwindigkeit


Worauf besonders geachtet wird:
- Massage der Muskeln während der Pausen um ein Auskühlen zu vermeiden
- Korrekte Ausführung der Übungen um das Verletzungsrisiko möglichst gering zu halten
- 3h vor dem Sport die letzte Mahlzeit (natürlich Protein- und Kohlenhydratreich)
- generell erhöhte Kalorienzufuhr in den besagten 2 Wochen
- Stretching nach dem Training



So, hoffe ich habe mich deutlich und detailliert ausgedrückt.

Was haltet ihr davon?

P.S.: Schonmal vielen Dank für Eure Antworten

[tommy777]

Genau den Plan habe ich auch mal verfolgt. Sehr eintönig, aber durchaus wirksam. Konnte mich steigern, allerdings kann ich leider keine genauen Daten mehr nennen, da ich "früher" kein Logbuch geführt habe.

Was ich noch sagen kann:

- die ersten TE´s gingen recht locker, danach wird das ZNS förmlich zerrissen. -> konzentriere Dich ausschließlich auf die Grundübung, lasse alles Andere weg.

- viel Essen ist gut. Achte drauf, dass Du zum Training optimal fit bist, teile das Essen genau passend zum Training ein.

- plane viel Zeit ein

- Kräfte sparen! Optimal ist es, wenn Du in Deinem Studio gleich zwei Bänke zur Verfügung hast.

- Steigerungen kommen, übertreibe es aber nicht.


Viel Spaß! Ich freue mich auf Deinen Bericht!

[Art_Noir]

Hallo tommy,
na da freue ich mich doch dass jemand dem Plan mal zustimmt. In den anderen Foren kamen bisher nur Antworten wie

- 2 Wochen sind viel zu kurz
- 5 Maximalkraftsätze seien viel zu viel

Aber man möchte ersten Mal die Pausen zwischen den Maximalkraftsätzen bedenken - insgesamt max. 10min
[Max-Kraft Satz + 5min Pause + Schnellkraftsatz + 5min Pause + Max-Kraft Satz]

Das dass ZNS förmlich zerrissen wird ist mir klar -

Meinst du es ist sinnvoll in diesen 2 Wochen die Ernährung auf besonders Kohlenhydratreich umzustellen? Proteine sind auf jeden Fall wichtig aber mann muss dass Training ja auch die 2 Wochen durchhalten und nicht mitten in der Trainingseinheit abkacken.

Ich schätze mal dass eine TE so ca 2h dauern wird, aber dass ist ja ok. Und während des Trains auf jeden Fall ein Kohlenhydratreiuches Sportgetränk.

Sah dein Plan genauso aus? " Wochen und insgesamt 10 Sätze?

Wenn 5 Maximalkraftsätze nicht drin sind sollte ich eher das Gewicht in den letzten Sätzen reduzieren oder nur negativWH machen? (Habe n Trainingspartner)

[tommy777]

Ich muss ehrlich gestehen, dass ich das mit den zwei Wochen überlesen habe. Das finde ich auch recht kurz- aber versuchen würde ich es trotzdem. Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich das System innerhalb von sechs Wochen durchgezogen.

Und fünf Maxkraftsätze (zzgl. 5xExplosivkraft) sind nicht zuviel, das ist ja der Sinn Russischer Komplexsätze.

Zur Ernährung- jo, mit kohlenhydratreicher Ernährung fährst Du gut. Ein leichter Überschuss trägt sicherlich zur Steigerung bei. Vielleicht spricht ja auch nichts gegen eine zweiwöchige Supplementation von Creatin (vielleicht so 5-10g), was sicherlich auch gut für die Regeneration ist.

Mein Plan war genau der Gleiche (Mo + Fr Komplextraining, Mi leichter GK - Beine, Rücken) Isolationsübungen habe ich komplett sein gelassen.

Ich würde das Gewicht anpassen, also höchstens im letzten Satz bis zum Muskelversagen gehen.

Gut, dass Du einen Trainingspartner hast, damit bist Du definitiv auf der sicheren Seite.

Ob das Training sich aber positiv auf´s Turnen auswirkt, kann ich nicht sagen.

edit: Und lass Dich nur konstruktiv von Leuten kritisieren, die dieses System selbst getestet haben. Das das System Fortschritte bringen KANN, kann ich bezeugen, denn steigern konnte ich mich recht gut (verdammt, ich ärgere mich so, dass ich früher kein Log hatte!!!).

[Jon.ass]

Hi, hab auch schonmal 5 Wochen nach dem System trainiert und es hat mich auch vorangebracht. Allerdings hieß es, als ich das noch bei IS thematisiert habe, dass primär die Schnellkraft verbessert wird. Aber ich habe mich mehr in der Maxkraft gesteigert.
2 Wochen sind definitiv zu kurz um wahnsinnige Unterschiede zu sehen und ich glaube, dass du auch gar nicht so arg ins Übertraining kommen kannst mit 3 Trainingseinheiten pro Woche, aber ich finds gut, dass du als Turner unterstützendes Krafttraining machst. Ich meine, du gehst ja eh an dein maximum in der Trainingseinheit, kannst also nicht intensiver trainieren und mich hat das Training jetzt nicht sooo "zerrissen"....

Ein Freund von mir (Regionalliga) hat mir immer entgegen gehalten, dass Kreuzhang eh das schwerste ist und sobald du den halten kannst brauchste auch nicht mehr Kraft. Der ist aber auch n ganz gutes Tier. Nie Bankdrücken gemacht und direkt 120kg gedrückt....

Soviel dazu

[kecks]

Turner sind generell von einem anderen Planeten ^^. Ansonsten frag doch mal janden, der kann Dir sicherlich am ehesten weiterhelfen. Das Belastungsschema ist in jedem Fall wirksam und üblich.

[janden]

So schwer ist ein Cross nicht wirklich, machen bei uns teilweise schon die 14 jährigen. Bei ner SChwalbe schauts anders aus, aber ist auch noch nicht die Spitze des Eisbergs. Wirklich Top wirds erst bei einer Kombinations aus Kraftelementen.

Zum Thema ausprobieren.
Wer in 2 Wochen was erreichen will muss ein Harakiriprogramm machen, da sind Komplexsätze ganz gut dazu geeignet Aber ob ein 2 Wochen Training was für die Kraft bringt wage ich schwer zu bezweifeln.
Man sollte auch über eine gewissen Grundlage in den jeweiligen Übungen verfügen um auf Maximalkraft zu gehen, aber die Tatsache ist dir sicher klar.

[Art_Noir]

Danke schonmal für die vielen Antworten

@Jon.ass:
wie oft hast du denn eine Musekelgruppe pro Woche trainiert?

Dass man in 2 Wochen nicht wirklich viel erreichen kann ist mir schon klar, ich erwarte auch nicht die Mega Erfolge aber ich glaube alles andere was man in 2 Wochen machen kann ist sinnloses Pumpem - höchsten noch für Fun.

[Jon.ass]

Ah geil, hab den Plan noch aufm Pc, den werd ich auch nochmal machen

Also ich habe damals so trainiert:
Montag
Komplexsätze Bankdrücken und Squats
Nebenübungen
Mittwoch
Komplexsätze Kreuzheben/Umsetzen (also keine Speed Deadlifts sondersn umsetzen...) und Push press
Nebenübungen
Freitags
Assige Pyramide für Squats und Bank

Das heißt wir haben auch "nur" zwei mal pro Woche Komplexsätze gemacht, trotzdem würde ich sagen es reicht nicht 3 mal die Woche zu trainieren um sich gewollt zu überlasten! Ich würde an deiner Stelle folgendes ausprobieren:

Wenn du nur Zeit für 3 mal Kraft hast, dann würde ich in jeder EInheit 2 Übungen Komplexsätze machen und den Rest mit entsprechenden Nebenübungen für die Muskelgruppen auffüllen, die du an dem Tag NICHT mit Komplexsätzen belastet hast um den Reiz möglichst gewollt zu belassen. Ich werde dazu mal nen Thread aufmachen, wie die Reizsetzung "konkurriert" um die Anpassung

Und konkret würde das so aussehen:

1.TE:
Komplexsätze Bank und Kniebeuge
(vorgebeugtes) Rudern
Bizeps

2.TE:
Komplexsätze Kreuzheben und Pushpress
Schrägbankdrücken
Engbankdrücken

3. TE
Komplexsätze Klimmzüge (mit Gewicht bzw BW schnell) und evtl Shrugs (Experiment, könnte aber für Turner was bringen)
Military Press
GluteHam Raises oder im Notfall halt Beinbizeps

Das ist jetzt nur n experimenteller Plan, aber ich glaube der könnte dir echt Fortschritte bringen.