Thema: MC-Bodycontest, Trainingsplan verbesserungswürdig?

[proX]

Hey meine Mc Kollegen,
da ja in nächster Zeit der MC-Bodycontest startet, wollt ich euch hier mal meinen Trainingsplan zeigen und wissen ob man was verbessern könnte.
Nach dem Plan trainiere ich schon ungefähr 2 Monate.

Kurz zu mir:
1,75m/68Kg
15 Jahre Jung

Ziele:
KFA stark senken
Muskelmasse allgemein zunehmen

Vor jeder Einheit 10 min. aufwärmen á la laufen usw.
Nach jeder Einheit mindestens 30 min. laufen usw. zur Fettverbrennung

TE1(Brust/Trizeps/Bauch):
------
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken
Butterfly
Dips
Headcrusher
Trizepsdrücken
Rumpfseitheben
Crunch
------

TE2(Beine/Rücken/Bizeps)
------
Beinpresse
Adduktoren(Weiß jetzt nich wirklich wie das heißt )
Abduktoren(Weiß jetzt nich wirklich wie das heißt )
Beinstrecker
Wadenheben stehend
Klimmzüge
Klimmzüge seitlicher Griff(Also wie Parralelholm von unten gegriffen)
Hyperextensions
SZ Curls
KH Curls
Konzentrationscurls
Tube-Außenrotation

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar gute Verbesserungsratschläge geben
Euer proX

Statt Duktorentraining Ausfallschritte mit Gewicht in diversen Variationen.

[taurus]

ich pers. würde butterfly und beinstrecken ersatzlos streichen.

warum keine kniebeugen und kreuzheben?





gruss taurus

[proX]

So danke erstmal für eure Antworten

@taurus:
Also Butterfly und Beinstrecker tauschen oder ganz rausstreichen?
An Kniebeuge und Kreuzheben hab ich mich noch nich so wirklich rangetraut, aber ich werd mir die Übungen heute mal zeigen lassen.

@Kilghard:
Danke für den Tipp werd mir die Übung auch anschaun.

----------

Bei weiterer Kritik oder Anregung einfach herdamit
Achja ich geh 3 mal die Woche trainieren hab´s ganz vergessen zu erwähnen.

[taurus]

streichen.

wenn kniebeugen und ausfallschritte, dann wechsle beide übungen von einheit zu einheit ab. sie trainieren dieselben muskeln. erst musst du jedoch die übungsausführung beherrschen, bevor du irgentwas abwechselst. also erstmal ne zeit lang nur beugen, beugen, beugen!

[Mr. Baumstamm]

Heyho!

Machst du denn Fortschritte mit meinem Plan, wenn du sagst, dass du 2 Monate (=8 Wochen) nach ihm trainierst?
Wenn JA, würde ich solange nichts ändern, bis du stagnierst, und erst DANN Kniebeugen & Ausfallschritte einbauen sowie Beinstrecken streichen.

Wenn du hingegen keine Fortschritte mehr machst, kannst du schon jetzt damit anfangen.

P.S.
Butterfly an sich ist keineswegs "schlecht", nur weil es eine Maschine ist.

Ich würde an deiner Stelle eine der Bankdrück-Varianten streichen und entweder die Butterfly-Maschine behalten, oder Cable Cross auf Bauchhöhe durchführen.
So hast du mit Bankdrücken, Butterfly und Dips speziell die Brust in drei unterschiedlichen Belastungspositionen trainiert.

[johndoe]

Zitat von proX

Kurz zu mir:
1,75m/68Kg
15 Jahre Jung Hallo!!


TE1(Brust/Trizeps/Bauch):
------
Bankdrücken
KH-Schrägbankdrücken beides raus
Butterfly raus
Dips
Headcrusher raus
Trizepsdrücken raus
Rumpfseitheben
Crunch
------

TE2(Beine/Rücken/Bizeps)
------
Beinpresse
Adduktoren(Weiß jetzt nich wirklich wie das heißt )
Abduktoren(Weiß jetzt nich wirklich wie das heißt ) beides raus
Beinstrecker raus
Wadenheben stehend
Klimmzüge
Klimmzüge seitlicher Griff(Also wie Parralelholm von unten gegriffen)
Hyperextensions
SZ Curls raus
KH Curls raus
Konzentrationscurls raus
Tube-Außenrotation

Ich hoffe ihr könnt mir ein paar gute Verbesserungsratschläge geben
Euer proX

Junge, Du bist 15, geh's langsam an.
An Deiner Stelle würd ich vermehrt auf bwt.- Übungen setzen um ne gute Basis zu schaffen. Nach und nach dann die eine oder andere "Grundübung" mit rein.
Isolationsübungen kannst Du dir am Anfang komplett sparen.

Bei Interesse kann ich Dir Pläne von Jugendspielern von meinem Ex- Verein schicken, Jungs die mit 14 bei ca. 70kg mit bwt.- Übungen begonnen haben und jetzt mit 20 bei ca. 100kg sind.

[proX]

@taurus:
okay dann werd ich heute mit Kniebeugen beginnen und mir die Technick aneignen.

@mr.baumstamm:
Stagnieren tue ich glaub ich schon in Bereichen wie Beine, Bizeps.
Könnt man nich auch Butterfly gegen Kabelziehen über die Brust tauschen?


Ich glaub es wäre Sinnvoll wenn ich jetzt Anfang zu stagnieren den ganzen Plan über den Haufen zu werfen oder?

@johndoe: Ja würd mich freuen wenn du mir die Pläne mal schicken könntest, danke
Könntest du mir auch bitte erklären was bwt Übungen sind?

[johndoe]

Zitat von proX

@taurus:
okay dann werd ich heute mit Kniebeugen beginnen und mir die Technick aneignen.

Aber Bitte ordentlich erlernen, das Gewicht spielt am Anfang keine Rolle!

@mr.baumstamm:
Stagnieren tue ich glaub ich schon in Bereichen wie Beine, Bizeps.
Könnt man nich auch Butterfly gegen Kabelziehen über die Brust tauschen?

Du trainierst 8 Wochen, wie kannst Du da stagnieren? Selbst mit einem besch******* Plan stagniert man nicht nach 8 Wochen!
Was versprichst Du dir von Kabelziehen und Butterfly? Vergiß diese Übungen erstmal.

Ich glaub es wäre Sinnvoll wenn ich jetzt Anfang zu stagnieren den ganzen Plan über den Haufen zu werfen oder?

Das wär eine gute Idee, aber nicht weil Du stagnierst, sondern weil der Plan...

@johndoe: Ja würd mich freuen wenn du mir die Pläne mal schicken könntest, danke
Könntest du mir auch bitte erklären was bwt Übungen sind?

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Schreib doch mal genauer wieviele Sätze und Wiederholungen Du im Trainig so machst, wie oft Du trainierst, deine Ziele und welche Übungen Dir so liegen und welche weniger.

gruß

john

[proX]

Zitat von proX

Kurz zu mir:
1,75m/68Kg
15 Jahre Jung

Ziele:
Ein großes Ziel von mir ist es bis zum Sommer meinen Kfa stark zu senken damit meine Muskulatur zum Vorschein kommt(Bauch,Arme)
Muskelmasse allgemein zunehmen
Athletische Statur

Training: 3 Mal die Woche

Vor jeder Einheit 10 min. aufwärmen á la laufen usw.
Nach jeder Einheit mindestens 30 min. laufen usw. zur Fettverbrennung

TE1(Brust/Trizeps/Bauch):
------
Bankdrücken 3x(10 / 8 / 8 )
KH-Schrägbankdrücken 3x(10 / 8 / 8 )
Butterfly 3x(10/10/10)
Dips 3x(10/10/10)
Headcrusher 3x(10/10/10)
Trizepsdrücken 3x(10/10/10)
Rumpfseitheben 3x(20/20/20)
Crunch 3x(30/30/30)
------

TE2(Beine/Rücken/Bizeps)
------
Beinpresse 3x(10/10/10)
Adduktoren(Weiß jetzt nich wirklich wie das heißt ) 3x(10/10/10)
Abduktoren(Weiß jetzt nich wirklich wie das heißt ) 3x(10/10/10)
Beinstrecker 3x(10 / 8 / 8 )
Wadenheben stehend 3x(10 / 8 / 8 )
Klimmzüge 3x(10 / 8 / 8 )
Klimmzüge seitlicher Griff(Also wie Parralelholm von unten gegriffen) 3x(10 / 8 / 8 )
Hyperextensions 3x(15/15/15)
SZ Curls 3x(10 / 8 / 8 )
KH Curls 3x(10 / 8 / 8 )
Konzentrationscurls 3x(10 / 8 / 8 )
Tube-Außenrotation 3x(10/10/10)

Also ganz gut liegen mir Dips, Bankdrücken, Trizepsdrücken, Klimmzüge, Crunch, KH Curls.
Liegen tuen mir garnich Hyperextensions und allgemein die Beinübungen, aber ich trainier sie aus gesundheitlichen Aspeckten mit.

Ich hoffe das hilft euch erstmal weiter
Bei weiteren Fragen, Kritik oder Anregungen einfach her damit

[johndoe]

Zitat von proX

Also ganz gut liegen mir Dips, Bankdrücken, Trizepsdrücken, Klimmzüge, Crunch, KH Curls.

Dips, Klimmzüge und Liegestütz reichen für den Anfang allemal. Dips u. Klimmzüge kann man auch mit Zusatzgewicht ausführen, da ist also genung Luft nach oben.

Liegen tuen mir garnich Hyperextensions und allgemein die Beinübungen, aber ich trainier sie aus gesundheitlichen Aspeckten mit.

Das ist ja schon mal eine gesunde Einstellung.
Bei den Beinübungen, meiner Meinung nach reichen vorerst Kniebeugen mit dem Körpergewicht oder geringem Gewicht bei Deinem Alter aus, ist es wichtig das du sie gut gezeigt bekommst und auch jemand hast der vielleicht immer wieder ein prüfendes Auge darauf hat.
An erster Stelle sollte am Anfang liegen das Du ein Gefühl für die Übung bekommst und an der Körperspannung arbeitest.

Ich hoffe das hilft euch erstmal weiter
Bei weiteren Fragen, Kritik oder Anregungen einfach her damit

Nochmal zur Erinnerung, ich halte in Deinem Fall deshalb nix davon mit zuviel Gewicht und allen möglichen Übungen zu arbeiten, da Du erst 15 bist und somit auch noch im Wachstum.
Auch beim Training gilt es sich erstmal langsam ranzutasten.

Um Deinen KFA zu senken musst Du natürlich bei Deiner Ernährung ansetzen. Aber dafür bin ich nicht der Richtige, da gibt es sicher andere Experten.


gruß

john

[proX]

Okay danke John könntest du mir dann vllt ein Beispiel für einen Traingsplan auf diesen Grundlagen geben?
Und zu Anfang Übungen wie Bankdrücken usw rauslassen?

[johndoe]

Klar, brauch nur noch ein paar Infos.

Wie sieht es bei Liegestütz, Dips u. Klimmzügen bei Dir aus? Wieviele Wh schaffst Du bei diesen Übungen?

Welche Möglichkeiten hast Du, trainierst Du in einem Studio?

Gibt es jemanden der Dir die richtige Ausführung von Kniebeugen zeigen kann?

[johndoe]

Ergänzend könntest Du dich in der Zwischenzeit hier einlesen:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[de-fortis]

Butterfly an sich ist keineswegs "schlecht", nur weil es eine Maschine ist.

Schlecht nicht, aber unnötig, zudem ist die Schulterbelastung größer und warum eine Maschine der freien Variante vorziehen, wo die Fliegende Bewegung mit 2 Khs doch wesentlich schicker für Koordination und Stretch kommt.

So hast du mit Bankdrücken, Butterfly und Dips speziell die Brust in drei unterschiedlichen Belastungspositionen trainiert.

Bankdrücken belastet den selben Anteil wie Fliegende, den pars sternales, wobei sowieso immer der gesamte pectoralis arbeitet, die Bewegung ansich allerdings entscheidet welcher Pars am stärksten involviert, oder sagen wir: aktiviert wird. Der Schlüsselbein- und Bauchanteil wird bei Dips zusätzlich noch ausreichend in die Mangel genommen. Reicht in der Summe vollkommen.

Ansonsten sind johndoes Anregungen recht sinnvoll, wobei ich 15 nicht unbedingt als kritisches Alter ansehe, wenn die Dosierung und Gewöhnung stimmt. Da man allerdings aus groben und vor allem anonymen Infos des Threaderstellers wenig Schlüsse ziehen kann, ist die allg. Empfehlung von BWEs wie Klimmzügen, Liegestützen, Crunches, Hyperextensions/Superman, Dips und co. wohl doch noch am geeignetsten.

2 Monate Trainingszeit sind praktisch nichts, also erstmal ein gutes halbes Jahr mit den BWEs + Zusatzgewichten arbeiten und dann gern auf ein paar Basic-Freihantelübungen wechseln, mit der Prämisse die Technik sinnvoll einzustudieren.