Thema: Meinung zu Trainingsplan

[med_stud]

Servus.
Mache seit etwa 3 Monaten Krafttraining.
Ich bin 23, 191 cm groß und wiege 80 Kilo.

Folgenden Trainingsplan habe ich mir mittlerweile mit etwas Hilfe zusammengestellt.

Wär cool, wenn ich ein paar Verbesserungsvorschläge bekommen könnte.

3-er Split: bis auf Ausnahmen alles drei Sätze mit 6-12 Wdh je nach Übung

Montag: Brust, Bizeps, Rotatoren:

Neg-Bankdrücken (5 Wdh Pyramidentraining)
45° Bankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende liegend

Konzentrationscurls
Scott-Curls sitzend

Innenrotatoren
Aussenrotatoren

Bauch

Mittwoch: Oberer Rücken, Trizeps, Unterer Rücken

Latzug
Rudern sitzend am Seilzug (enger Griff)
T-Bar Rudern mit aufgestütztem Oberkörper (breiter Griff)

French Press sitzend
Pushdowns reverse

Kniebeugen ohne Beinbeteiligung

Bauch

Freitag: Schultern, Beine

Frontheben Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel

Kniebeugen an Multipresse
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben sitzend

Bauch




Vielen Dank für eure Mühe
Gruß Andi!

[derUhu]

Erstmal willkommen bei MC!

Mit deiner Trainingserfahrung solltest du m.M.n. einen Ganzkörperplan ausführen.

Was sollen Kniebeugen ohne Beinbeteiligung sein? Meinst nicht eher Kreuzheben?

Hier wären [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Gruß

[de-fortis]

Innenrotatoren

Gibt keinen Grund die zu trainieren, es sei denn du leidest an einer grundsätzlichen Schultergelenksinstabilität mit Neigung zu häufigen Subluxationen.

[med_stud]

@derUhu------> Klar, Kreuzheben ohne Beinbeteiligung.

Naja, Krafttraining mach ich schon länger. Eben seit drei Monaten im Fitnesscenter. Hab dann auch erst mit Ganzkörpertraining angefangen für ein, zwei Monate...Das wurde mir so angeraten. Das Splittraining klappt für mich auch ganz gut, wollte nur wissen, obs vom Umfang vernünftig is und ob alle Muskelgruppen ausreichend bedient werden.

@de-fortis: Schultergelenk is in der Tat instabil...Komplett luxiert isses mir aber noch nicht...

[de-fortis]

@derUhu------> Klar, Kreuzheben ohne Beinbeteiligung.

Das gestaltet sich schwierig, beim klassischen hast du die komplette OS-Muskulatur (hamstrings, Quads + Adduktoren dabei), bei gestreckten Beinen zumindest deutlich die Hamstrings in ihrer Funktion als Hüftstrecker.

@de-fortis: Schultergelenk is in der Tat instabil...Komplett luxiert isses mir aber noch nicht...

Oh, dann kann ich dir meine Abhandlung über Schulterprobleme ans Herz legen, ein paar Infos daraus sollten durchaus brauchbar für dich sein: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[derUhu]

Zitat von med_stud

@derUhu------> Klar, Kreuzheben ohne Beinbeteiligung.

Naja, Krafttraining mach ich schon länger. Eben seit drei Monaten im Fitnesscenter. Hab dann auch erst mit Ganzkörpertraining angefangen für ein, zwei Monate...Das wurde mir so angeraten. Das Splittraining klappt für mich auch ganz gut, wollte nur wissen, obs vom Umfang vernünftig is und ob alle Muskelgruppen ausreichend bedient werden.

@de-fortis: Schultergelenk is in der Tat instabil...Komplett luxiert isses mir aber noch nicht...

Gut, wenn du schon länger Krafttraining betreibst, dann spricht nix gegen einen Split, insb. wenn du damit schon gute Erfahrungen gemacht hast. Ich würde mir aber überlegen anstatt einem 3er Split einen 2er Split auszuführen, da hast du dann eine höhere Trainingsfrequenz der belasteten Muskelgruppen.

Zitat von med_stud

Servus.
Mache seit etwa 3 Monaten Krafttraining.
Ich bin 23, 191 cm groß und wiege 80 Kilo.

Folgenden Trainingsplan habe ich mir mittlerweile mit etwas Hilfe zusammengestellt.

Wär cool, wenn ich ein paar Verbesserungsvorschläge bekommen könnte.

3-er Split: bis auf Ausnahmen alles drei Sätze mit 6-12 Wdh je nach Übung

Montag: Brust, Bizeps, Rotatoren:

Neg-Bankdrücken (5 Wdh Pyramidentraining)
45° Bankdrücken mit Kurzhanteln
Fliegende liegend
(1 BD-Übung reicht an sich aus. Anstatt dessen sind Dips am Holm eine gute Brustübung)

Konzentrationscurls
Scott-Curls sitzend
[COLOR="rgb(46, 139, 87)"](i.O. - alternativ Hammercurls, da bessere Brachialisbeteiligung)[/COLOR]

Innenrotatoren
Aussenrotatoren
[COLOR="rgb(46, 139, 87)"](siehe fortis Artikel zur Schulter)[/COLOR]

Bauch

Mittwoch: Oberer Rücken, Trizeps, Unterer Rücken

Latzug
Rudern sitzend am Seilzug (enger Griff)
T-Bar Rudern mit aufgestütztem Oberkörper (breiter Griff)
[COLOR="rgb(46, 139, 87)"](Klimmzug ist die Übung für einen guten oberen Rücken/Lat -->Latzug ist da nur die Notübung)[/COLOR]

French Press sitzend
Pushdowns reverse

Kniebeugen ohne Beinbeteiligung
[COLOR="rgb(46, 139, 87)"](Kreuzheben mit gestreckten Beinen meinst damit, ja? Auf jeden Fall zu Beginn der TE ausführen aufgrund der nötigen Core-Spannung)[/COLOR]

Bauch

Freitag: Schultern, Beine

Frontheben Kurzhantel
Seitheben Kurzhantel
[COLOR="rgb(46, 139, 87)"](erst Beine, dann Schultern -->große MG allgemein zuerst ausführen = gute Idee)[/COLOR]

Kniebeugen an [COLOR="rgb(46, 139, 87)"]Multipresse[/COLOR]
Beinbeuger
Beinstrecker
Wadenheben sitzend
[COLOR="rgb(46, 139, 87)"](normale KB anstatt der geführten Multipressen-Variante: durch die vorgegebene Bewegung wird diese unnatürlich)[/COLOR]
Bauch




Vielen Dank für eure Mühe
Gruß Andi!

siehe meine Anmerkungen in grün.
Alternativ wie geschrieben ein 2er Split mit 3-4 TE/Woche. Je nach Geschmack OK/UK oder Push/Pull Aufteilung.

Gruß

[med_stud]

Ok, vielen Dank erstmal.
Das mit dem 2-er Split werd ich mir auf jeden Fall überlegen.

Brust - Beine - Bizeps
Rücken - Trizeps - Schulter

Wär doch ne sinnvolle Einteilung?
Dann muss ich wohl mit den Sätzen runtergehen, bzw weniger Übungen pro Partie machen, sonst dauerts zu lang, oder?

Schönes WE - Andi

[derUhu]

Zitat von med_stud

Ok, vielen Dank erstmal.
Das mit dem 2-er Split werd ich mir auf jeden Fall überlegen.

Brust - Beine - Bizeps
Rücken - Trizeps - Schulter

Wär doch ne sinnvolle Einteilung?
Dann muss ich wohl mit den Sätzen runtergehen, bzw weniger Übungen pro Partie machen, sonst dauerts zu lang, oder?

Schönes WE - Andi

Bei der Aufteilung hast du dann aber u.U. eine zu hohe Belastung für die kleinen MGs, da diese dann in jeder TE stark belastet werden. Besser finde ich wie bereits geschrieben Push/Pull, denn damit vermeidest du genau dieses Problem. Wäre dann also
Beine - Brust - Schulter - Trizeps
Rückenstrecker - Latissimus - Bizeps

Oder aber noch die Beine in Beinstrecker und Beinbeuger aufteilen. Strecker bei Push, Beuger bei Pull.

OK-UK Split ist auch gut:

Brust - Lat - Schulter - Bizeps - Trizeps
Beinstrecker - -beuger - Rückenstrecker - Bauch

Bei nem 2er Split geht man dann mit den Übungszahlen pro MG runter, ja. Dafür nimmt man dann hauptsächlich Grundübungen. Kann dann so ausschaun:

Push:
Kniebeugen, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Bankdips
Pull:
Kreuzheben, Beinbeugen, Klimmzüge, Curls4thegirls

Gruß

[scar1984]

Als Anfänger ist eine hohe Frequenz pro Muskelgruppe sinnvoller als selten und hohes Volumen pro Muskelgruppe, daher alternierender GK oder 2er Split 3-4x pro Woche. Wurde ja schon gesagt. Viel Erfolg!

[derUhu]

Zitat von scar1984

Als Anfänger ist eine hohe Frequenz pro Muskelgruppe sinnvoller als selten und hohes Volumen pro Muskelgruppe, daher alternierender GK oder 2er Split 3-4x pro Woche. Wurde ja schon gesagt. Viel Erfolg!

Auch für fortgeschrittenere Athleten kann es von Zeit zu Zeit sinnvoll sein die Trainingsfrequenz zu erhöhen

[de-fortis]

Als Anfänger ist eine hohe Frequenz pro Muskelgruppe sinnvoller als selten und hohes Volumen pro Muskelgruppe,

Als Anfänger ist aufgrund des geringen Funktions-/Trainingsstands eine geringe Frequenz bei geringem Volumen sinnvoll. Stichwort: Trainingschere. Warum ein nützliches Mittel der Trainingssteuerung zu Beginn verschwenden? GK 2-3x/ Woche, mehr als ausreichend. Öfter erzeugt entweder lasches Training oder u.U. Überlastung.

[scar1984]

GK 2-3x meine ich doch. Ich meinte das gleiche wie du fortis. Aber im 3er Split zB macht man jede Muskelgruppe für gewöhnlich 1x/Woche, bei GK 2-3x/Woche eben 2-3x.
Also Frequenz auf Muskelgruppen bezogen nicht auf Einheiten.

[de-fortis]

Zitat von scar1984

GK 2-3x meine ich doch. Ich meinte das gleiche wie du fortis. Aber im 3er Split zB macht man jede Muskelgruppe für gewöhnlich 1x/Woche, bei GK 2-3x/Woche eben 2-3x.
Also Frequenz auf Muskelgruppen bezogen nicht auf Einheiten.

Dann passt es ja.