Thema: Optimaler 2er-Split

[pbb]

Hey!

Welche Kombi ist für einen 2er-Split wohl besser und warum?

Option 1:
TE1: Brust, Schulter, Trizeps
TE2: Beine, Rücken, Bizeps

oder

Option 2:
TE1: Beine, Brust, Trizeps
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps

Sollte man wirklich immer die mit beanspruchte Armmuskulatur trainieren (also z. B. an Rückentagen den Bizeps)? Warum eigentlich nicht die nicht beanspruchte? Wären ja irgendwie produktiver, oder? Freu mich auf eure Meinung und Tipps!

[taurus]

Option 1:
TE1: Brust, Schulter, Trizeps
TE2: Beine, Rücken, Bizeps

oder

Option 2:
TE1: Beine, Brust, Trizeps
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps

option 2 ist besser: beide einheiten sind in etwa gleich schwer. beine und rücken in einer einheit (wie in option 1) wird schwierig weil die intensität für den rücken unter dem beintraining leidet.

führt man dips und klimmzüge im untergriff aus braucht man, meiner meinung nach, nicht unbedingt ein seperates armtraining.


gruss taurus

[de-fortis]

Siehe taurus, wobei ich die Iso-Meinung nicht teile. Der Oberkörper/Unterkörper Split bietet sich immer an, sprich:

TE 1: Oberkörper
TE 2: Unterkörper

Vorteil ist hier eine recht ausgewogene Gliederung zwischen schweren Rückenübungen (Rudern, Klimms...) und Dingen wie der Beuge und Kreuzheben in der anderen TE. So ähnlich sprach das taurus ja bereits an. Von Optimalvorstellungen würde ich allerdings wegkommen, da gibt es nicht zuletzt individuelle Unterschiede die nicht zuletzt durch Vorlieben - welche aus Erfahrungen gewonnen werden - auftreten. Probier ein paar Sachen aus und nutze das was am besten funktionierte.


Wenn du schon etwas Erfahrung im Training und mit komplexen Grundübungen hast, bastel dir was solides und füge noch ne seperate Übung für Bizeps und Trizeps an (z.B.: Lh-Curls und Frenchpress). Die Armbelastung der GÜs wird auf Dauer geringer, da die betreffenden kleinen Muskeln (Arme) mit steigender Koordination ihre Agonistenstellung an die Schultergelenksmuskulatur (u.a. Lat, Pectoralis) abgeben und im Verlauf weitgehend synergistisch mitwirken. Im Kraftsport mag das kaum von Bedeutung sein, beim Primärziel Muskelaufbau ist die Ergänzung von GÜs mit einigen kleineren ISOs aber i.d.R. sinnvoll und zumeist effektiver.

GÜs only funktionieren natürlich davon abgesehen auch im Muskelaufbau, im BB ist die Variante GÜ + Iso aber immer noch die gewinnbringendere, nicht zuletzt weil komplexe Übungen kleinere Muskelgruppen wie erwähnt vernachlässigen und ich mit der ISO ganz einfach viel spezifischere (zugegeben die Funktionalität außen vor lassende) Reize setzen kann.

[pbb]

Hi Leute!

Danke für eure Meinung. Rein intuitiv habe ich auch eher zu Option 2 tendiert. Beine und Rücken erschienen mir auch immer als sehr heavy. Doch hab ich das damals so empfohlen bekommen und lange danach trainiert. Hier im Forum hab ich dann die Beine-Brust-Kombi entdeckt und das Ganze mal in Frage gestellt.

Ich arbeite auch viel mit Grundübungen, pack immer "die drei Großen" mit rein. Oberkörper-Unterkörper-Split wär aber nix für mich, da ich nach dem Training so viel wie möglich abgedeckt haben möchte. Ist ein scheiß, ich weiß, aber eben mein Körpergefühl. Würd ich nur Beine trainieren und dann aus dem Studie gehen, hätt ich ein komisches Gefühl. Da muss schon auch was am Oberkörper passieren.
Dass der Einsatz der Armmuskulatur bei Grundübungen im Laufe der Zeit abnimmt, wusste ich nicht. Primär würde mich das nicht stören da ich eher auf Kraft aus bin und ein natürliches, athletisches Körperbild anstrebe. Ich weiß, ich sollte es hier nicht zu laut sagen, aber obwohl ich nicht viel mit Nahrungsergänzung am Hut habe und auch kein Fleisch esse, ist mir mein Muskelzuwachs oft nicht ganz geheuer! Kann man sein genetisches Limit eigentlich realistisch abschätzen? Gibts da mal ein Stopp? Was haltet ihr von einem Umstieg auf Kraftausdauer um einen übermäßigen Zuwachs zu relativieren?

[de-fortis]

Dann kann man nur mutmaßen das du zu wenig Intensität ins Beintraining steckst, denn nach Kreuzheben und Kniebeugen solltest du definitiv im Eimer sein, falls nicht einfach mehr Gas geben, dann macht auch der OK/UK Split Sinn. Das deine Ziele eher im Kraftbereich liegen konnte ich aus dem Eingangspost nicht herauslesen, von daher kannst du meine Ausführung bezüglich der Armbelastung ignorieren, wenn die Optik für dich sekundär und fast schon - wie es klingt - hinderlich erscheint.

Ein genetisches Limit ansich gibt es nicht, es gibt nur eine gewisse Schwelle an der es schwierig wird noch adäquate Reize ausreichender Höhe zu erzeugen.

[McBain]

Ich weiß, ich sollte es hier nicht zu laut sagen, aber obwohl ich nicht viel mit Nahrungsergänzung am Hut habe und auch kein Fleisch esse, ist mir mein Muskelzuwachs oft nicht ganz geheuer! Kann man sein genetisches Limit eigentlich realistisch abschätzen? Gibts da mal ein Stopp? Was haltet ihr von einem Umstieg auf Kraftausdauer um einen übermäßigen Zuwachs zu relativieren?

Das kannst Du in diesem Forum ruhig sagen. Hier wurde (zumindest in meiner Zeit) jeder respektiert und auch seine / ihre Ziele.
Schlagwörter wie "Hautständer" oder so suchst du hier eigentlich vergebens. Dafür wird hier auch zu vielseitig trainiert... (es gibt hier ja nicht nur den Bodybuilding-Bereich).
Im Grunde haben wir übrigens, was die Optik angeht in etwa die gleichen Ziele.

[Eisenfresser]

Für mich der beste 2-er ist der hier...

Tag A
Brust
Rücken
Schulter

Tag B
Beine
Arme
Bauch

...da hättest du auch etwas mehr Zeitraum um dir deine Arme vorzunehmen...




Gruß Eisi

[taurus]

ist mir mein Muskelzuwachs oft nicht ganz geheuer!

Was haltet ihr von einem Umstieg auf Kraftausdauer um einen übermäßigen Zuwachs zu relativieren?

entspricht das deiner eigenen meinung oder beugst du dich den ansichten der personen in deinem umfeld? du solltest deine körperlichen vorteile voll ausschöpfen! würden alle athleten so denken, gäbe es weder olympia noch sportliche rekorde

da ich nach dem Training so viel wie möglich abgedeckt haben möchte

wenn du ganzkörperübungen suchst solltest du reißen, stoßen, langhantel-umsetzen oder kettlebelltraining versuchen. kettlebelltraining ist übrigens das beste kraftausdauertraining das ich kenne!


gruss taurus

[killered]

Zitat von taurus

kettlebelltraining ist übrigens das beste kraftausdauertraining das ich kenne!

Persönlich würde ich einen 3er Split in Tabata-Form nennen, hab aber auch keinerlei Kettlebell-Erfahrung - vllt krieg ich ja irgendwann eins geschenkt.

[pbb]

Zitat von killered

Persönlich würde ich einen 3er Split in Tabata-Form nennen, hab aber auch keinerlei Kettlebell-Erfahrung - vllt krieg ich ja irgendwann eins geschenkt.

...Tabata-Form?

Zitat von de-fortis

Das deine Ziele eher im Kraftbereich liegen konnte ich aus dem Eingangspost nicht herauslesen, von daher kannst du meine Ausführung bezüglich der Armbelastung ignorieren, wenn die Optik für dich sekundär und fast schon - wie es klingt - hinderlich erscheint.

Ein genetisches Limit ansich gibt es nicht, es gibt nur eine gewisse Schwelle an der es schwierig wird noch adäquate Reize ausreichender Höhe zu erzeugen.

Naja, klar spielt die Optik auch eine Rolle. Aber ich versuche, das Resultat natürlich zu halten. Wäre das allerschlimmste für mich, aufgrund von Muskelbergen Beweglichkeit einbüßen zu müssen. Mein Muskelwachstum hat mich in letzter Zeit nur etwas überrascht. Weiß gar nicht, was alle immer haben! Für was diese teuren Nahrungsergänzungen? Das Geheimnis, meiner Meinung nach, ist Regelmäßigkeit und Variation.

Was das genetische Limit betrifft: Wollte einfach nur abschätzen, wo das noch hinführt

Zitat von McBain

Das kannst Du in diesem Forum ruhig sagen. Hier wurde (zumindest in meiner Zeit) jeder respektiert und auch seine / ihre Ziele.
Schlagwörter wie "Hautständer" oder so suchst du hier eigentlich vergebens. Dafür wird hier auch zu vielseitig trainiert... (es gibt hier ja nicht nur den Bodybuilding-Bereich).
Im Grunde haben wir übrigens, was die Optik angeht in etwa die gleichen Ziele.

Scheint ein anständiges Forum hier zu sein. Wie sehen deine Ziele denn aus? Wie lange trainierst du schon?

Zitat von Eisenfresser

Für mich der beste 2-er ist der hier...
...da hättest du auch etwas mehr Zeitraum um dir deine Arme vorzunehmen...
Gruß Eisi

Danke für den Tipp. Werd ich probieren!

Zitat von taurus

entspricht das deiner eigenen meinung oder beugst du dich den ansichten der personen in deinem umfeld? du solltest deine körperlichen vorteile voll ausschöpfen! würden alle athleten so denken, gäbe es weder olympia noch sportliche rekorde

kettlebelltraining ist übrigens das beste kraftausdauertraining das ich kenne!

Die Meinungen gehen da wie immer auseinander. Manche sagen, dass es passt, die anderen finden es viel zu viel. Denke auch, dass ich da mein eigener Maßstab sein muss.

Zum Thema Kettlebell: Habe mal kurz damit angefangen, es dann aber wieder gelassen. Konnte es nie so richtig in mein bestehendes Krafttraining integrieren (soll es ja auch nicht ersetzen). Hast du da Erfahrung?

[de-fortis]

Was das genetische Limit betrifft: Wollte einfach nur abschätzen, wo das noch hinführt

Das wird dir nicht gelingen, bezweifle aber dennoch das die Masse deine Beweglichkeit stark einschränkt, sollte sie das tun, liegts nicht an der Masse sondern gewissen Dysbalancen in dafür typischen Bereichen die zu gewissen Einschränkungen und Verkürzungen führen. Kann man mit Mobility Drills (Beweglichkeitsroutinen) und der ein oder anderen Dehnübung was gegen machen. Klar natürlich das man ab einem bestimmten Oberarmumfang keine flache Hand mehr auf die betreffende Schulter legen kann, aber das gelingt auch den meisten untrainierten Männern nicht.

Direkt schlüssig über das Kraftausdauertraining bin ich mir nicht, warum? Um Massezuwächse einzudämmen? Dann am besten ganz aufhören mit dem Krafttraining oder auf Kraftausdauer-only fahren. Beides Murks, HT-Training und auch die kraftspezifischen Einheiten im Bereich von 2-5 reps forcieren weiterhin ein Wachstum was ja auch wahnsinnig schlimm ist

Ne Abwechslung kann das Kettleballtraining sein, noch dazu gut für den Rumpf, dazu taurus fragen. Ansonsten ist das KA-Gedöhns höchstens ein Mittel zur Variation das selten angewandt und je nach Zielsetzung Sinn machen kann (aber nicht muss).

Die Meinungen gehen da wie immer auseinander. Manche sagen, dass es passt, die anderen finden es viel zu viel.

Viele Köche verderben eben den Brei, bleib beim soliden 2er mit GÜs und einigen Isos. Damit machst du nichts falsch und alles richtig.

[taurus]

Zum Thema Kettlebell: Habe mal kurz damit angefangen, es dann aber wieder gelassen. Konnte es nie so richtig in mein bestehendes Krafttraining integrieren (soll es ja auch nicht ersetzen). Hast du da Erfahrung?

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gruss taurus

[pbb]

Zitat von de-fortis

Direkt schlüssig über das Kraftausdauertraining bin ich mir nicht, warum? Um Massezuwächse einzudämmen? Dann am besten ganz aufhören mit dem Krafttraining oder auf Kraftausdauer-only fahren. Beides Murks, HT-Training und auch die kraftspezifischen Einheiten im Bereich von 2-5 reps forcieren weiterhin ein Wachstum was ja auch wahnsinnig schlimm ist

Mit Krafttraining aufhören? Niemals! Der Hauptgrund, warum ichs mach, ist der Spaß, den ich daran hab. Und wie gesagt, die Optik ist natürlich auch ein Beweggrund, steht aber nicht im Vordergrund (ein bisschen Narzissmus schadet nicht).
Mir fehlt einfach etwas der Plan. Brauch etwas, worauf ich hinarbeiten kann. So ins Leere zu trainieren ist doch auch langweilig. Deshalb die Frage zum genetischen Limit. Nur aufgepumpt irgendwann dazustehen ist mir zu wenig. Die Technik dahinter macht die Kunst und den Spaß aus

Also ich bleib weiterhin bei meinem 2er und lass die Muckis wachsen! Und vielleicht mach ich wieder mehr mit den Kettlebells. Danke taurus, ich bin bereits am Lesen!

[derUhu]

Kettlebelltraining ist nicht zur zu KA-Zwecken sehr dienlich (Taurus hat auch mich dazu gebracht mir KBs anzuschaffen ) sondern bringt auch präventive Eigenschaften mit sich: Seit ich KB-Training betreibe habe ich quasi keine Rückenschmerzen mehr. Auch meine Freundin hab ich mit dem Kettlebell-"Virus" angesteckt - Haltung etc. haben sich dadurch deutlich verbessert und die Kraftausdauer eh.

Allgemein bist du mit einem 2er Split, denke ich gut bedient: Sowohl Push/Pull-Split als auch Oberkörper/Unterkörper haben ihre Berechtigung. Eine andere Möglichkeit bestünde noch in einem alternierenden GK-Plan...

Gruß

[pbb]

Zitat von derUhu

...Eine andere Möglichkeit bestünde noch in einem alternierenden GK-Plan...

Alternierender GK-Plan Ich will mehr wissen! Wie funktioniert der?