Thema: Planumstellung 2er -> 3er Split

[Dansel]

hi. ich hab jez einige monate mit einem 2er split trainiert (3x die woche), jedoch habe ich da beine unregelmäßig und bauch garnicht trainiert. will das gerne ändern und habe daher einen 3er split aufgestellt:

TE1: Brust/Biezeps
TE2: Rücken/Trizeps
TE3: Beine/Schultern(Nacken)


Brust:

3 x BD
3 x KH Drücken auf Schrägbank
3 x Fliegende

Bizeps:

3 x KH Curls
2 x scottcurls
2 x kabelcurls

Rücken:

3 x Latziehen mit engem Griff
3 x KH-Rudern
3 x Latziehen mit breitem Griff
3 x Rückenstrecker

Beine:

3 x Kniebeugen
3 x Beinpresse
2 x Beinstrecker
3 x Wadenheber

Schulter/Nacken

beim schultertraining bin ich mir nicht sicher was ich genau machen soll. kann mich nicht entscheiden welche übungen ich machen soll und welche nicht. will meinen nacken stark mit einbeziehen.

3 x Schulterdrücken / KH-Schulterdrücken
3 x Rudern stehend
3 x reverse butterfly

3 x Schulterheben


ist das ok für die schultern ? oder zuviel ? und ich hab noch ne frage zum bauchtraining. habe mich entschlossen das zu hause zu machen. soll ich das training an den tagen machen wo ich nicht ins studio gehe oder soll ich ich das nach dem training im studio machen ?

danke schonmal für die antworten

mfg

Dansel

Trizeps:

3 x French Press
3 x Pushdowns

[niko]

beim bizepsprogramm kannst du eine übung streichen,2reichen

dein schulterprogramm ist etwas heftig,,wie ich es sehe sind es 4übungen
deutlich zu viel

ich würde die übungen bevorzugen

seitheben !!
frontdrücken /kurzhanteldrücken

2übungen reichen dort vollkommen aus.

Bei deinem Rückentraining kann das latziehen mit dem engen griff meiner Meinung nach weg

[Dansel]

will die hintere schulter aber auch trainieren. außerdem ist schulterheben doch nur für den nacken oder ?

[Nathans]

dann mach seitheben vorgebeugt + frontdrücken.

[Dansel]

und was ist mit dem bauchtraining ?

[Nathans]

und was ist mit dem bauchtraining ?

Sry, hatte ich übersehen.
Das kannst du handhaben wie du willst.
Behandle den Bauch aber wie jede andere MG auch, also nicht jeden Tag trainieren oder ähnliche Scherze

[Dansel]

ja ne ^^. mach ich nicht. wollte halt nur wissen ob ich den bauch unbedingt dann trainieren muss wenn ich die anderen muskeln trainiere. werde den bauch aber 2 - 3 x die woche trainieren, da ich den jez fast nen jahr nicht trainiert habe ^^

[Bodysportfan]

Das Bauchtraining kann sowohl an freien, aber auch an Trainingstagen sein - gerade beim 3er-Split-Plan.

Beim Training daheim kann man nur eingeschränkt mit Gewichten arbeiten - Kurzhantel, Langhantel, etc.

Empfehlung: Falls deine Trainingseinheiten nicht zu zeitintensiv sind, baue Bauchübungen mit Gewichten ein (zumindest 1x pro Woche). Die restlichen Baucheinheiten kannst du ja auf die Woche verteilen und mit anderen Parametern als Gewicht arbeiten (z. B. Wiederholungszahl- und Übungsvariationen)

Gruß

Bodysportfan

[Dansel]

ich brauche bei den bauchübungen noch keine gewichte. außerdem hab ich auch ne kurzhantel zu hause.

[Bodysportfan]

Kurzhantel ist für den Anfang völlig ausreichend.

Wie gesagt, wenn die Trainingseinheiten nicht zu zeitlich und physisch zu intensiv sind, kann der Bauch im Anschluss trainiert werden- wäre für die vollkommene Regeneration etwas günstiger.

Ansonsten an den "freien" Tagen.

Gruß

Bodysportfan