Thema: Push, Beine, Pull

[Ultimativg]

Da ich in den Semesterferien sogut wei keinen Kampfsport machen werde und meine Freundin sowieso meinte ich soll noch was zunehmen, möchte ich die nächsten Wochen einen hypertrophiespezifschen Split machen.
Der Plan soll 3 Tage Training ein Tag Pause beinhalten.
Also:

Push
Bein
Pull
Rest
Wieder von Vorne

Push

MP 5 x 5
Dips 4 x 10
Schräg BD 3 x 15
hängendes Beinheben 3 x 15
Flys 3 x 15
Face Pull 3 x 20
Trizeps strecken 3 x 20
Ausenrotator 3 x 15

Beine

FKB 5 x 5 - 20
gestr. KH 5 x 5 - 10
Roll out 5 x 5 - 10
Pull throug 4 x 10
Prayers 4 x 20
duale Beinpresse 1 x 20
Wadenheben stehend 4 x 20

Pull

Pull ups 3 x max
chin ups 2 x max
Klimmis im Hammer 1 x max
vorg. Rudern weiter Griff 5 x 5
Latzug dual 4 x 10
Rudermaschine dual 4 x 10
Rudern am Kabelzug eng 3 x 15
curls ligend am Kabel 3 x 15
Hammer Curls 2 x 15


Kritik?

[taurus]

für hypertrophie must du 10-12wh machen

[Ultimativg]

also MP sollte bei 5 x 5 bleiben weil ich ja hier Stärker werden will man macht ja vieles für Schatzi aber nicht alles. =)

Ich dachte mir immer sobald die angestrebte Wh Zahl souverän gemeistert wird Gewicht rauf.

und mir kamen halt Ansätze des holistischen Trainings ganz schlüssig vor. Oder meinst ich sollte echt überall auf 10-12 wh gehen?

[jinn]

Zitat von taurus

für hypertrophie must du 10-12wh machen

Für Hypertrophie kannst du ziemlich viel machen.


Ich würde ja eher weniger Übungen einbauen und dafür "holistischer"
z.B. nur push/pull

Nur weil es Masseaufbau/Hypertrophietraining heißt, muss das nicht bedeuten, dass man jeden Muskel mit drei Isos killt. Vor allem in Hinblick auf deinen Sport gibt es da sicher sinnigere Lösungen.

ob jetzt
zwei alternierende GK's mit leichtem push/pull-Ansatz wie:
TE1:
Kniebeuge, Bank/Dips, vorgebeugtes Rudern
(+ Curls, Trizepsstrecken, Dips/Bank, BSS/Ausfallschritte, Shrugs, Bauch, Waden, usw)

TE2:
Kreuzheben, MP/Dips, Klimmzüge
(Curls, Beinbeuger, Ausfallschritte, Waden, Bauch, usw)

oder push/pull:

TE1:
Kreuzheben, Klimmziehen, Rudern, Hyperextensions, Beinbeuger
(Curls, usw)
TE2:
Kniebeugen, Bankdrücken/Dips, MP, Trizepsstrecken, BSS usw

Dabei halt irgendein Trainingsprinzip, wie etwa 5x5 bis10*3 in den Hauptübungen und ein paar Pumpsätze in den Nebenübungen (Nicht zu viele, mehr Fokus auf die Hauptübungen)

@FKB: für Beinkraft würde ich zur Kniebeuge hinten raten (hohe Hantelablage), ebenfalls Quad-Lastig und aufrecht, nur wird sie nicht später durch Mangelnde kraft im oberen Rücken limitiert. Oder BSS, weil die hier im Forum so beliebt sind

[Ultimativg]

Die Beine spielen zur Zeit eine Sonderrolle. Weil mein Beinbizpes immer noch etwas lediert ist möchte ich sie in einer Extraeinheit haben. Deswegen auch 5 - 20 Wh je nachdem wie sich der BB anfühlt...

Ich hab immer schon Gks gemacht (seit 7 Jahren!?! obwohl Verletzungen mich immer wieder rausgeworfen haben) in den letzten Einheiten habe ich nun etwas gesplitet und es fühlt sich ganz gut an.
Ganz nach dem Motto; mach etwas komplett anderes und Schock den Body =)

Aber mit der Sportartspezifität hast du auf jedenfall recht. Ich überlege evtl. zwei verschiedene Pläne zu generieren und diese dann alterinierend zu trainieren. Mit Schlag- Tritt- und Grapplingnützlichen Elementen....

Man o Man ich sollte doch eigentlich lernen, Morgen hab ich Abschlusskolloquim und ich lenke mich dauernd ab...

[taurus]

Zitat von Ultimativg

Oder meinst ich sollte echt überall auf 10-12 wh gehen?

wenn es nur für einen zyklus ist, würde ich's machen.

jinn hat recht: die iso's kannst du einschränken...

[Ultimativg]

boa hammerharter Tag für den Kopf gewesen...
Von 10 uhr bis 17 uhr für die Abschlussprüfung vorbereitet...
Aber Jetzt hab ich den Bachlor Abschluss in der Tasche...
Morgen vormittag mit Freundin trainieren...
Ich glaub ich mach den Plan erstmal wie der hier steht und ändere den nach bedarf um.... man o man ich bin echt fertig

[Ultimativg]

okay also heute den plan probiert, es war ganz gut aber ich möchte einen alternierden Plan mit kampsportspezifischeren Übungen machen. So Quasi eine Einheit BB eine Einheit KK.

Ich überlege noch welche Übungen dazu passen können

Push 2
OAPU (one arm Push ups)
Neider Push Press (Boxerstellung, Langhantelende in ne ecke, anderes Ende in die Schlagdand und explosiv ausstoßen)
Seilboxen (Seilzüge in die Hände und Schlagbewegungen)

Beine 2
Pistols
one arm one leg deadlift
Ausfallschritte

Pull 2
Renegade Rows (Liegestützposition in jeder Hand ne Hantel und abwechselnd Rudern)
Hnadtuch Klimmzüge
Rudermaschine 5000m

Habt ihr noch weitere Anregungen?

[STCH]

Zitat von Ultimativg

Aber Jetzt hab ich den Bachlor Abschluss in der Tasche...

Glückwunsch!

Zitat von Ultimativg

okay also heute den plan probiert, es war ganz gut aber ich möchte einen alternierden Plan mit kampsportspezifischeren Übungen machen. So Quasi eine Einheit BB eine Einheit KK.

Ich überlege noch welche Übungen dazu passen können

Push 2
OAPU (one arm Push ups)
Neider Push Press (Boxerstellung, Langhantelende in ne ecke, anderes Ende in die Schlagdand und explosiv ausstoßen)
Seilboxen (Seilzüge in die Hände und Schlagbewegungen)

Beine 2
Pistols
one arm one leg deadlift
Ausfallschritte

Pull 2
Renegade Rows (Liegestützposition in jeder Hand ne Hantel und abwechselnd Rudern)
Hnadtuch Klimmzüge
Rudermaschine 5000m

Habt ihr noch weitere Anregungen?

Vllt. am Pull-Tag noch Umsetzen (Power- oder Hang-Clean) und als Finisher dafür kürzer rudern?

[Ultimativg]

Zitat von STCH

Glückwunsch!

Dankeschön =)

Zitat von STCH

Vllt. am Pull-Tag noch Umsetzen (Power- oder Hang-Clean) und als Finisher dafür kürzer rudern?

Gute Idee... Ich muss nur wieder in die Technik reinkommen.

[aufziehvogel]

wenn du schon dabei bist, kannste auch gleich für die andern beiden tage plyo-liegestütz und sprünge/kurze sprints reinnehmen

[Ultimativg]

Danke Aufziehvogel
Pylo - Liegestütze sind auf jeden Fall eine gute Idee.

Für Sprünge und Sprints muss mein Knie bzw. Beinbizeps erstmal ausheilen.