Thema: Schulterbelastung bei meinem GK Plan

[Vagabond]

Hi,

Ich trainiere nach einem von euch empfohlenen GK Plan und habe beim Training oft Probleme mit meinen Schultern. Ich wollte deswegen mal fragen wann was man an dem Plan "schulterfreundlicher" machen könnte, sodass sie nicht so viel belastet wird.

Oder ob man spezielle Übungen machen kann, z.B. Rotatorentraining? um die Schulter ein wenig zu stabilisieren.

Ich habe auch Holkreuz, Rundrücken und hängende SChultern etc. das muss man bei der Übungswahl bestimmt auch noch berücksichtigen. Fortis Artikel wird mir da hoffenlcih auch noch helfen?!

Hier mein Plan:

3x Rudern
3x Bankdrücken
3x Dips
2x Schulterdrücken
1x Schulterheben
3x Klimmzüge

3x Knibeugen

3x Crunches
3x Beinheben
3x Hyperextensions

Freue mich auf Antworten

lg,
alex

[matten]

bei welchen übungen hast du denn die schulterprobleme bzw. kannst du vielleicht ausmachen bei welcher übung es dich an welcher stelle des bewegungsablaufes am schlimmsten trifft?

außenrotatorentraining ist sicherlich nicht verkehrt ob es jedoch in deinem fall hilft hängt davon ab welches problem du hast.
wenn deine schultern nach vorne hängen empfiehlt sich natürlich mehr priorität auf zugübungen zu legen.

mehr regenerationszeit für die schultern bekämest du z.b durch einen oberkörper/unterkörper split.

[MarmorStein]

Könntest Du bitte Deine "Schulterprobleme" näher beschreiben? "Schulterprobleme" sagt nämlich alles und nichts.

[Vagabond]

Hi,

ich kann den Schmerz nicht lokalisieren. Er ist auch nicht immer gleich. Ich würde aber sagen dass es ein Stechen zentral in der Schulter ist.

Vor allem nach Bankdrücken und Dips.

Weder außerhalb des Trainings noch bei der Übungsausführung tritt er auf. Immer nur unmittelbar danach.

Des Weiteren habe ich das Gefühl, dass ich wenig Stabilität habe (vor allem beim Bankdrücken. Evtl. kommen dadurch die SHcmerzen)
An der Maschine funktioniert es besser, da man da nicht wegknicken kann o.Ä.
Ich arbeite mit wenig Kilos. z.Z. nie mehr als 30kg

[matten]

mit den angaben kann man so nichts anfangen.
am besten wäre also eine diagnose vom arzt und wenn der dir dann das ok gibt fürs training könntest du ersteinmal auf einen oberkörper/unterkörper split umsteigen, um die regenrationszeit der schultern zu verlängern.

[PoserPole]

Hi,

ich würde das Schulterheben aus dem Plan nehmen, dann haste schonmal einen Satz weniger (anscheinend ist deine Schulter überlastet, was bei GK-Plänen aber oft vorkommt). Dann vllt statt je 6 Sätze für Rücken und Brust nur 5 Sätze machen, zB 3 x Bankdrücken und nur 2 x Dips, das kann man auch jede Trainingseinheit wechseln. Das mache ich auch immer so wenn ich nach einem GK-Plan trainiere. Dann hättest du schonmal eine geringere Belastung der Schulter.

Ansonsten wie schon gesagt wurde: Auf einen Oberkörper/Unterkörper umsteigen.

Gruß

[Vagabond]

Hi,

habe jetzt die letzten 2 Wochen einfach mal einen Tag länger zum Regenerieren genutzt und das scheint schon geholfen zu haben.

Ist es nicht eher unklug das Schultertraining zu kürzen, immerhin habe ich beim Schultertraining keine Probleme und die Überlastung der Schulter bei Bankdrücken und Dips kann doch nur gelöst werden wenn ich die Schulter kräftige (indem ich sie wieder mehr trainiere...) ?

werde mal über einen Split nachdenken, obwohl ich da nicht so der Freund von bin...

Wenn man "ernsthaft" irgendetwas an der Schulter hat merkt man es doch auch außerhalb vom Training oder? Ich weiß nicht ob ich die gelegentlichen Schmerzen beim Training lockerer nehmen soll oder nicht. Bin da immer ziemlich pingelig und achte viel drauf aber vielleicht ist es auch nicht so wild so lange es nicht außerhalb des Trainings zum Problem wird?

hab am 19. Januar n Arzttermin...

Kann man mit speziellen Übungen den "Hänge Scuhltern" dem "Hohlkreuz" und dem "Rundrücken" entgegenwirken?

lg

[de-fortis]

Ist es nicht eher unklug das Schultertraining zu kürzen, immerhin habe ich beim Schultertraining keine Probleme und die Überlastung der Schulter bei Bankdrücken und Dips kann doch nur gelöst werden wenn ich die Schulter kräftige (indem ich sie wieder mehr trainiere...) ?

Ne da denkst du in die falsche Richtung, überlasten ist in dem Fall ein "zu oft". Wenn die Schulter ständig involviert wird, hat sie keine Zeit sich zu erholen und reagiert nicht mit Wachstum sondern wird evtl. sogar schwächer und verletzungsanfälliger. Mehr als 1-2 Schulterübungen braucht kein Mensch und wenn Bankdrücken, Dips, Klimms und Rudern im Plan sind, ist der gesamte Deltoideus eigentlich ausreichend abgedeckt. Da könnte man evtl. nur noch ergänzend Frontdrücken einbauen.

Kann man mit speziellen Übungen den "Hänge Scuhltern" dem "Hohlkreuz" und dem "Rundrücken" entgegenwirken?

In dem Fall erstmal zum Orthopäden = > Ursachen abklären, ansonsten dehnen von Brustmuskulatur und Hüftstreckern. Zusätzlich den Rumpf gleichmäßig kräftigen (Bauch + Lower Back) und die Schultergürtelmuskulatur auftrainieren = > vorgebeugtes Seitheben, Rudern zur Brust... Und die Schultern immer schön bewusst hinter ziehen.

Wie matten sagt ist ein Training der Außenrotatoren nicht verkehrt, aber wie von Marmor angedeutet: Schulterprobleme sind so manigfaltig... damit hilfst du uns nicht, dir zu helfen...

In einigen Tagen ist der Artikel zu diesem Thema fertig.

Wenn man "ernsthaft" irgendetwas an der Schulter hat merkt man es doch auch außerhalb vom Training oder?

Wenn du es dann schon im Alltag merkst, ist das Problem meist schon fortgeschritten.