Thema: Sinnvoller Trainingsplan?

[HH-Kruse-HH]

Moin erstmal an alle gleichgesinnten.
So, ich habe mich nun endlich vor den Computer gewagt, um mal die Meinung von Profis zu hören, und nicht immer das Halbwissen der Freizeitpumper ausm Studio.
Ich mach jetzt seid 4 Jahren konzentriert Bodybuilding und habe (so muss ich gestehen) im letzten Jahr mein Trainingsplan nicht wesentlich geändert. Mein jetziger Trainingsplan stammt von einem Trainer (ob er vertrauenswürdig war und mich richtig beraten hat, werde ich ja bald von euch erfahren^^) der mir zum isolierten Muskeltraining geraten hat. Im Klartext heißt das: Ich trainiere einen Muskel und trainiere dann den Muskel den ich am wenigsten beansprucht habe dabei. Damit das aufgeht ( Schulter/Trizeps lässt sich nich ändern) heißt das also: Brust/Bizeps, Rücken/Bauch, Schulter/Trizeps (Beine meist beim Rückentraining), dann einen Tag Pause, und wieder von vorne.

erster Tag:
Brust:
Schrägbank 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Negativ Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank fliegende Hanteln 3 Sätze

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 Sätze
Kurzhantel mit Handrücken nach außen 3 Sätze
ß-Stange mit Handrücken nach oben 3 Sätze

nächster Tag:
Rücken:
Lat-ziehen 4 Sätze
Rudern 3 Sätze
Neg. Butterfly 3 Sätze
Kreuzheben (kann ich derzeitig aufgrund einer Lendenwirbelkrümmung nicht machen, mach derzeit Physiotherapie)

Bauch:
Bauchpresse im knien am Kabelzug 3 Sätze
Hüftheben (senkrechtes Beinheben) 3 Sätze (25 Wdh)
Sit- ups mit Oberkörperdrehen 3 Sätze (20 Wdh)

nächster Tag:
Schulter:
Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Schultern hochziehen mit Kurzhantel 3 Sätze

Trizeps:
Dips 3 Sätze
Stirndrücken (Nosebreaker^^) 3 Sätze
ziehen am Kabelzug mit Handrücken nach unten 3 Sätze

dann einen Tag Pause

Bein (mießt am "Rücken-Tag"):
Kniebeuge 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

überall wo "3 Sätze" steht, trainiere ich mit 8 Wdh pro Satz. Gewicht ist dabei in den Sätzen gleichbleibend.
Habe jetzt seid 1 Woche mit meiner 8-wöchigen Kapillarisierungsphase angefangen, wo ich im Prinzip alles belasse, nur das ich ca 25 Wdh. mache. Vor dem Training trinke ich Amino, hinterher Eiweiss... Sooo, ich hoffe ich habe nichts vergessen.

Meine Frage ist schlicht und ergreifend:
Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Bitte nur konstruktive Kritik^^
Fehlen Übungen? Sollte ich welche durch andere ersetzen?

Danke jetzt schon mal an diejenigen, die den ganzen Text durchgelesen haben^^
Mit freundlichem Gruß,
Lennart

[derUhu]

Zitat von HH-Kruse-HH

Moin erstmal an alle gleichgesinnten.
So, ich habe mich nun endlich vor den Computer gewagt, um mal die Meinung von Profis zu hören, und nicht immer das Halbwissen der Freizeitpumper ausm Studio.
Ich mach jetzt seid 4 Jahren konzentriert Bodybuilding und habe (so muss ich gestehen) im letzten Jahr mein Trainingsplan nicht wesentlich geändert.

Was verstehst du unter "nicht wesentlich"?

Mein jetziger Trainingsplan stammt von einem Trainer (ob er vertrauenswürdig war und mich richtig beraten hat, werde ich ja bald von euch erfahren^^) der mir zum isolierten Muskeltraining geraten hat. Im Klartext heißt das: Ich trainiere einen Muskel und trainiere dann den Muskel den ich am wenigsten beansprucht habe dabei. Damit das aufgeht ( Schulter/Trizeps lässt sich nich ändern) heißt das also: Brust/Bizeps, Rücken/Bauch, Schulter/Trizeps (Beine meist beim Rückentraining), dann einen Tag Pause, und wieder von vorne.

Trainer-Pläne sind oftmals darauf ausgelegt möglichst viele der teuren Maschinen im Studio in den TP einzubinden und wenig "Verletzungsrisiko" (böse böse komplexe Übungen) im Plan zu haben. Dein Plan beinhaltet aber kein "isoliertes Muskeltraining", das würde bedeuten, dass du hauptsächlich auf Isolationsübungen setzt, welche gezielt nur/hauptsächlich 1 Muskelgruppe belasten.

erster Tag:
Brust:
Schrägbank 3 Sätze
Bankdrücken 4 Sätze
Negativ Bankdrücken 3 Sätze
Schrägbank fliegende Hanteln 3 Sätze

4 verschiedene Bankdrück-Varianten, na super...mach am besten normales BD und mach dazu noch Dips (Barren) und Fliegende, dann hast du die Brust auf drei verschiedene Weisen trainiert.

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 Sätze
Kurzhantel mit Handrücken nach außen 3 Sätze
ß-Stange mit Handrücken nach oben 3 Sätze

9 Sätze Bizepstraining finde ich zu viel - da leidet die Intensität. Außerdem passt da das Volumen in Relation zu sehr viel größeren Muskelgruppen nicht. --> 2 Übungen reichen locker.

nächster Tag:
Rücken:
Lat-ziehen 4 Sätze
Rudern 3 Sätze
Neg. Butterfly 3 Sätze
Kreuzheben (kann ich derzeitig aufgrund einer Lendenwirbelkrümmung nicht machen, mach derzeit Physiotherapie)

Anstatt Latzug: Klimmzüge!

Bauch:
Bauchpresse im knien am Kabelzug 3 Sätze[/B][B][B]
Hüftheben (senkrechtes Beinheben) 3 Sätze (25 Wdh)
Sit- ups mit Oberkörperdrehen 3 Sätze (20 Wdh)

Hm...sit-ups bei Lendenwirbel-Problemen?!

nächster Tag:
Schulter:
Nackendrücken 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Schultern hochziehen mit Kurzhantel 3 Sätze

Anstatt Nackendrücken (=schlecht): frontdrücken, stehend. Oder Military Press. Schulter hochziehen = Shruggs...finde ich persönlich nicht nötig, mehr negative Aspekte als Vorteile.

Trizeps:
Dips 3 Sätze
Stirndrücken (Nosebreaker^^) 3 Sätze
ziehen am Kabelzug mit Handrücken nach unten 3 Sätze

9 Sätze Trizeps sind - genauso wie bei Bizeps - zu viel, 2 Übungen reichen, evtl. alternierend.

dann einen Tag Pause

Bein (mießt am "Rücken-Tag"):
Kniebeuge 3 Sätze
Beinstrecken 3 Sätze
Beincurl 3 Sätze

überall wo "3 Sätze" steht, trainiere ich mit 8 Wdh pro Satz. Gewicht ist dabei in den Sätzen gleichbleibend.
Habe jetzt seid 1 Woche mit meiner 8-wöchigen Kapillarisierungsphase angefangen, wo ich im Prinzip alles belasse, nur das ich ca 25 Wdh. mache. Vor dem Training trinke ich Amino, hinterher Eiweiss... Sooo, ich hoffe ich habe nichts vergessen.

Meine Frage ist schlicht und ergreifend:
Was haltet ihr von dem Trainingsplan? Bitte nur konstruktive Kritik^^
Fehlen Übungen? Sollte ich welche durch andere ersetzen?

Danke jetzt schon mal an diejenigen, die den ganzen Text durchgelesen haben^^
Mit freundlichem Gruß,
Lennart

Finde den Plan von den Übungen her ganz okay...gibt schlimmere. Von der Trainingsaufteilung finde ich den Plan jedoch nicht gut.

Ein 2er Split Push-Pull würde sich da eher anbieten - mit 3-4 TE pro Woche.
d.h.:

• Beine, Brust, Schultern, Trizeps
• Rückenstrecker, Latissimus, Bizeps

8 Woche mit 25 Wdh. finde ich deutlich zu lange. Würde an sich sogar empfehlen ganz auf diese Art der Periodisierung zu verzichten wenn du das Vorgehen schon lange so handhabst. Anstatt dessen Übungen mit niedrigen (ca. 5 Wdh.), mit mittleren (10 Wdh.) und mit höheren (15-20 Wdh. oder mehr) Wdh.zahlen in den Plan nehmen, dann deckst du in jeder TE alle Kraftbereiche ab.

Gruß

[HH-Kruse-HH]

Hi, danke erstmal für die Antwort! Das hilft mir auf jeden Fall schonmal weiter!

Mit "nicht wesentlich" meine ich, dass bloß eine Übung (neg. Bankdrücken) dazu gekommen ist.

Fragen zu deiner Antwort:
- Sind Dips nicht bloß Trizeps-Übungen? Oder wird der untere Brustmuskel wesentlich mittrainiert?

- Ok, mit den Bieps-Übungen leuchtet mir ein! Soll ich dann die Übungen im 12 Wochen-Zyklus wechseln?

- DAs mit dem 2er Split leuchtet mir noch nicht so ganz ein (vllt. liegt das auch an der Uhrzeit). Soll ich "Beine, Brust, Schultern, Trizeps" an einem Tag trainieren? Oder in einer Wohe verteilt auf 3 TE?

Gruß,
Lennart

[de-fortis]

Sind Dips nicht bloß Trizeps-Übungen? Oder wird der untere Brustmuskel wesentlich mittrainiert?

Dips am Holm involvieren neben dem Trizeps noch verschiedene Bereiche der Schulter-Nackenmuskulatur die Brust in allen Anteilen (je nach Bewegungsphase und Vorlehnung) und geringfügiger den Latissimus.

- Ok, mit den Bieps-Übungen leuchtet mir ein! Soll ich dann die Übungen im 12 Wochen-Zyklus wechseln?

Kannst du machen, musst du aber nicht. Es bietet sich an diverse Übungen immer mal zu tauschen oder in ihrer Ausführung (Kh/Lh - breiter/enger Griff - Lageveränderung etc) zu variieren.

Habe jetzt seid 1 Woche mit meiner 8-wöchigen Kapillarisierungsphase angefangen, wo ich im Prinzip alles belasse, nur das ich ca 25 Wdh. mache

Nenn das besser Kraftausdauerphase, die Kapillarisierung verbessert sich hier zwar etwas deutlicher als bei geringeren Wiederholungsbereichen, direkt von Kapillarisierungphase spricht man dabei aber eigentlich nur bei der Behandlung chronisch obstruktiver Lungenerkrankungen (COPD).

- DAs mit dem 2er Split leuchtet mir noch nicht so ganz ein (vllt. liegt das auch an der Uhrzeit). Soll ich "Beine, Brust, Schultern, Trizeps" an einem Tag trainieren? Oder in einer Wohe verteilt auf 3 TE?

Er meint damit das aufteilen der zu trainierenden Muskelgruppen auf 2 Einheiten,

TE 1: Beine, Brust, Schultern, Trizeps
TE 2: Rückenstrecker, Latissimus, Bizeps

Bsp:
Tag 1: TE 1
Tag 2: Pause
Tag 3: TE 2
Tag 4: Pause
Tag 5: TE 1
Tag 6: Pause
Tag 7: TE 2

Wobei du hier trotz Physiotherapie den Bauch nicht vergessen solltest, eine Lendenwirbelkrümmung ist erstmal keine Kontraindikation, im Gegenteil. Und ich denke du meinst damit ein Hohlkreuz - die Hyperlordose.

Gerade hier bietet sich das Rumpftraining an, dein Physio wird sicherlich fähig sein (davon gehe ich aus), zusätzliche Tipps und Maßnahmen habe ich jedoch hier: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] nochmals seperat unter dem Punkt "Hyperlordose" zusammengefasst.

[HH-Kruse-HH]

Vielen Dank!
Zu dem Split: Wenn ich an einem Tag Beine, Brust, Schultern und Trizeps trainiere, dann muss ich ja 10 Übungen machen (Beine 2, Brust 3, Schultern 3, Trizeps 2). Dann bin ich ja 4 Stunden am trainieren... Dann hab ich bei den Trizeps Übungen ja gar keine Power mehr... Oder versteh ich das immer noch falsch?
Sorry, dieses ewige nachgefrage wird mir selber langsam peinlich^^
Viel Dank aber für Deine Antwort de-fortis!!!

Gruß,
Lennart

[de-fortis]

4h für 10 Übungen? Du solltest deine Pausenzeiten überdenken. Ansonsten für die Beine 2-3 Übungen, für die Brust 2-3, Trizeps 1-2 und Schultern genügt eine Überkopfdrück-Übung (z.B. Frontdrücken/Arnold Press), andere Übungen involvieren den Deltamuskel nämlich ausreichend.

Ich empfehle dir zum besseren Verständnis des allg. Trainingsaufbaus und Übungsgestaltung doch mal hier reinzuschauen:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Sollten dann noch grundlegende Fragen auftauchen, kannst du die gern stellen.

[HH-Kruse-HH]

Summa Sumarum:

TE 1:
3x Kniebeugen
3x Beinpresse
3x Bankdrücken
3x Schrägbank fliegende
3x Dips
2x Pullover
2x Wadenheben

TE 2:
3x Klimmzüge
3x Lh-Rudern
2x Frontdrücken
3x Frontheben
3x vorgebeugtes Seitheben
3x Bizepscurl

Habe dies dem von dir empfohlenen text entnommen und leicht variiert.
Denkst du das es zu viele Brustübungen jetzt in TE1 sind? Habe nämlich schon immer wenig ausgeprägte obere Brustmuskulatur gehabt und seid einigen Monaten durch Schrägbank fleigende gute Verbesserung erzielt. Wollte deswegen die Übung gerne mit reinnehmen.
Ist solch ein Trainingsplan für mich als Fortgeschrittener realistisch?
und die wirklich letzte Frage: Was hälst du von Maximalkrafttraining (Sprich Huaptübungen mit 4 Wdh. trainieren) ?

Lieben Gruß,
Lennart

[de-fortis]

In TE 1: Schrägbank-Fliegende raus und in TE 2 das Frontheben raus. Bauch und Rückenstrecker nicht vergessen und am Ende der Einheiten belasten. Die Technik des Kreuzhebens würde ich noch erlernen, auch damit du einen guten Ausgleich zwischen Drück- und Zugbelastungen hast. Beginne mit leichtem Gewicht, steigere sehr langsam und verinnerliche die Technik (schau dir Videos an, lese Beschreibungen) und poste am besten mal ein Video deiner Ausführung hier in diesen Thread.

Was hälst du von Maximalkrafttraining (Sprich Huaptübungen mit 4 Wdh. trainieren) ?

Pauschal sind es keine 4 reps, sondern eher über 85% des 1 RM (Maximalgewichts). Wenn man die Technik beherrscht und geübt im Training mit Gewichten ist, ne feine Sache, aber nicht zwangsläufig in die Kategorie Muskelaufbau einzuordnen. Wobei extreme Gewichte natürlich ebenso dem Querschnitt der Muskulatur schmeicheln.

[HH-Kruse-HH]

Ja vielen Dank!
Damit wären alle meine Fragen soweit beantwortet!

Hab noch ein schönen 1. Mai und viele Dank nochmal für die Geduld^^
LG

[derUhu]

Na so schaut der Plan doch schon gleich viel besser aus dann hast du auch eine höhere Trainingshäufigkeit der einzelnen Muskelgruppen.

Maximalkrafttraining, also niedrigere Wdh. ist bei einem Fortgeschrittenen schon sinnvoll, jedenfalls wenn dir die bewegten Gewichte nicht ganz egal sind - rein vom Muskelaufbau her sind diese niedrigen Wdh. jedoch nicht zwingend nötig, aber dennoch sinnvoll.

Gruß