Thema: (Suche) Tips für Bauchtraining untere

[SUPERior]

Hallo zusammen!
Bin hier im board ein newbie und such gute Tips
für mein Bauchtraining.
Im prinzip brauche ich nur tips für die unteren Bauchmuskeln.
Für die oberen habe ich schon ganz gute übungen.

Ach so, ich suche nur übungen die ich zuhause machen kann.

Wieviel sätze
Wieviel wiederholungen und
wie oft in der woche

Danke schon mal für eure tips!
In der suche habe ich nichts nützliches gefunden.

Gruss SUPERior [frag]

[Dalmatino]

Ich glaube mal das Beinheben ist ne gute Übung.

Hab etwas ähnliches ne Zeit lang gemacht. Ich weiss einfach, dass wenn ich im Liegen meine Beine hob, immer mehr die unteren Muskeln angespannt wurden.

Die Anzahl Sätze und Wiederholungen ... [frag]
Warte lieber auf die Antwort von den anderen

Hier der Link zur Übung
http://www-user.tu-chemnitz.de/~lam/...age/bauch2.jpg

Willst du denn nur deinen Bauch trainieren?

Und ich glaube es wäre noch interessant, was für Übungen du machst


Gruss
Dalmatino

[icedieler]

also um die untere partie mit einzubeziehen, kannst du bei den crunches die beine so anheben, dass die unterschenkel parallel zum boden sind. dann crunches und du dürftest auch ein spannen etwas tiefer verspüren. ansonsten sind folgende übungen in ordnung für die unteren bauchmuskeln:

beinheben (hatte dalmatino schon erwähnt)
beckenheben: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
klappmesser: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
fahrradfahren mit angehobenem oberkörper: ich denke mal, du kennst fahrradfahren. auf den rücken legen, beine anheben und strampeln. wenn du währenddessen den oberkörper anhebst und 30 sekunden strampelst, wirst du die unteren regionen deiner bauchmuskeln spüren.
blank: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
l-sit: setz dich auf den boden, die beine gestreckt. nun heb dich mit den armen vom boden ab. dabei musst du die beine in der waagerechten halten, so dass sie parallel zum boden schweben. das ganze ist nicht ganz einfach. du kannst es auch in einfacherer form auf einem stuhl durchführen. einfach auf dem stuhl sitzen, die beine in die waagerechte heben und halten.

die dragonflag erklär ich dir lieber nicht, damit kannst du dir mehr kaputtmachen als dass es dir nützt wenn dus falsch ausführst.

dem bauch reichen in der regel 6-9 sätze verteilt auf 2-3 übungen. bei den wiederholungszahlen scheiden sich die geister. die einen springen ebssre auf eine höhere wiederholungszahl an (ab 15-30 reps), andere schwören auf ht mit maximal 12 reps. da das aber irgendwann zu einfach wird, wird zu zusatzgewichten gegriffen oder die kadenz erhöht. meine empfehlung wäre, erst einmal mit 15 einzusteigen.

2 (in ausnahmefällen 3) trainingseinheiten die woche sind ausreichend.

[one2one-Training]

Also ich halte von Übungen wie Beinhaben, Klappmesser etc. gar nichts, da dadurch hauptsächlich die Hüftbeugemuskulatur trainiert wird, die man i.d.R. gar nicht trainieren sollte. Die laufen unter den Bauchmuskeln vorbei, also kommt es einem vor, als trainiere man den Bauch, in Wirklichkeit gibt man aber nur ungesunden Zug auf die Wirbelsäule.

Der untere Bauch wird bei normalen Crunches besser mittrainiert, wenn die Beine abliegen und aus einem physiologischen Hohlkreuz gestartet wird.

Reverse Crunches sind auch eine gute Übung. Knie anwinkeln und Richtung Brust bringen, denn alleine durch aufrichten des Beckens über den Zug der Bauchmuskeln die Knie noch näher zur Brust bringen.

Wichtig ist bei solchen Bauchübungen, dass die Beine nie von der Schwerkraft runtergezogen werden (Beine schweben bei Crunches, Klappmesser etc.), dann haben wir wieder den Hüftbeugereffekt.

Erschweren kannst Du die Übungen mit allerlei lustigen Dinge wie z.B. Fersen in den Boden drücken. Damit aktivierst Du die Streckerkette bzw. die Rückenstrecker als Antagonisten der Bauchmuskeln und somit muss der Bauch mehr arbeiten. Da gibt es so einiges.

Führe die Übungen langsam, kontrolliert, ohne Schwung aus, dann merkst Du das auch deutlich.

[Skip]

Also ich halte von Übungen wie Beinhaben, Klappmesser etc. gar nichts, da dadurch hauptsächlich die Hüftbeugemuskulatur trainiert wird, die man i.d.R. gar nicht trainieren sollte. Die laufen unter den Bauchmuskeln vorbei, also kommt es einem vor, als trainiere man den Bauch, in Wirklichkeit gibt man aber nur ungesunden Zug auf die Wirbelsäule.

Der untere Bauch wird bei normalen Crunches besser mittrainiert, wenn die Beine abliegen und aus einem physiologischen Hohlkreuz gestartet wird.

Reverse Crunches sind auch eine gute Übung. Knie anwinkeln und Richtung Brust bringen, denn alleine durch aufrichten des Beckens über den Zug der Bauchmuskeln die Knie noch näher zur Brust bringen.

Wichtig ist bei solchen Bauchübungen, dass die Beine nie von der Schwerkraft runtergezogen werden (Beine schweben bei Crunches, Klappmesser etc.), dann haben wir wieder den Hüftbeugereffekt.

Erschweren kannst Du die Übungen mit allerlei lustigen Dinge wie z.B. Fersen in den Boden drücken. Damit aktivierst Du die Streckerkette bzw. die Rückenstrecker als Antagonisten der Bauchmuskeln und somit muss der Bauch mehr arbeiten. Da gibt es so einiges.

Führe die Übungen langsam, kontrolliert, ohne Schwung aus, dann merkst Du das auch deutlich.

Was hälst du von Fahrrad fahren (also meine natürlich die Bauchmuskelübung )

[one2one-Training]

Wenn das heisst auf dem Rücken zu liegen, Beine hoch und radeln... dann genauso wenig aus demselben Grund. Was soll die Bewegung in Knie und Hüfte mit dem Bauch zu tun haben. Es gibt bessere Methoden, Unruhen in eine Bauchübung zu bringen, also Propriozeption einzubauen.

[Skip]

Ok thx

Verstehe aber nicht so richtig was vom Trainingseffekt und der Grundbewegung her der Unterschied zu dieser Übung ist:

Reverse Crunches sind auch eine gute Übung. Knie anwinkeln und Richtung Brust bringen, denn alleine durch aufrichten des Beckens über den Zug der Bauchmuskeln die Knie noch näher zur Brust bringen.

Und noch eine Frage:
Könntest du das mit dem physiologischen Hohlkreuz und abliegenden Beinen bitte noch ein bisschen erläutern

[Franky]

Hi,


ich habe gestern mal nach meinem regulären Bauchtraining noch Radfahren ausprobiert, ich finde das hat mächtig reingehauen. Ich glaube, ich habe selten im unteren Bereich so eine starke Belastung gespürt. Allerdings habe ich die Übung extrem langsam ausgeführt.

[Skip]

ich habe gestern mal nach meinem regulären Bauchtraining noch Radfahren ausprobiert, ich finde das hat mächtig reingehauen. Ich glaube, ich habe selten im unteren Bereich so eine starke Belastung gespürt.

Dachte ich eigentlich bisher auch....allerdings glaube ich schon, dass one2one weiss wovon er spricht, deswegen würde ich mich ja auch über weitere Erläuterungen von ihm freuen

[one2one-Training]

Ok thx
Verstehe aber nicht so richtig was vom Trainingseffekt und der Grundbewegung her der Unterschied zu dieser Übung ist:

Und noch eine Frage:
Könntest du das mit dem physiologischen Hohlkreuz und abliegenden Beinen bitte noch ein bisschen erläutern

Also: bei reverse Crunches stehen die Beine ausbalanciert in der Luft. Der 90-Grad-Winkel in der Hüfte wird nicht muskulär gehalten (durch die Hüftbeugemuskeln). Das Aufrichten des Beckens, wodurch die darüber stehenden Beine natürlich mitgehen, wird alleine über den Zug der Bauchmuskeln erzeugt, in diesem Fall eher die unteren Fasern.

Bei Radfahren, Klappmesser etc. ist der LWS-Hüft-Bereich, welcher durch die Bauchmuskeln geflext wird, eigentlich ruhig. Was sich bewegt sind die Oberschenkel im Hüftgelenk. Aufgrund der Instabilität muss die Bauchmuskulatur gegenhalten, das ist schon richtig, aber nicht so sehr, wie wenn sie selber dynamisch arbeiten müsste. Dynamische Arbeit ist für ein funktionelles Training der statischen immer vorzuziehen (außer vielleicht in der Reha am Anfang...).

Das was beim Radfahren dynamisch arbeitet, sind die Hüftbeuger. Die laufen unter der Bauchmuskulatur durch und es entsteht der Eindruck eines noch mehr angespannten Bauches und ggf. wird ein Muskelkater im Hüftbeuger auch mal aus Bauchmuskelkater wahrgenommen. Wie gesagt, ist aber ein Training der Hüftbeuger in den meisten Fällen nicht sinnvoll.

Hoffe ich konnte das halbwegs erklären.

Noch ein Beispiel: Beinheben am Turm: wenn man am Turn hängt und einfach die Bein hebt, trainiert man wieder nur die Hüftbeuger dynamisch, die Bauchmuskeln stabilisieren statisch etwas mit. Diese Übung richtig ausgeführt geht eigentlich so: Beine anziehen, Hängen lassen, ausstrecken oder wie auch immer - und dann durch Zug der Bauchmuskeln das Becken vor schieben udn hoch ziehen, während die Beine in der Hüfte stabil bleiben. Dann arbeitet der Bauch dynamisch. Problem bei dieser Übung wäre dann noch dass die Hüftbeuger statisch stabilisieren müssen, daher mache ich lieber reverse crunches.

Beim Crunch mit abgelegten Beinen hat man ein besseres Hohlkreuz sowie eine bessere Beckenkippung in der Ausgangslage, was eine bessere Arbeit der unteren Faasern zulässt. Stellt man die Beine auf, so richtet sich das Becken auf und der untere Rücken wird entlordosiert, man nimmt also die Arbeit der unteren Bauchmuskeln vorneweg durch die schlechtere Ausgangsposition.

Das darf man nur dann nicht machen (Beine ablegen), wenn beim Crunch die Schenkel immer mit nach oben gehen, selbst wenn man sie aktiv in den Boden drückt, denn dann hat man zielich sicher verkürzte Hüftbeuger und sollte diese erst einmal aufdehnen. Übrigens ein typisches Männer-, Fußballer- und Bodybuilderproblem.

Grüße,
PEer

[Skip]

@ one2one

Sorry, muss da doch nochmal nachfragen damit ich auch wirklich alles richtig verstanden habe, will da lieber keine Fehler machen...

zu Reverse Crunches:
"Beine ausbalanciert in der Luft" heisst das sie müssen gestreckt sein (also ausgestreckt direkt über der Hüfte, 90° Winkel zwischen Beinen und Oberkörper) oder kann ich sie im Knie auch abwinkeln und zum Ausbalancieren dann eben den Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel verkleinern (würde die Variante mit den ausgestreckten Beinen nämlich nicht schaffen ) Und von der Bewegung versuche ich dann praktisch meinen Hüfknochen/Becken in einer kreisförmigen Bewegung Richtung Brust zu bewegen (dass das nur ein paar cm geht ist klar, geht mir rein darum dass ich die Bewegungsrichtung verstanden habe) oder eher die Hüfte nur senkrecht nach oben bewegen

zum Radfahren:
Wahrscheinlich habe ich es auch deshalb ganz ordentlich im Bauch gespürt, weil ich die Beine so weit angezogen habe dass sich die Hüfte gehoben hat (-> Bauchmuskeln)...

zur Beckenlage:
Wie soll das Becken denn beim Bauchmuskeltraining generell sein Also eher "oben nach vorne gekippt" (wie beim Hohlkreuz) oder umgekehrt (wie wenn man "Bauch nach hinten einzieht"/Rundrücken)

zu Crunches:
Abgelegte Beine bedeutet ich liege ganz ausgestreckt auf dem Rücken


Sorry für die vielen Fragen, aber will halt lieber einmal mehr nachfragen als was falsch zu verstehen (und machen)

[one2one-Training]

@ one2one
(1) "Beine ausbalanciert in der Luft" heisst das sie müssen gestreckt sein (also ausgestreckt direkt über der Hüfte, 90° Winkel zwischen Beinen und Oberkörper) oder kann ich sie im Knie auch abwinkeln und zum Ausbalancieren dann eben den Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel verkleinern (würde die Variante mit den ausgestreckten Beinen nämlich nicht schaffen

(2) Radfahren: Wahrscheinlich habe ich es auch deshalb ganz ordentlich im Bauch gespürt, weil ich die Beine so weit angezogen habe dass sich die Hüfte gehoben hat (-> Bauchmuskeln)...

(3) zur Beckenlage:
Wie soll das Becken denn beim Bauchmuskeltraining generell sein Also eher "oben nach vorne gekippt" (wie beim Hohlkreuz) oder umgekehrt (wie wenn man "Bauch nach hinten einzieht"/Rundrücken)

(4) zu Crunches:
Abgelegte Beine bedeutet ich liege ganz ausgestreckt auf dem Rücken

Kein Problem, dafür bin ich da. Alles richtig verstanden, auf die 4 Hauptpunkte antworte ich hier:

zu (1): ja, Du kannst sie im Knie beugen. Mit ausbalanciert meine ich, Du sollst sie nicht aktiv über die Hüftbeugemuskulatur halten müssen. Aber wenn Du keine 90 Grad schaffst, wird es Zeit zu dehnen. Viele Rückenprobleme kommen aus einer verkürzten hinteren Oberschenkelmuskulatur.

zu (2): kann sein, keine Ahnung wie Du das gemacht hast

zu (3): die Bauchmuskeln machen eine Flexion im Oberkörper, also ein Krümmen, eine Konkavität, ein Aufrichten des Beckens, nenne es wie Du willst, Du weißt was ich meine. Also ist es als Ausgangslage immer am besten im natürlichen Bewegungsumfang gegenteilig zu beginnen - wobei wir in der entgegengesetzten Bewegung in der Wirbelsäule nicht so sehr gehen können/sollten. Ein Hohlkreuz ist aber natürlich (cih spreche nicht von einem übermäßigen, krankhaften Hohlkreuz). Also ist es prinzipiell sinnvoll, aus diesem nat+ürlichen Hohlkreuz zu starten, also mit gekipptem Becken (wie eine Schüssel nach vorne gekippt). Durch die Aktion der Bauchmusklen wird das dann sowieso rund, aber wenn Du gleich mit geradem Rücken startest, nimmst Du den Bauchmuskeln ein Stück Bewegung vorneweg. Du kannst sogar noch weiter gehen und die Rückenlordose verstärken indem Du Crunches mit Hilfe eines Gymnastikballs oder eines Bosu oder ähnlichem machst. Sind halt Variationen...

(4) ja, ganz ausgestreckt. Wenn bei der Übungsausführung die Oberschenkel deutlich hochziehen und Du es auch nicht schaffst durch Druck der Fersen in den Boden dies zu verhindern, dann kannst Du das so aber nicht machen, weil Du verkürzte Hüftbeuger hast. Dann stelle die Beine lieber leicht auf und beginne Dich zu Dehnen. Irgendwann kannst Du es dann mit abgelegten Beinen machen.

Grüße,
Peer

[Skip]

OK thx für die vielen Erklärungen Das ist mir jetzt soweit alles klar, werde das im nächsten Training mal ausprobieren....


Eine Frage habe ich aber doch noch :
Du schreibst dass dynamische Bewegungsausführung grundsätzlich besser ist als statische; mein Bauch-/Rumpfmuskulaturtraining sieht wie folgt aus:

1) Seitstütz
2) Fahrrad (wird ersetzt durch Reverse Crunches)
3) seitliche Crunches
4) gerade Crunches
5) Liegestützhaltung auf Unterarmen

Übung 1) und 5) sind statisch, sollte ich die besser rausnehmen und was dynamisches dafür rein (bzw. Übung 1) könnte ich ja auch durch Auf- und Abbewegungen dynamisch ausführen) oder ist das so in Ordnung Würde auf Übung 1) eigentlich ungern verzichten, weil sie mir richtig Spaß macht und ich auch das Gefühl habe dass sie "funktioniert", aber wenn es nicht sinnvoll / suboptimal ist würde ich es natürlich bleiben lassen...

[one2one-Training]

Die Liegestützhaltung erfüllt eigentlich keinen Zweck nach allem was Du vorher machst, aber ok, wenns Dir Spaß macht...

Der Seitstütz... da wären wir bei meiner Lieblingsübung: lege Dich seitlich hin, Kopf auf den unteren Arm ablegen, oberer Arm zum Stützen nach vorne. Und jetzt hebe beide Beine gleichzeitig seitlich an. Das trainiert die Muskeln an die Du ranwillst (quadratus lumborum und schräge BM) viel effektiver, dazu leicht dynamisch und Du bekommst keine Schultergelenkprobleme.

In der Grundvariante steht die Hüfte senkrecht, Du kannst durch leichtes vorneigen die Wirkung auf den quadratus lumborum verstärken und duch leichtes zurückneigen die schrägen Bauchmuskeln, oder auch mit dem Hebel der Beine spielen etc. (also verschiedene Beinpositionen, sogar Radfahren in der Bewegung etc.)

Grüße,
PEer

[Shoros]

Uff...bei der eben genannten seitlichen Übung verkrampf ich mich ja direkt nach 5-6 Wiederholungen Haut ja ziemlich rein [smiley=biggrin.gif] Kommt sofort in meinen Trainingsplan.


Ich hätte da ebenfalls noch 2 Fragen...wobei ich mir sicher bin, dass die eine vorhin schon beantwortet worden ist, ich jedoch mit der Antwort nicht ganz klar komme

1. Sollte bei den normalen Crunches der Rücken eher gebeugt oder gerade sein? (das ganze geht ja im Extremfall bis fast 90°). Habs bis jetzt fast immer mit relativ geradem Rücken gemacht...

2. Ich weiss nicht, ob ich die Reverse Crunches bis jetzt richtig gemacht habe. Ich hab vorhin nur grad was von wenigen Zentimetern gelesen. Ich machs halt so, dass ich fast in der "Kerze" bin und das Becken ziemlich stark hebe (das Steissbein berührt den Boden nie, sondern ich liege fast auf den Schulternblättern). Ist das komplett falsch? :/


Hoffe die Fragen sind verständlich

Gruss

Shoros