Thema: Suche nach Trainingsplan

[benzinschlucker]

Hi Leute!
Kurz zu mir: Ich bin fast 18 Jahre alt, 185cm groß und 75kg schwer. Ich habe bis ca ende April ein halbes Jahr Kraftsport betrieben, sprich: Bankdrücken, Curls, Klimmzüge, chest-press, Bauch-Maschine, etc.... Seitdem habe ich nix mehr gemacht, möchte jetzt aber gerne wieder anfangen. Ich hab mich gestern beim Fitness-Studio angemeldet. Ich möchte die Sache jetzt etwas organisierter angehen und nicht, wie zuvor, einfach nur an die Maschine gehen auf die ich gerade Lust hab. Deshalb suche ich jetzt nach einem Trainingsplan. Ich will im Prinzip nur Muskelmasse an meinem Oberkörper anbauen (Arme, Bauch, Brust, Rücken) Es wäre hilfreich wenn mir jemand beim erstellen eines Trainingsplans hilfen könnte!!! Am besten wär es natürlich wenn ihr mir gleich einen komplett machen könnt

Hier noch ein paar infos, damit ihr mich besser einschätzen könnt:
Gestern hab ich nur Bankdrücken und Curls gemacht im Studio. Ich hab 60kg 10 mal gedrückt (3 Sätze). 10kg curls auf jedem arm auch 10 Wiederholungen und 3 Sätze.

Wenns noch andere Sachen gibt, die ihr wissen müsst, dann einfach fragen!

Vielen Dank!
Gruß

[taurus]

willkommen!

Zitat von benzinschlucker

Wenns noch andere Sachen gibt, die ihr wissen müsst, dann einfach fragen!

waum kein beintraining?

[nemo]

Willkommen Benzinschlucker!

Zitat von benzinschlucker

Es wäre hilfreich wenn mir jemand beim erstellen eines Trainingsplans hilfen könnte!!! Am besten wär es natürlich wenn ihr mir gleich einen komplett machen könnt
Gruß

Hehe, ich glaub nen Plan musst du schon selber machen. Hilfe und Rat bei Fragen bekommst du aber bestimmt.
Zum einen kannst du dich in den folgenden zwei Artikeln von de-fortis gut einlesen:

Hilfe bei der Trainingsplanerstellung:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Hilfreiche Infos:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Außerdem hat dein Studio vermutlich auch Trainer die dir raten können. Wenn du einen Plan hast oder Fragen bzgl. einzelner Übungen, kannst du den Plan posten.
Und ich glaube was taurus dir sagen will, ist der gute Rat ausgewogen zu trainieren, inklusive der Beine. Nur Muskelmasse am Oberkörper wird auch unproportional.

Viel Erfolg.

[benzinschlucker]

Danke schon mal für die Antworten!
Also, dass ich kein Beintraining machen will, liegt erstens daran, dass meine Beine bereits ziemlich kräftig sind und zweitens mache ich neben dem Kraftsport auch noch Fechten und Tennis! Tennis ist zwar nicht so anspruchsvoll für die Beine, aber Fechten geht extrem auf die Beine!! Speziell Oberschenkel, aber auch Waden und die anderen Muskeln in den Beinen.

Ich werd mir dann jetzt mal die 2 links durchlesen und schaun wie's läuft. Ich werd dann mal einen Plan posten, wenn ich's hinkrieg einen zu erstellen. Ob mir die Leute in dem Laden wirklich helfen weiß ich noch nich, da des ein ziemlich billiges Ding is. Kostet nur 165€ fürs Jahr.

Vielen Dank

[benzinschlucker]

Ich hab mal ne Frage: Was glaubt ihr wie viele Wiederholungen pro Satz ich machen soll? Ich hab bisher immer so ca 10 gemacht. Ist das zu wenig?? Sollte ich lieber etwas weniger Gewicht nehmen und dafür 13-15 wiederholungen machen?

[taurus]

Zitat von benzinschlucker

Danke schon mal für die Antworten!
Also, dass ich kein Beintraining machen will, liegt erstens daran, dass meine Beine bereits ziemlich kräftig sind und zweitens mache ich neben dem Kraftsport auch noch Fechten und Tennis! Tennis ist zwar nicht so anspruchsvoll für die Beine, aber Fechten geht extrem auf die Beine!! Speziell Oberschenkel, aber auch Waden und die anderen Muskeln in den Beinen.

ein guter grund für beintraining. stählst du sie mit kniebeugen, stecken sie das fechten lockerer weg.

Zitat von benzinschlucker

Ich hab mal ne Frage: Was glaubt ihr wie viele Wiederholungen pro Satz ich machen soll? Ich hab bisher immer so ca 10 gemacht. Ist das zu wenig?? Sollte ich lieber etwas weniger Gewicht nehmen und dafür 13-15 wiederholungen machen?

kommt ganz auf dein trainingsziel an: kraft, muskeln, kraftausdauer...
such dir erstmal übungen für einen ganzkörperplan zusammen. den rest klären wir wenn das grundgerüst steht.

[benzinschlucker]

So, also hier ist jetzt mal mein Ansatz:
TE1: Bauch, Brust, Trizeps, Beine
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps

TE1:
3x Squads
3x Beinpresse
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Dumbell press
2x Wadenheben
(Was mach ich am besten für den Bauch? Sollte für alle 3 Regionen sein, Gerade Bauchmuskel, innere und untere schräge Bauchmuskel. Gibt es sonst noch was zu empfehlen/ergänzen?)

TE2
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x KH-Frontdrücken
3x Seitheben (auf Schrägbank)
3x Bizepscurl
Gibt es sonst noch was zu empfehlen/verbessern/ergänzen?

Das ganze würd ich dann immer abwechselnd machen, ca 3-4 mal die Woche. Was meint ihr, ist die Aufteilung so gut oder sollte ich das ganze lieber auf 3 TE's verteilen??

kommt ganz auf dein trainingsziel an: kraft, muskeln, kraftausdauer...

Das wichtigste ist mir halt, dass ich Muskeln aufbaue. Ich weiß, dass dazu die Wiederholungszahl eher gering sein sollte. Ich weiß nur nich ob ich da meine Gesundheit gefärde, weil ich noch ziemlich jung bin und noch relativ unerfahren.

So, was haltet ihr jetz davon?

Vielen Dank

[nemo]

Zitat von benzinschlucker

(Was mach ich am besten für den Bauch? Sollte für alle 3 Regionen sein, Gerade Bauchmuskel, innere und untere schräge Bauchmuskel. Gibt es sonst noch was zu empfehlen/ergänzen?)

Dazu empfehle ich dir folgendne Artikel von de-fortis, alles drin, Anatomie, Übungen, Planung:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Zitat von benzinschlucker

Das ganze würd ich dann immer abwechselnd machen, ca 3-4 mal die Woche. Was meint ihr, ist die Aufteilung so gut oder sollte ich das ganze lieber auf 3 TE's verteilen??
Das wichtigste ist mir halt, dass ich Muskeln aufbaue. Ich weiß, dass dazu die Wiederholungszahl eher gering sein sollte. Ich weiß nur nich ob ich da meine Gesundheit gefärde, weil ich noch ziemlich jung bin und noch relativ unerfahren.

Also, mit einem vernünftigen Muskelaufbauprogramm (im Zweifel Klasse vor Masse) schadest du dir mit 18 Jahren nicht. Du schreibst ja selbst über deine Kraftsportkarriere: unerfahren. Das bedeutet zwei Sachen:
a) Du wirst vom Training Muskelmasse bekommen, einfach weil dein Körper das Training noch nicht gewohnt ist und gut drauf anspringt. Good news
b)Ich würde als Anfänger (und auch sonst in vielen Fällen) erstmal nen einfachen GK trainieren, guck z.B. mal im Beispielplanbereich den rotierenden GK an. Erstmal die großen Übugen erlernen, indem du sie in jeder TE übst.

[taurus]

Zitat von benzinschlucker

So, also hier ist jetzt mal mein Ansatz:
TE1: Bauch, Brust, Trizeps, Beine
TE2: Rücken, Schulter, Bizeps

TE1:
3x Squads
3x Beinpresse
3x Bankdrücken
3x Dips
3x Dumbell press
2x Wadenheben
(Was mach ich am besten für den Bauch? Sollte für alle 3 Regionen sein, Gerade Bauchmuskel, innere und untere schräge Bauchmuskel. Gibt es sonst noch was zu empfehlen/ergänzen?)

TE2
3x Klimmzüge
3x LH-Rudern
3x KH-Frontdrücken
3x Seitheben (auf Schrägbank)
3x Bizepscurl
Gibt es sonst noch was zu empfehlen/verbessern/ergänzen?

Das ganze würd ich dann immer abwechselnd machen, ca 3-4 mal die Woche. Was meint ihr, ist die Aufteilung so gut oder sollte ich das ganze lieber auf 3 TE's verteilen??
Das wichtigste ist mir halt, dass ich Muskeln aufbaue. Ich weiß, dass dazu die Wiederholungszahl eher gering sein sollte. Ich weiß nur nich ob ich da meine Gesundheit gefärde, weil ich noch ziemlich jung bin und noch relativ unerfahren.

So, was haltet ihr jetz davon?

Vielen Dank

wie nemo schon sagte, ein gk ist vernünftiger für dich.

te 1:

kreuzheben
lh-rudern
military press
bankdips
bauch


te 2:

kniebeugen
bankdrücken
klimmzüge
curls
aro



drei tage/woche, immer im wechsel.

[de-fortis]

Dazu empfehle ich dir folgendne Artikel von de-fortis, alles drin, Anatomie, Übungen, Planung:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Wobei dieser schon eher sehr überholt erscheint im Vergleich zu meinem neueren:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[nemo]

Jo. Sorry. Ich dachte nur in dem älteren kann man sich ganz gut zur Anatomie der Bauchmuskulatur belesen und der Übungskatalog hängt dran. Aber klar, dann besser Core