Thema: Superkompensation und Regeneration

[Fit-4-Life]

Hallo zusammen,

war schon lange nicht mehr hier. Mit meinem Training und den Gewichten gehts nach ner 3-monatigen Pause wieder rapide aufwärts!

Nun meine Frage: Nach dem Train hab ich wie immer meinen obligatorischen Shake an der Studiobar getrunken als mich ein Trainer darauf ansprach, dass meine Superkompensation zu lange ist. Hab bisher nach folgendem Plan trainiert:

Mo: TE1
Di: Pause
Mi: TE2
Do: Pause
Fr: TE1
Sa: Pause
So: Pause
Mo: TE2
usw...

Nun habe ich vor nach folgendem Plan zu trainieren:
Mo: TE1
Di: TE2
Mi: Pause
Do: TE1
Fr: TE2
Sa: Pause
So: Pause
Mo: TE1
usw...

Welches System haltet ihr denn für besser? Kommt nach dem neuen Plan die Regeneration zu kurz? Beim ersten Plan ist die Superkompensation zu lang.

Mein TP sieht folgendermaßen aus:

TE1 Beine, Brust, Trizpes
Kniebeugen
Beinstrecker
Beincurler
Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende
Überzüge
Frenchpress
Kabelzug Trizeps

TE2 Rücken, Schultern, Bizeps
Kreuzheben
Latzug
Rudern vorgebeugt
Schulterdrücken
Seitheben
SZ Curls
KH Curls

Jeweils mit 3 Sätzen zu je 8-10 Wdh.

Schon mal besten Dank für eure Hilfe.

Viele Grüße
Andy

[Eisenfresser]

Ich finde die erste Variante besser, da du ja mit einem 2-er Split arbeitest, passt das ganz gut,
mit der 1. Variante hast du innerhalb von 2 Wochen jede TE 3x durch, was eigentlich optimal ist!!!

Entscheidend ist aber nicht was auf dem Papier steht, sondern was dir dein Körper sagt bzw. wie du dich fühlst!!!

Du mußt dein Training als Einheit sehen, JEDES Training beansprucht den "Regenerationspool",
d.h. man kann nicht sagen, dass nach einem Unterkörpertraining, ein Oberkörpertraining dem Unterkörper Erholung bringt,
weil JEDES Training seine Resourcen aus einem Pool bezieht!!!

4 Trainingseinheiten pro Woche, wobei immer 2 Tagen aufeinanderfolgen, sind bei einem 2-er hart an der Grenze,
besser wäre da du trainierst deinen 2-er auch übers Wochende, d.h. immer 1 Tag Training, 1 Tag Pause u.s.w.
oder besser auf einen 3-er ausweichen, den man dann fortlaufend an 4 Tagen durchzieht...











Gruß Eisi

[Fit-4-Life]

Mhh, aber was ist mit der Superkompensation? Der "Trainer" meinte, dass nach spätestens 3 Tagen Pause die Muskeln wieder leicht abbauen bzw das Potenzial wieder sinkt. Weil wenn ich die TE1 am Mo mach kommt die erst wieder am Fr dran. Da sind dann 5 Tage dazwischen...

Das mit dem 3er Splitt hab ich mir auch schon überlegt. Aber da liegt die Superkompensation ja noch weiter auseinander oder?

An der Zeit solls nicht scheitern. Ich kann theoretisch 6 mal die Woche trainieren gehen.


Gruß
Andy

[Eisenfresser]

Zitat von Fit-4-Life

Mhh, aber was ist mit der Superkompensation? Der "Trainer" meinte, dass nach spätestens 3 Tagen Pause die Muskeln wieder leicht abbauen bzw das Potenzial wieder sinkt. Weil wenn ich die TE1 am Mo mach kommt die erst wieder am Fr dran. Da sind dann 5 Tage dazwischen...

Das mit dem 3er Splitt hab ich mir auch schon überlegt. Aber da liegt die Superkompensation ja noch weiter auseinander oder?

An der Zeit solls nicht scheitern. Ich kann theoretisch 6 mal die Woche trainieren gehen.


Gruß
Andy

Wenn du Zeit hast, dann geh jeden 2. Tag zum Training, immer abwechselnd Tag A und Tag B...

...im übrigen, wenn du TE1 am Montag machst, hast du zum Freitag 3 Tage dazwischen...





Gruß Eisi

[de-fortis]

Der "Trainer" meinte, dass nach spätestens 3 Tagen Pause die Muskeln wieder leicht abbauen bzw das Potenzial wieder sinkt

So wirklich hat dein Trainer das Prinzip nicht verstanden, klingt so als hätte er mal davon gelesen und müsse jetzt mit dem Begriff bei Beginnern auf den Putz hauen. Solche Modelle sind nur grobe Richtwerte, nach denen man sich nicht zwangsläufig richten muss, zumindest nicht in akribischen Maße, wie ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] auch angesprochen habe.

In erster Linie ist die Trainingshäufigkeit von der Intensität abhängig, desto härter du trainierst, umso länger braucht der Muskel zur Erholung, es gilt dabei: besser selten, aber hart - als oft und lasch.

Gegen einen 2er Split mit 3-4 Einheiten pro Woche spricht nichts:

Tag 1: TE 1
Tag 2: Pause oder Cardio
Tag 3: TE 2
Tag 4: Pause oder Cardio
Tag 5: TE 1
Tag 6: Pause oder Cardio
Tag 7: TE 2


Natürlich "verpuffen" temporär erworbene Leistungssteigerungen nach gewisser Trainingsabstinenz, dafür müsstest du aber schon recht selten trainieren, 3-4x pro Woche ist da allerdings nicht selten und ein guter Richtwert im Krafttraining. Du hast schon richtig erkannt das die Muskulatur im 3er relativ selten belastet wird, gesetz dem Fall man trainiert jeden zweiten bis jeden dritten Tag und genau darum sind 3er oder sogar 4er auch Murks. Man könnte jetzt seitenweise über dieses Thema debattieren, aber das lassen wir an dieser Stelle. Ansonsten hat Eisi eigentlich alles mit seinem Post gesagt, ich habs nur ausgeschmückt.

[sportsfreund]

"Deine Superkompensation ist zu lange" .... haha der Satz sollte ne Auszeichung bekommen

Ontopic gibts kaum mehr was hinzuzufügen.

[taurus]

Zitat von Fit-4-Life

Mhh, aber was ist mit der Superkompensation? Der "Trainer" meinte, dass nach spätestens 3 Tagen Pause die Muskeln wieder leicht abbauen bzw das Potenzial wieder sinkt. Weil wenn ich die TE1 am Mo mach kommt die erst wieder am Fr dran. Da sind dann 5 Tage dazwischen...

Das mit dem 3er Splitt hab ich mir auch schon überlegt. Aber da liegt die Superkompensation ja noch weiter auseinander oder?

An der Zeit solls nicht scheitern. Ich kann theoretisch 6 mal die Woche trainieren gehen.


Gruß
Andy

hallo

ich weiss jetzt nicht ob das von dir oder deinem trainer kommt, aber zwischen montag und freitag sollen 5 tage liegen?
dienstag, mittwoch und donnerstag sind mir bekannt. gibt´s noch andere??


gruss taurus

[königderberge]

Wie de-fortis schon sagte die Gesamtbelastung der TE ist entscheidend.
Je nach trainingsziel und Phase kann 3x oder 4x besser sein.
Was meint dein Trainer mit Superkompensation?

Hatten wir schon mal in einem anderen thread:
Es laufen versch. Erholungsprozesse im Körper ab, die ursprüngliche Superkompensationstheorie nach Jakovlev bezog sich auf den Kohlenhydrathaushalt, zumindest soweit ich das noch in Erinnerung hab.
Die Regenerationszeiten der versch. Systeme sind unterschiedlich.

Nach der Theorie deines Trainers müsste ich also am Mittwoch vor einem WK Trainingsbestleistungen heben um am Sa. nicht schon wieder Kraft eingebüsst zu haben.
Tatsächlich finden diese aber ca. 14 Tage vorher statt.

Wie de-fortis auch schon sagte, um einen Muskelabbau nach 3 Tagen zu provozieren müssten die Umstände schon sehr ungünstig sein, zB Training in grosser Höhe, akuter Nahrungsmangel etc.

[taurus]

hier noch die definition der sog. superkompensation (= auslösung von biologischen anpassungsprozessen durch gezielte, planmässige und strukturierte sportliche belastung)


reitzwirksame belastung (überschwelliger trainingsreiz)
-->störung des biologischen gleichgewichts (homöostase)
-->ermüdung (reversible minderung der leistungsfähigkeit)
-->erholung, regeneration (wiederherstellung der leistungsfähigkeit)
-->anpassung,adaption (erhöhung der leistungsfähigkeit)


gruss taurus