Thema: Thorstens GK-Plan

[ThorstenG]

Hi!

Unter "volles Rohr" verstehe ich Leistungen an den Cardiogeräten über 230 Watt, wenn man den Dingern glauben kann. Für mich ist das dann "volles Rohr".

Ok, mein Plan:

Ich mache immer einen Satz zum Aufwärmen und dann die klassischen 3 Sätze 15, 12 und 8 Reps.

Ungefähr in dieser Reihenfolge:

- Beinpresse
- Wadenheben an der Beinpresse
- Latzugmaschine Nackenziehen
- Brustpresse
- Rhombomaschine
- Überzüge Trizeps
- Curls Bizeps
- Schultermaschine
- Rudern sitzend
- Kabelzug Bizeps
- Kabelzug Brust
- Kabelzug Schultern
- Kabelzug Trizeps
- Hyperextensions
- Latzug Frontziehen

Bauchübungen mache ich momentan nicht, da ich aufgrund meiner momentan noch störenden Pocke dann Sodbrennen bekomme...

[de-fortis]

Kein schöner Plan! Fast nur Geräte, da wird mir etwas übel... Zudem ist die Reihenfolge äußerst unpassend, total durcheinandergewürfelt. Oberste Priorität haben komplexe Übungen und große Muskeln = > Bankdrücken, Kniebeugen ,Kreuzheben, Dips, Rudern etc. Diese kommen an den Anfang. Kleinkram wie Curls und Wadenheben ans Ende. Zudem sind es zu viele Übungen, mehr als 10 braucht kein GK. Warum Zug in den Nacken schlecht ist habe ich unter dem Punkt "[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]" (ganz unten) etwas näher erklärt.

Du weißt sicherlich wie man trainiert, aber wie ein Plan korrekt aufgebaut sein sollte noch nicht so unbedingt, deshalb gibt es hier die Grundlagen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ein sinnvoller GK-Plan könnte z.B. so aussehen:

3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Frontdrücken
2S. Langhantelcurls
3S. Hyperextensions

Bauchübungen mache ich momentan nicht, da ich aufgrund meiner momentan noch störenden Pocke dann Sodbrennen bekomme...

Solltest du aber, du trainierst den Rückenstrecker, also sollte auch sein Gegenspieler der Bauch belastet werden. Wird er das nicht, riskierst du Haltungsdeformitäten, bei deinem Fall wäre es das Hohlkreuz bzw. eine Verstärkung der Lordose (Biegung) im Bereich der Lendenwirbelsäule.

[ThorstenG]

Zitat von de-fortis

Kein schöner Plan! Fast nur Geräte, da wird mir etwas übel... Zudem ist die Reihenfolge äußerst unpassend, total durcheinandergewürfelt. Oberste Priorität haben komplexe Übungen und große Muskeln = > Bankdrücken, Kniebeugen ,Kreuzheben, Dips, Rudern etc. Diese kommen an den Anfang. Kleinkram wie Curls und Wadenheben ans Ende. Zudem sind es zu viele Übungen, mehr als 10 braucht kein GK. Warum Zug in den Nacken schlecht ist habe ich unter dem Punkt "[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]" (ganz unten) etwas näher erklärt.

Du weißt sicherlich wie man trainiert, aber wie ein Plan korrekt aufgebaut sein sollte noch nicht so unbedingt, deshalb gibt es hier die Grundlagen: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Ein sinnvoller GK-Plan könnte z.B. so aussehen:

3S. Kniebeugen
2S. Beinpresse
3S. Klimmzüge
3S. Lh-rudern
3S. Bankdrücken
3S. Dips
3S. Frontdrücken
2S. Langhantelcurls
3S. Hyperextensions

Solltest du aber, du trainierst den Rückenstrecker, also sollte auch sein Gegenspieler der Bauch belastet werden. Wird er das nicht, riskierst du Haltungsdeformitäten, bei deinem Fall wäre es das Hohlkreuz bzw. eine Verstärkung der Lordose (Biegung) im Bereich der Lendenwirbelsäule.

Danke für Deine Hinweise. Die Sache mit den Bauchmuskel leuchtet ein. Werde mir dann mal ein paar Rennie reinpfeifen. Aber werden die Bauchmuskel nicht auch beim Beinpressen mittrainiert?

Klimmzüge und Dips müsste ich allerdings dann auch an der Klimmzugmaschine machen, da mein Gewicht zu hoch ist und ich sonst wohl kaum mehr als 1-2 Reps schaffen würde...

LH-Rudern erscheint mir momentan noch zu gefährlich. Ist vielleicht auch nur ein Gefühl.

Die Tatsache, dass ich momentan viel an Kabelzügen und Maschinen trainiere, gibt mir verletzungsmässig ein besseres Gefühl. Dass das Training an Maschinen sehr isolativ und nicht gerade koordinationsfördernd ist, das weiss ich. Aber um wieder reinzukommen, halte ich es erstmal für besser. Kann mich natürlich irren. Deshalb schonmal danke für weitere Einschätzungen.

Die Waden gleich nach den Oberschenkeln an der Presse zu trainieren ist wohl Bequemlichkeit...

So far...

[de-fortis]

Aber werden die Bauchmuskel nicht auch beim Beinpressen mittrainiert?

Kaum bis gar nicht, statisch evtl, aber nicht dynamisch und somit keine relevante Belastung.

Klimmzüge und Dips müsste ich allerdings dann auch an der Klimmzugmaschine machen, da mein Gewicht zu hoch ist und ich sonst wohl kaum mehr als 1-2 Reps schaffen würde...

Die Kombination aus Training an der Maschine und freien Wiederholungen davor, wird dich weiter bringen. Dips kannst du zunächst an der Bank (siehe Übungskatalog) ausführen und dabei von TE zu TE etwas Gewicht auf die Beine legen. Klimmzüge schrittweise, wenns nur 1 Wiederholung wird, dann wirds nur eine, steigere dich! Und dann kombiniere mit negativ Wiederholungen: auf den Stuhl stellen, oben festhalten und langsam runterlassen = > 10 reps und du hast dein Rücken und die Arme gut belastet und steigerst die Kraft auf Dauer um mehr komplette Wiederholungen zu schaffen.

LH-Rudern erscheint mir momentan noch zu gefährlich. Ist vielleicht auch nur ein Gefühl.

Gefährlich ist relativ, wenn du deinen 'Core' = > Rumpf (Rückenstrecker/Bauch) vernünftig trainierst und den Rücken gerade hälst, ist die Übung nicht gefährlicher als andere. Du lernst die Übungen ja erst und nimmst zunächst nur die Lh, dabei Schritt für Schitt mehr Gewicht und der passive Bewegungsapparat kommt gut mit. Zur Not = > Bankdrudern oder Kh-Rudern.

Die Tatsache, dass ich momentan viel an Kabelzügen und Maschinen trainiere, gibt mir verletzungsmässig ein besseres Gefühl. Dass das Training an Maschinen sehr isolativ und nicht gerade koordinationsfördernd ist, das weiss ich. Aber um wieder reinzukommen, halte ich es erstmal für besser.

Da hast du zu viel Angst, vermutlich sind die Trainer im Studio da nicht unschuldig, denn was wird zu 90% propagiert? Die Brustpresse, der Latzug und die Bauchmaschine. Wer sinnig und vernünftig trainiert, der verletzt sich nicht. Ändere deine Grundhaltung: freie Übungen sind korrekt ausgeführt weder böse noch schädlich oder besonders verletzungsprovozierend. Lerne die Übung mit wenig Gewicht und du kannst dich später super steigern.

Die Waden gleich nach den Oberschenkeln an der Presse zu trainieren ist wohl Bequemlichkeit...

Das passt ausnahmsweise

[ThorstenG]

Hi!

Da ich ja im Muckibudendiscounter wegen der Öffnungszeiten (gehe desöfteren vorm Frühdienst also gegen 4.00 Uhr oder nach dem Spätdienst ab 22.00 Uhr, sonst meistens nach dem FD) trainiere, kann man die Trainer da natürlich überwiegend vergessen, ebenso die hauseigenen Trainingspläne. Dort ist schon eher das Hauptaugenmerk auf Maschinentraining gelegt. Ganz klar...

Werde meinen Plan mal etwas umstellen und dann berichten, wie mir das gefällt/guttut...

Danke nochmal!

[ThorstenG]

Hiho!

Habe heute mal etwas experimentiert und mich mehr auf die GK-Grundübungen konzentriert. Das Handling fällt mir allerdings noch schwer.

Meine Kraft hat sicher allerdings signifikant verbessert. Bin jetzt gute 4 Wochen wieder dabei und langsam tut sich was. Meine ewige Schwachstelle - die Schultermuskulatur - hängt zwar noch reichlich hinterher, aber das wird schon...

Ist die LH-Multipresse vielleicht ein gutes Bindeglied vom Maschinentraining zu den freien Gewichten?

Edith: Noch was zum Cardio: Ist der C2 Rower ebensogut zur Fettverbrennung geeignet wie ein Crosstrainer? Fühle mich an dem Ding irgendwie wohler als inmitten von dicken Muttis und magersüchtigen Teenies auf den Crosstrainern...

Zudem macht er mir mehr Spass. Spass = Motivation!

[de-fortis]

Die Schulter benötigt nicht viel, 1- maximal 2 Übungen genügen. Alle 3 Anteile werden bei verschiedenen Übungen recht stark belastet = > Bankrücken, Dips, Rudern, Klimmzüge als Beispiel.

Ist die LH-Multipresse vielleicht ein gutes Bindeglied vom Maschinentraining zu den freien Gewichten?

Die Multipresse ist eine Maschinenübung, wo ist das Problem Schulterdrücken mit einer Lh- oder 2 Khs auszuführen? Im Übungskatalog gibts so viele schöne freie Schulterübungen...

Noch was zum Cardio: Ist der C2 Rower ebensogut zur Fettverbrennung geeignet wie ein Crosstrainer? Fühle mich an dem Ding irgendwie wohler als inmitten von dicken Muttis und magersüchtigen Teenies auf den Crosstrainern...

Nimmt sich am Ende nicht viel, je mehr Muskeln aktiviert werden und je intensiver du das Cardio gestaltest, umso mehr Fett verbrennst du im nachhinein. Für deine Zwecke den Gesamtumsatz anzukurbeln, sollte es genügen und wenns Spaß macht...

@ThorstenG Es gibt nicht nur "dicke Muttis"....etwas politisch unkorrekt und abwertend, deine Aussage.....

zudem gibts auch massenweise "dicke,bierbäuchige,untranierte Vatis in rauen Mengen",schon mal bemerkt

Hab mal gehört, es gäb auch trainierte,straffe,muskulöse Muttis.....

bitte keine Pauschaldiffamierungen mehr.......kommt ungut an, selbst wenn du es ev.nicht so gemeint hast.

Greets Rina

[ThorstenG]

Zitat von Rina

zudem gibts auch massenweise "dicke,bierbäuchige,untranierte Vatis in rauen Mengen",schon mal bemerkt

Trinke zwar kein Bier, aber ansonsten bin ich das! Noch...

Nee, war jetzt nicht so gemeint, aber diese Klientel geht einem echt auf die Nerven. 15 min. bei leichtem Geschaukel auf dem Crosstrainer und dabei soviel gesabbelt wie die Frisöse beim Haareschneiden... Nach trainingsintensiven 15 min. geht es dann sabbelnd wieder zurück in die Umkleide...

[ishina]

Hallo Thorsten,

ich finde den Concept2-Rower auf jeden Fall besser als einen Crosstrainer. Die Belastung ist anders - die Zugbelastung eines Ruderergometers hast du auf keinem Crosstrainer, der den Oberkörper meiner Erfahrung nach nur recht passiv mitnimmt.

Wenn du schwer und schnell genug ruderst, kannst du darauf irrwitzige Einheiten durchführen, die schon in Richtung Kraftausdauer gehen. Ruderer sind meines Wissens ja sehr starke und ausdauernde Sportler, weil sie auf der Rasierklinge zwischen Ausdauerleistung und Maximalkraft (ein Spannungsfeld) stehen - sie müssen lange durchhalten, aber auch sehr hart durchziehen können. Da der C2 meines Wissens nach ein gutes Trainingsgerät für das spezifische Rudertraining ist, halte ich ihn für ein etabliertes Gerät zur Entwicklung erstklassiger Kraftausdauer.

Liebe Grüße
Simon

[ThorstenG]

Hi!

So, nach einigem Experimentieren hat sich für mich ein netter Trainingsplan mit hoffentlich mehr Verstand herauskristallisiert:

Ich (200cm, mom 120kg, Wunschgewicht 100kg) trainiere jetzt in folgendem Rhythmus. Jeweils 2-3 Sätze mit 15(60%),12 (80%),8 (100%, aber ohne MV) Wdh.

1. TE

Rücken:
- Klimmzüge mit Negativgewicht (mom. 65-55kg bei 120kg KW)
- T-Bar Rudern mit schrägem Griff
- Rudern sitzend
- Hyperextensions

Schultern / Nacken:
- LH-Frontdrücken
- T-Bar Rudern mit geradem Griff
- Rudern stehend am Kabelzug
- KH-Seitheben

Bauch:
- Crunches

Bizeps:
- LH-Curl
- Kabelzug


2. TE:

Beine:
- Kniebeugen (kein Vergleich zur "Geburtsmaschine", die hauen richtig rein)
- Adduktoren/Abduktoren an der Maschine (geht das auch anders?)
- Wadenheben

Brust:
- KH-Bankdrücken
- KH-Fliegende
- Kabelzug über Kreuz
- Butterfly

Trizeps:
- Kabelzug stehend und überkopf
- LH-Drücken
- French Press

Ist sicherlich immer noch nicht fundamentalistisch, aber ich komme sehr gut damit zurecht und der Maschinenanteil ist immerhin sehr stark reduziert!

Kritik ausdrücklich erwünscht!

[ThorstenG]

Nix zu meckern?

[trixx]

@thorstenG

bin ja selber noch nicht all zu lang in diesem sport tätig aber ist in der 2ten TE butterfly nicht sinnlos, weil fliegende eigentlich die gleiche übung ist nur wagerecht.

also würd ich persönlich rausnehmen.



mfg dennis