Thema: Tikey´s GK Trainingsplan

[Tikey]

Hallo !

So, ich hab mir mal einige Tips von euch zu herzen genommen und mich ein wenig tiefer in die Seite hier Eingelesen.

Jetzt habe ich mir einen ersten GK Trainingsplan ausgetüftelt, wo ich meine das ich damit klarkommen würde.

Ich denke er beinhaltet schon recht gut das Rumpftraining und ich hab auch versucht den Ausgleich zwischen Drücken und Ziehen zu berücksichten.

Bitte einmal begutachten:
Zum Warm Werden:

3x3 Liegestütze
3x20 Käfercrunch
3x20 Beckenlift
3x20 Seitliches Beinsenken

dann:

3x20 Kniebeugen
3x10 Ausfallschritt
3x10 Kreuzheben
3x10 Bankdrücken
3x10 Langhantelrudern
3x10 KH-Kickbacks
3 x 12 Konzentrationscurls
und wenn ich Bock hab
3 x 10 Langhantelcurls


Sicher hätte ich auch gerne Klimmzüge oder Dips mit eingebaut, aber bei meinem Gewicht ist das für mich erstmal unmöglich.

Was sagt ihr ? Kann ich das so machen ? Habt ich vielleicht nen Verbesserungsvorschlag ? Ich möchte die beiden Trainingstage in der Woche so effektiv wie möglich machen und auch nicht zuviel Zeit Investieren.

Danke für eure Mithilfe !
Tom

[taurus]

3x20 Kniebeugen --> wh-format ändern zb 1x20 1x15 1x10 bei steigendem gewicht
3x10 Ausfallschritt --> streichen
3x10 Kreuzheben --> mit beugen abwechseln + wh-format ändern zb 3-4x5 bei steigendem gewicht
3x10 Bankdrücken
3x10 Langhantelrudern
3x10 KH-Kickbacks --> 2x10 french presses
3 x 12 Konzentrationscurls --> streichen
und wenn ich Bock hab
3 x 10 Langhantelcurls --> 2x10 genügen

military press nach dem rudern einfügen.
bauch und aro's anhängen.

gruss taurus

[Tikey]

Edith........Ausfallschritte....irgendwas mach ich falsch.....beim zweiten Satz bekomm ich Knieschmerzen....nen Tip ? Oder Alternative ?

[Tikey]

Zitat von taurus

3x20 Kniebeugen --> wh-format ändern zb 1x20 1x15 1x10 bei steigendem gewicht
3x10 Ausfallschritt --> streichen
3x10 Kreuzheben --> mit beugen abwechseln + wh-format ändern zb 3-4x5 bei steigendem gewicht
3x10 Bankdrücken
3x10 Langhantelrudern
3x10 KH-Kickbacks --> 2x10 french presses
3 x 12 Konzentrationscurls --> streichen
und wenn ich Bock hab
3 x 10 Langhantelcurls --> 2x10 genügen

military press nach dem rudern einfügen.
bauch und aro's anhängen.

gruss taurus

Hallo Taurus,

Bitte sag mir was du neben Kreuzheben als alternative "Beugen" meinst....ist das nicht das selbe wie Langhantelrudern ?

Und Aro´s sind mir ein Fremdwort.

Vielen Dank für die Tips !

Tom

[de-fortis]

Um es mal zusammenzufassen:

GK 1:
Kreuzheben
Langhantelrudern
Bankdrücken
Frontdrücken
French-Press
Lh-Curls
Wadenheben

GK 2:
Kniebeuge
Klimmzüge
Kh-Rudern
Dips
Kh-Schrägbankdrücken
pronierte (im Obergriff) Lh-Curls
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Nach jedem Training noch 1-2 Übungen für die AROs (Außenrotatoren) das stabilisiert Schultergelenk und beugt typischen Dysbalancen sowie Schulterbeschwerden vor. Auf dem Portal habe ich dazu eine Anleitung verfasst: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Die beiden oben stehenden Pläne einfach abwechselnd trainieren und hin und wieder mal mit neuen Übungen oder übungsinternen Variationen experimentieren.

Bitte sag mir was du neben Kreuzheben als alternative "Beugen" meinst....ist das nicht das selbe wie Langhantelrudern ?

"Beugen" steht i.d.R. für Kniebeugen, "Heben" für Kreuzheben und "Rudern" für diverse Varianten des .... rudern.

Ausfallschritte....irgendwas mach ich falsch.....beim zweiten Satz bekomm ich Knieschmerzen....nen Tip ? Oder Alternative ?

Spitze Kniwinkel vermeiden, nicht bei 90° (Unterschenkel zu Oberschenkel) stoppen und gut aufwärmen (Ergometer, 2x 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht). Deine Knie sind aber vermutlich auch durch dein Körpergewicht schon etwas überlastet, da heisst es moderat und langsam steigern und den Gelenken Zeit zur Gewöhnung geben. Wenn du deine Körperzusammensetzungen durch den Sport ökonimscher gestaltest und dabei noch Gewicht verlierst, gehts auch Knie und co. progressiv besser.


Edit: Bezüglich des Gewichtes und den Dips bzw. Klimms: Dips zunächst an der Bank ausführen (Siehe Übungskatalog) und dennoch am Holm üben sofern die Gelenke mitspielen, also langsam dran gewöhnen. Bei den Klimms hab ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] beschrieben wie man sich steigern kann und als unterstützende Übung eignet sich das "hängende Rudern" recht gut.

[Tikey]

Danke Ich werd den Split Plan am Montag mal angehen.

[Tikey]

Ich hab noch eine Frage bezüglich der Klimmzüge im GK 2. Was kann ich anstelle der Klimmzüge machen, ich hab hier einfach keine Möglichkeit und so ne Stange die ich in die Tür klemme trau ich nicht bei meinem Gewicht von über 140 KG.

[de-fortis]

Hängendes Rudern (findest du auch im Klimmzugartikel oder dem Übungskatalog) wäre eine Alternative und gute Vorbereitung auf Klimmzüge. Ansonsten tut es auch erstmal der Latzug wenn du wirklich keine stabile Stange in der Nähe hast. Solltest du selbige auftreiben bzw. weiter abgespeckt haben, ran da.