Thema: Tipps für meinen Trainingsplan

[Scar]

Hi,

nachdem ich in den letzten Woche ziemlich viel hier und auch in anderen Foren mich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt habe, wollte ich hiermit die Chance nutzten, meinen Trainingsplan einmal vorzustellen und ein bisschen positive/negative Kritik zu sammeln.

Informationen über mich:
Alter: 20
Größe: 178 cm
Gewicht: 67 kg

Leider bin ich von Haus aus mit sehr dünnen Armen und Beinen "gesegnet" und auch sonst sehe ich sehr schmächtig aus. Und das möchte ich nun endlich ändern, vorallem um mir selber aber natürlich auch dem weiblichen Umfeld besser zu gefallen. Das kennt ihr ja sichert?! :-)
Außerdem treibe ich gerne Sport und suche einen passenden Ausgleich zu meinem Beruf, wo ich Abends auch mal abschalten kann.

Vielleicht ein Wort zum bisherigen Ablauf. Habe bisher immer mit Kurzhanteln trainiert und damit meinen Oberkörper abgedeckt, jedoch möchte ich noch intensiver in das Training einsteigen und habe mir deshalb eine Langhantel und eine Klimmzugstange gekauft und meinen GK-Plan dadurch ändern müssen.

Ich würde nun 3x pro Woche folgenden Ablauf durchspielen:

Beine - Kniebeugen mit LH
Rückenstrecker+Beine - Kreuzheben mit LH
Rücken - Klimmzüge (Ober- oder Untergriff??)
Brust+Arme - Kurzhantel-Bankdrücken
Trizeps - Dips an einer Bank
Rücken - Kurzhantelrudern
Brust+Arme+Lat+Schultern - Überzüge mit KH
Trapezius - Schulterheben mit Landhantel oder KH
Bauch - Crunches + Beinheben

Da ich noch im Anfängerstadium bin, ist es für mich wichtig, soviele Muskelgruppen wie möglich anzusprechen, damit ich erstmal einen Massezuwachs bekomme, bevors dann ins Detail gehen kann.
Vielleicht habt ihr bessere Vorschläge für die Übungen, die Reihenfolge oder sollte etwas aus dem Plan gestrichen werden?

Noch eine Kleinigkeit zur Ernährung, versuche mich eigenltich weitestgehend gesund zu ernähren, esse viel Käse unter der Woche und am Wochenende gibt es dann auch mal Nudeln, Fisch und Fleisch. Vor dem Training esse ich meistens eine Banane und nachher nehme ich einen Whey zu mir. Bin aber bezüglich der richtigen Ernährung noch sehr unerfahren, vielleicht habt ihr auch dort noch einige Tipps für mich?!

Und dann noch eine abschließende Frage, wäre es wichtig in den Ruhe-Tagen evtl. laufen zu gehen? Wenn das Wetter jetzt passt, werde ich jeden Tag Volleyball spielen können, reicht das als Ausgleich?

So, dass wars erstmal!

Vielen Dank im Voraus!

[matten]

hi scar,

ersteinmal willkommen hier im forum.

dein trainingsplan ist gut, trotzdem würde ich das folgende ändern:

die überzüge würde ich entweder ganz rauslassen oder aber sehr vorsichtig bei der übung sein, weil sie die schultern sehr stark belasten können.
stattdessen wäre es vielleicht sinnvoll noch eine brustübung einzubauen (vielleicht ersteinmal liegestütz, wenn dir das zu leicht ist dann mit in die hände klatschen, was gut für deine schnellkraft wäre) und zusätzlich eine schulterübung, die die gesamte schultermuskulatur gut fordet zu verwenden; gut wäre z.b. frontdrücken mit der langhantel oder kurzhantelschulterdrücken.
da diese übungen den trizeps gut mitfordern könntest du im gegenzug die dips an der bank weglassen.

der rücken hat durch kreuzheben, klimmzüge und kurzhantelrudern schon reichlich mitbekommen und bedarf keiner weiteren übung.

eventuell kann es sein, daß kniebeugen und kreuzheben zuviel für eine trainingseinheit sind. da mußt du einfach mal auf dein körpergefühl achten. wenn das der fall sein sollte, würde ich mit varitionen der übungen arbeiten.

das hieße, daß du entweder zuerst kniebeugen trainieren würdest und im anschluß rumänisches kreuzheben mit kurzhanteln, bei welchem du mit weniger gewicht arbeiten kannst und somit die belastung nicht so hoch ausfällt, oder im anschluß an kreuzheben bulgarische kniebeugen verwendest. bulgarische kniebeugen erfordern ebenfalls weniger last und sind somit schonender und haben zudem den vorteil, daß sie koordinativ sehr von vorteil sein können.

so würde ich den plan ersteinmal eine zeitlang durchführen.

später würde ich ich dazu übergehen, die übungsreihenfolge zu rotieren, weil ein problem des ganzkörperplanes ist, daß die muskelgruppen, die an zweiter oder gar dritter stelle trainiert werden, wegen der erschöpfung durch die vorangegangenen übungen, zuwenig abbekommen.
bei dem jetzigen plan fängst du mit beinübungen an, worauf rückenübungen und schließlich brustübungen folgen. rotieren hieße hier also anwechseln mit bein-, rücken-, und brustübungen anzufangen.

aber wie gesagt, das ist eine option, der du nach ca. 3 monaten mal nachgehen kannst, wenn du die ersten erfahrungen gesammelt hast.

ach ja, es wäre noch interessant mit wievielen sätzen und wiederholungen du die übungen trainieren möchtest.

[Vali]

Ein Herzliches Hallo auch von mir...
Matten hat ja schon alles erwähnt...
Da du aj scheinbar daheim tranierst möchte ich dir nur ans Herz legen besonders sauber zu trainieren. Vielleicht gehst du auch einfach 1 Tag lang in ein Studio und lässt dir vor allem solche Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen zeigen! Allein deiner Gesunderhaltung zuliebe.

Zu ergänzen hätte ich lediglich als Schulterübung anstatt Frontdrücken Schulterumsetzen [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
und für die Liegestütz kannst du als Erschwerniss auch einen Rucksack beladen. Wenn du eine zarte Freundin hast kann sich diese natürlich auch auf deinen Rücken stellen


Gruß

Vali

[Scar]

Erstmal vielen Dank für eure Antworten!

Die Sache mit der korrekten Ausführung mancher Übungen beschäftigt mich auch etwas, da ich bisher nur anschauungsmaterial aus dem internet hatte. Aber vielleicht schau ich demnächst wirklich mal im FS vorbei.

Vielleicht sollte ich deshalb auch nicht Kniebeuge + Kreuzheben in meinen GK mitaufnehmen, beides sind ja Übungen die man wirklich vorsichtig angehen sollte.
Das mit dem rumänisches kreuzheben klingt ganz interessant. Gibt es dazu evtl auch Bilder oder eine genaue Ablaufanweisung?
Dann würde ich am Anfang die Kniebeugen machen und später dann das rumänisches kreuzheben.
Von bulgarischen Kniebeugen hab ich leider auch noch nichts gehört.

Ich hab gehört, dass Überzüge eben sehr hilfreich sein sollen, weil viele Muskelgruppen angesprochen werden. Sollte ich aber Probleme bei der ausführung oder im Nachhinein Schmerzen haben, werde ich wohl auf eine Alternative umspringen.
Kurzhantel-Bankdrücken habe ich ja drinnen, sollte ich dann dazu noch Liegestütz machen, wenn ich auch die Überzuge weiterhin durchführe?

Denkt ihr, dass es zuviele Übungen für den Rücken sind? Und wie sollen die Klimmzüge ausgeführt werden? Ober- oder Untergriff?

[Outlaw]

Ich würde die Shrugs noch rauswerfen, braucht man im GK nicht. Ansonsten finde ich die Kombo KH-Bankdrücken und Dips ziemlich gut, das würde ich lassen, Liegestütze brauchst du mMn eig nicht, da Dips ja auch eine Brustübung sind und sich vom Bankdrücken mehr als die Liegestütze unterscheiden. Die Überzüge würde ich einfach weglassen, weil du sie nicht mehr brauchst, die kannst du im nächsten Plan zB einbauen. Die Klimmzüge würde ich im Obergriff machen und danach auch direkt das Rudern anschließen. Ansonsten, wie schon erwähnt, wäre eine Druckübung für die Schultern sinnvoll.

[Scar]

@Outlaw

Vielen Dank für die Antwort. Ich dachte wegen den Shrugs das ich evtl noch was für meine Nacken, Schultern etc. mache weil man dort bei mir auch etwas die Knochen sieht, aber wenn es nicht nötig ist bei dem GK, dann werde ich die Übung rausnehmen.

Klimmzüge im Obergriff und anschließend Rudern, alles klar, habs umgestellt.

Also wenn ihr meint, dass ich die Überzüge lieber nicht machen sollte, dann werde ich noch eine Druckübung für Schulter mitaufnehmen.
Wäre dann Kurzhanteldrücken eine gute Wahl? Hab mir die Beschreibung für Schulterumsetzen durchgelesen, aber komm da nicht ganz mit. Bzw. hab ich für meine LH auch nicht so viel auswahl an gewichten etc.

[Outlaw]

Ja, der Punkt bei den Shrugs ist einfach, dass sie die Schultern ja gar nicht wirklich trainieren und der Nacken zB beim Schulterdrücken stark stabilisieren muss. KH-Schulterdrücken wäre ein Möglichkeit, Umsetzen und Drücken ist natürlich auch ne super Übung (selbst, wenn sie von fast keinem gemacht wird), als Anfänger würde ich darauf aber noch nicht zurückgreifen.

[Scar]

Gut, dann kommen die Shrugs raus und KH-drücken für die Schulter rein, ich hab zwar keine Bank, die man auf 90° stellen kann, aber da reicht ja ein Stuhl auch oder?!

Überzüge waren ja für Brust+Arme+Lat+Schultern gut. Werden dann noch andere Übungen außer das KH-drücken benötigt oder ist alles soweit abgedeckt?

Was mir letztesmal noch aufgefallen ist, an der Klimmzugstange schaff ich leider nicht ganz so viele Wdh, bin dafür einfach noch zu schmächtig! Sollten dafür evtl noch Bizeps-Curls rein, weil der Muskel zwar bei anderen Übungen noch mitbelastet wird, aber nicht explizit beansprucht wird?

[matten]

hi scar,

ich muß gestehen, so langsam wird es ein wenig unübersichtlich. deswegen wäre es ganz gut, wenn du den überarbeiteten plan nochmal posten würdest.

zu den dips an einer bank ich denke du meinst die variante:



da bekommt die brust eigentlich nicht soviel ab, sie arbeitet zwar mit aber lange nicht so stark wie bei vorgebeugeten dips, von denen ich annehme, daß outlaw sie meinte:



diese wären dahingehend eine hervorragende übung für die brust, schultern und die arme. wenn du also eine möglichkeit dazu hast, dann mache es, ansonsten wären liegestütz meiner ansicht nach besser geeignet. insbesondere der schnellkraftanteil bei der version mit dem in die hände klatschen kann gute vorteile für die bankdrückleistung mitsich bringen.

bulgarische kniebeugen sehen so aus:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

die könntest du natürlich auch mit kurzhanteln trainieren.

rumänisches kreuzheben wäre das folgende (gleich die erste übung):

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

die shrugs halte ich auch für überflüssig und was die überzüge angeht: lass es lieber, die übung wird erstens überschätzt und ist zweitens nicht ungefährlich.
ich denke auf eine zusätzliche übung für die bizeps kannst du vorläufig gut verzichten.

gruß von matten

[Outlaw]

@matten: Nee, ich meinte schon die "klassischen" Dips, da bekommt die Brust ja auch einiges ab. Wie du evtl. weist, bin ich ja stehts der Auffassung verschiedene Bewegungen einzubauen und vorgebeugte Dips und Liegestütze werden dem Bankdrücken da sehr ähnlich, weshalb ich diese Alternativen nicht so sinnvoll wie Dips am Parallelholm oder auch an der Bank halte.

@Scar: Ja, Bizepscurls brauchst du nicht, nachdem du mit dem Rückentraining fertig bist, wirst du den Bizeps in ähnlicher Weise wie den Rücken spüren.

[matten]

@ Outlaw

dein ansatz ist ja auch nicht der verkehrteste welche.
das mag aber auch geschmacksache sein, weil ich dips an paralellholmen liebe und die variante an der bank aber eher verabscheue. für meine person kann ich jedenfalls sagen, daß ich von einer brustbeanspruchung bei der bankversion sehr wenig verspüre, auch wenn sie sicherlich vorhanden ist.
von schnellkraftanteilen im training halte ich hingegen sehr viel.

gruß von matten

[Scar]

Also nochmal zur besseren Übersicht, der Ablauf würde wie folgt aussehen:

Beine - Kniebeugen mit LH
Rücken - Klimmzüge (Obergriff)
Rücken - Kurzhantelrudern
Brust+Arme - Kurzhantel-Bankdrücken
Trizeps - Dips an einer Bank
Schultern - Kurzhanteldrücken
Rückenstrecker+Beine - Rumänisches kreuzheben (KH)
Bauch - Crunches + Beinheben

Irgendwie, sieht das jetzt relativ wenig aus!?

Wäre das dann soweit in Ordnung oder muss noch was umgestellt werden?

[matten]

sieht gut aus.

ich würde das kurzhanteldrücken eventuell noch vor den dips trainieren, weil du sonst nach den dips eventuell zuwenig power in den trizeps hast, um beim kurzhanteldrücken volle leistung zu bringen. du kannst ja ausprobieren welche reihenfolge dir besser liegt.

zuwenig ist das keinesfalls - viele ganzkörperpläne sind sogar kürzer. durch die konzentration auf mehrgelenkige übungen deckst du den gesamten körper sehr gut ab.

[PoserPole]

Ich persönlich würde dir eher zum LH-Rudern raten,ist aber auch glaube ich Geschmackssache. Wundert mich auch ein bißchen, dass du soviele Übungen mit Kurzhanteln hast, die du auch mit ner Langhantel optimal ausführen könntest (Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern)

Gruß

[hidden_dragon]

die sind alle mit kurzhanteln koordinativ anspruchsvoller.