Thema: Tipps gesucht

Liebe Forenmitglieder,

ich möchte nun endlich nach einem festen Plan trainieren, möglichst mehrere Wochen bis Monate und hoffe, daß Ihr ein paar Tipps dazu abgeben könnt.

-Trainingserfahrung
ca. 1 Jahr, Ganzkörpertraining 2-3 Woche

-Trainingsdauer
60min (bis zu 90min ohne Ausdauer, was aber die Ausnahme darstellen soll)

-Alter, Gewicht, Körperfettanteil
36 Jahre (noch ); 95-97kg (momentan schwankend); ca. 24% bei der letzten Messung

-klare angestrebte Ziele
Fettreduktion erstmal auf 20%, vor allem Bauchbereich, Kraftaufbau bis BW-Bereich

-Erwartungen an das Training
fordernd, aber kein Overkill

-Trainingsmöglichkeiten
Studio mit gängigen Hanteln, Maschinen (diese möchte ich aber gegen 0 reduzieren)

-wie sieht die Ernährung aus?
Ehrlich? Katastrophal! Junkfood und Süßigkeiten sind mehr oder weniger an der Tagesordnung.

-bisherige und der aktuelle Plan
Die bisherigen TEs und Pläne können in meinem Trainingslog nachgelesen werden. Habe ziemlich oft durchgewechselt und möchte nun einen konstanten Plan verfolgen.

Mein Vorschlag:

• 2 TEs (Montag und Freitag, dazwischen Ausdauer nach Belieben, u.U. auch am Mittwoch eine 3. TE)
• Wiederholungsbereich 12 fürs Aufwärmen, 6 für die Sätze
• Sätze 3-4
• Ganzkörperplan, eine Übung pro Muskelgruppe
• Reihenfolge siehe unten

• Kniebeuge/Kreuzheben im Wechsel
• Klimmzüge/KH-Rudern im Wechsel
• Pullover
• Bankdrücken
• Trizeps/Bizeps optional
• Crunches
• Hypers optional
• Wadenheben optional

Meine Bitte: Tipps, Tipps, Tipps (Erweitern, umstellen, Bedenken etc.)

-diverse Kraftleistungen

siehe Trainingsplan, ca. 70% BW erreicht, 100% (gegen 100kg) sollten es bei den großen werden (wenn vernünftig)

-bisherige Trainingserfolge

12kg abgespeckt, Kraftleistungen signifikant verbessert (waren ja auch fast 0 ), Motivationsflamme ständig nachgeheizt, gute Grundeinstellung, leichter Hang zum Masochismus, schwitze gerne und pose

-Vorlieben im Plan
Ganzkörper, kompakt (bis zu 60min), große Übungen bevorzugt, freie Gewichte, Kraftaufbaubereich, gute Auslastung (d.h. zu schwere Übungen mit zu wenig Wiederholungen sollten ersetzt werden, mir fallen keine ein )


So, bitte um Hilfe! Danke. (Und die Fotos vom KH kommen noch irgendwann)

[ishina]

Schönen guten Tag, Kilghard!

Gerne helfe ich dir, sofern ich das tun kann (im Vergleich mit unseren Foren-Spezialisten). Deine Vorraussetzungen und Ziele lassen für mich als ersten Gedankengang nur einen GK-Plan mit 4-5 Grundübungen pro TE zu - mit alternierender Übungswahl.

Freie Übungen möchtest du vorrangig einbauen? Eine gute Entscheidung.

Ein Vorschlag für zwei TEs - die bei entsprechender Intensität vorerst ausreichend sind. Ich habe seinerzeit auch nur mit zwei TEs trainiert und war damit zufrieden. Eventuell schiebst du noch eine dritte TE im Kraftausdauer-Bereich ein, um eine Belastungsvariation zu erreichen, wenn du Zeit hast? Das kannst du dir dann optional frei halten.

TE I
Kniebeugen (Frei, Back oder Front Squats nach Wahl, gerne auch Überkopfkniebeuge)
Bankdrücken (Frei)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Military Press (Frei)
Crunches

TE II
Kreuzheben (Sumo oder klassisch)
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht )
Dips ( am Holm + Zusatzgewicht )
Pullovers (nur Schultern auf Bank gestützt)
Hyperextensions

Isolationsübungen kannst du gerne noch einbauen, wenn du nach dem Plan noch das Gefühl hast, dass du Reserven besitzt, die du noch nicht ausgereizt hast.

Dein Wiederholungsbereich klingt sinnvoll - 12 WH für das Aufwärmen, dann drei Sätze à 6-8 WH als Arbeitssätze.

---

Dein Ziel von 20% KFA ist kein Problem, aber hierfür musst du an der Ernährung drehen. Du musst hier nichts über den Haufen werfen, es reicht, wenn du sukzessive den Anteil gesunder Nahrungsmittel gegenüber den ungesunden erhöhst um in den nächsten Monaten neue Gewohnheiten in Sachen Ernährung zu schaffen. Ich habe mir früher gerne säckeweise Süßkram in den Mund geschoben und noch lieber über die Stränge geschlagen, wenn es viel zu essen gegeben hat - du kannst dir meine Freude über ein All-You-Can-Eat sicher vorstellen. Heute hat sich das geändert. Es ist bei mir sicher etwas Ernährungs-Masochismus, aber dämpft nicht die Freude über leckeres Essen.

So viel zu ersten Anregungen.

Liebe Grüße
ishina

[matten]

der plan, den ishina aufgestellt hat, ist gut. klar könnte ich jetzt eine minimal anders aufgebaute alternative hier rein stellen, aber das hätte wohl wenig sinn.

ein weiterer vorschlag von ishina, der sehr nach meinem geschmack ist, ist der folgende:

Eventuell schiebst du noch eine dritte TE im Kraftausdauer-Bereich ein, um eine Belastungsvariation zu erreichen, wenn du Zeit hast? Das kannst du dir dann optional frei halten.

hierfür würde ich auf jeden fall andere übungen verwenden als in den anderen trainingseinheiten.

beispielsweise statt kniebeugen oder kreuzheben würde ich ausfallschritte oder die treppensteigübung verwenden.

an der stelle von bankdrücken und dips würde ich liegestütz machen und das langhantelrudern würde ich durch hängendes rudern ersetzen. eine alternative für militarypress wäre einarmiges schulterdrücken.

Danke ishina und matten.

Hier mal zusammengefasst:

TE I (Montag)
Kniebeugen (Frei, Back oder Front Squats nach Wahl, gerne auch Überkopfkniebeuge)
Bankdrücken (Frei)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Military Press (Frei)
Crunches

TE II (Mittwoch)
Ausfallschritte/Treppensteigübung
Hängendes Rudern
Liegestütz
Einarmiges Schulterdrücken
Käfer

TE III (Freitag)
Kreuzheben (Sumo oder klassisch)
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht )
Dips ( am Holm + Zusatzgewicht )
Pullovers (nur Schultern auf Bank gestützt)
Hyperextensions

12 Wdh. Aufwärmen, 3 Sätze 6-8 Wdh. Arbeitssätze, Mittwoch optional, Isos optional

Fragen/Anmerkungen:

TE I

Back Squats sind doch die "normalen" Kniebeugen mit Gewicht, oder? Wie schaut's bei Front Squats im Vergleich zu Back Squats mit dem Arbeitsgewicht aus (genausoviel, weniger oder mehr?) Wird der untere Rücken durch vorgebeugtes LH-Rudern und Military Press abgedeckt? Wie weit beugt man sich beim vorgeb. LH-Rudern vor?

Bei den Kniebeugen wird der Beuger anscheinend nicht gut genug ausgelastet. Soll man da eine Iso nachschieben?

TE II

Wie geht einarmiges Schulterdrücken? Käfer habe ich jetzt mal rein, scheint mir für Kraftausdauer passend zu sein.

TE III

Das mit dem Zusatzgewicht könnte schwierig werden. Evtl. muß ich mir da mal was besorgen, wenn ich wieder flüssig bin!? Kreuzheben und Hyperextensions, wird das nicht zuviel für den unteren Rücken? Kann man da ersetzen?


Ansonsten nochmals danke, bitte weiter posten, wenn einem noch etwas auffällt. Danke.

[ishina]

Zitat von Kilghard

TE I (Montag)
Kniebeugen (Frei, Back oder Front Squats nach Wahl, gerne auch Überkopfkniebeuge)
Bankdrücken (Frei)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Military Press (Frei)
Crunches

TE II (Mittwoch)
Ausfallschritte/Treppensteigübung
Hängendes Rudern
Liegestütz
Einarmiges Schulterdrücken
Käfer

TE III (Freitag)
Kreuzheben (Sumo oder klassisch)
Klimmzüge ( + Zusatzgewicht )
Dips ( am Holm + Zusatzgewicht )
Pullovers (nur Schultern auf Bank gestützt)
Hyperextensions

12 Wdh. Aufwärmen, 3 Sätze 6-8 Wdh. Arbeitssätze, Mittwoch optional, Isos optional

Sieht gut aus. Danke an matten für die Zusatzinformation bezüglich des Komplementärtrainings!

Zitat von Kilghard

Back Squats sind doch die "normalen" Kniebeugen mit Gewicht, oder?

Ja, das sind sie.

Zitat von Kilghard

Wie schaut's bei Front Squats im Vergleich zu Back Squats mit dem Arbeitsgewicht aus (genausoviel, weniger oder mehr?)

Ich würde sagen: 70% 1RM. Front Squats sind schwieriger und können mit weniger Gewicht absolviert werden.

Zitat von Kilghard

Wird der untere Rücken durch vorgebeugtes LH-Rudern und Military Press abgedeckt? Wie weit beugt man sich beim vorgeb. LH-Rudern vor?

Military Press ist keine Rückenübung, der Rücken ist aber durchd as LH-Rudern für diese TE bereits abgedeckt - die stärkere Rückenbelastung kommt bei TE II. Retrospektiv würde ich die Hyperextensions sogar in TE I und die Crunches in TE II nehmen - damit der Rücken gleichbelastet bleibt.

Bezüglich der Vorbeugung: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gibt eine Illustration, auf exrx und Balance of Force wird die Hantel am Boden abgelegt, was ich nicht machen würde.

Zitat von Kilghard

Bei den Kniebeugen wird der Beuger anscheinend nicht gut genug ausgelastet. Soll man da eine Iso nachschieben?

Meine Meinung: Sieh lieber zu, dass du dich nach den Kniebeugen noch auf den Beinen halten kannst. Ich bin der Meinung, dass die Beine durch die Kniebeugen sauber ausbelastet werden.

Zitat von Kilghard

Wie geht einarmiges Schulterdrücken? Käfer habe ich jetzt mal rein, scheint mir für Kraftausdauer passend zu sein.

Eine Hantel, eine Schulter und drücken. Ich beziehe mich jetzt auf das einarmige Drücken von Kettlebells, dort wird es zumindest so praktiziert.

Zitat von Kilghard

Das mit dem Zusatzgewicht könnte schwierig werden. Evtl. muß ich mir da mal was besorgen, wenn ich wieder flüssig bin!?

Kreativ sein! Ich verwende schlicht meinen Schulrucksack.

Zitat von Kilghard

Kreuzheben und Hyperextensions, wird das nicht zuviel für den unteren Rücken? Kann man da ersetzen?

Siehe weiter oben. Hyperextensions besser in TE I, das habe ich verschlampt.

Ich hoffe, die Fragen beantwortet zu haben.

Liebe Grüße
ishina

[STCH]

Zitat von ishina

Bezüglich der Vorbeugung: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] gibt eine Illustration, auf exrx und Balance of Force wird die Hantel am Boden abgelegt, was ich nicht machen würde.

Uh, der beugt seinen Rücken aber fies.. Ich würde immer versuchen, den Rücken gerade (leicht im Hohlkreuz) zu belassen, Rundrücken + hohe Gewichtsbelastung ist imho schädlich.. Ansonsten lege ich persönlich die Hantel auch nicht ab.

@Kilghard: Zu den Zusatzgewichten: Habe mir letztens eine Gewichtsweste (10kg, einzeln herausnehmbare Gewichte) für ~ 20€ bei amazon bestellt. Im Preis/Leistungsverhältnis mE top.

[ishina]

Zitat von STCH

Uh, der beugt seinen Rücken aber fies.. Ich würde immer versuchen, den Rücken gerade (leicht im Hohlkreuz) zu belassen, Rundrücken + hohe Gewichtsbelastung ist imho schädlich.. Ansonsten lege ich persönlich die Hantel auch nicht ab.

Ich stimme dir zu, dass:

- der Kerl auf der Seite keine optimale Haltung aufzeigt
- ein leichtes Hohlkreuz angestrebt werden soll
- Rundrücken + schweres Gewicht hochgradig schädlich sind
- die Hantel nicht abgelegt werden soll

Wichtig ist, dass sich der Oberkörper nicht bewegt bei der Übungsausführung. Die Arme heben das Gewicht und der Oberkörper bleibt statisch. Das ist eine der größten Herausforderungen beim vorgebeugten LH-Rudern.

Ist beim vorgebeugten Rudern die Hantel mehr Richtung Schoß oder Richtung Brust? Bei mir war's vorgebeugt mehr in Richtung Brust.

[matten]

wenn es die gegenbewegung zum bankdrücken sein soll, dann mehr in richtung brust ziehen. ergo: richtig so.

Na, das weiß ich nicht genau. Es könnte die Gegenbewegung fürs Bankdrücken, aber auch für Military Press sein. Was soll ich nur tun? Naa, vielleicht experimentiere ich einfach mit beiden Stellungen!?

[matten]

Kilghard



military press ist eine vertikale drückbewegunung. was für eine bewegung ist dieser genau entgegengesetzt und welcher übung entspricht das?

[Bodycounter]

Zitat von Kilghard

Na, das weiß ich nicht genau. Es könnte die Gegenbewegung fürs Bankdrücken, aber auch für Military Press sein. Was soll ich nur tun? Naa, vielleicht experimentiere ich einfach mit beiden Stellungen!?

Falsch ist nichts von beidem. Jedoch würde ich eher zur Brust ziehen, um die tiefe Rückenmuskulatur stärker zu beanspruchen. Die breiten Rückenmuskeln trainierst du durch Klimmzüge ausreichend.

*ich hoffe ihr wisst, was ich mit "breite" und "tiefe" Rückenmuskulatur meine

Na jetzt aber, wer wird denn gleich weinen .

military press ist eine vertikale drückbewegunung. was für eine bewegung ist dieser genau entgegengesetzt und welcher übung entspricht das?

Klimmzüge, klarer Fall. Also paßt das mit dem zur Brust ziehen.

Falsch ist nichts von beidem. Jedoch würde ich eher zur Brust ziehen, um die tiefe Rückenmuskulatur stärker zu beanspruchen. Die breiten Rückenmuskeln trainierst du durch Klimmzüge ausreichend.

*ich hoffe ihr wisst, was ich mit "breite" und "tiefe" Rückenmuskulatur meine

Na, das dachte ich mir auch. Mehr zur Brust ziehen. Breit=Latissimus dorsi? Tief= Weiß ich spontan nicht, aber Du meinst sicher die Muskulatur unter dem Lat, oder?

[Bodycounter]

Ich weiß nicht wie ich diese Muskelgruppen mit einem Wort trennen kann, deshalb habe ich es so versucht.

Breite Rückenmuskulatur: Sorgt für das breite Erscheinungsbild, also vor allem der Latissimus dorsi. Außerdem ist sie seitlich gelegen.

Tiefe Rückenmuskulatur: Diese ist eher mittig gelegen und sorgt für das tiefe Erscheinungsbild des Rückens. Hier meine ich vor allem den Trapezmuskel und die dorsale Schultermuskulatur.

[de-fortis]

Breit=Latissimus dorsi? Tief= Weiß ich spontan nicht

Die Griffbreite hat verschwindend geringen Einfluss auf die Änderung der involvierten Rückenmuskeln. Auf Lat. und co. ändert sich da kaum was, je breiter gefasst, desto kürzer aber die ROM, dessen muss man sich bewusst werden. Ob proniert oder supiniert gegriffen, hat am Ende eigentlich nur Einfluss auf die Muskeln der Arme und den deltoideus.

Jedoch würde ich eher zur Brust ziehen, um die tiefe Rückenmuskulatur stärker zu beanspruchen.

Das is wurscht und unter "tiefe Rückenmuskulatur" versteht man was anderes = > u.a. die Ausläufer des Rückenstrecker und alles was unter den bekannten Muskeln kreucht und fleucht. Der Trapezius gehört zur Schultergürtelmuskulatur, der Lat. und Deltoideus zur Schultergelenksmuskulatur.