Thema: Mein TP

[Jooy]

Hallo,
ich trainiere seit 2 Wochen mit diesem TP und wollte fragen ob ihr mal drübergucken könnt und ihn evt. verbessern könnt.

beinpresse 77kg -> hab vorher kniebeugen mit 50kg gemacht, aber das Gewicht der Stange drückt zu stark auf Schultern.
Latziehen 40kg
Hyperextansions
bankdrücken mit führung 30kg
Butterfly 20kg
KH-Schulterdrücken 9kg
Trizepsdrücken 35kg
Wadenheben 55kg
Ab Machine 40kg

Jede Übung 10 Wdh und 3 Sätze. Die Wdh werden langsam ausgeführt.

Sind die Übungen gut gewählt? Beim Butterfly wird wird mein trizeps und bizeps angestrengt, also brennt, was mach ich falsch? Und nach dem Latziehen ist mein Bizeps auch schon ziemlich angestreng, darum fällt mir das BD etwas schwer.
Bin übrigens 17 Jahre alt, 172cm und 67kg.

[taurus]

willkommen auf mc!

beinpresse--> kniebeugen sind effektiver. um den druck auf die schultern zu vermeiden kannst du ein handtuch unterlegen
latziehen-->klimmzüge sind effektiver, falls zu schwer dann nutze die tipps hier im forum
bankdrücken geführt--> für freihantel optionieren
butterfly--> streichen und durch dips ersetzen
schulterdrücken, kh--> keine einwände
trizepsdrücken--> streichen wg den dips
(waden und bauch-->geht in ordnung ist aber als anfänger nicht nötig)

zusätzlich: kreuzheben

reihenfolge:

a:
1 kniebeuge
2 bankdrücken
3 klimmzug
4 schulterdrücken

b:
1 kreuzheben
2 dips
3 klimmzug
(4 waden und bauch)

beide pläne im wechsel. 1 tag training/2 tage pause....

wh-bereich: 5x5 mit 3x10 wechsel (überkreutz dh jeder plan wird im wechsel mit beiden wh-formaten trainiert)

wie lange trainierst du schon mit gewichten?
ist das dein erster trainingsplan?


gruss taurus

[matten]

Zitat von taurus

beinpresse--> kniebeugen sind effektiver. um den druck auf die schultern zu vermeiden kannst du ein handtuch unterlegen

als viel wichtiger erachte ich die frage wo die hantel genau liegt. im optimalen fall liegt sie auf dem trapezmuskel und sollte da keine beschwerden verursachen.

[Jooy]

Hey,
danke für die ganzen guten Tipps, in anderen Foren sagt man einfach der Plan is scheiße, ohne Begründung und gibt mir nen anderen.
Das mit dem Handtuch ist ne gute Idee, werd ich ab jez machen.
Butterfly und Trizepsdrücken wird dann auch gestrichen und Dips und Kreuzheben werden eingefügt.
Hyperextansions können wegen dem Kreuzheben raus, oder?

Ich bin jetzt seit einem Monat bei McFit und habe mit diesem Plan trainiert. Ich war eigentlich recht sportlich aber hiermit habe ich schon recht gute Erfolge erzielt. Nach dem Training sehn meine Muskeln voll definiert aus, ich wünscht sie würden immer so aussehen

Ich ernähre mich auch ziemlich gut, viele Nudeln, Reis, Quark, Milch und Wasser. Und auch 2 Bananen und ein Apfel am Tag.
Hab mir Kreatin Monohydrat bestellt und das müsste in den nächsten Tagen kommen.
Ich trainiere 3-4 mal die Woche, und würde nur ungern immer 2 Tage pausieren, da ich so viel Pause nicht brauche.
Und wieso sollte ich diesen Plan splitten? Bei meinem alten Plan habe ich auch alle Übungen an einem Tag gemacht und es auch geschafft ohne am nächsten Tag kaputt oder bei der nächsten TE nicht ausreichend regeneriert zu sein.
TE heißt doch an verschiedenen Tagen oder habe ich das falsch verstanden?

Diese Übungen sind im Plan bis jetzt enthalten, ist die Reihenfolge gut so?
Kniebeugen
bankdrücken 30kg
Klimmzüge
KH-Schulterdrücken 9kg
Kreuzheben
Dips
Hyperextansions
Wadenheben 50kg
Ab Machine 40kg

[taurus]

meine beiden pläne sind eigentlich kein split da beide dieselben muskeln belasten.
wenn du beide pläne mit hoher itensität ausführst, dann kannst du an den darauf folgenden pausentagen regenerieren und wachsen.
der körper wächst nicht während des trainings sondern an den ruhetagen. weiters solltest du nicht versuchen ein gewisses pensum zu 'schaffen'. du musst wert darauf legen zwischen den einheiten voll zu regenerieren um
1 zu wachsen
2 ein ausbrennen zu vermeiden

harte, intensive und kurze trainings sind der weg zum erfolg!


gruss taurus

[Jooy]

was heißt ausbrennen?
und ist es von nachteil wenn ich alle übungen an einem tag mache?

[taurus]

Zitat von Jooy

was heißt ausbrennen?
und ist es von nachteil wenn ich alle übungen an einem tag mache?

ja ist es, weil dann die nötige itensität fehlt.

trainiere kurz und hart!

[Jooy]

okay, dann werde ich das mal ein paar wochen probieren, und gucken was sich tut^^

Nur das mit den Wdh. hab ich noch nich ganz verstanden.
Mach ich jez
Plan 1 mit 3x10
pause
Plan 2 mit 5x5
pause
plan 1 mit 5x5
pause
Plan 2 mit 3x10
und von vorne, habe ich das richtig verstanden?
Und mit welchem Griff soll ich Klimmzüge machen?

[de-fortis]

Ich bin jetzt seit einem Monat bei McFit und habe mit diesem Plan trainiert.

wh-bereich: 5x5 mit 3x10 wechsel

Cave! Jungs und Mädels, mit 12-15 Wiederholungen beginnen und nach einigen Monaten auf 8-12 reduzieren. 5x5 ist kein Wiederholungsbereich für den Einstieg ins Krafttraining und 1-2 Monate Trainingserfahrung sind für den Körper und dessen passive Strukturen noch keine gewohnte Belastung.

[taurus]

Zitat von Jooy

okay, dann werde ich das mal ein paar wochen probieren, und gucken was sich tut^^

Nur das mit den Wdh. hab ich noch nich ganz verstanden.
Mach ich jez
Plan 1 mit 3x10
pause
Plan 2 mit 5x5
pause
plan 1 mit 5x5
pause
Plan 2 mit 3x10
und von vorne, habe ich das richtig verstanden?
Und mit welchem Griff soll ich Klimmzüge machen?

das mit den wh passt so. zum gewicht: egal ob 5x5 oder 3x10 nimm für alle sätze das gleiche gewicht und steigere wenn du in allen sätzen das wiederholungsziel erreichst.(natürlich nimmst du für 5er ein anderes gewicht als für die 10er!). bei den klimm´s nimm den griff mit dem die meisten wh möglich sind.


gruss taurus

[taurus]

Zitat von de-fortis

Cave! Jungs und Mädels, mit 12-15 Wiederholungen beginnen und nach einigen Monaten auf 8-12 reduzieren. 5x5 ist kein Wiederholungsbereich für den Einstieg ins Krafttraining und 1-2 Monate Trainingserfahrung sind für den Körper und dessen passive Strukturen noch keine gewohnte Belastung.

....muss kurz was berichtigen: was den wh bereich angeht hat forti natürlich vollkommen recht. steig erst mal ganz piano ein. wenn du weiter fortgeschritten bist kannst du meine wh bereiche umsetzen.

ich habe überlesen das du erst 4 wochen dabei bist!



gruss taurus