Thema: mein TP, bitte bewerten :)

[Snowfire]

Also, trainingserfahrung: ca 2,5 jahre
Trainingsdauer: versuche bei dem plan unter 90 zu bleiben, sonst immer nur 50-60 trainiert.
Alter, gewicht, KFA, größe: 21, 67kg, 11-13% (geschätzt), 172cm
ziele: positive stickstoffbillanz bei einem kcal defizit, dabei möglichst den ganzen muskel abdecken. (also KA, kraft, maxkraft).
ernährungstechnisch ist alles klar, ich esse 100-140g eiweiß täglich, dazu pflanzliche fette, morgens etwas KHs und nach dem sport etwas KHs, insgesamt fühle ich mich gut, und mache 1-2mal die woche refeed.
zum plan habe ich mir folgendes überlegt:
ich mache bei jeder übung 5 sätze - die ersten 3 mache ich in 15-20er bereich, lasse es jedesmal schön brennen. dann erhöhe ich das gewicht so, dass ich nur 8-12wdh schaffe, und beim letzten satz erhöhe ich es so, dass ich 5-8wdh schaffe.
ich habe den plan ausprobiert, und bin damit zufrieden, was spaß angeht.. ich habe vor, später einen satz KA zu machen (für erhaltung), 3 sätze hypotrophie und 1 satz maxkraft, und dann das selbe mit maxkraft, oder vielleicht anderen plan, mal gucken.
bis jetzt habe ich sogut wie immer auf hypotrophie/kraft trainiert, deswegen finde ich es auch gut, mal mehr wiederholungen zu machen, und die anderen fasern mit anzuregen. soweit sogut, jetzt zum plan:
es ist ein 2er split, ober/unterkörper, für 4x die woche gedacht. dabei werde ich aber eher gefühl trainieren und nicht nach tagen.

Te1:
Klimmzug
Dips (mit extragewicht)
Bankdrücken
Military Press
Bizepscurls
French Press im liegen (hat beim letzten training gebrannt wie sau, gab auch schönen muskelkater für 3 tage, liegt aber daran dass ich die letzten paar monate nach WKM trainiert habe, ohne arme-isos).

TE2:
Kniebeuge
Rumänisches Kreuzheben
Waden
Beinheben
2-3 Sätze für seitlichen bauch

dabei soll der solange gehen, wie ich mich steigern kann, also wenns sein muss, 3 monate, wenn ich aber nach 2 monaten am limit ankomme, überlege ich was für die adaption..

und noch eine frage zu military press - soll ich ganz runter gehen, also bis zur brust, oder lieber stoppen, wenn die oberarme parallel zum boden sind, um die schulter zu schonen? und worauf soll ich mich konzentrieren, um möglichst nicht in den rücken zu gehen? gesäß anspannen und rausstrecken?

danke für die antworten!

[derUhu]

Hi,

Na hört sich doch schonmal ganz gut an soweit.

Zu deiner Vorgehensweise: Es ist sinnvoller, zuerst die schwereren Gewichte (also Maxkraft und Hypertrophie-Bereich) und dann die leichteren Gewichte (Kraftausdauer-Bereich) zu nehmen. Also bspw. bei deinem Vorgehen wäre das zuerst 1 Satz Maxkraft, dann 1 Satz Hypertrophie, am Schluss die 3 Sätze Kraftausdauer. Ich würde mir aber überlegen die verschiedenen Wdh.bereiche auf verschiedene Übungen zu verteilen: BD mit Maxkraft, Dips mit Kraftausdauer und Hypertrophie bspw.

zu deinem Plan:
Finde ich ganz gut so. Lediglich wundere ich mich über das Bankdrücken in der Unterkörpereinheit, das passt da wohl nicht so rein, wäre wohl auch zu viel in jeder TE BD zu trainieren. Und es fehlen natürlich die Kniebeugen.

Bei Military Press würde ich die negative Bewegung bis die Arme in der Waagrechten sind ausführen

Gruß

[schmaggo83]

Ja, wie immer fehlen die Beine... Was ist eigentlich so schlimm daran, die größte Muskelgruppe zu trainieren?

Achso, wahrscheinlich gehst du joggen oder spielst Fußball... Nein, mal im Ernst, vernachlässige das nicht und bau einen ordentlichen Satz Kniebeugen, Ausfallschritte, Frontkniebeugen, Beinpresse, etc. ein. Tue dir den Gefallen.

Gruß
Marco

[letizia]

Schöner Plan, vor allem "schön geplant"... auch dein Vorgehen zu Ernährung, Eiweiß, Refeed & Co klingen gut durchdacht.

Du könntest das BD problemlos aus der TE 2 herausnehmen und an die gleiche Stelle die Kniebeugen setzen... passt gut in die Einheit und sollte auch an den Anfang.

[STCH]

Zitat von derUhu

Bei Military Press würde ich die negative Bewegung bis die Arme in der Waagrechten sind ausführen

Gruß

Verstehe ich Dich richtig, d.h. nur die halbe ROM? Ich führe sie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] durch.

Zitat von Snowfire

und worauf soll ich mich konzentrieren, um möglichst nicht in den rücken zu gehen? gesäß anspannen und rausstrecken?

Um weitestgehend gerade zu stehen, spanne ich Bauch und Gesäß an.

Gruß

[taurus]

Zitat von derUhu

Bei Military Press würde ich die negative Bewegung bis die Arme in der Waagrechten sind ausführen

Gruß

Zitat von STCH

Verstehe ich Dich richtig, d.h. nur die halbe ROM? Ich führe sie [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] durch.


Um weitestgehend gerade zu stehen, spanne ich Bauch und Gesäß an.

Gruß

so wie uhu die übung beschreibt ist es schulterdrücken.

stange bis auf die brust = military press.




gruss taurus

[Mr. Freeman]

Die OK-Einheit sieht recht unausgewogen aus. 3 Druckübungen (Dips, BD, MP) und nur eine Zugübung(Klimmzüge) ? Du solltest noch irgentwelche Ruderübungen mit reinpacken.

[de-fortis]

Zitat von Mr. Freeman

Die OK-Einheit sieht recht unausgewogen aus. 3 Druckübungen (Dips, BD, MP) und nur eine Zugübung(Klimmzüge) ? Du solltest noch irgentwelche Ruderübungen mit reinpacken.

Ist mir auch aufgefallen, sehr unausgewogen. Das Verhältnis zwischen Drück- und Zug passt nicht, zudem: 1 Latübung und 3-4 für den Pectoralis. Mindestens 1x Rudern in welcher Form auch immer ergänzen. Siehe Uhus Post: Bank aus TE 2 raus und dafür bestenfalls ne Beuge mit rein.

[Snowfire]

Wuaah endlich ^^ Danke für die antworten!

tut mir leid, hab mich verschrieben ^^ in T2 ist nicht bankdrücken sondern kniebeuge gemeint wär ja sonst echt komisch ^^

ok angenommen, ich möchte T1 mit rudern ergänzen.
ich kann dann entweder Rudern zur brust machen, was ja mehr für delta-muskulatur ist, oder ich kann normales rudern, also zum bauch, in jeder beliebiger form machen. ist ja mehr für den latisimus. was würdet ihr vorziehen? spontan würde ich sagen zur brust, damit insgesamt mehr muskulatur abgedeckt wird..
was noch problematisch ist, dass ich bei einer übung mehr 15-20 minuten mehr brauche. dann müsste ich French Press/bizeps curls auf 3 sätze cutten, aber damit kann ich leben


ok, und weiter..
finden die anderen das auch besser, wenn ich zuerst die beiden sätze zur erhaltung mache, und dann KA?

[STCH]

Zitat von taurus

so wie uhu die übung beschreibt ist es schulterdrücken.

stange bis auf die brust = military press.

Meinst Du Schulterdrücken mit der Kurzhantel?

Bin der Meinung, dass Schulterdrücken mit der LH = Military Press ist.
Und würde trotzdem immer über die ganze ROM gehen.

[de-fortis]

was noch problematisch ist, dass ich bei einer übung mehr 15-20 minuten mehr brauche

Das ist in der Tat problematisch - Lösung: kürzere Pausen. Für eine Übung sprich 2-3 Sätze brauchst du 15-20 Minuten? Himmel... angenommen 1 Satz dauert mit Vorbereitungszeit max. 45-60 sec. macht bei 3 Sätzen max 3 Minuten + je 90sec Pause, da sind wir bei höchstens 8 Minuten in der Summe, also gib mal bissl Gas.

ich kann dann entweder Rudern zur brust machen, was ja mehr für delta-muskulatur ist, oder ich kann normales rudern, also zum bauch, in jeder beliebiger form machen. ist ja mehr für den latisimus. was würdet ihr vorziehen? spontan würde ich sagen zur brust, damit insgesamt mehr muskulatur abgedeckt wird..

Zur Brust primär die Rhomboideen und der mittlere Trapezius. Rudern wenn schon das handelsübliche zum Bauch und da gibts etliche Varianten. Ergänzend kannst du am Ende noch vorgebeugtes Seitheben einbauen, dann hast du auch den idealen Ausgleich zw. Drück- und Zug und zudem noch fast alle Ebenen abgedeckt. Alternativ zum vorg. Seitheben bestünde noch die Möglichkeit des hängend/horizontalen Rudern, hier dann auch zur Brust.

[taurus]

Zitat von STCH

Meinst Du Schulterdrücken mit der Kurzhantel?

Bin der Meinung, dass Schulterdrücken mit der LH = Military Press ist.
Und würde trotzdem immer über die ganze ROM gehen.

ich meinte, beides mit der langhantel.

[Snowfire]

Zitat von de-fortis

Das ist in der Tat problematisch - Lösung: kürzere Pausen. Für eine Übung sprich 2-3 Sätze brauchst du 15-20 Minuten? Himmel... angenommen 1 Satz dauert mit Vorbereitungszeit max. 45-60 sec. macht bei 3 Sätzen max 3 Minuten + je 90sec Pause, da sind wir bei höchstens 8 Minuten in der Summe, also gib mal bissl Gas.

ich mache 5 sätze pro übung, wurde oben erklärt. die pausen sind normal, 3 minuten pro übung = 15 minuten, vor maxkraft-satz mache ich aber gerne etwas längere pause. macht 15-20 minuten.

Zur Brust primär die Rhomboideen und der mittlere Trapezius. Rudern wenn schon das handelsübliche zum Bauch und da gibts etliche Varianten. Ergänzend kannst du am Ende noch vorgebeugtes Seitheben einbauen, dann hast du auch den idealen Ausgleich zw. Drück- und Zug und zudem noch fast alle Ebenen abgedeckt. Alternativ zum vorg. Seitheben bestünde noch die Möglichkeit des hängend/horizontalen Rudern, hier dann auch zur Brust.
ja, dann nehm ich doch das rudern zur brust als ergänzung, dann hab ich 2 zug, 3 drückübungen 2 isos.. also relativ ausgewogen.. und die trainingszeit bleibt auch im rahmen

sorry für die grelle farbe

[de-fortis]

ich mache 5 sätze pro übung, wurde oben erklärt. die pausen sind normal, 3 minuten pro übung = 15 minuten, vor maxkraft-satz mache ich aber gerne etwas längere pause. macht 15-20 minuten.

3 Minuten Pausen beim HT-Training? Das ist übertrieben, 90sec. bis max. 2 Minuten genügen. Bei Maxkraftsätzen kannste 3 Minuten pausieren. Verständlich das man bei neuen Plänen bzw. neuen Übungen zu Beginn etwas länger verschnaufen muss, die Pausenzeit sollte man dann aber gut und gerne etwas kürzen. Btw. dann mach 3-4 Sätze statt 5, wieder Zeit gespart.

dann hab ich 2 zug, 3 drückübungen 2 isos.. also relativ ausgewogen.

Was ist daran ausgewogen? Und warum fragst du, wenn du am Ende sowieso das machst was du willst? Es gibt schlimmeres aber schau mal lieber das du deine Trainingszeit anhand sinnvoller Parameter reduziert bekommst (Reduzierung der Pausenzeit z.B.) und nicht unter Einsparung von Übungen die für die Balance essentiell sein könnten.

[Snowfire]

ok gut. ich werde bei 5 sätzen bleiben, steht ja oben warum..
ich frage, weil ich hierdurch schon mindestens 2 sachen verändern werde. (die pausenzeiten, rudern als übung)
wenn noch jemand so freundlich wäre, und mir erklären würde, was ein stark unausgewogener plan (zug/druck) für folgen haben könnte, was für welche dieser hier hätte, wenn er so bleibt (3 zug 2 druck), dazu noch etwas empirische erfahrungen.. weil dann könnte ich selber entscheiden, wieviel gewicht ich der sache geben soll.

eine idee wäre auch , MP rauszunehmen, und weiterhin isos mit 5 sätzen. dann reicht die zeit locker, und es steht 2-2.. und ich denk mal, dass dann der reiz trotzdem gut ist. Also im endeffekt MP mit Rudern ersetzen.