Thema: TP - Kombination Homegym - Studio

[Thorben]

Grüsse

Wie in meinem Log geschrieben werde ich in naher Zukunft wohl in einem echten 'Wildsaustudio' trainieren. Allerdings würde ich auch ganz gern meine Ausrüstung daheim weiter nutzen.
Schon um des häuslichen Friedens willen....nachdem ich 'kürzlich' ein paar hundert Euro investiert habe (und auch immer mal weiter investieren will), hat meine Frau nicht soooo viel Verständnis wenn der Kram jetzt quasi verstaubt.

Allerdings könnte ich im Studio auch die Übungen angehen, die ich hier nicht schultern kann....Klimmzüge, Dips, etc.
Und natürlich der Hauptgrund...Leute, die ein Auge auf Technik und Ausführung haben.

Deshalb möchte ich einen Plan ausarbeiten, der beide Örtlichkeiten berücksichtigt und 2-4 Trainingstage je Woche abdeckt.

In meinem Keller verfüge ich über:

- Bank mit Beinbeuge/streckermodul, Rudermöglichkeit, Curlpult
- Langhantel, 2 Kurzhanteln, SZ-Hantel, Trizepstange
- ca. 160 kg Scheiben
- Klimmzugstange (derzeit eigentlich 'Hängestange')
- Ergometer
- Springseil (nicht nur bei Alideutscher kann man 'Fatman Seilspringen' sehen)

Im Studio ist eigentlich alles möglich.


Eigentlich kommt wohl nur ein Split in Frage um beiden Örtlichkeiten gerecht zu werden, oder?

Hab mir da was 'überlegt':

Studio

3S Klimmzüge (unterstützt durch Maschine)
3S negativ Fliegende
3S Kreuzheben
3S SZ-Curls
2S Conzentrations-Curls
2S ARO

Zuhaus

3S Kniebeugen mit Gewicht (tief, natürlich)
3S Beinstrecker
3S Beincurls
3S Wadenheben stehend, einbeinig
2S Crunches
2S ARO

Studio

3S Schrägbankdrücken (Butterfly, wenn Schultern noch mucken)
3S Seitheben
3S Military Press stehend
3S Frenchpress
2S Kickbacks
2S ARO

Macht das so Sinn?

[derUhu]

Den Plan finde ich an sich nicht besonders gut, folgende Kritikpunkte:
bei TE 1:
unterstützte Klimmzüge: lieber negative Klimmzüge oder einzelne Wdh. verwenden
Relation: 6 Sätze Lat - 3 Sätze Rückenstrecker - 5 Sätze Bizeps

bei TE 2:
ok

bei TE 3:
3 Sätze Brust ist ein wenig schmal, Dips (Holm/Barren) hinzu, dann ist's ok
Schultern: Reihenfolge ändern (erst komplexe Übung Military Press, dann Seitheben)

Und ob in jeder TE ARO Sinn machen wage ich auch anzuzweifeln, aber da wird sicher dein Physio Bescheid wissen.

Allgemein könntest du auch einen Ganzkörperplan oder 2er Split durchführen, dann halt mit 2 unterschiedlichen TEs (einmal für's Studio, einmal zuhause).

Gruß

[Thorben]

Habe negative Klimms aufgenommen, auch wenn ich da wohl keine wirklichen 'Sätze' hinbekomme...weshalb ich ursprünglich zu den unterstützten neigte.
Weiterhin die C-Curls durch vorgebeugtes Rudern ausgetauscht um die Relation ein wenig sinniger zu machen, wie ich hoffe, und Holmdips dazu genommen.
Zu den ARO's....ich glaube sie helfen mir recht gut bei meinem Schulterproblem, und da sie wohl auch nicht schaden, will ich sie gern weiterhin dabei haben.

Ist der TP jetzt allgemein besser...oder sogar 'gut'?



Studio

3S negative Klimmzüge
3S negativ Fliegende
3S Kreuzheben
3S SZ-Curls
3S vorgebeugtes Rudern/Hyperextensions
2S ARO

Zuhaus

3S Kniebeugen mit Gewicht (tief, natürlich)
3S Beinstrecker
3S Beincurls
3S Wadenheben stehend, einbeinig
2S Crunches
2S ARO

Studio

3S Schrägbankdrücken (Butterfly, wenn Schultern noch mucken)
3S Holmdips (unterstützt)
3S Military Press stehend
3S Seitheben
3S Frenchpress
2S Kickbacks
2S ARO

[de-fortis]

(Butterfly, wenn Schultern noch mucken)

Dann doch fliegende alternativ, wesentlich freundlicher fürs Glenohumeralgelenk.

Allerdings würde ich - falls die Schrägbank Probleme macht - lieber auf Pullover ausweichen: insgesamt die bessere Übung im direkten Vergleich und abwechslungsreicher wenn in der ersten TE schon die Fliegenden vorkommen.

Bezüglich des ARO-Trainings: sofern moderat (geringe Gewichte, kein Mv, Training ohne Schmerzen, kein extremes Volumen) durchgeführt, ist ein seperates Training 2-3x die Woche möglich, ob es nun in jeder TE vorkommen muss ist Geschmackssache, übertreib es nicht. Gerade wenn die Schulter wieder vermehrt schmerzt - entzündet / überlastet ist, hier lieber mit sanften Mobilisierungen und Eis arbeiten als immer mit der "Cuban-Press- Keule" zu kommen.

Ich denke aber du bist auf nem guten Weg, hast bisher einige Übungen kennengelernt und weißt wie du dich situationsgerecht verhalten musst. Wenn derbe Probleme auftreten, kannst du mich anschreiben und ich versuche - wenn möglich - mit Ratschlägen zur Seite zu stehen.

Gute Besserung weiterhin und viel Erfolg fürs neue Vorhaben.

[Thorben]

Ich nehme dann wie vorgeschlagen die Pullover und setze die an dritter Stelle?
Wadenheben werde ich lieber doch nicht spezifieren, habe heute mal die einbeinige Technik probiert....und, ähnlich wie bei bulgarian Squats, festgestellt, das mein Balancegefühl echt bescheiden ist. Also werd ich wohl vorerst auf sitzende und beidbeinige zurückgreifen.

Am liebsten ist mir für die Schulter-drills die Teacup-Übung, davon mache ich eigentlich immer (soll heissen, aktuell 2x die Woche) 8 Wdh. je Arm. Cuban Press kommt mir mittlerweile viel seltener auf den Plan.
Wahrnehmbare grössere Probleme/Beschwerden habe ich eigentlich auch nur noch morgens nach dem aufstehen. Vermutlich immer dann, wenn ich auf der Schulter schlief...also so gut wie jeden Tag.
Das Training, und der damit verbundene Pump wirken dagegen imho positiv auf die Schmerzempfindlichkeit. Jedenfalls ist es 1-2 Std. nach dem Training fast komplett 'ruhig'.
Allgemein verzeichne ich jedenfalls einen langsamen, aber dennoch stetigen Besserungsprozess, bilde ich mir ein.

Danke euch beiden für die Anregungen, Wünsche und das Hilfsangebot.

(Gerade einen Termin für die Einschreibung für morgen festgemacht...wenn er sich überzeugt hat, das ich kein 'Popper' bin, kann ich also wohl ab dieser Woche loslegen. Schon komisch, ich freu mich auf eine Menge schwerer Arbeit...völlig neuer Wesenszug.)



Studio

3S negative Klimmzüge
3S negativ Fliegende
3S Kreuzheben
3S SZ-Curls
3S vorgebeugtes Rudern/Hyperextensions
2S ARO

Zuhaus

3S Kniebeugen mit Gewicht (tief, natürlich)
3S Beinstrecker
3S Beincurls
3S Wadenheben
2S Crunches
2S ARO

Studio

3S Holmdips (unterstützt)
3S Military Press stehend
3S Pullover
3S Seitheben
3S Frenchpress
2S Kickbacks
2S ARO

[königderberge]

Ich würde Dir eher zu einem Ganzkörperplan mit wechselnden Grundübungen raten und dabei die Schwerpunkte abwechseln.
Die grössten Muskelgruppen kommen zu kurz, dafür balimbalim wie SZ Curls und kickbacks drin.
An einem Tag zB Kreuzheben und Hyperext. für den unteren Rücken, dann wieder nichts, nur einmal Beine find ich auch zuwenig, wechsel doch Kniebeugen, Beinpresse und Frontkniebeugen ab, dazu mal Beincurl, mal KH rumänisch und mal Ausfallschritte.

Schau mal daß dein Stoffwechsel ins Arbeiten kommt, ich hab jetzt einen LH Komplex zum Aufwärmen in mein Sommertraining eingebaut, kommt richtig gut, das wär auch was für dicke Kinder.
Meiner ist zB:
5Wdh. Überkopfkniebeugen
5Wdh. Reissen aus dem Hang
5Wdh. Umsetzen & Schwungdrücken hinterm Kopf (für deine Schulter lieber vor)
5Wdh. Frontkniebeugen (für Dich würd ich thrusters nehmen)
5Wdh. Rudern vorg.

Alles ohne Pause, davon 2-3 Runden und Du bist richtig warm, kann aber auch sein daß dein Training damit schon zu Ende ist.
Du kannst die Übungen variieren und entweder die Wdh. steigern oder die Runden.
Als Anregung:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Kannst auch mal nach barbell complexes googeln.

[Thorben]

Das klingt...interessant. (Meine Übersetzung für: AUF KEINEN FALL! BIN ICH DENN BESCHEUERT?)

Ehrlich, als ich gelesen habe das nach dem ersten Komplex nicht etwa Schluss sei, sondern es dann eigentlich erst richtig anfängt, kamen mir beinahe die Tränen.
Meine Überlebenschance wäre irgendwo bei 'Unter Null', schätz ich.

Andererseits will ich natürlich nicht stillvergnügt auf der Maschine sitzen und ne Zeitung lesen....und es IST schon eine Herausforderung die mich ganz tief drinnen kitzelt....hmm.....

Was meinen TP angeht, werde ich mal einen 'Alternativplan' erstellen und den auch hier reinstellen.

[königderberge]

Hi Thorben,

fang halt klein an, mach einen Komplex mit 3 Übungen mal einen oder zwei Durchgänge am Anfang des Trainings oder probiers mal an einem trainingsfreien Tag daheim aus.
Als ich sowas probiert hab, habe ich das Gewicht bewusst konservativ gewählt und war trotzdem überrascht wie unfit ich eigentlich bin.
Mir ging die Pumpe und die Muskeln verwandelten sich in eine nicht kontrahierbare Masse. Einfach geil!

Du kannst auch nur mal mit Supersätzen beginnen um ein Gefühl zu entwickeln, also Zb. Klimmzüge und Dips.

Man soll ja auch noch Perspektiven haben.

[taurus]

umsetzen
überkopfdrücken
frontbeuge
vorgebeugt rudern

je eine wh, 10-15 minuten lang, pause nur wenn nötig und so kurz wie möglich.
jeden zweiten tag. versuche in jeder einheit eine runde mehr zu schaffen. schaffst du die zeit nonstop, erhöhst du das gewicht.




gruss taurus

[derUhu]

Hi,

Na bevor noch weitere 10 Vorschläge kommen was du denn so machen könntest Thorben: Nimm doch einfach den oben gemeinsam erarbeiteten Plan und trainiere den eine Weile, der ist solide und entspricht deinen Anforderungen. Das Nonplusultra gibt es eh nicht und wenn man tatsächlich mal Abwechslung braucht ist das auch schnell gemacht.

Gruß

Hi,

Na bevor noch weitere 10 Vorschläge kommen was du denn so machen könntest Thorben: Nimm doch einfach den oben gemeinsam erarbeiteten Plan und trainiere den eine Weile, der ist solide und entspricht deinen Anforderungen. Das Nonplusultra gibt es eh nicht und wenn man tatsächlich mal Abwechslung braucht ist das auch schnell gemacht.

Find ick ock. Schwachstellen und für dich nicht so geeignete Übungen wirst du mit der Zeit sicher rausfinden. DEN perfekten Plan gibt es sowieso nicht.

[Thorben]

Erstmal vielen Dank an alle die sich hier einbringen.
Da ich natürlich in jedem zweiten Satz im Studio 'Muscle-Corps.de' einbaue/eingebaut habe, will ich natürlich auch wenigstens in der Theorie glänzen.

Ich war heute zum ersten Probetraining und habe mich mit den Geräten und Gegebenheiten vertraut gemacht/machen lassen.
Ist wirklich alles da was ich mir so vorstellen konnte und noch einiges mehr.
Streng genommen, werd ich einen Grossteil der Geräte vermutlich nie nutzen...Freihantel liegt mir mehr.

Aber gut zu wissen was man so alles machen kann/könnte.

Folgende Probleme tun sich für mich allerdings auf:

Kreuzheben - Ist noch nichts für mich, habe ich festgestellt. Meine Technik deutlich zu unsicher, meine Haltung braucht noch einiges an Drill. Und natürlich ist meine Kondition mehr als mangelhaft. (Wer konnte ahnen das man für so eine 'einfache' Übung SO viel Puste braucht)

Negative Klimmzüge - Gehen nicht wirklich. Sobald ich mein volles (stattliches) Gewicht dranhänge, bin ich sofort SEHR negativ...derart, das ich einen ängstlichen Blick nach oben warf um zu schauen ob vlt. meine Arme noch an Stange hingen.

Gibt es da brauchbare Alternativen?
Notfalls auch Maschinenübungen....

[königderberge]

Für Kreuzheben gibts keine echte Alternative, einfach leichtere Gewichte verwenden und auf saubere Technik achten.
Statt Klimmzüge kannst Du anfangs auch Lat zug von oben machen.

[Eisenfresser]

Zitat von königderberge

Für Kreuzheben gibts keine echte Alternative, einfach leichtere Gewichte verwenden und auf saubere Technik achten.

Wie meinst du das??

Ich persönlich bin der Meinung, dass es KEINE Pflichtübungen gibt, man kann auch ohne Kreuzheben einen phantastischen, altagstauglichen Rücken aufbauen!!!

ABER diese Grundübungen verbrauchen halt mehr Energie/Kalorien und sind cool!!!

...vor allem wenn man abnehmen will, ist ein solider Ganzkörper-Grundübungs-Plan, 2-3xwöchtl., in Kombination mit reichlich Cardio nahezu unschlagbar!!!



Gruß Eisi

[taurus]

wo ist das problem beim kreuzheben?

kommst du ins hohlkreuz beim runtergehen?

mangelnde griffkraft?

versuche übungsätze mit guter technik + wenig gewicht + niedrige wh-zahl.
bei beginnern geht meistens nach der 4-5 wh die technik den bach runter.
falls ein rack vorhanden: ziehe ab 10cm unter kniehöhe.
wenn die technik sitzt gehst du schrittweiße tiefer.




gruss taurus