Thema: TP Kraft-/ Ausdauertraining für Wettkampf

[becker]

Hi Leute!

Ich darf im März einen Wettkampf (Aufgaberingen) bestreiten. Das würde ich gerne zum Anlass nehmen und mein Training von Leuten abklopfen lassen, die Ahnung von dem Kram haben.

Ich hab das Training im Verein. Das geht 3x die Woche, möchte ich aber gerne auf 4x ausbauen.



Krafttraining:

Im Moment 3x die Woche, eine Trainingseinheit kann sich aber in die nächste Woche verschieben. Workouts immer abwechselnd, Steigerung immer 1,25 bis 2,5 Kg. Die Pull-Ups wollte ich auf 10x5 steigern und dann mit Gewicht in 5x5 übergehen.

Ich wiege zur Zeit 78 Kg, KFA keine Ahnung, 29 Jahre alt, Trainingsmöglichkeiten sind Lang- und Kurzhantel, Kettlebells (8, 16, 24), Sandsack liegend, Springseil, KZ-Stange, Hantelbank. Übungen und Vorlieben sind in den Plänen selbst ersichtlich. Ich erwarte hauptsächlich Steigerungen in der Maxkraft. Kraftausdauer trainiere ich im Training zu genüge. Glaube ich.

Neck-Nods, Bridging, Pushing sind Übungen für den Nacken/ Hals. Bei Swings bin ich gerade ein wenig Faul. Liegt an den Deadlifts.

Workout A

Deadlift 52 5x5
Military Press 19,5 5x5
Pistols 5 5x1 hier sehr instabil, deshalb so wenig
Chin-Ups 10x3
Necknods 6 x 30
Push up 1x30 bis kurz vor Versagen
Bridging 11x
Push up 1x11
Pushing 4 x 10 sec
Push up 1x10
Swing 16 10



Workout B


Deadlift 52 5x5
Bankdrücken 39,5 5x5
Squat Front KB 24 1x5
Pull-ups 10x2
Bethak 1x34
TGU 8 2
Bethak 1x15
TGU 16d 2
Bethak 8 1x12
TGU 16 8 2
Swing 16 10



Ausdauer

Ausdauer Ist im Moment nur 5 Min Seilspringen. Hab gerad das Programm von Buddy Lee ausprobiert. Bin leider noch in Stufe zwei. Ziel ist 5 Minuten am Stück bringen ohne hängen. Schaff es leider nicht 5x die Woche zu trainieren. Im Moment Dienstag und Donnerstag vor der Arbeit. Heute habe ich noch Burpees gemacht. Ich habe allerdings oft das Gefühl, das meine Muskulatur vor der Pumpe schlappmacht. Hier würde ich gerne Vorschläge für ein ca. 20 minütiges Workout annehmen.^^ Gerne intensiv.


Core/ Dehnübungen

Mo/ Mi/ Fr mach ich Übungen für den Rumpf und danach meine Dehnübungen. Auch vor der Arbeit.


Montag
Sit-Ups bis zum Versagen
Übung für den Rücken
Übung für die untere Bauchmuskulatur bis zum Versagen
Übung für den Rücken
Dehnübungen


Mittwoch
1 Min Körperbrett
Übung für den Rücken
1 Min Körperbrett
Übung für den Rücken
1 Min Körperbrett
Dehnübungen


Freitag
je zwei Übungen für Bauch und Rücken mit Pezziball
Dehnübungen

Ab nächste Woche Freitag gibt’s Yoga.


Dann mal viel Spaß beim Trainingsplan zerreißen.

[taurus]

hallo

wenn du ausdauer brauchst, versuche folgendes:

boxsprünge im tabataformat (box=50cm hoch)

oder

snatches oder long cycle mit der 16er kettlebell nonstop 10 minuten lang, handwechsel sooft wie nötig (150-180wh für den anfang, so als richtwert)



gruss taurus

[becker]

Das mit der Box ist ne gute Idee. Kettlebell ist für morgens zu hart. Hab ich ne Zeitlang gemacht. Aber wenn Du um fünf Aufstehst, dein Kreuz noch Steif ist, dann kommt das nicht soo gut. Ich meine es geht, aber wenn ich auf der Arbeit angekommen bin und die Treppe am hochlaufen war, ist mein Blickfeld immer etwas verschwommen und krisselig geworden.

Ich hab auch mit der Box das Problem gehabt, dass meine Oberschenkel zuerst schlapp gemacht haben. Aber ich werden das mit einbauen. Wieviel Intervalle würdes Du empfehlen? Zehn? Wären fünf Minuten. In welcher Reihenfolge mit den Burpees und Seilpringen?

[DanHan]

Zur Inspiration...also welche Buchstaben man da nimmt check ich nicht...

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Von der Belastungsdauer würde ich versuchen die Zeit eines Kampfes durchzustehen, evt. +30-60sec...3-4 Durchgänge?
Dafür fehlt mir aber schlicht die Erfahrung.

Viel Glück
Daniel

[taurus]

ich schliese mich danhan an. so 30sec oder tabata´s (20sec belastung im wechsel mit 10sec pause)

wenn die oberschenkel schlapp machen versuch wenn du unten aufkommst tief in die hocke zu gehen und mit den armen schwung zu holen. sozusagen ein "ganzkörpersprung"

wenn du tabatas 4min lang springst erübrigt sich die frage nach der kombination mit seilspringen oder burpees.
einfach mal testen!

[DanHan]

Zitat von taurus

ich schliese mich danhan an. so 30sec oder tabata´s (20sec belastung im wechsel mit 10sec pause)

Tabata und so ja...

Meine Richtung bezog sich auf den Ringkampf.
Wenn ein Kampf auf 3 Minuten begrenzt ist solltest Du auf mindestens 3:30...vielleicht sogar 4 Minuten vorbereitet sein.

Kettlebell und Sandsack Arbeit würde ich (als Ex-ex Judoka) bevorzugen.
Unter Belastung Kraft zu erbringen, Dein Gegener wird Dir keine Pausen geben...deswegen meine Meinung Fokus auf die Kampfdauer und dort 3-4 Durchgänge.
Griffkraft könnte ebenfalls nützlich sein, Klimmzüge am Tau, klettern am Seil, Swings zum runterkommen, an der Klimmzugstange hängen >1 Minute.

Am wichtigsten Vertrauen in Dein Training und Deinen Trainer zu haben.

Daniel

[becker]

Kämpfe dauern 5 Minuten. Wenn ich sechs Minuten Tabata mach (20 sec Volllast, 10 sec locker) bin ich danach wahrscheinlich tot.^^ Da schaff ich keine zweite Runde mehr. Ich hab im meinen Keller noch einen Tisch stehen. Der hat zwar nur 47,5, wird aber reichen. Ich versuch das in der nächsten Einheit mal.

Zum Thema Kettlebell/ Metabolic Cond. schreib ich nachher noch was. Muss jetzt in den IKEA.

[DanHan]

Zitat von becker

Muss jetzt in den IKEA.

Cardio-Nerven-Training?

[becker]

Zitat von DanHan

Cardio-Nerven-Training?

So siehts aus. Für die ganz Harten.

Deine Vids habe ich mir mal angeschaut. Da kann man auf jeden Fall was übernehmen. Vor dem Boxspringen. Muss ich mich morgen mal hinsetzen.

In meinen Trainer hab ich sogar sehr großes Vertrauen, aber um das Krafttraining muss ich mich jetzt erstmal alleine kümmern.

Gibts keine Optimierungsvorschläge zum Krafttraining? Ich denke, ich werde die Swings mehr reinnehmen, hab das KB-Training etwas vernachlässigt. Ich hab nur das Gefühl, dass das mit den Deadlifts zusammen etwas zuviel für den unteren Rücken ist. Was meinst Du?

Weil du Anfänger (im Kraftbereich) zu sein scheinst, würde ich das Volumen pro TE massiv runterfahren.

Drei Hauptübungen + Rumpf --> Fertig.

A:

3x5 Kniebeuge
3x5 Klimmzüge
3x5 Dips

3x Russian Twist

B:

3x5 Kreuzheben
3x5 Bankdrücken
3x5 Ruderübung

3x Farmers Walk mit einer Kurzhantel

Bei Übungen, die du nicht im entsprechenden Wiederholungsbereich packst, erhöhst du die Wiederholungszahl um ein Drittel (3x5=15; 15*1,33=20) und versuchst immer weiter die nötigen Sätze zu verringern um auf die Gesamtwiederholungszahl zu kommen.

Deine Muskulatur versagt, weil du noch zu schwach bist. Das gibt sich, wenn deine Kraftwerte steigen.

[becker]

Zitat von Wursti

Weil du Anfänger (im Kraftbereich) zu sein scheinst...

Stimmt.

Zitat von Wursti

würde ich das Volumen pro TE massiv runterfahren.

Vorher wars noch mehr. Dann bin ich auf das Stronglift 5x5 gestoßen und hab alles runtergefahren.

Zitat von Wursti

A:
3x5 Kniebeuge
3x5 Klimmzüge
3x5 Dips
3x Russian Twist
B:
3x5 Kreuzheben
3x5 Bankdrücken
3x5 Ruderübung
3x Farmers Walk mit einer Kurzhantel

Kniebeugen mit der Langhantel kann ich nicht machen, hab (noch kein Rack). Muss noch ein wenig sparen. Ich könnte auch Frontkniebeugen machen. Mit Power Clean zum Aufsetzen.

Kann ich die Dips durch einarmige Military Press ersetzen? Wie lang muss ich denn beim Farmers Walk laufen? 3x pro Seite, nehme ich an?

Kann ich dann im Anschluss mit Kettlebell-Übungen Kraftausdauer noch anschließen?

Die Bauch- und Rückenübungen am Morgen kann ich weiterhin machen?

Zitat von Wursti

Das gibt sich, wenn deine Kraftwerte steigen.

Lässt sich in den nächsten zwei Monate hier eine signifikante Steigerung erwarten? Entsprechendes Training natürlich vorrausgesetzt.

Kann ich immer 2,5 Kg Steigerung einbauen?