Thema: Traingsplan eines Anfängers ^__^

[Opalo]

Hi all,
seit paar Wochen besuche ich ein Fitnessstudio und jetzt habe ich mir mal ein Trainingsplan erstellt und würde gerne eure Meinung dazu lesen. Also ich gehe 3 mal pro Woche ins Studio...Dips, Klimmzüge oder so lasse ich aus weil ichs noch net schaffe mein Körpergewicht hochzuziehen XD.
Also mein Plan sieht so aus:

Trizeps: Trizepsziehen am Kabel
http://www.fitness-center.at/wissen/...trizeps_04.gif
Bizeps: Bizepscurls
http://www.fitness-center.at/wissen/.../bizeps_03.gif
Bauch: Crunches
http://www.fitness-center.at/wissen/...h/bauch_01.gif
Brust: Butterfly
http://www.fitness-center.at/wissen/...t/brust_06.gif
Oberrücken: Latziehen zur Brust
http://www.fitness-center.at/wissen/...ruecken_02.gif
Unterrücken: Hipextension
http://www.fitness-center.at/wissen/...ruecken_01.gif
Schultern: Kurzhantel Seitheben
http://www.fitness-center.at/wissen/...chulter_01.gif
Waden: Wadenheben
Beine: Breinpresse

Was haltet Ihr von dem Plan? was sollte ich daran ändern und nach welcher Reihenfolge sollte ich trainieren?

[PoserPole]

Hi und willkommen

Ich würde den Plan auf jeden Fall verändern!

Für die Brust würde ich auf jeden Fall Bankdrücken nehmen, meiner und der Meinung vieler nach die beste Brustübung!
Für Die Beine sind Kniebeugen die bessere Übung, falls du die Möglichkeit hast, diese Übung zu machen.
Für den unteren Rücken Kreuzheben.

Zusammengefasst solltest du also mehr auf die Übungen setzen, die möglichst viele Muskelgruppen beanspruchen. Auf jeden Fall solltest du auch anfangen Dips und Klimzüge zu lernen, da diese sehr effektive Übungen sind und das Latziehen und das Trizepsziehen ersetzen. Als Anfänger weiß ich auch nicht, ob es so nützlich ist, die Schultern einzeln zu trainieren, da diese in fast allen anderen Übungen mitwirken und es zu einem Übertraining kommen KÖNNTE. Nur meine Meinung

Ich würde mir an deiner Stelle auch mal die GK-Pläne hier im Archiv angucken.

Gruß

[Vali]

Herzlich Willkommen ersteinmal,

nun zu deinem TP die aufteilung gefällt mir gar nicht. Es macht keinen Sinn mit den kleinen MG anzufangen. Beles dich einwenig in unserem
Forums eigenen Archiv. Dort findest du ausreichend Info über Trainingsplan getsaltung und Ernährung. Im Trainingplanbereich findest du desweiteren vorgefertigte Pläne.

Einer könnte auch so aussehen

-Kniebeuge
-Klimmzüge
-Bankdrücken

die oberen 3 würd ich pro TE rotieren

-Dips
-Frontdrücken/Schulterumsetzen
-Beinheben

Wenn du noch keien Dips oder Klimms schaffst gibt e sdie möglichkeit Dips zwischne 2 Bänken zu trainieren. Klimmzüge und Dips auch im Graviton wenn ihr soetwas habt. Dort wirst du entlastet und kannst selber das Gewicht bestimmen was du hochziehen möchtest. Eine andere Alternative sind negativ Dips und Klimms sowie mit hilfe von einem Partner ausgeführte Wdh. Man erfährt auch einen sher guten Trainingsreiz wenn du dir einfach eine Wdh zahl setzt 50 z.b dann absolvierst du soviele Sätze bis du 50 Klimmzüge zusammen hast! Es ist egal auch wenn du pro Satz nur noch einen Klimmzug oder Dip schaffst.

Viel Erfolg!

Gruß

Vali

[tommy777]

Hai hai!

Große Muskelgruppen kommen vor kleinen Muskelgruppen und komplexe (Mehrgelenk-) Übungen vor Isolationsübungen. Also unbedingt die Reihenfolge überarbeiten. Des Weiteren auf jeden Fall Bankdrücken einbauen, allerdings vorerst an der Multipresse, bis Du die Bewegung drin hast. Kreuzheben vorerst weglassen, das ist nämlich definitiv keine Anfängerübung, da sollten schon ein paar Monate Erfahrung die Voraussetzung sein. GK am Anfang ist schon mal nicht verkehrt- solltest Dich aber nicht überanstrengen, gerade am Anfang bloß nicht mit den Wiederholungen unter 10 gehen. 13 - 15 Wh sind da schon optimal. Und wenn Du Kniebeugen mit reinnehmen solltest, geh am Anfang nicht weiter runter als 90° (Fitnesskniebeuge). Achte darauf, dass Du die Wh langsam und kontrolliert ausführst.

[hidden_dragon]

zu den kniebeugen: bitte nicht bis 90° gehen, in diesem winkel ist der druck aufs knie am größten. wenns geht tiefer gehen, oder wenigstens deutlich über 90° bleiben.

[tommy777]

Zitat von hidden dragon

zu den kniebeugen: bitte nicht bis 90° gehen, in diesem winkel ist der druck aufs knie am größten. wenns geht tiefer gehen, oder wenigstens deutlich über 90° bleiben.

Echt?! Ich habs genau andersherum gelernt. Aber wenn schon über 90°, dann sollten die Kniescheiben auch nicht über die Fußspitzen schauen.

[de-fortis]

Zitat von KSVtommy

dann sollten die Kniescheiben auch nicht über die Fußspitzen schauen.

Das sollten sie wenn möglich zu keinem Zeitpunkt, ansonsten siehe Hiddens Bemerkung wobei die erstere Variante in jedem Fall die bessere ist.

[Opalo]

Hi, all da Ihr alle geschrieben habt, dass mein Plan verbesserungswürdig ist, habe ich meinen GK-Plan verändert und würd gerne eure Meinung dazu wissen.

Unterrücken: Kreuzheben
Oberrücken: Latziehen
Bizeps: Bizepscurls
Brust: Bankdrücken
Schultern: Aufrecht rudern
Trizeps: Trizepsziehen am Kabel
Bauch: Crunches
Beine: Kniebeugen
Waden: Wadenheben (Ist diese Übung eigentlich nötig, da ich schon Kniebeugen mache?)

[de-fortis]

Besser wäre es so zu trainieren:

Kreuzheben
Rudern(Lh oder Kh)
Latziehen/Klimmzüge(wenn du die nicht schaffst dann übe solange du wenigstens einen hinbekommst und bau darauf auf)
Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken(Lh/Kh)
Kniebeuge
Curls


Die Kniebeuge ansich geht nur in stabilisierender Weise auf die gastros ein, Wadenheben zusätzlich schadet nicht.

[Opalo]

Hi all...das ist jetzt der Plan den ich in den nächsten Monaten machen werde, bevor ich mit splits anfange...ich werde zum richtigen Zeitpunkt die Gewichte erhöhen:

Unterrücken: Kreuzheben
Oberrücken: Latziehen zur Brust
Bizeps:Bizepscurls Brust: Bankdrückmaschine
Schultern: Aufrecht rudern
Trizeps: Trizepsziehen am Kabel
Bauch: Crunches
Beine: Kniebeugen
Waden: Wadenheben

wie findet ihr den plan kann ich so in den nächsten monaten trainieren?
ist die bankdrückmaschine eigentlich genau so effektiv wie das normale bankdrücken? hab in den letzten tagen bankdrücken ausprobiert...ist irgendwie nicht mein ding...da liegt mir die bankdrückmaschine schon mehr.
und kniebeugen hab ich heute ausprobiert und hab gespürt das mein knie irgendwie kaputt ist und das nicht mitmacht gibts da noch ne andere gute übung für die beine?

[de-fortis]

Der Plan passt soweit nur für den Trizeps machst du besser Dips, da hast du einen besseren Ganzkörpereffekt und der Trizeps wird effektiver belastet als bei diversen Geräteübungen. Wenn Schulterübung dann mal besser Frontdrücken oder Seitheben. Die Beuge ist eine sehr gute Übung sofern sie richtig ausgeführt wird, lern erstmal den genauen Bewegungsablauf und lass ihn dir zeigen. Bankdrücken an der Maschine ist einfacher wie du sagst, richtig weil es eine geführte Bewegung ist die so gut wie keine koordinativen Ansprüche fordert, durch genau aber diese erforderliche Koordination die du beim freien drücken entwickeln wirst verzeichnest du zu Anfang die größten Erfolge im Bereich Kraft und Masse, deshalb ran an die Langhantel, üben üben üben und sich über Erfolge freuen. Für den Rücken würde ich Latziehen rausschmeissen und Klimmzüge und/oder freies Rudern reinpacken.