Thema: trainigsplan 2er split fertig - feedback?

[letizia]

hallo ihr lieben,

nun endlich mal ins eigemachte: ich habe meinen trainingsplan überarbeitet (heißt, die beine mit eingearbeitet). die restlichen übungen für den oberkörper sind von der frequenz her gleichgeblieben (meist drei verschiedene übungen á zwei Sätze -> d.h. 6 sätze pro muskelgruppe außer arme), ich habe lediglich manche übungen gegen andere ähnliche getauscht - der abwechslung halber.

heute hab ich TE1 (also quasi mein bisheriges Training) im Studio gemacht und dafür ca. 1 stunde mit Pausen gebraucht... an und für sich fühle ich mich mit diesem plan sehr wohl, kein muskelkater und fertig bin ich danach auch nicht...

ich würde den plan gern hier einmal posten, um ein feedback zu bekommen - vielleicht ist am plan vom aufbau her ja irgendetwas nicht so optimal? wer weiß - ich würd gern eure meinung dazu hören.


TE1 Aufwärmen 10-15 min Stepper & Co

(abfolge der Zahlen ist: Satz 1 Last - Wdh / Satz 2 Last - Wdh)

Latziehen vorne: 35- 15 / 40- 10
Latziehen hinten: 40 -12/ 40 -10
Rudern-KH: 10 -15/ 10- 15

Flys-KH: 9 -10 /10- 8
Schrägbankdrücken-KH: 9 -10/ 9- 10
Überzüge-KH: 12,5- 12 /15 -8

KH-Frontdrücken: 6 -12 /6- 12
KH-Seitheben: 5 -10/ 5 -10
Frontheben - Zugmaschine: 10- 10 /10 -8

Bizeps - Konzentrationscurl: 9- 12/ 10 -8
Trizeps - Kickbacks: 6 -10/ 6 -10
Kabelzug zweiseitig (90 Grad, gerade): 20 -10 /22,5 -10

Ausdauer bis 30 min z.B. Laufband



zu TE2, die habe ich bisher nur theoretisch geplant, praktisch noch nicht erprobt, deshalb würd ich hier auch gerne eure meinung hören (hier kann ich leider noch keine gewichte & wdh angeben, da z.T. noch nicht bekannt.

TE2 Aufwärmen 10-15 min Stepper / Laufband


Beine KH-Kniebeuge
Beincurls liegend
Bulgarian Squats
Adduktion 40 -10 / 45 -10
Abduktion 40 -10 / 45 -10

Gesäßpresse 30 -12 / 35 -10

Rückenstrecker front/side 10- 12 / 10- 12

Bauch gerade Cruch -- 30 / -- 30
Bauch seitlich Crunch -- 15 / -- 15
Bauch, Beine halten -- 10 /-- 8
(in sek)

Ausdauer 15 min Rudern

so, das wars erstmal von mir... bin gespannt auf feedback jeglicher art
lieben gruß von letizia

[MondayMassacre]

Hola letizia, como estas?

Oberkörper-Split: Gibts aus meiner Sicht kaum was zu meckern. Auffallend ist höchstens die doppelte Bizeps-Belastung (Trizeps macht zwei drittel des Oberarmumfangs aus) und die fehlende direkte Belastung für die hintere Schulter.
Hat es einen Grund, warum du für den Bizeps 2 Übungen, für den Trizeps nur eine nimmst?
Ich würde entweder jede Woche abwechselnd entweder 2 Übungen Bi-, 1 Tri- und dann eine Woche 2 Tri- 1 Bizeps machen, oder gegen eine Isolationsübung für die hintere Schulter austauschen.
Dass die vordere Schulter doppelt belastet wird, find ich nicht schlecht, ist ja auch mitunter die wichtigste (aus Kraftsportsicht).

Zur zweiten Einheit: Ich glaub, das Volumen wird etwas zu hoch. Kommt drauf an, wie viele Sätze du bei den Squats machst, aber prinzipiell fressen die sehr viel Zeit. Und: was ist eine Gesäßpresse?
6 Sätze Bauch sind nach dem Beinprogramm auch überflüssig. Alle Squat-Varianten benötigen die Rumpfmuskulatur bereits zur Stabilisation. Wenn du dein 2-Satz-Schema beibehalten willst, würd ich vorschlagen, du schmeißt die 6 Sätze Bauch raus und ersetzt sie durch ein anständiges Core-Training. Wenn du Zeit und Lust hast, kannst du anschließend immer noch ein paar Sätze direkte baucharbeit (zb. Crunches) einstreuen.

Im Großen und Ganzen ist der Plan allerdings in Ordnung. Könnte man theoretisch sogar so lassen. Der einzige wirkliche Kritikpunkt ist, dass du kein Kreuzheben drin hast. Diese Übung ist in meinen Augen absolut unersetzbar.

[taurus]

...latziehen ins genick ist auch nicht so toll für die schultern.
du köntest langhantelrudern in vorbeuge, klimmzüge, kreuzheben, shrugs, stehendes rudern, t-hantel rudern....usw mit reinnehmen.

gruss taurus

[taurus]

sorry fürs zweite fenster,hab netzprobleme!!

[Spoony]

Das Latziehen würde ich jeweils 2 Sätze weit und 2 Sätze eng zur Brust ausführen. KH Rudern kannste denke ich mal auch 3 Sätze machen.
Bei der Schulter würde ich das Frontheben rausnehmen da die Schulter schon beim Brusttraining genug abbekommt und dafür lieber L Flys reinnehmen für die Außenrotatoren.

[letizia]

ok, danke für die guten tips, dann fass ich mal zusammen...

zu TE1:
rücken: tausch von lat-hinten in lat-eng und einen satz mehr im kh-rudern

brust: bleibt

schultern: stimmt... jetzt fällt mir erst auf, dass ich nichts für den hinteren bereich drin hab... also L-Flys (standing) statt frontheben, dafür mach ich beim frontdrücken evt. einen dritten satz...

arme: ups da hab ich ganz zu anfang den trizeps kabelzug vergessen aufzuschreiben - der gehört auch dazu und dann ist das verhältnis bizeps / trizeps auch wieder ausgeglichen...

zu TE2:
ich werde morgen / übermorgen TE2 ausprobieren und schauen, ob es viel zu viel ist.
die gesäßpresse kann ich sicherlich getrost weglassen, da gibt es durch Kniebeugen & co schon genug training (@mondaymassacre - bien gracias , hab versucht ein video zur gesäßpresse zu finden, hab aber nichts entdeckt... du bewegst dabei an einer maschine das jewielige bein im 45 grad winklen nach hinten... besser beschreiben kann ich es leider nicht)

zum bauch: was genau ist ein core training? habe mal im forum geschaut, aber nichts gefunden und im internet finde ich lauter cool aussehende übungen mit gynastikbällen... ...+

gut, und dann noch zum kreuzheben... das hab ich noch nie ausprpobiert und würde es einfach mal testen... einfach mit zur rückenstrecker übung?

hm, ok, überarbeitet kommt demnach das hier heraus:


TE1 Aufwärmen 10-15 min Stepper & Co

(abfolge der Zahlen ist: Satz 1 Last - Wdh / Satz 2 Last - Wdh)

Latziehen vorne: 35- 15 / 40- 10
Latziehen eng: 40 -12/ 40 -10
Rudern-KH: 10 -15/ 10- 15 / 12,5 - 10

Flys-KH: 9 -10 /10- 8
Schrägbankdrücken-KH: 9 -10/ 9- 10
Überzüge-KH: 12,5- 12 /15 -8

KH-Frontdrücken: 6 -12 /6- 12
KH-Seitheben: 5 -10/ 5 -10
standing L-Flys: ausprobieren...

Trizeps Kabelzug 17,5 - 15 / 20 - 10
Bizeps - Konzentrationscurl: 9- 12/ 10 -8
Trizeps - Kickbacks: 6 -10/ 6 -10
Kabelzug zweiseitig (90 Grad, gerade): 20 -10 /22,5 -10

Ausdauer bis 30 min z.B. Laufband



TE2 Aufwärmen 10-15 min Stepper / Laufband

Beine KH-Kniebeuge
Beincurls liegend
Bulgarian Squats
Adduktion 40 -10 / 45 -10
Abduktion 40 -10 / 45 -10

Rückenstrecker front/side 10- 12 / 10- 12
Kreuzheben

-> hier evt. nur einen Satz?
Bauch gerade Cruch -- 30 / -- 30
Bauch seitlich Crunch -- 15 / -- 15
Bauch, Beine halten -- 10 /-- 8
(in sek)


so ok?

danke danke für eure tips

[MondayMassacre]

Zitat von letizia

(@mondaymassacre - bien gracias , hab versucht ein video zur gesäßpresse zu finden, hab aber nichts entdeckt... du bewegst dabei an einer maschine das jewielige bein im 45 grad winklen nach hinten... besser beschreiben kann ich es leider nicht)

zum bauch: was genau ist ein core training? habe mal im forum geschaut, aber nichts gefunden und im internet finde ich lauter cool aussehende übungen mit gynastikbällen... ...

de nada

Ach, die GEsäßpresse ist also die typische Frauenübung. Weiß schon, was du meinst ^^

Core-Training: Ja, genau das ist es im wesentlich. Man versteht darunter Training der "Körpermitte", physisch, nicht psychisch gesehen. Interessante Artikel en masse gibts auf t-nation (zb.
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Übrigens würd ich früher oder später auch eine Übung für die Rotatoren reinnehmen. Nur mit dem Training der hinteren Schulter wirst du nämlich bei zu viel Bankdrück-Varianten Schulterproblemen nicht vorbeugen können.

PS.: was heißt "viel" auf italienisch? Auf spanisch heißts nämlich "muchas"

[letizia]

Zitat von MondayMassacre

Ach, die GEsäßpresse ist also die typische Frauenübung. Weiß schon, was du meinst ^^

haha, frauenübung... aachso.

Zitat von MondayMassacre

Core-Training: Ja, genau das ist es im wesentlich. Man versteht darunter Training der "Körpermitte", physisch, nicht psychisch gesehen. Interessante Artikel en masse gibts auf t-nation

puh, das ist ne ganze menge an infos, ich werd mich mit der thematik mal bei zeit und ruhe auseinandersetzen... im moment muss dann eben noch das normale bauchtraining herhalten... hört sich aber sehr interessant an und klingt vielseitig. schön.

Zitat von MondayMassacre

Übrigens würd ich früher oder später auch eine Übung für die Rotatoren reinnehmen. Nur mit dem Training der hinteren Schulter wirst du nämlich bei zu viel Bankdrück-Varianten Schulterproblemen nicht vorbeugen können.

hm ok... dann bau ich nach der schulter noch die innen und außenrotatoren ein... kabelzug für innen und cuban press für außen?! mal sehen, ob es dann nicht für eine TE ein wenig zu viel ist, ggf. werd ich dann beim bizeps & trizeps die kabelzüge abspecken, die werden ja auch meist ganz gut mittraininiert... bin schon wieder super gepannt auf die nächste TE...

Zitat von MondayMassacre

PS.: was heißt "viel" auf italienisch? Auf spanisch heißts nämlich "muchas"

molto = viel aber z.B. im zusammenhang mit "danke" = mille grazie (=tausend / vielen dank) ... porque?

[MondayMassacre]

Zitat von letizia

hm ok... dann bau ich nach der schulter noch die innen und außenrotatoren ein... kabelzug für innen und cuban press für außen?! mal sehen, ob es dann nicht für eine TE ein wenig zu viel ist, ggf. werd ich dann beim bizeps & trizeps die kabelzüge abspecken, die werden ja auch meist ganz gut mittraininiert... bin schon wieder super gepannt auf die nächste TE...

Außenrotatoren reichen

Ich seh übrigens gerade, dass Spoony die L-Flys als Rotatorenübung vorgeschlagen hat. Ich glaub, jetzt weiß ich auch, welche Übung er meint ^^
Dann hätten sich die Rotatoren sowieso erledigt.

molto = viel aber z.B. im zusammenhang mit "danke" = mille grazie (=tausend / vielen dank) ... porque?

Porque se dice "muchas gracias" y no "bien gracias"

[Eisenfresser]

Ich weiß auch was...ich weiß auch was...

una cerveza por favor

...das war jedenfalls DER Satz beim letzten Malle-ALL-IN-Urlaub...

...wobei das una habe ich dann über die Tage auf dos und tres erhöht, damit ich nicht so oft laufen mußte...

...die letzten Tage habe ich dann das cerveza in Gin-Tonic getauscht...


Naja, wir auch immer, jetzt nochmal was zum Thema...


@letizia

Ober-/Unterkörper-Split ist cool, gibt da ja dutzende Möglichkeiten, mein persönlicher Favorit...

Tag A
Brust
Rücken
Schulter
(diese Reihenfolge finde ich ideal)

Tag B
Beine
Arme
Bauch

Da ist auch der Split den kein geringerer als Dorian Yates empfiehlt...


Ich persönlich mag es die Übungen bzw. die Übungsanzahl nach den jeweiligen Winkeln/(Bewegungslinien) einzuorden,
d.h. z.B. für den Rücken gibt es 3 grobe Zugwinkel, von oben (Latziehen, Klimmziehen etc.),
von vorne (LH-Rudern, Rudern am Rollenzug etc.)
und von unten (Kreuzheben, Rudern am tifen Rollenzug, Rudern aufrecht etc.)

Dieses Konzept geht für alle Muskelgruppen auf, wobei es natürlich für kleinere Muskelgruppen manchmal nur 1 Bewegung gibt,
was dann dementsprechend die Übungsanzahl reduziert...

Ich bin auch der Meinung, dass es völlig reicht, je Bewegungslinie nur 1 Übung auszuführen
und diese dann ggf. alle paar Wochen mal zu variieren bwz. auszutauschen..





Gruß Eisi

[letizia]

jaaaaaa, sehr gut! in einem malle-all-in braucht man schließlich auch fast nichts anderes... vielleicht noch ein paar basics, um irgendetwas gutes zu essen zu bekommen...

Zitat von Eisenfresser

[/B]Ober-/Unterkörper-Split ist cool, gibt da ja dutzende Möglichkeiten, mein persönlicher Favorit...

Tag A
Brust
Rücken
Schulter
(diese Reihenfolge finde ich ideal)

Tag B
Beine
Arme
Bauch

die idee, die arme in TE2 zu integrieren, ist super... ich habe nämlich ehrlich die befürchtung, dass es am ende für TE1 inklusive rotatoren too much ist. außerdem ist es zugleich eine gute motivation für TE2, denn oberkörper traninieren macht nämlich mahr spaß, als unterkörper (finde ich.... bisher... mal sehen, was noch kommt). und die arme sind ja am ende der einheit meist schon ein wenig lediert

danke für den tip... den bau ich doch glatt mal ein. - den rücken lass ich lieber am anfang - ist für mich der bessere einsteiger...

Zitat von Eisenfresser

Ich persönlich mag es die Übungen bzw. die Übungsanzahl nach den jeweiligen Winkeln/(Bewegungslinien) einzuorden,

puh... das klingt gut, spannend und ganz schön komplex... um einen solchen plan gut auszuarbeiten, fehlt mir im moment noch das anatomie-fachwissen... aber, ich bin ja jetzt hier gelandet und wenn ich irgendwann mal mehr zeit ( - jemals) haben sollte, dann les ich mich da mal ein...

nebenbei - hat nicht jemand ein richtig, richtig gutes buch zu empfehlen? gibt es so eine art buch-thread hier?

schüssi

[Eisenfresser]

Zitat von letizia

jaaaaaa, sehr gut! in einem malle-all-in braucht man schließlich auch fast nichts anderes... vielleicht noch ein paar basics, um irgendetwas gutes zu essen zu bekommen...

...das war kein Problem...einfach ans Büfett und nehmen was man will...

die idee, die arme in TE2 zu integrieren, ist super... ich habe nämlich ehrlich die befürchtung, dass es am ende für TE1 inklusive rotatoren too much ist. außerdem ist es zugleich eine gute motivation für TE2, denn oberkörper traninieren macht nämlich mahr spaß, als unterkörper (finde ich.... bisher... mal sehen, was noch kommt). und die arme sind ja am ende der einheit meist schon ein wenig lediert

danke für den tip... den bau ich doch glatt mal ein. - den rücken lass ich lieber am anfang - ist für mich der bessere einsteiger...

Ich merke schon, wir verstehen uns, ich mag nämlich Bein- bzw. Unterkörpertraining auch nicht besonders,
brauch da immer noch ein Highlight...sonst bleibe ich gleich zu Hause...

Ob Rücken an 1. oder 2. Stelle spielt eigentlich kein große Rolle,
wichtig ist nur...Schultern am Ende, quasi als Kompott...

puh... das klingt gut, spannend und ganz schön komplex... um einen solchen plan gut auszuarbeiten, fehlt mir im moment noch das anatomie-fachwissen... aber, ich bin ja jetzt hier gelandet und wenn ich irgendwann mal mehr zeit ( - jemals) haben sollte, dann les ich mich da mal ein...

...hört sich schlimmer an als es ist, ist halb so wild,
eigentlich braucht man nur mit logischem Menschverstand die Bewegungen durchgehen...

...ansonsten einfach fragen...





Gruß Eisi

[de-fortis]

Hier findest du ein paar [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und im [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] zur TP-Erstellung sind nochmal grundlegende Informationen verankert. Auf dem Portal findest du weiterhin einige Anregungen zu Themen wie Krafttraining und Haltung, einem Klimmzugbasic, der richtigen Atmung, der Schultergesundheit und meine Kolumne mit je 5 Punkten zum Training.

Und wie Eisi sagte, bei Unklarheiten und Problem = > fragen, jeder hat hier so seine Spezialgebiete.

[letizia]

oh mann...

wie sehr habe ich das training der beine doch unterschätzt...

wie hier [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] kurz angerissen, bestand mein bisheriges training aus oberkörpertraining und ausdauer - und ich dachte (bis ich hierher fand) das wäre beintraining genug ...ha, trugschluss.

gestern habe ich dann den neuen 2er-split TE2 ausgetestet... fazit: boaaaa, so einen muskelkater hatte ich schon lang nicht mehr ...

ich dachte, ich setz' die gewichte mal so bei 8 bis 10 kg an, und alles was ich gemacht habe, waren

3 sätze tiefe kh-kniebeugen 10 kg - 10 wdh
2 sätze bulgarian-split-squats 8 kg - 6 wdh (mit mühe und not - mehr ging nicht)

und das war alles für beine und gesäß... danach ging gar nicht mehr und ich bin schnell zu den armen und dem bauch übergewechselt - ausdauer hab ich auch einfach mal geknickt...

ich könnt mich wegschmeißen über meinen trainingsplan - alle anderen geplanten übungen für TE2 (beine) braucht in der tat kein mensch ich merk echt an jeder stelle von beine - po jeden einzigen muskel.

also leute, der trainingsplan wird erneut überarbeitet habt dank für eure tips, ich bin um einiges, ja vieles, klüger geworden

kreuzheben hab ich aus og. gründen dann auch nicht mehr gemacht... der test wird nachgeholt - doch dann gleich mit weniger gewicht

[Eisenfresser]

Zitat von letizia

oh mann...

wie sehr habe ich das training der beine doch unterschätzt...

wie hier [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] kurz angerissen, bestand mein bisheriges training aus oberkörpertraining und ausdauer - und ich dachte (bis ich hierher fand) das wäre beintraining genug ...ha, trugschluss.

gestern habe ich dann den neuen 2er-split TE2 ausgetestet... fazit: boaaaa, so einen muskelkater hatte ich schon lang nicht mehr ...

ich dachte, ich setz' die gewichte mal so bei 8 bis 10 kg an, und alles was ich gemacht habe, waren

3 sätze tiefe kh-kniebeugen 10 kg - 10 wdh
2 sätze bulgarian-split-squats 8 kg - 6 wdh (mit mühe und not - mehr ging nicht)

und das war alles für beine und gesäß... danach ging gar nicht mehr und ich bin schnell zu den armen und dem bauch übergewechselt - ausdauer hab ich auch einfach mal geknickt...

ich könnt mich wegschmeißen über meinen trainingsplan - alle anderen geplanten übungen für TE2 (beine) braucht in der tat kein mensch ich merk echt an jeder stelle von beine - po jeden einzigen muskel.

also leute, der trainingsplan wird erneut überarbeitet habt dank für eure tips, ich bin um einiges, ja vieles, klüger geworden

kreuzheben hab ich aus og. gründen dann auch nicht mehr gemacht... der test wird nachgeholt - doch dann gleich mit weniger gewicht

Ich persönlich halte 1 Beugeübung für völlig ausreichend!!!
...evtl. noch zusätzlich Frontbeugen, mehr braucht es dann aber nicht mehr,
wenn doch, hat man sich in den ersten beiden Übungen deutlich zurückgehalten...

Ich persönlich würde bei einem Ober-/Unterkörpersplit, so wie du ihn praktizierst,
immer zw. Kniebeugen und Frontkniebeugen wechseln, von TE zu TE,
an dem Tag wo Frontbeugen ansteht, noch etwas Kreuzheben hintendran (evtl. mit gestreckten Beinen)...
...danach noch jeweils etwas Arme und Bauch...fertig!!!




Gruß Eisi



P.S.: Ich habe heute z.B. nur Kniebeugen und Frontkniebeugen trainiert, insgesamt nur 5 forderne Sätze
und ich gehe jetzt am Stock, wie auf Eiern, echt krass, ich spüre jetzt schon meinen kompletten Unterkörper
und das obwohl ich heute scheiße drauf war und es eine beknackte TE war...