Thema: Mein Training für die Ferien - Hilfe

[Bodycounter]

Hallo,

da ich jetzt 6 Wochen Ferien habe, möchte ich meinem Körper in dieser Zeit schön definieren. Ich möchte also meinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig noch etwas Muskelatur aufbauen. Angehängt habe ich noch meinen Ernährungsplan, den ihre freundlicherweise gleich mit unter die Lupe nehmen könntet. Meine Frage ist nun, ob ihr denkt, dass ich meine Ziele mit meinem Vorhaben gut erreichen kann. Da ich viel Zeit habe, habe ich versucht möglichst viele Trainingseinheiten in der Woche unterzubringen ohne die Regeneration zu Vernachlässige. Deshalb habe ich eine Mischung aus 2er-Split (Schwerpunkt Muskelaufbau) und Ganzkörperplan (Schwerpunkt Laktataustoß).

Mein Ganzkörperplan:

- Bankdrücken
- Kreuzheben

- Dips
- Klimmzüge

- Schulterdrücken
- aufrechtes Rudern

Die zwei nebeneinander gestellten Übungen werden mit jeweils drei Sätzen in Verbunfssätzen trainiert.


Mein 2er-Split:

Te1: Brust / Beine / Trizeps

- Brustpresse
- Butterfly
- Überzüge

- Beinpresse (Kniebeuge stehen mir nicht zur Verfügung)
- Beincurls

- Nosebreaker
- Trizepsziehen


Te2: Rücken / Schulter / Bizeps

- Latziehen
- T-Bar-Rudern

- Seitheben
- Butterfly Reverse

- SZ-Curls
- eingedrehte KH-Curls


Trainingsplan:

Montags: Ganzkörperplan
Dienstags: Joggen
Mittwochs: Te1 oder Te2
Donnerstags: Te2 oder Te1
Freitag: Joggen
Samstag: Ganzkörperplan
Sonntag: Pause


Ernährung:

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[Outlaw]

Ich finde das Bizeps- und Trizeps-Volumen im Split ziemlich überzogen, 3 Sätze sollten vollkommen reichen. Ich würde da eher zB noch eine Rückenübung einbauen, zB Lat-Ziehen im UG. Und wieso machst du im GK so viel für die Schultern?

[Bodycounter]

Bei den Armen hast du recht, werde nur eine Übung jeweils im Wechsel nehmen, aber ich fand eine Übung hätte so allein ausgeshen Schultern mache ich momentan etwas mehr, weil es meine Schwachstelle darstellt. Nicht von der Kraft, sondern von der Muskulatur her. Habe von Natur aus sehr ausgeprägte Schulterknochen und ich finde das sieht doof aus, wenn diese "rausstehen". Mittlerweile sind sie auch komm noch sichtbar, der Rest fehlt halt noch

Hätte sonst noch gern Kniebeuge mit reingenommen, aber das steht mir momentan einfach nicht zur Verfügung Deshalb fungiert auch Kreuzheben als Beinübung.

[Outlaw]

Hmm, aber dadurch dass du mehr für die Schultern machst, heißt das ja nicht gleich, dass sie besser wachsen, mehr ist nicht gleich mehr...Als Beinübung könntest du doch Ausfallschritte zB noch einbauen. Ansonsten könnte ich mir vorstellen, dass der Split recht schnell langweilig wird, weil er recht viele Isos und Maschinenübungen enthält, so würde es jedenfalls mir ergehen, aber ich weis ja nicht wies bei dir aussieht .

[Bodycounter]

Mir ist gar keine Übung möglich, wo ich die Hantelstange hochwuchten muss, da ich keine Halterung habe. Ich bekomm ohne Hantelhalterung halt 100kg schwer übern Kopf Maschinenübungen mache ich teilweise sehr gerne, besonders weil mein Ganzkörperplan eigentlich nur auf Grundübungen ausgelegt ist. Unterschied beim aufrechten Rudern und Schulterdrücken ist für mich ist, dass vom Gefühl eine hauptsächlich das Trapez und die andere Übung hauptsächlich die Delta beansprucht. Aber vllt sollte ich nochmal ein wenig überdenken, am besten merkt man das wohl, wenn ich einmal durch bin mit dem TP...

[Outlaw]

Ja, so wirds wohl sein . Ausfallschritte kannst du aber alternativ mit Kurzhanteln machen, das geht auch.

[hidden_dragon]

" Ich bekomm und Hantelhalterung halt 100kg schwer übern Kopf "

dann halt die hantel doch in front!

[Bodycounter]

Was meinst du mit in Front? Meinst damit dass ich mir die aufs Schlüsselbein lege?

[hidden_dragon]

nein, um himmels willen, das arme schlüsselbein *g*

nee, man kann sie doch vor dem körper auch halten, nicht nur im kreuzgriff. kecks hat mir das im workout forum lang und breit erklärt (hab es aber immer noch nicht versucht, im training denk ich nie dran)

[Outlaw]

Ja gut, aber das ist dann ja im Prinzip dasselbe wie Kreuzheben, vllt wird die Kniestreckung minimal mehr betont, aber im Endeffekt wird es dem Kreuzheben, was er ja im Plan hat, sehr ähnlich sein. Frontkniebeugen wäre natürlich auch ne Möglichkeit, aber wenn er die Hantel nicht in den Nacken kriegt, wird er sie wahrscheinlich auch nicht nach vorne umgesetzt kriegen...

Gibt es bei dir im Studio eigentlich standartmäßig keine Ablage oder hast du die KBs früher (soweit ich mich erinnere hast du sie ja mal gehabt, außerdem wärst du sonst wohl nicht bei 100kg ) ohne Ablage gemacht?

[Bodycounter]

Ne, hatte das so eingerichtet, dass ich einmal die Woche mit zwei andren zusammen auf etwa selber Leistungsstufe im Studio war. Dann hat einer Rechts und einer Links angepackt und ich hab mich druntergebeugt, dann ging das. Aber einer hat jetzt leider aufgehört bzw das Studio gewechselt und das wäre momentan reiner Zufall, dass ich nochma zwei finde, die das mit mir machen. Immerhin muss die Lust, die Kraft und die Technik der Leute da sein, die mir helfen und das ist meist nicht leicht, deswegen kann ich sie nicht fest in Plan nehmen... Bankdrücken kann ich zum Glück mit einem Partner machen.

Vielleicht krieg ich meinen Trainer, nachdem er mir schon Dip- und Klimmzugstangen besorgt hat ja nochma dazu ne Ablage zu besorgen. Zum einen hat es halt zeitlich Vorteile, wenn man kaum welche im Studio hat die schwere Grundübungen machen, da man immer schnell ran kann. Aber der Trainer besorgt halt auch nur ungern Sachen, die vllt drei Leute dann benutzen.

Schlimm ist auch Kreuzheben, wenn dann andauernd welche ankommen und meinen ich soll das lieber lassen, weil es Rückenschädlich ist und bla. Ich krieg dann immer nen Fön, wenn die Heinis ankommen

[hidden_dragon]

nein, von kreuzheben red ich nicht, sondern von frontkniebeugen - da muss die hantel nicht umgesetzt werden, geht auch so. im zweifel mal in meinem tagebuch nachlesen oder direkt kecks fragen, ich find das jetzt grad nicht...

p.s. hab jetzt einen link wiedergefunden, wo das auch abgebildet ist, photo nr. 2 [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Vali]

@ Hiddne das ist eins chöner Beitrag den hab ich vor Ewigkeiten mal gelesen.
Frontkniebeugen(auch die Rückenfreundliche Kniebeuge genannt) sind meine Lieblingskniebeugen! Das wäre sogar noch machbar wenn dir nur einer hilft.
Leg die LH aber bitte nicht zudicht an den Hals heran ich wäre beinnahe schonmal weggeklappt! Kniebeugen gehen eh schon saumäßig auf die Atmung und wenn du dir dann noch die Luftzufuhr wegklemmst ist das gar nicht schön!

Jaja die ahnungslosen dummen Leute... ich hasse es auch immer tierisch wenn ein Selbsternannter FitnessGURU mit nem krummen rücken ankommt und meint die Übung wäre allzuschädlich!
Das einzige was schädlich ist ist das die mich abhalten die korrekte Technik auszuführen!

Gruß

Vali

[matten]

ich würde an deiner stelle zusätzlich zur beinpresse bulgarische kniebeugen, treppensteigübung oder ausfallschritte machen. das geht alles wunderbar mit kurzhanteln und schult zudem die koordination.
statt der butterflymaschine würde ich eher an kabelzüge gehen.

ansonsten ist der plan nicht schlecht - es wäre schön, wenn du deine erfahrungen damit hier reinstellen könntest.

[Bodycounter]

@ matten: Dein letzten Satz versteh ich nciht ganz, sorry.

Cable Cross oder solche Übungen stehen mir ebenfals nicht zur Verfügung. Hackenschmidtkniebeuge wäre noch eine Idee! Ist mir gerade beim ansehen des Links aufgefallen. Ansonsten werde ich noch eine der genannten Übungen von Matten einbauen. Wahrscheinlich immer eine dieser Übungen im Wechsel...

Aber schonmal danke für die Antworten