Thema: Training Klimmzüge

[dirtyharry]

Hallo Sportsfreunde !
Zu meiner Person: Ich bin 55 Jahre, wiege 100 Kg und betreibe eigentlich seit vielen Jahren mit Unterbrechungen immer etwas (moderates) Krafttraining, meist zu Hause.
Nun zu meinem Problem: Seit einiger Zeit habe ich wiedermal mit Klimmzügen (Untergriff) angefangen und nachdem ich diese eigentlich gute Übung ein paar Wochen trainiere ziehe ich mir regelmässig eine Zerrung zu. Meist im Unterarm etwas unter dem Ellbogen.
Ich trainiere Montags Liegestütze (ein Satz ca 25 - soviel wie geht)
Dienstags Klimmzüge Aufwärmen 1 Satz Langhantelcurl mit
gerader Stange und 20 Kg gewicht 12 Wdh.
danach kuze Pause und 1 Satz Klimmzüge 6 Wdh.
Mittwochs kein Training
Donnerstags wie Montag
Freitags wie Dienstag
Sa. uns Sont. kein Training und Montags wieder wie oben
Nun zu meiner Frage: Was mache ich falsch? Wie muss ich trainieren um Zerrungen zu vermeiden und meine Leistung zu verbessern ?
Angestrebtes Ziel: 10 bis 12 saubere Klimmzüge (Untergriff) zu schaffen.

Über ehrliche praktikabele Tips würde ich mich freuen.

mfG. Harald

[bee-chrissy]

Hallo Harald,

hast du dir schon diesen Artikel von forti angesehen?

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[Mitleser]

Hallo Sportsfreund,

mal ein paar Gedanken meinerseits. Nimm, was paßt, das andere schmeiß weg.

• 100kg auf welche Größe und welcher Körperfettanteil? Verdacht: Du bist zu schwer (fett, sorry) und / oder zu schwach, um die gewünschte Anzahl von Klimmzügen zu schaffen. Wenn das stimmt, solltest du gleichzeitig neben deinem Sport deine Ernährung aufwerten und überflüssige Pfunde abspecken.
• Gründliches Aufwärmen ist Pflicht. In fortgeschrittenen Alter sollte man diese Phase besonders betonen. Ich persönlich wärme mich zwischen 10-15 Minuten + auf. Ich beginne mit Gelenkmobilisation und "Durchkneten" mit der Schaumstoffrolle (Foamroller). Dann bringe ich den Kreislauf etwas in Schwung (z.B. ein paar Hampelmänner, Seilspringen, Kettlebellswings) und dann mache ich (wenn ich gut drauf bin und das sollte ich ;-) spezifische Aufwärmübungen. Das ist auch für dich SEHR wichtig, um Zerrungen möglichst gering zu halten oder gar nicht erst aufkommen zu lassen.
• Du schaffst momentan sechs Klimmzüge? Gut. Wie "sauber" sind die? Wie ist der Bewegungsverlauf (ROM)? Vollständig? Technik und möglichst vollständige ROM sind ebenfalls sehr wichtig.
• Muskelversagen solltest du erstmal vermeiden, z.B. durch Leitern (erst ein Klimmzug, Pause, zwei, Pause, drei, Schluß; das ganze 2-3 Mal und sachte (!) steigern)
• Assistenzübungen wie z.B. Hängendes Rudern sind 'ne prima Sache, um sich besser an die Klimmzüge ranzutasten.
• Griffart nach Möglichkeit je Einheit (z.B.) ändern: Enger und weiter Parallelgriff, Obergriff standard, weit, Untergriff, Kommandogriff

Es gibt noch viel zu sagen und der Artikel von forti ist sehr lesenswert. Let's get it on!


(Ich darf momentan auch wieder meine Klimmzüge aufpolieren, ist derzeit ein Trauerspiel ;-).


Viele Grüße,
Thomas

[dirtyharry]

Hallo Thomas !
Vielen Dank für Deinen Beitrag, da sieht man bei Dir das da jede Menge Background-Wissen dahintersteckt. Du hast mit dem was Du schreibst auf jeden Fall recht, trotzdem sollte man da keine gar zu grosse Wissenschaft draus machen. Zu meiner Grösse: ich bin 186 cm gross und nicht rappeldürr aber auch kein Schwabbelpudding.
Die Klimmzüge kann ich leider (mangels Stangen-Breite) nur im Untergriff ausführen. Ich trainiere zu Hause und habe mir auf der Kellertreppe eine Klimmzugstange montiert (Das gibt es auch)

mfG. Harald

[taurus]

Zitat von dirtyharry

...und nachdem ich diese eigentlich gute Übung ein paar Wochen trainiere ziehe ich mir regelmässig eine Zerrung zu. Meist im Unterarm etwas unter dem Ellbogen.

liegt am untergriff. solltest dir was basteln/kaufen wo du den griff variieren kannst. wenn's akut ist, kannst du dehnübungen für den betroffenen bereich machen.

ansonsten solltest du die dinge einfach halten. schaffst du 6 züge bis versagen, könntest du zb 5x4wh machen. gesteigert wird immer von hinten nach vorne:

zb:

4 sätze á 4wh / 5ter satz: 5wh
nächstes training...
3 sätze á 4wh / 4ter und 5ter satz: 5wh
usw...
den ansatz könntest du verfolgen bis du bei 5x10wh angekommen bist. wenn du zwischendurch stagnierst, mach' einfach mal ein oder zwei trainings was anderes zb 10x3wh oder 20x2wh mit sehr kurzen satzpausen...

btw, vergiss den rest deines körpers nicht

[Mitleser]

Zitat von dirtyharry

Die Klimmzüge kann ich leider (mangels Stangen-Breite) nur im Untergriff ausführen. Ich trainiere zu Hause und habe mir auf der Kellertreppe eine Klimmzugstange montiert (Das gibt es auch)

Hi Harald, (ich) tarocke noch mal nach....

Wegen der Breite: Kommandogriff ist möglich, bitte ausprobieren, rechts und links öfters wechseln (z.B. satzweise). Zusätzlich würde ich dir GTG empfehlen. Einfach gesagt: Siehst du auf deinem Weg irgendwo eine Klimmzugmöglichkeit, dann klimme dort ein bis dreimal (Griff nach Möglichkeit wechseln).

Zur besseren Aktivierung des Lats ist auch die Gegenübung zu scapula pushups an der Klimmzugstange gut. Weiß' im Moment nur nicht, wie die Gegenübung heißt ;-).