Thema: Trainingspläne

[Fitman]

Hat jemand schon mal den Trainingsplangenerator auf ironsport.de ausprobiert? Taugt das was?

[Nathans]

Mach dir einen TP mit ihm und wir sagen dir, ob er was taugt.

[de-fortis]

Warum sollte der nichts taugen?

[Fitman]

Mesozyklus I II IIIPause
TrainingsmethodeKraftausdauerHypertrophieMaximalkr aft-
Dauer4 Wochen6 Wochen5 Wochen1 W.
Wiederholungen18 10 8-
Sätze pro Übung2 2 2-
Satzpausen1 min150 sec4 min-
Intensität (von ILB)80 - 100%80 - 100%80 - 100%-
Übungen pro Muskelgruppe222-
Häufigkeit pro Woche3 3 3-
Trainingssystem2er Split2er Split2er Split-


Kraftausdauer



Split 1:ILB-TestWoche1Woche2Woche3Woche4
Übung Sätze WHs 100%80%87%94%100%
1Beinpresse 2 18 kg
105 112,5 122,5 130

2Beinbeugen (Leg Curl) 2 18 kg
47,5 52,5 55 60

3Latziehen (Nacken) 2 18 kg
65 70 75 80

4Rudern (Maschine) 2 18 kg
47,5 52,5 55 60

5Trizepsdrücken (Maschine) 2 18 kg
40 42,5 47,5 50

6Dips 2 18 kg
65 70 75 80

7Nackendrücken (Maschine) 2 18 kg
35 40 42,5 45

8Seitheben 2 18 kg
35 40 42,5 45


Split 2:ILB-TestWoche1Woche2Woche3Woche4
ÜbungSätzeWHs100%80%87%94%100%
1Bankdrücken (Maschine) 2 18 kg
40 42,5 47,5 50

2Butterfly 2 18 kg
32,5 35 37,5 40

3Scottcurls (Maschine) 2 18 kg
32,5 35 37,5 40

4Konzentrationscurls 2 18 kg
8 9 9 10

5Wadenheben (Stehend) 2 18 kg
40 42,5 47,5 50

6Wadenheben (Sitzend) 2 18 kg
32,5 35 37,5 40

7Bauchmaschine 2 18 kg
45 47,5 52,5 55

8Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 2 18 kg
105 112,5 122,5 130


Hypertrophie



Split 1:ILB-TestWoche1Woche2Woche3Woche4Woche5Woche6
ÜbungSätzeWHs100%80%84%88%92%96%100%
1Beinpresse 2 10 kg
105 110 115 120 125 130

2Beinbeugen 2 10 kg
47,5 50 52,5 55 57,5 60

3Rudern (Maschine) 2 10 kg
47,5 50 52,5 55 57,5 60

4Latziehen (Nacken) 2 10 kg
65 67,5 70 75 77,5 80

5Dips 2 10 kg
65 67,5 70 75 77,5 80

6Trizeps-Überkopf (Kurzhantel) 2 10 kg
8 8 9 9 10 10

7Nackendrücken (Maschine) 2 10 kg
35 37,5 40 40 42,5 45

8Rudern aufrecht 2 10 kg
55 60 62,5 65 67,5 70


Split 2:ILB-TestWoche1Woche2Woche3Woche4Woche5Woche6
ÜbungSätzeWHs100%80%84%88%92%96%100%
1Schrägbankdrücken (Maschine, Brustp) 2 10 kg
47,5 50 52,5 55 57,5 60

2Bankdrücken (Maschine) 2 10 kg
40 42,5 45 45 47,5 50

3Hammercurls 2 10 kg
8 8 9 9 10 10

4Konzentrationscurls 2 10 kg
8 8 9 9 10 10

5Wadenheben (Stehend) 2 10 kg
32 34 35 37 38 40

6Wadenheben (Sitzend) 2 10 kg
32 34 35 37 38 40

7Bauchmaschine 2 10 kg
45 45 47,5 50 52,5 55

8Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 2 10 kg
105 110 115 120 125 130


Maximalkraft



Split 1:ILB-TestWoche1Woche2Woche3Woche4Woche5
ÜbungSätzeWHs100%80%85%90%95%100%
1Beinstrecken 2 8 kg
75 80 85 90 95

2Beinpresse 2 8 kg
105 110 117,5 122,5 130

3Reverse Butterfly 2 8 kg
40 42,5 45 47,5 50

4Latziehen (Nacken) 2 8 kg
65 67,5 72,5 75 80

5Trizeps-Überkopf (Kurzhantel) 2 8 kg
8 9 9 10 10

6Dips 2 8 kg
65 67,5 72,5 75 80

7Seitheben 2 8 kg
35 37,5 40 42,5 45

8Rudern aufrecht 2 8 kg
55 60 62,5 65 70


Split 2:ILB-TestWoche1Woche2Woche3Woche4Woche5
ÜbungSätzeWHs100%80%85%90%95%100%

1Schrägbankdrücken (Maschine)28 kg
47,5 50 55 57,5 60

2Schrägbankdrücken 2 8 kg

3Hammercurls 2 8 kg
8 9 9 10 10

4Konzentrationscurls 2 8 kg
8 9 9 10 10

5Wadenheben (Sitzend) 2 8 kg
32,5 35 35 37,5 40

6Wadenheben (Stehend) 2 8 kg
32,5 35 35 37,5 40

7Bauchmaschine 2 8 kg
45 47,5 50 52,5 55

8Rumpfbeugen (mit Zusatzgewicht) 2 8 kg
105 110 117,5 122,5 130



Sorry, aber besser konnte ich ihn nicht einfügen.

[de-fortis]

Gleich sowas komplexes soll es sein *
Obs dir was bringt kannst nur du sagen wenn du den Plan komplett durchgezogen hast.

Nackendrücken würde ich allerdings ersetzen und Latziehen nur zur Brust ausführen.




de-fortis

[Vali]

BEi mir hat er gelich Frontrücken angegeben. Liegt wahsrcheinlich auch daran was du für angaben gemacht hast. Was ich krass fand 6 mal die Woche KA. 3 er Split. Das wäre doch ein wenig sehr Übertrieben.

Gruß

Vali

[Fitman]

Und trainierst du danach?

[Nathans]

BEi mir hat er gelich Frontrücken angegeben. Liegt wahsrcheinlich auch daran was du für angaben gemacht hast. Was ich krass fand 6 mal die Woche KA. 3 er Split. Das wäre doch ein wenig sehr Übertrieben.

Gruß

Vali

Die Intensität bei ILB ist zu Beginn sehr gering...

[Vali]

Was hat die Individuelle Leistungsbild Methode (ILB) mit Intensität zu tun?

[Master_of_Disaster]

scheiße! ich wollte zitieren und nicht bearbeiten! tut mit leid!


Bei ILB dreht es sich ausschließlich um intensität!

ILB ist eine gute trainingsform, vor allem wenn man noch nicht so lange dabei ist

[Vali]

Auh Sorry

Könnte man dann vielleicht ILB genau erläutern um dieses anschließen im Archiv mal abzuspeichern? Wäre dies möglich :P. ICh dahcte bisher ILB wäre eine andere Methoe um ie Max. Kraft teste zuumgehen.

Gruß

Vali

[Master_of_Disaster]

nein junger padawan, guck mal hier:[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Vali]

Danke dir du alt Gedienter Jedi, der mir die macht verleiht auf den Link zu klicken um mein Wissen zuerweitern .

Gruß

Vali

[Master_of_Disaster]

geklickt du hast? dann das wissen mit dir sein wird.