Thema: Mein neuer Trainingsplan

[Bodycounter]

Hi,
wollte mal meinen neuen alternierenden Trainingsplan vorstellen. Kritik ist erwünscht:

Plan1:
2x Dips
2x Klimmzüge
2x Bankdrücken
2x Rudern
3x Kreuzheben
1x Seitheben

Plan2:
3x KH-Bankdrücken (je 1x negativ/flach/schräg)
3x KH-Rudern (je 1x negativ/flach/schräg)
2x Schulterdrücken
2x Rudern aufrecht
3x Kniebeuge
1x Überzüge

Wochenverteilung
So: Plan1
Mo: Fußball (in der Schule)
Di: Plan2
Mi: frei
Do: Plan1
Fr: Cardio
Sa: frei
...wieder von vorn.

[jinn]

Ich persönlich würde die Reihenfolge ändern:
Kreuzheben bzw Kniebeugen zuerst.

[de-fortis]

Kh rudern negativ? Stell ich mir umständlich vor. Schöne Pläne, im ersten würd ich aber die Klimms an erste Stelle packen, im zweiten ist aufrecht rudern m.M.n. nicht nötig oder ist dein oberer Trapezius so schwach? Den descendes haste genügend mit drin = > Schulterdrücken/Rudern. Je nachdem wo deine Prioritäten liegen, würde ich die Beuge etwas höher platzieren. Achja und dieses 3er Wechseln der Lage bei Rudern und Bench würde ich nicht machen, eher 1 Variante und die 3 Ausgangspositionen dann nach einigen Wochen variieren, kommt klüger.

[Bodycounter]

Ich möchte in nächster Zeit meinen Oberkörper mehr ansprechen. Nach dem Unterkörpertraining bin ich immer schon ziemlich platt, wenn ich mit dem Oberkörper anfange, habe ich immer noch gut Kraft für eine Übung des Unterkörpers. Deshalb stehen Kreuzheben und Kniebeuge bei mir ziemlich am Ende.

[Bodycounter]

Zitat von de-fortis

Kh rudern negativ? Stell ich mir umständlich vor. Schöne Pläne, im ersten würd ich aber die Klimms an erste Stelle packen, im zweiten ist aufrecht rudern m.M.n. nicht nötig oder ist dein oberer Trapezius so schwach? Den descendes haste genügend mit drin = > Schulterdrücken/Rudern. Je nachdem wo deine Prioritäten liegen, würde ich die Beuge etwas höher platzieren.

Ich mach KH-Bankdrücken und -Rudern in Supersätzen, deswegen habe ich jeweils die selbe Winkeleinstellung. Habe mit der Ausführung aber bisher keine Probleme gehabt.
Mein Trapez/Nacken ist wohl die Schwachstelle meines Körpers, sollte also bisschen mehr drauf. Außerdem wollte ich ein Gleichgewicht zwischen Push und Pull haben. Aber Schulterdrücken trainiert den Trapez doch nicht wirklich effektiv oder?

€: Schon mal danke für die schnellen antworten. Werde den Plan wohl leicht anpassen, aber das Groß des Plans scheint ja vollkommen in Ordnung zu sein

[de-fortis]

Aber Schulterdrücken trainiert den Trapez doch nicht wirklich effektiv oder?

Doch, der descendens hat neben einem anheben des Schultergürtels, die Aufgabe die Schultern bei Überkopflasten zu stabilisieren und die Schultern dadurch nicht zu weit absinken zu lassen. Auch Seitheben über 90° geht prima auf den oberen Anteil des m.trapezius. Wenn du da ne Schwäche hast, reichen die Rudervarianten(dann eben etwas aufrechter), dass Schulterdrücken und Seitheben aus. Warte die Entwicklung ab.

[Bodycounter]

Was hälst du davon wenn ich Schulterdrücken und aufrechtes Rudern durch "Umsetzen" ersetze?

[de-fortis]

Ansich ne gute Idee, schöne Schulter-Nacken(GK) Übung. Wenn du die Kraft hast und damit klarkommst, warum nicht Aber vermeide bitte diese übermäßigen Kraftsportler-Hyperlordosen in der LWS.

[Bodycounter]

Naja an der Technik muss ich noch etwas pfeilen, aber von der Kraft sollte es passen.

Zitat von de-fortis

Aber vermeide bitte diese übermäßigen Kraftsportler-Hyperlordosen in der LWS.

Wie meinst das? Fühl mich gerade doof, weil das bestimmt leicht zu verstehen ist

[de-fortis]

Ein übermäßiges Hohlkreuz vermeiden, die LWS sagt danke.

[Killertier]

Wie wäre es, wenn Du einen Ober- Unterkörpersplit machst? Oder hattest du das schon?

[Bodycounter]

Ich fang nach meiner neunwöchigen Pause gerade erst wieder an. Möchte nun erstmal auf einen Ganzkörperplan setzen und später vielleicht splitten. Werde mich dann aber nochmal melden, wenn es soweit ist.

[Outlaw]

Mir gefällt der Plan generell sehr gut, finde aber auch, dass im Gegensatz zu der einen TE, wo nur ein Satz Seitheben ist, die anderen TE mit 2 Übungen a 2 Sätzen für Schultern zu viel ist. Dann entweder, wie du gesat hast, machst du Umsetzen und Drücken, oder du ersetzt einfach in TE1 Seitheben durch aufrechtes Rudern.