Thema: Trainingsplan, 2x die Woche?

[Matze316]

Hey zusammen, ich wollte mal fragen, was ihr für sinnvoller haltet. Ich schaffe es voraussichtlich die nächsten 2 Monate nur 2x die Woche ins Studio, immer Montags & Donnerstags und wollte fragen, was ihr für sinnvoller haltet:

Entweder an beiden Tagen ein volles Programm, also für alle Muskelpartien, oder eben geteilt, am Montag Brust, Schulter, Trizeps, Bauch und am Donnerstag Rücken, Bizeps, Bauch?

Und hier wäre mal mein Plan/Auswahl von Übungen falls ichs gesplittet machen würde

Mo:
5-10 Minuten Aufwärmen (Crosstrainer, Laufband...)

Brust: 3 Sätze Schrägbankdrücken, 3 Sätze Butterfly, 3 Sätze Dips, 3 Sätze Brustpresse
Schulter: 3 Sätze Seitheben mit KH, 3 Sätze Schulterpresse, 3 Sätze Schulterheben, 3 Sätze Schattenboxen mit KH
Trizeps: 3 Sätze an der Trizepsmaschine, 3 Sätze Pushdowns
danach noch Bauch und dann minimum 25 Minuten Ausdauer

Do:
aufwärmen usw
Rücken: jeweils 3 Sätze Klümmzüge, T-Bar Rudern, Butterfly Reverse und Latzug eng
Bizeps: Bizepsmaschine, KH Heben und Langcurls-Heben

Danke für Tipps

[taurus]

tag 1:

kniebeuge
langhantelrudern
dips
evtl. arm iso + bauch

tag 2
kreuzheben
klimmzüge
bankdrücken
military press
aro



gruss taurus

[bugmenot]

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[de-fortis]

Ich glaub hier werden die meisten, ähnliches wiedergeben wie wir:
GK-Plan+Beine.

Das eine impliziert im Normalfall ja das andere.


@Matze: schön seit langem mal wieder was von dir zu hören, aber wie man vernünftige Pläne bastelt hast du in den 5 Jahren immer noch nicht gelernt oder?

Siehe taurus Vorschlag mit der ein oder anderen Arm-Iso bei Bedarf, ansonsten haben wir unter den [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] weitere Alternativen.

[Matze316]

hehe Beine stehen auch nicht auf dem Programm, bin seit über 10 Jahren Fußballer...wenn mein Oberkörper so muskulös wäre wie die Beine bräuchte ich kein FItnesstudio mehr :-D

Hm also das war ein Beispielplan von McFit de-fortis, dachte mir aber schon, dass die auch nicht das Wahre sind hehe.
Ja bin jetzt wieder öfters aktiv in den Semesterferien hier :-)

Okay danke, aber so wenig Übungen nur?

[taurus]

kein beintraining...

[ElfenKiller]

Zitat von Matze316

Okay danke, aber so wenig Übungen nur?

Ja, die reichen. Und du wirst damit besser aufbauen als mit deinem Splitplan, prophezeie ich jetzt mal. Auch ich mache zur Zeit selbst nie mehr als vier pro Trainingseinheit.

[derUhu]

Bei Bedarf kann man ja bei taurus' Plan ja auch noch Arm-Übungen hinzufügen, wie de-fortis ja auch schon geschrieben hat. Ich selbst hab mit solchen Grundübungs-Plänen sehr gute Erfolge verzeichnen können: man kann sich auf's wesentliche konzentrieren.

Gruß

[Matze316]

danke für die tipps, um nochmal zu ergänzen, das oben war jetzt kein "plan" sondern auch ne auswahl von übungen, klar mach ich wenn dann nur 3 Übungen für Brust, Schulter usw nicht alle die da angegeben waren.

und wenn ich es jetzt den nächsten monat doch 3x ins Studio schaffen sollte? Hab hier im FOrum gelesen, dass es dann auch ne Variante wäre, einen 2er Split zu machen + eine GK-Einheit?

[McBain]

und wenn ich es jetzt den nächsten monat doch 3x ins Studio schaffen sollte? Hab hier im FOrum gelesen, dass es dann auch ne Variante wäre, einen 2er Split zu machen + eine GK-Einheit?

Mh... ich würde da ohne zu zögern einfach 3 x einen GK-Plan durchziehen.
(Inkl. Bein-Training! Wenigstens Kniebeugen oder Kreuzheben; dient ja nicht nur den Beinen!).

[derUhu]

3 Einheiten GK sind normalerweise genauso gut möglich wie 3 Einheiten eines 2er Splits pro Woche. Eine Mischung aus 2er SPlit und GK-Plan ist auch möglich, finde ich persönlich aber suboptimal.

Gruß

[Bloodny]

hab ne zeit auch mein training wg der schicht auf 2x die woche verlegen müssen und zwar so.

Montag: Brust, Schulter, Trizeps
-3x aufwärmen Schrägbankdrücken ca 15-10 reps
-1x bis zum positiven versagen mindestens 6 wdh dann 2 erzwungene hinterher oder ruhepausensätze
-1x Dips bis zum positiven versagen
-1x Fliegende (bankstellung nach lust) bis zum versagen
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-1x Aufwärmen Schulterdrücken Langhantel
-1x bis zum positiven versagen mindestens 6 wdh und erzwungene wdh (oder x reps--- kennt ja vielleicht jemand ansonsten kann ich ja dazu nochwas sagen)
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-1x Enggefasstes Bankdrücken bis nichts mehr geht
-1x Bank Dips (ich liebe die dehnung) bis nichts mehr geht
-1x Pull Downs am hohen kabelzug (meistens lieg ich da schon auf den boden wimmernd wie ein mädchen-- aber ich liebe es) bis nichts mehr geht

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Donnerstag: Rücken, Bizeps, Unterarme
-2x Hyperextensions a 15 wdh (reines aufwärmen)
-4x Kreuzheben (auch reines aufwärmen aber max 6 wdh)
-1x kreuzheben bis 4 wdh (wg dem hohen gewicht war mir aufwärmen besonders wichtig)
-1x Kurzhantelrudern aufwärmen
-1x Kurzhantelrudern bis 10 wdh bis geht nicht mehr
-1x Pullover bis 15 wdh (wg der unglaublichen dehnung) NICHT bis zum versagen. schien mir gefährlich rein instinktiv
-1x Enggefasstes Latziehen am hohen kabelzug ellenboden weit aussen (für unteren trapezius primär)
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1x Lang/kurzhantelcurl bis zum versagen max 10wdh
1x Hammercurls sitzend bis zum versagen max 10 wdh
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1x Handgelenkrolle (mit dem stab tau und scheiben ihr wisst schon) naja bis es angenehm weh tut
1x captains of crush nr2 (3 will nicht so gant -.-) und zähle nicht

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Montag:Beine, Bauch
1x Hyperextensions (reines aufwärmen)
3x Kniebeuge (aufwärmen) so 15-8wdh
1xKniebeuge so schwer wie möglich versuche ich 8 (hohes gewicht) oder 20 (entsprechendes gewicht) wdh auszuführen (20 sind der killer)
1xBeinbeuger einseitig bis zum versagen max 15 wdh
1x sissysquats (richtig ausgefürt machen die einen zur sissy) max 15 wdh
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1x wadenheben im sitzen max 20 wdh
1x donkywadenheben max12 (kriege krämpfe bei mehr)
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1xkabelbauchpresse 10-20wdh (manchmal bis zum versagen)
1xknieheben 10-20
1x twists zähle nicht

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Donnerstag . zyklus von vorn

naja etwas ausfürlich geschrieben. war zu meiner besten zeit mit recht harten 98 kg.
da hier viele tage dazwischen sind muss man entsprechend mit hoher intensität trainieren. das ist eine mischung aus Heavy Duty und dem belastungspositions prinzip mit einigen anderen techniken. habe bisher super zuwächse dadurch bekommen aber einige dinge wie rotatorentraining nicht beachtet (sollte man hinzufügen). ausprobieren sollte man es auf jedenfall und ohne trainigspartner sind einige übungen schlecht bist zum versagen durchzuführen. einen tipp noch. trinkt viel wasser vorher und während des workouts mindestens 1 liter. der pump wird brachial. wenn einige hier noch einige tipps oder bestimmte übungen loswerden wollen dann her damit. nächste woche gehts wieder mit training los

MFG ein etwas zu faul gewordener
Michael

[taurus]

naja, einen dreiersplit auf 10 tage aufzuteilen ist wohl nicht die beste methode.

ich bin der meinung, bei 2 einheiten die woche, sollte man auf gk setzen.
schwere grundübungen, schwere gewichte, keine isos.

aber wenn du erfolg damit hast, warum nicht...