Thema: Trainingsplan (3er-Split)

[Shoros]

Da ich nun etwa 2.5 Monate (mit 1.5 Monaten Pause dazwischen) trainere, wollte ich langsam auf einen 3er Split umsteigen.

Zu Hause habe ich nur eine Langhantel und 2 Kurzhanteln rumliegen, keine Bank. Deshalb werde ich versuchen die Übungen, die ich zu Hause nicht ausführen kann in einen Tag zu packen, damit ichs in der Schule, im kleinen Fitnessraum absolvieren kann.

Mein Trainingsplan würde wie folgt aussehen:

Montag: Rücken/Beine/Bauch
Mittwoch: Bizeps/Schultern
Freitag: Brust/Rücken/Trizeps/Beine(/Bauch)

Ich weiss nicht ob man einen solchen Plan überhaupt realisieren kann...Rücken und Beine kommen 2x vor. Am Montag mit freien Gewichten, am Freitag an Maschinen...


Montag:

3S Kreuzheben
2S Rudern
3S Kniebeugen
2-3S Crunches
ev. 2S Beinheben

Mittwoch:

2S LH-Curls
2S Konzentrations-Curls
3S Rudern aufrecht
2S Seitheben
2S Schulterdrücken

Freitag:

3S Bankdrücken
3S Butterfly
3S Klimmzüge (an Klimmzug-Maschine (mein eigenes Gewicht schaff ich noch keine 3x12x, darum muss ich mich um 20kg "erleichtern" )
3S Dips (an derselben Maschine..)
3S Bauch-Maschine (beansprucht nur seitliche Bauchmuskeln - diese will ich für eine gewisse Zeit noch separat trainieren, soll jedoch nicht für immer im Plan drinbleiben)



Joa...das wärs...

eine kleine Frage wäre noch: Ist Butterfly vergleichbar mit Fliegende (soll als Fliegende-Ersatz herhalten)?...

Ich hoffe dass ein solcher Plan überhaupt möglich ist, oder obs wirklich nur Sch... ist, die ich grad zusammengeschrieben habe...
Hoffe auf gute Kritik

gruss

Shoros

[de-fortis]

So schlecht sieht der Plan gar nicht aus, das mit Maschinen und frei macht nicht wirklich viel Sinn und ausgerechnet nur Rücken + Beine schon gar nicht.
Nimm alle Muskeln hart ran und gut...


TE 1 (Montag)
Beim Rücken solltest du evtl. noch 2-3 Sätze an Klimmzügen zum Rudern ergänzen wenn du nicht viele schaffst, mach zunächst halbe, bald wirst du dich beachtlich verbessern um später auf HT-Basis zu trainieren, zu den Beinen Wadenheben und Ausfallschritte.

TE 2 (Mittwoch)
gibts nichts zu meckern.

TE 2 (Freitag)
Prinzipiell sind Fliegende den Butterfly´s vorzuziehen, die Übung ist frei und schonender für die Schulter, mach also lieber Fliegende.
Dips lieber frei und 2S. Headcrusher oder Kickbacks dazu.
Rücken/Beine raus und der Plan passt ganz gut *




de-fortis

[Quotenjunkie]

also ich find den plan auch net so schlecht ich würd halt irgendwie noch eng bd reinbringen und vielleicht zuerst kniebeugen und dann kreuzheben machen

[Shoros]

Danke erstmal für die Antworten

Das Problem ist: Klimmzüge kann ich nur Freitags machen, da ich keine Stange habe (wäre allerdings ne Überlegung wert...braucht ja kaum Platz)


Zu TE1:

siehe oben - klimmzüge würde ich liebend gern hier rein machen, nur gehts halt etwas schlecht :/
Kann ich Wadenheben auch mit freien Gewichten machen? Also LH auf Schulter packen und Wadenheben? Hoffe das geht.
Ausfallschritte muss ich schauen ob ich die hinkrieg, muss mir jemand in der Schule zeigen.


Zu TE3:

In der Schule haben wir halt nen beschissnen Fitnessraum...die Lehrer haben über die Ferien alle Maschinen durch "neue" ersetzt...sind alles so pseudo-maschinen...z.B. ist Bankdrücken (schon vorhin hatten sie ne Art Maschine) in sitzender Position...und die Trottel hatten die einzige Bank aus dem Raum entfernt, sie steht jetzt einfach neben der Garderobe...mach ich Fliegende eben dort
Kickbacks -> 100% zustimm, hatt ich selbst mit eingeplant aber vergessen aufzuschreiben
Headcrusher? *nachschlag*.... ah, jo kann ich mal versuchen wie die gehn
Beine kann ich rausnehmen



@Junkie

Eng BD geht leider nicht, da, wie gesagt, Schrottmaschinen rumstehn, und die nichtmal ne Bank reingesetzt haben...hätten sich den Tausender eigentlich sparen können -.-
Kniebeugen mach ich immer abwechselnd 1x vor, 1x nach Kreuzheben.





Danke euch beiden erstmal fürs Feedback

[de-fortis]

Sicher funktionieren Wadenheben frei, mache ich zu Hause auch nicht anders, ob du die Lh in den Nacken packst, vor dem Körper hältst oder es mit Kh´s machst ist egal.
Wie dem auch sei kann ich keinem vorschreiben wie er zu trainieren hat, meiner Meinung nach solltest du den Maschinenkram lassen und dir ein vernünftiges Equipment zulegen wenn du wirklich was reissen willst in Zukunft...




de-fortis

[Shoros]

Sicher funktionieren Wadenheben frei, mache zu Hause auch nichts anderes, ob du die Lh in den Nacken packst, vor dem Körper hältst oder es mit Kh´s machst ist egal.
Wie dem auch sei kann ich keinem vorschreiben wie er zu trainieren hat, meiner Meinung nach solltest du den Maschinenkram lassen und dir ein vernünftiges Equipment zulegen wenn du wirklich was reissen willst in Zukunft...




de-fortis

Jo oki, dank dir.

Werde in paar Tagen ne Klimmzugstange kaufen und wegen der Bank (das ist ja eigentlich das einzige was mir noch fehlt) muss ich wegen Platzmangels halt noch gucken ob ich ne kleine irgendwo herbekomme

Gruss

Shoros

[icedieler]

Danke erstmal für die Antworten

Zu TE3:

In der Schule haben wir halt nen beschissnen Fitnessraum...die Lehrer haben über die Ferien alle Maschinen durch "neue" ersetzt...sind alles so pseudo-maschinen...z.B. ist Bankdrücken (schon vorhin hatten sie ne Art Maschine) in sitzender Position...und die Trottel hatten die einzige Bank aus dem Raum entfernt, sie steht jetzt einfach neben der Garderobe...mach ich Fliegende eben dort

die bd-maschine ist so doof nicht. hab auch so eine im studio auf die ich mich momentan noch schwinge bis ich genügend koodrination and der stange hab. will bd nicht weglassen, aber will auch nicht irgendwann zur seite wegkippen. nur leider kann die geführte bewegung nicht jedem angepasst werden. heb auf der bank ein wenig mehr als ich an der maschine nach vorne drück.

[de-fortis]

die bd-maschine ist so doof nicht.

Doch, denn fängt man mit wenig Gewicht, wenns geht auch nur mit der Stange an frei zu drücken und erlernt dadurch den Bewegungsablauf, die Technik und verbessert seine Koordination.
Deshalb ist Maschinenbankdrücken für die Tonne *



de-fortis

[icedieler]

Doch, denn fängt man mit wenig Gewicht, wenns geht auch nur mit der Stange an frei zu drücken und erlernt dadurch den Bewegungsablauf, die Technik und verbessert seine Koordination.
Deshalb ist Maschinenbankdrücken für die Tonne


de-fortis

ick sach ja auch nicht, dass man bei der maschine bleiben soll. mennö. ohne die maschine könnt ich auf der bank jetze nicht so viel hochdrücken (ok, mal "viel" in gänsefüßchen ... )

[de-fortis]

ick sach ja auch nicht, dass man bei der maschine bleiben soll. mennö. ohne die maschine könnt ich auf der bank jetze nicht so viel hochdrücken (ok, mal "viel" in gänsefüßchen ... )

Auch wenns diesmal leicht ins Off-Topic geht:

Lass dein Ego außen vor und beginne mit der Stange, nach ein paar TE´s steigerst du und verbesserst dich.
Mal übertrieben: was bringt es 80 an der Maschine zu drücken aber nichtmal 30kg ohne hin und her zu schaukeln fei auf der Bank *


de-fortis

[Tox]

ick sach ja auch nicht, dass man bei der maschine bleiben soll. mennö. ohne die maschine könnt ich auf der bank jetze nicht so viel hochdrücken (ok, mal "viel" in gänsefüßchen ... )

Wenn ich das recht verstehe, dann behauptest du folgendes:
Wenn man im gleichen Zeitraum des Trainings zuerst auf die Maschine geht und erst anschliessend auf die freien Gewichte, statt von Anfang an mit freien Gewichten zu trainieren, hat man mehr Erfolg?

Das glaubst du ja selber nicht, oder?

Ich habe (zu) lange mit Maschinen trainiert und seit ich ziemlich alle Übungen mit freien Gewichten absolviere gehts bergauf.

[Shoros]

Soll ja auch nur vorübergehend sein (hab ich zwar vor 2 Monaten auch schon gesagt, aber wird schon schiefgehn :P )

[icedieler]

Wenn ich das recht verstehe, dann behauptest du folgendes:
Wenn man im gleichen Zeitraum des Trainings zuerst auf die Maschine geht und erst anschliessend auf die freien Gewichte, statt von Anfang an mit freien Gewichten zu trainieren, hat man mehr Erfolg?

Das glaubst du ja selber nicht, oder?

nö, hab ich nie behauptet. ich hab von mir selbst gesprochen und dass es mir psychologisch nen vorteil gegeben hat.

Mal übertrieben: was bringt es 80 an der Maschine zu drücken aber nichtmal 30kg ohne hin und her zu schaukeln fei auf der Bank

hab dir doch schon zehntausendmillionen mal gesgat, du sollst nicht immer so übertreiben.