Thema: neuer Trainingsplan

[powli_berlin]

hi sportsfreunde,

ich trainiere jetzt etwa 1 Jahr 3-4 ma die die woche:

Brust/Trizeps
Rücken/Bizeps
Beine/Schultern

Nun habe ich mir mal gedanken um einen neuen trainingsplan gemacht, da ich etwas neues ausprobieren möchte.
Dachte mir das ich z.B nach dem Bankdrücken gleich rüber zum vorgebeugten Rudern gehen und dann erst die pause mache.

Hier ein Beispiel:

Brust/Rücken

4x Kh Bankdrücken --->im SuperSatz mit
4xvorgebeugtes Rudern (reverse)

4xDips--->im SuSa mit
4xKlimmzug

4xSchrägbankdrücken--->im SuSa mit
4xRudern im sitzen (eng)

2xPullover

denkt ihr das 26 zu viel sind? da es sich hier aber um große muskelgruppen handelt, denke ich das die anzahl der sätze schon korrekt ist.

Hoffe ihr könnt mir vllt paar tipps geben um meinen plan zuverbessern.

mfg powli_berlin

[de-fortis]

Sowas kann man machen, langfristig leidet jedoch immer die zweite Übung, da die erste schon massig Energie verbraucht und du somit einige Muskeln so ungünstig vorermüdest, dass Übung Nummer 2 nur halbherzig ausführbar ist. Der Körper passt sich dessen zwar an, dieses "Problem" bleibt dennoch bestehen.

Wenn schon so viele SuSa's, dann führe den Plan nur kurze Zeit aus. Bezüglich etwas neuem gibt es genügend andere sinnvollere Intensitätstechniken siehe meine Kolumnen auf dem Portal in denen hin und wieder einige erläutert sind. Probier mal Verbundsätze, die machen mehr Sinn da sie sich explizit mit den target muscles beschäftigen und diese ausreichend in den Hintern treten, hierbei arbeitest du nicht antagonistisch. Auch möglich Tri-Sätze (3 Übungen für einen Muskel ohne Pause) oder Drop-Sets = > Übung bis Mv ausführen, Gewicht um 15-20% reduzieren (ohne direkt zu pausieren) usw.

Ansonsten, neuer Plan: wenn du vorher nen GK hattest = > 2er Split und umgekehrt. Dazu neue Übungen und progressiv gesehen kürzere Pausenzeiten, am Rep-Bereich etwas drehen, d.h. paar reps mehr oder weniger in den Sätzen etc. es gibt einige Möglichkeiten für Veränderungen zu sorgen. Wenn du was veränderst, dann grundlegend aber selten.

Bedenke aber: du trainierst noch nicht lang, nimm andere Übungen und ändere ein paar Parameter, super tolle Techniken brauchst du bei deinem Trainingsstand eigentlich noch nicht, auchnach einem Jahr verzeichnet man noch deutliche Massezuwächse durchs bloße anschauen einer Hantel (Hyperbel).

Hi powli,

wenn Du den Plan so durchführst ... Respekt! Sehr hart. Wenn Dein Ziel Massezuwachs lautet, würde ich eher auf forti hören. Wenn Dein Ziel eher Definition ist (momentan, Periodisierung etc.), klingt die Supersatzeinheit schon mal geil.

Das "Problem" mit der schwächeren zweiten Übung kannst Du dadurch kompensieren, indem Du jeweils nach einer Woche die Reihenfolge tauschst (also statt Brust/Rücken dann Rücken/Brust usw.).

Du solltest dann aber (wenn Du bei Deinem Plan bleibst) zwischen den Supersätzen etwas länger pausieren (denke 5 Minuten), weil Dir sonst der Saft für die anderen Supersätze ausgeht.

Wenn Du es nicht schon probiert hast, Supersätze in der kompletten Einheit sind eine absolut heftige Sache! Nicht unterschätzen! Und wie gesagt, wenn Du Masse willst und keine Definition, dann halte Dich eher an die anderen Intensitätstechniken (wie von forti gepostet).

Hau rein!

[powli_berlin]

hi !
erstmal besten dank für die antworten von euch.
meine ziele sind massezuwächse, hab ein ziemliches problem was raufzupacken -.- !

die SuSa habe ich nur eingebaut, da mir dieser split brust/rücken usw. ziemlich gefällt und wenn man diese weglässt,die SuSa, dann ist mir das workout zu lang!!!
eine andere ideen von mir war:

8x Dips/Kh Bankdrücken
8x Klimmzug/vorgebeugtes rudern

hier würde aber wieder das selbe problem auftreten mit der 2. übung, wie fortis schon geschrieben hat.

bin am überlegen ob ich mir ein GK plan erstelle, bin ein fan von schweren grundübungen !

falls aber jemand schonmal Brust/Rücken trainiert hat, oder ideen wie solch ein workout aussehen könnte, würde ich mich natürlich freuen wenn er ihn hier posten könnte.

mfg powli



ps: schön wärs wenn ich nur vom anblick muskelzuwächse kriege =)!